本文包含：棒式介紹、5大迷思澄清、棒式訓練部位、訓練好處、步驟教學、常見 ... 棒式變化1＃ 側棒式; 棒式變化2＃ 鳥狗式; 棒式變化3＃ 攪拌式; 棒式 ...Skiptocontent不論你有沒有在健身，你一定都聽過這項運動–「棒式」，但你知道棒式其實不是拿來練腹肌的動作嗎？你有沒有發現，每天做棒式運動，你的肚子好像也沒有比較小？甚至有一點肩膀酸痛、腰椎疼痛的問題原因就在於「你未曾好好了解過棒式這個動作」，包括：真正的動作原理、好處、正確姿勢…而本文要為你帶來的，正是最正確、完整的棒式教學，打破以往你對於棒式的所有迷思、疑問　　　【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用　　　　　內容目錄棒式５大迷思澄清迷思1＃棒式可以用來減肥迷思2＃棒式可以練出六塊腹肌迷思3＃棒式越穩代表腹肌越強迷思4＃棒式撐越久越好迷思5＃棒式一定要每天做1.什麼是棒式？可以練哪裡？2.做棒式有哪些好處？有哪些優點？3.棒式TOP3精華 搶先看!!!4.棒式５步驟動作教學Step1.棒式起步，手臂角度該多少？Step2.該如何穩定下肢？腳要怎麼擺？Step3.棒式如何正確啟動核心？Step4.棒式進行前，檢查姿勢的正確性Step5.完成一組棒式，時間要做多長？5.棒式的3個常見錯誤❶手擺放的位置錯誤❷沒有保持脊椎中立❸忽略頸椎的位置6.棒式小技巧：將腹部收得更緊7.棒式的６種變化式棒式變化1＃側棒式棒式變化2＃鳥狗式棒式變化3＃攪拌式棒式變化4＃登山者式棒式變化5＃伏地挺身棒式棒式變化6＃四足跪姿8.棒式常見問題FAQQ1：棒式不能減肥、練腹肌，那我該做什麼運動？Q2：棒式變化為什麼沒有教學？Q3：如何透過棒式得到更多訓練成效？Q4：有棒式訓練菜單嗎？Q5：棒式連續做一個月會有什麼變化嗎？9.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單棒式５大迷思澄清為了和你建立共同的意識，先來檢查一下，你是否對於棒式有過以下5點迷思：　　迷思1＃棒式可以用來減肥要能有效的減肥，必須透過運動強度+時間才能達到，運動強度越高，開始燃脂的所需時間就越短因此，這裡第一點就可以直接說明「棒式並不是高強度運動，燃脂所需時間也較長，1～2分鐘的棒式並不符合時間條件」棒式是一種功能性訓練，與其說是腹部訓練動作，不如說是一種核心的訓練動作，目的在於強化核心功能、穩定棒式無法用來減肥，但有氧運動可以　迷思2＃棒式可以練出六塊腹肌腹肌也是一種肌肉，而要讓你的腹肌更大、更明顯，就必須透過腹肌的肌肥大訓練所謂「肌肥大訓練」是必須透過肌肉的非等長收縮，也就是肌肉重複縮短、拉長的過程棒式屬於「肌肉等長訓練」，因為你的身體一直撐在原地，腹肌並沒有達到伸縮的效果棒式無法讓你練出六塊腹肌，但腹肌訓練可以(👉腹肌訓練攻略)　　迷思3＃棒式越穩代表腹肌越強學生時期，最常聽到的就是：「欸！我棒式可以撐很久，而且身體都不會晃，我的腹肌很強」之類的話在這裡你先不要氣餒，棒式做的越穩、越厲害，並不代表腹肌越強，真正的腹肌是包括各種面向的訓練任何狀況下：旋轉、向左、向右…，你的腹肌都能適應這些訓練，那才是真正的腹肌很強！棒式做得很穩，不代表腹肌很強　迷思4＃棒式撐越久越好除非你可以確保「做棒式的整個過程中，都是維持正確姿勢，且都是用核心在發力」，那你可以試著挑戰久一點但大部分的情況下，不要說是一般人，就連一些棒式大神，也不見得可以保證自己全程都靠核心在支撐只要你是在正確的棒式姿勢下，其實只要1分鐘左右，就能達到核心訓練的目的，不必強求自己一定要撐很久就像是你在罰站，難道你站越久就練到越多腿嗎？這跟棒式撐越久越好是一樣的道理棒式是等長收縮訓練，撐越久無法促進核心訓練成效　迷思5＃棒式一定要每天做我知道鼓起勇氣計畫好減肥計畫是一件振奮人心的事，但前面說過：「棒式並不能用來減肥」加上你的核心也是身體肌群的一部份，是肌肉就必須要適度的休息，操勞過度不會有好效果還是要視自己的身體狀況而定，如果做完棒式隔天，覺得身體不適、酸痛，還是要以休息為第一考量棒式不一定要每天做，必須視自身狀況而定　　　　1.什麼是棒式？可以練哪裡？　　棒式，Plank，又稱：平板支撐、平板撐體、撐體、撐舉，指的是四肢撐在地面的深層核心訓練動作其實你仔細想想，會發現：「棒式就是伏地挺身的前身」，只差沒有讓身體下去而已，但彼此的概念相似而棒式屬於一種肌肉等長收縮運動，也就是整個棒式的過程中，並不會有肌肉收縮的情形發生與其說是腹部肌群訓練，不如說是一種「功能性訓練」，讓你在做任何動作時，腰椎更能達到穩定的功效　　前面說到：「棒式是用來訓練深層核心的運動」，那究竟什麼深層核心？核心還有分深淺哦？簡單來說，淺的核心指的就是皮膚外層那六塊腹肌；而深的核心，則是指實際維持身體穩定的部分至於實際維持身體穩定的核心，指