扁平足跑步容易受傷?是因為你這裏的肌肉太薄弱 | 內收肌群肌腱炎
骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、腿后肌拉傷。
02. 站姿抬腳尖的小腿拉伸. 步驟.體育北京新浪體育扁平足跑步容易受傷?是因為你這裏的肌肉太薄弱扁平足跑步容易受傷?是因為你這裏的肌肉太薄弱北京新浪體育2020-05-2711:59字體縮小字體放大 是不是經常看到身邊很多人走路或者跑步的時候外八字? 其實很多的外八字是扁平足——足弓塌陷,站立負重時足弓顯一條線的扁平,而非正常時的弓形——的表現。
▲左圖是正常足弓,右圖是扁平足足弓(足弓塌陷) 患有扁平足時,不僅會導致走路和跑步時體態不好看,還會因為改變足底應力分佈,進而產生足底疼痛,影響跑步時前進的速度,造成運動表現的下降。
而造成扁平足的一個很重要的原因,就是脛骨后肌的薄弱和鬆弛。
PhotoviaRunner『sWorld 脛后肌腱行走于小腿後部,從內踝的後方轉至足底,止於足弓的足舟骨,具有支持足弓、協助足內翻的作用,因此肌腱上會有一定的張力和摩擦。
如果足弓塌陷,肌腱上的張力即增加。
不合理的跑步姿勢、穿著不合適的鞋以及未治愈的損傷等均可引起該損傷。
今天,就和大家分享5組 強健脛后肌腱的拉伸! (當然,不受傷的根本解決方法還是姿勢跑法??) 01 站姿兩腿大張的內收肌拉伸步驟 保持站姿,雙腳岔開跨站,腳趾朝前。
上半身往前傾,雙手伸展。
拉到的肌群 主要肌群:長收肌、短收肌、大收肌。
次要肌群:股薄肌、恥骨肌、半膜肌、半腱肌。
動作訣竅 這個拉伸動作會讓下背部肌肉及膝關節承受很大的壓力,不適用於下背部疼痛及膝關節疼痛的人。
>>有助於修復哪些肌肉問題 骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、腿后肌拉傷。
02 站姿抬腳尖的小腿拉伸步驟 保持站姿,一隻腿屈膝,另一隻腿朝前伸直。
前伸腳的腳趾朝向自己,並將上半身往前傾。
背部要保持平直,雙手放在彎曲的膝蓋上。
拉到的肌群 主要肌群:腓腸肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌。
次要肌群:脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。
動作訣竅 前伸腳的腳趾一定要朝上。
如果腳趾朝向側邊,會讓小腿肌肉受力不均,時間久了會導致肌肉失衡。
>>有助於修復哪些肌肉問題 腿后肌拉傷、小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱)拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內側疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)。
03 站姿抬腳尖的跟腱拉伸步驟 身體站直,一隻腿屈膝,腳趾擱在階梯或墊高的物體上,然後將上半身往前傾向腳趾。
拉到的肌群 主要肌群:比目魚肌。
次要肌群:脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅 放鬆小腿肌肉,並讓腳跟往地面踩,可以調整拉伸的強度。
>>有助於修復哪些肌肉問題 小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱)拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內側疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)、脛骨后肌肌腱炎。
04 推牆腳跟踩地的跟腱拉伸步驟 身體靠牆站直,雙手搭在牆上,雙腳一前一後,腳趾一定要朝前,腳跟要著地。
後腿屈膝,並讓上半身傾向牆面。
拉到的肌群 主要肌群:比目魚肌。
次要肌群:脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅 後腳的腳趾一定要朝前。
如果腳趾朝向側邊,會讓小腿肌肉受力平均,時間久了會導致肌肉失衡。
可通過放低身體來調整拉伸的強度。
>>有助於修復哪些肌肉問題 小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱)拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內側疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)、脛骨后肌肌腱炎。
05 單膝跪地式跟腱拉伸步驟 單膝跪地,身體重心移向弓起的膝蓋上。
前腳的腳跟要踩實地面,並把上半身往前傾。
拉到的肌群 主要肌群:比目魚肌。
次要肌群:脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅 這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱(跟腱)承受很大的壓力,練習時上半身要慢慢地前傾,不要操之過急。
(跑步者說
02. 站姿抬腳尖的小腿拉伸. 步驟.體育北京新浪體育扁平足跑步容易受傷?是因為你這裏的肌肉太薄弱扁平足跑步容易受傷?是因為你這裏的肌肉太薄弱北京新浪體育2020-05-2711:59字體縮小字體放大 是不是經常看到身邊很多人走路或者跑步的時候外八字? 其實很多的外八字是扁平足——足弓塌陷,站立負重時足弓顯一條線的扁平,而非正常時的弓形——的表現。
▲左圖是正常足弓,右圖是扁平足足弓(足弓塌陷) 患有扁平足時,不僅會導致走路和跑步時體態不好看,還會因為改變足底應力分佈,進而產生足底疼痛,影響跑步時前進的速度,造成運動表現的下降。
而造成扁平足的一個很重要的原因,就是脛骨后肌的薄弱和鬆弛。
PhotoviaRunner『sWorld 脛后肌腱行走于小腿後部,從內踝的後方轉至足底,止於足弓的足舟骨,具有支持足弓、協助足內翻的作用,因此肌腱上會有一定的張力和摩擦。
如果足弓塌陷,肌腱上的張力即增加。
不合理的跑步姿勢、穿著不合適的鞋以及未治愈的損傷等均可引起該損傷。
今天,就和大家分享5組 強健脛后肌腱的拉伸! (當然,不受傷的根本解決方法還是姿勢跑法??) 01 站姿兩腿大張的內收肌拉伸步驟 保持站姿,雙腳岔開跨站,腳趾朝前。
上半身往前傾,雙手伸展。
拉到的肌群 主要肌群:長收肌、短收肌、大收肌。
次要肌群:股薄肌、恥骨肌、半膜肌、半腱肌。
動作訣竅 這個拉伸動作會讓下背部肌肉及膝關節承受很大的壓力,不適用於下背部疼痛及膝關節疼痛的人。
>>有助於修復哪些肌肉問題 骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、腿后肌拉傷。
02 站姿抬腳尖的小腿拉伸步驟 保持站姿,一隻腿屈膝,另一隻腿朝前伸直。
前伸腳的腳趾朝向自己,並將上半身往前傾。
背部要保持平直,雙手放在彎曲的膝蓋上。
拉到的肌群 主要肌群:腓腸肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌。
次要肌群:脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。
動作訣竅 前伸腳的腳趾一定要朝上。
如果腳趾朝向側邊,會讓小腿肌肉受力不均,時間久了會導致肌肉失衡。
>>有助於修復哪些肌肉問題 腿后肌拉傷、小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱)拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內側疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)。
03 站姿抬腳尖的跟腱拉伸步驟 身體站直,一隻腿屈膝,腳趾擱在階梯或墊高的物體上,然後將上半身往前傾向腳趾。
拉到的肌群 主要肌群:比目魚肌。
次要肌群:脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅 放鬆小腿肌肉,並讓腳跟往地面踩,可以調整拉伸的強度。
>>有助於修復哪些肌肉問題 小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱)拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內側疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)、脛骨后肌肌腱炎。
04 推牆腳跟踩地的跟腱拉伸步驟 身體靠牆站直,雙手搭在牆上,雙腳一前一後,腳趾一定要朝前,腳跟要著地。
後腿屈膝,並讓上半身傾向牆面。
拉到的肌群 主要肌群:比目魚肌。
次要肌群:脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅 後腳的腳趾一定要朝前。
如果腳趾朝向側邊,會讓小腿肌肉受力平均,時間久了會導致肌肉失衡。
可通過放低身體來調整拉伸的強度。
>>有助於修復哪些肌肉問題 小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱)拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內側疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)、脛骨后肌肌腱炎。
05 單膝跪地式跟腱拉伸步驟 單膝跪地,身體重心移向弓起的膝蓋上。
前腳的腳跟要踩實地面,並把上半身往前傾。
拉到的肌群 主要肌群:比目魚肌。
次要肌群:脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅 這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱(跟腱)承受很大的壓力,練習時上半身要慢慢地前傾,不要操之過急。
(跑步者說