站姿踮腳Tadasana with heels up. 難度：☆. 效益：提高雙腿、核心穩定性。

重點提示：避免骨盆前傾、後傾，避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.山式站姿預備 ...14COREYOGA四核心瑜伽—腿部訓練9招2運動過後鐵腿更要動！3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛3壓力太大？那就呼吸吧！運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—腿部訓練9招2021-02-23瑜伽動學堂瑜伽動作書摘站姿、腿部的訓練有多麼的重要？只要人生之中還需要站立、行走，就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。

重要性可想而知。

隨著年紀的增長，骨骼、關節會慢慢的老化、退化，而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度，減少關節傷害與磨損。

雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。

在站姿動作練習的過程中，要確保腳底的四個點：大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨，同時出力，穩穩的扎穩在地板。

否則身體就會傾斜，為了維持身體的穩定，肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況，這是練習過程中要特別注意的地方。

4COREYOGA四核心瑜伽—腿部訓練山式Tadasana難度：★★效益：改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。

提示：避免骨盆前傾、後傾；避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.站姿預備，雙腿伸直併攏，腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。

2.保持骨盆在中立位置，雙手置於身側，肩膀下沈、鎖骨、胸口開展，手掌心朝內。

停留5到10個呼吸。

山式Tadasana站姿踮腳Tadasanawithheelsup難度：★效益：提高雙腿、核心穩定性。

重點提示：避免骨盆前傾、後傾，避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.山式站姿預備。

2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣，吐氣踮起腳尖站穩。

停留5到10個呼吸為一組。

站姿踮腳Tadasanawithheelsup幻椅式Utkatasana難度：★效益：提高雙腿、核心穩定性；伸展肩膀、髖關節。

重點提示：雙臂上提時避免聳肩；保持呼吸穩定不憋氣；避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。

1.山式站姿預備。

2.吐氣膝蓋彎，想像身後有一張看不見的椅子，往後蹲坐，重心往後送向骨盆與腳後跟，吸氣雙臂伸直往上高舉過頭，掌心相對，手指尖向上。

停留5到10個呼吸。

幻椅式Utkatasana三角式Utthitatrikonasana難度：★效益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可；有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。

右腳向右轉90度，左腳向內轉45度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。

雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。

左手臂伸直向上，視線往上看向左手。

停留5到10個呼吸，換邊。

三角式Utthitatrikonasana三角式Utthitatrikonasana側角式Extendedsideanglepose難度：★效益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可；有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。

右腳向右轉90度，左腳向內轉45度，右膝往下彎90度，直到大腿小腿呈90度，膝蓋在腳踝的正上方，左腿保持伸直。

雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手輕放右腳外側地板。

左手臂伸直越過頭頂往右側延伸，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。

頭微抬，看向左臂。

停留5到10個呼吸，換邊。

側角式Extendedsideanglepose側角式Extendedsideanglepose英雄一Virabhadrasana1/Warrior1難度：★效益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示：保持穩定