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我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文硬舉（Deadlift）是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群，而不單只是腿部訓練。

硬舉的好處，除了可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

硬舉動作參與肌群包含臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、下半身肌群等幾乎都有參與，穩定的肌群則有背肌與腹肌。

PhotoCredit：伊格運動因此每次做完都覺得特別疲累是很正常的，因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群，這也是其被列為「重訓三大必練動作」的主因。

（延伸閱讀：〈健身新手練啞鈴胸推，看完這篇就夠了2019年最新〉、〈下半身進階訓練背蹲舉（backsquat）五大重點剖析〉）需要注意的是，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到。

但是到達痛的程度，就要小心你的動作是否做錯了。

看到這裡，沒嘗試過硬舉也不用擔心。

以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引，你也可以做出正確的硬舉動作：髖絞鍊教學（HipHinge）常見錯誤：動作過程中圓背起槓位置和完成位置重點提示手抓槓的3種方法一、髖絞鍊式教學（HipHinge）懂得動髖關節而不是膝蓋非常重要！學習「髖關節鉸鏈」是硬舉教學必學的動作。

膝蓋不鎖死．小腿垂直於地面。

動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力。

在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股3點。

PhotoCredit：伊格運動二、常見錯誤：動作過程中圓背PhotoCredit：伊格運動正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列。

確保中立位是防止受傷的一大關鍵。

越重的硬舉重量等於越大的訓練量，你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練，維持好的姿勢會讓你更加強壯。

重點提示：挑戰新的重量時，若不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。

（延伸閱讀：〈槓鈴硬舉Deadlift『六大操作』細節教學指南〉、〈改善臀部線條，除了硬舉外其實還有其他5種絕佳動作〉）三、起槓位置和完成位置重點提示PhotoCredit：伊格運動（A）硬舉健身步距：腳站與肩同寬腳掌：重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開（B）維持力矩（C）槓鈴路徑是一條垂直線，起始位置在雙足中間（D）下背維持中立位，不圓背（E）手肘垂直於地面鎖死，不要彎（F）頭部與動作一致上下，維持於中立位PhotoCredit：伊格運動（G）動作過程中，身體持續維持張力（H）完成姿勢肩峰和地板成垂直線，不要後仰PhotoCredit：伊格運動硬舉錯誤動作如下：PhotoCredit：伊格運動四、手抓槓的3種方法PhotoCredit：伊格運動3種抓槓的位置分別為：正握和正反握、鎖握。

正握（pronatedgrip）：可有效增強雙手的握力，同時兩側肩膀受力均衡