Jul.27.2020《雙槓撐體》#MAX健身俱樂部之雙槓撐體#MAX健身俱樂部運動知識➕?今天就來提到《雙槓撐體》/無論你是在健身房訓練或是很夯的街頭健身，想要練上半身都應該會知道，最基本的兩個器材－《單槓與雙槓》，單槓主要是針對拉這個動作，所以可以練到背部肌群與肱二頭肌。

而雙槓撐體剛好與單槓訓練的肌群相反，它主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練，這兩個器材訓練的肌群也就是大家常說的拮抗肌(antagonisticmuscle)概念，而我們要來說雙槓撐體(Dips)所訓練的主要肌群，及訓練目標。

/?雙槓握距距離寬度：握距是雙槓之間的距離，雙槓之間的距離如果與肩同寬或比肩還窄的話，那麼你的肱三頭肌就會受到比較多的刺激；但如果是比肩要寬一就會訓練到較多的胸大肌下部，同時，肱三頭肌的刺激就會相對的減少，但也因為胸大肌的負擔較大進而增加肌肉拉傷的風險性。

因此，在寬度與負重方面選擇合適的重量及次數，另外，在雙臂屈伸時打得越直肱三頭肌作用的比例就會高於胸大肌，因此，在使用雙槓撐體練胸大肌下部時，不要將手臂完全伸直讓胸肌維持張力與刺激度，還有要讓肩關節做水平屈而不是肘關節伸。

當你力竭時可以將手臂伸直讓肌肉稍微休息一下，接著再嘗試多做幾下讓肌肉充血。

?身體略向前傾：另一個要注意的就是頭部與身體的姿勢，首先我們要將下巴盡量往胸部的方向收，另外，身體約略往前傾手肘往外張45度左右，當身體下降到最低點時，應該就會感受到胸大肌部拉伸接著用胸大肌的力量將身體撐起，這邊要注意臀部要向後收下巴依然維持往身體方向收緊。

這個動作要緩慢進行不可藉由身體的擺動或慣性來完成動作，整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。

/?動作要領：1️⃣手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應該感到胸肌拉長伸展2️⃣用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直(感覺是用胸肌夾起身體)3️⃣當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身低頭含胸4️⃣在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。

重複練習以上步驟❌常見訓練錯誤：1️⃣肩部熱身不充分2️⃣只做半程運動3️⃣手腕沒有保持中立4️⃣借力，晃動身體5️⃣背部彎曲，沒有挺胸6️⃣手肘過度外展⚠️注意事項：▶️動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作(新手建議可用輔助器械)▶️撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力▶️挺胸、抬頭、收腹、不聳肩▶️為加大訓練強度可在腰間負重練習▶️針對您設定訓練的肌群（肱三頭肌及胸大下肌）來完成你的動作目標BACK