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我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文硬舉（Deadlift）是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群，而不單只是腿部訓練。

硬舉的好處，除了可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

硬舉動作參與肌群包含臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、下半身肌群等幾乎都有參與，穩定的肌群則有背肌與腹肌。

PhotoCredit：伊格運動因此每次做完都覺得特別疲累是很正常的，因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群，這也是其被列為「重訓三大必練動作」的主因。

（延伸閱讀：〈健身新手練啞鈴胸推，看完這篇就夠了2019年最新〉、〈下半身進階訓練背蹲舉（backsquat）五大重點剖析〉）需要注意的是，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到。

但是到達痛的程度，就要小心你的動作是否做錯了。

看到這裡，沒嘗試過硬舉也不用擔心。

以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引，你也可以做出正確的硬舉動作：髖絞鍊教學（HipHinge）常見錯誤：動作過程中圓背起槓位置和完成位置重點提示手抓槓的3種方法一、髖絞鍊式教學（HipHinge）懂得動髖關節而不是膝蓋非常重要！學習「髖關節鉸鏈」是硬舉教學必學的動作。

膝蓋不鎖死．小腿垂直於地面。

動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力。

在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股3點。

PhotoCredit：伊格運動二、常見錯誤：動作過程中圓背PhotoCredit：伊格運動正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列。

確保中立位是防止受傷的一大關鍵。

越重的硬舉重量等於越大的訓練量，你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練，維持好的姿勢會讓你更加強壯。

重點提示：挑戰新的重量時，若不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。

（延伸閱讀：〈槓鈴硬舉Deadlift『六大操作』細節教學指南〉、〈改善臀部線條，除了硬舉外其實還有其他5種絕佳動作〉）三、起槓位置和完成位置重點提示PhotoCredit：伊格運動（A）硬舉健身步距：腳站與肩同寬腳掌：重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開（B）維持力矩（C）槓鈴路徑是一條垂直線，起始位置在雙足中間（D）下背維持中立位，不圓背（E）手肘垂直於地面鎖死，不要彎（F）頭部與動作一致上下，維持於中立位PhotoCredit：伊格運動（G）動作過程中，身體持續維持張力（H）完成姿勢肩峰和地板成垂直線，不要後仰PhotoCredit：伊格運動硬舉錯誤動作如下：PhotoCredit：伊格運動四、手抓槓的3種方法PhotoCredit：伊格運動3種抓槓的位置分別為：正握和正反握、鎖握。

正握（pronatedgrip）：可有效增強雙手的握力，同時兩側肩膀受力均衡

硬拉以臀部為主的運動，針對後方肌肉組群(Posterior Chain)（如：大腿後肌，臀部，下背部，豎脊肌和核心肌肉。

） 與其他健身動作相比，大多數人可以使用較 ...Skiptocontent硬拉Deadlift硬拉Deadlift上一篇文章請田教練幫大家介紹了「深蹲」Squat這個運動，相信大家都有一定的了解，如果有問題的話可以向我們提問，會盡能力解答。

這篇文章為大家再介紹一個非常有用的動作來「硬拉」Deadlift。

Deadlift都是一個非常有效提升肌力的運動，今次亦都是請來田教練再為大家深入分析。

內容目錄什麼是硬拉Deadlift硬拉指引:ConventionalVsRomanian兩種硬拉指引共同好處什麼是硬拉Deadlift硬拉(Deadlift)相信大家對這個名稱並不陌生，如果您想鍛煉雙腿和臀部，可能已經聽說過在訓練菜單中需要包括深蹲或硬拉，或者甚至包括兩者。

兩者都是多關節的複合動作，不僅可以增強腿部和臀部的力量，還可以增強整個核心肌肉。

同時兩者都是功能性動作，有效改善及提升日常活動能力。

但是深蹲和硬拉有什麼區別？深蹲是主要針對四頭肌，其次大腿後肌和臀肌的膝部主導動作。

當使用大重量進行深蹲時，深蹲活動的範圍比其他任何訓練動作都要大，並且可以吸引更多的肌肉群。

硬拉以臀部為主的運動，針對後方肌肉組群(PosteriorChain)（如：大腿後肌，臀部，下背部，豎脊肌和核心肌肉。

）與其他健身動作相比，大多數人可以使用較大的重量進行硬拉動作，甚至比深蹲動作能力使用更大重量，而且對中樞神經系統的刺激更大。

而最常見的兩類硬拉是傳統硬拉(ConventionalDeadlift)和羅馬尼亞式硬拉(RomanianDeadlift)。

傳統硬拉是一個非常出色的動作，需要您身體各個部位的協調和收縮。

硬拉需要你將重量從地面上拉起，並通過上下半身的協調將重量平穩地降低到起點。

儘管硬拉聽起來很簡單，但是當你進行大重量訓練時，硬拉是非常具挑戰性的。

硬拉困難的原因之一是因為它要求訓練者整個動作過程中下背部必須保持常態脊柱姿勢（NeutralSpinePosition），如當訓練者下背部肌肉力量不足時，彎背（RoundBack）便會出現，大大增加了受傷風險，如腰痛。

不論你使用槓鈴或啞鈴，硬拉的開始位置是從最低點開始的。

這與其他練習動作不同是開始時重量大多數已經握著或負重著。

從硬拉的起點開始，您將一直進行從下到上，再到下的整個過程。

硬拉指引:ConventionalVsRomanian根據美國國家肌力協會（NSCA），傳統硬拉(ConventionalDeadlift)指引：起始位置：雙腳卡肩寬與臀寬之間，腳趾微指向外臀部下蹲，在肩部與膝部之間，使用閉鎖式正握抓槓。

（如以正握覺得負荷太重，可改用閉鎖式正反握抓槓）雙手置於槓上，寬度略大於肩寬，膝部外側，手肘完全伸直。

雙腳全掌平貼地面，槓置於脛骨前大約1吋，於腳尖上方背部應保持平直或微微弓起肩胛骨下壓縮回胸部應向上及往外頭與脊椎成一直線肩部需置在槓上或微微傾前眼直視正前方或微向上向上移動時：將臀和膝伸展提槓離地保持軀幹地面地角固定，勿提臀快過肩保持脊椎平直而中立位置確保手肘完全伸直，肩在槓上方或微傾向前當槓過膝時，確保肩在槓上並伸展臀部，盡量將槓靠近身體持續伸展臀膝直到身體完全直立向下移動時：臀部彎曲緩慢將槓下降置地上保持脊椎平直及中立，避免身體前彎羅馬尼亞式硬拉(RomanianDeadlift)是常見硬拉的變化(Variation)。

羅馬尼亞式硬拉開始於硬拉位置的頂部。

這是一個多關節動作，著重於臀部和膝蓋。

當你在旁仔細留意兩者硬拉時，你會發現羅馬尼亞式硬拉動作更能集中訓練在大腿後肌及臀部。

國際運動科學協會(InternationalSportScienceAssociation,ISSA)硬提升過羅馬尼亞或硬拉是最有效，但最容易被忽視的動作，而且在較少數訓練者能在良好動作情況下執行動作。

羅馬尼亞式硬拉表現不如傳統硬拉效果好的原因是因為羅馬尼亞式硬拉主要集中在大腿後肌和臀部外，同時對下背力量的要求相當之高。

根據美國國家肌力協會(NSCA)，羅馬尼亞式硬拉指引：起始位置：雙手以閉鎖式正握取槓在進行硬拉舉槓離地後，中度彎曲膝部，在此維持這個位置其後所有重複動作從此位置開始向