骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、腿后肌拉傷。

02. 站姿抬腳尖的小腿拉伸. 步驟.體育北京新浪體育扁平足跑步容易受傷？是因為你這裏的肌肉太薄弱扁平足跑步容易受傷？是因為你這裏的肌肉太薄弱北京新浪體育2020-05-2711:59字體縮小字體放大　　是不是經常看到身邊很多人走路或者跑步的時候外八字？　　其實很多的外八字是扁平足——足弓塌陷，站立負重時足弓顯一條線的扁平，而非正常時的弓形——的表現。

▲左圖是正常足弓，右圖是扁平足足弓（足弓塌陷）　　患有扁平足時，不僅會導致走路和跑步時體態不好看，還會因為改變足底應力分佈，進而產生足底疼痛，影響跑步時前進的速度，造成運動表現的下降。

　　而造成扁平足的一個很重要的原因，就是脛骨后肌的薄弱和鬆弛。

PhotoviaRunner『sWorld　　脛后肌腱行走于小腿後部，從內踝的後方轉至足底，止於足弓的足舟骨，具有支持足弓、協助足內翻的作用，因此肌腱上會有一定的張力和摩擦。

如果足弓塌陷，肌腱上的張力即增加。

不合理的跑步姿勢、穿著不合適的鞋以及未治愈的損傷等均可引起該損傷。

　　今天，就和大家分享5組　　強健脛后肌腱的拉伸！　　（當然，不受傷的根本解決方法還是姿勢跑法？？）　　 01　　站姿兩腿大張的內收肌拉伸步驟　　保持站姿，雙腳岔開跨站，腳趾朝前。

上半身往前傾，雙手伸展。

　　拉到的肌群　　主要肌群：長收肌、短收肌、大收肌。

　　次要肌群：股薄肌、恥骨肌、半膜肌、半腱肌。

　　 動作訣竅　　這個拉伸動作會讓下背部肌肉及膝關節承受很大的壓力，不適用於下背部疼痛及膝關節疼痛的人。

　　>>有助於修復哪些肌肉問題　　骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、腿后肌拉傷。

　　 02　　站姿抬腳尖的小腿拉伸步驟　　保持站姿，一隻腿屈膝，另一隻腿朝前伸直。

前伸腳的腳趾朝向自己，並將上半身往前傾。

背部要保持平直，雙手放在彎曲的膝蓋上。

　　拉到的肌群　　主要肌群：腓腸肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌。

　　次要肌群：脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。

　　 動作訣竅　　前伸腳的腳趾一定要朝上。

如果腳趾朝向側邊，會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導致肌肉失衡。

　　>>有助於修復哪些肌肉問題　　腿后肌拉傷、小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

　　 03　　站姿抬腳尖的跟腱拉伸步驟　　身體站直，一隻腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。

　　拉到的肌群　　主要肌群：比目魚肌。

　　次要肌群：脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

　　 動作訣竅　　放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度。

　　>>有助於修復哪些肌肉問題　　小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨后肌肌腱炎。

　　 04　　推牆腳跟踩地的跟腱拉伸步驟　　身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。

後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

　　拉到的肌群　　主要肌群：比目魚肌。

　　次要肌群：脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

　　 動作訣竅　　後腳的腳趾一定要朝前。

如果腳趾朝向側邊，會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。

　　可通過放低身體來調整拉伸的強度。

　　>>有助於修復哪些肌肉問題　　小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨后肌肌腱炎。

　　 05　　單膝跪地式跟腱拉伸步驟　　單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上。

前腳的腳跟要踩實地面，並把上半身往前傾。

　　拉到的肌群　　主要肌群：比目魚肌。

　　次要肌群：脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

　　 動作訣竅　　這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。

　　（跑步者說

鼠蹊部疼痛可能源自各種不同的原因，以大腿內側的內收肌群（Adductor）或負責髖部屈曲的髂腰肌群（iliopsoas）為常見的疼痛部位。

廣告（請 ...KingNet國家網路醫藥更新於2018年03月04日17:00•發布於2018年03月04日23:30•KingNet國家網路醫藥【台灣運彩支持全民運動保健】棒球比賽在台灣是最熱門的運動之一，每次各種賽事總會吸引全國的目光，台灣運動彩券在每年棒球季來臨時，都會開放各國職棒如美國、日本、中華職棒的投注。

棒球比賽中，最緊張的狀態莫過於滿壘的時刻，為了順利搶下得分，棒球運動員無不卯足全力奮力一衝，瞬間快速衝刺的結果，經常發生鼠蹊部拉傷（跨下拉傷）的運動傷害，一般民眾在跑跳、蹲立、前踢等變化較大的姿勢下，也非常容易發生鼠蹊部拉傷的症狀，下述將介紹鼠蹊部肌肉拉傷的治療與復健建議。

鼠蹊部肌肉拉傷的原因對於棒球運動員或民眾來說，鼠蹊部肌肉疼痛是一個常見的問題，可能是急性損傷或慢性重複性創傷所造成的結果。

鼠蹊部疼痛可能源自各種不同的原因，以大腿內側的內收肌群（Adductor）或負責髖部屈曲的髂腰肌群（iliopsoas）為常見的疼痛部位。

a.      髖關節內收肌群包括：內收長肌（Adductorlongusmuscle）、內收大肌（Adductormagnusmuscle）、內收短肌（Adductorbrevismuscle）、股薄肌（Gracilismuscle）、閉孔外肌（Obturatorexternusmuscle）、恥骨肌（Pectineusmuscle）。

b.        髂腰肌是由腰大肌（Psoasmajormuscle）及髂肌（iliacusmuscle）所組成。

易發生鼠蹊部肌肉拉傷的情形：(1)     瞬間快速衝刺，或突然做出猛烈的開腿、劈腿姿勢。

(2)     缺乏事前足夠暖身，且頻繁的做出抬腿或是夾腿動作，或是長時間維持膝蓋高於髖骨的坐姿。

(3)     上班族坐辦公桌前時身體過度延伸前傾，或是習慣坐在沙發時，把腿放在腳椅（腳凳）上。

過度使用肌肉或錯誤姿勢，導致肌肉長時間呈現收縮或過於緊繃的狀態，造成肌肉的機動性不足，稍有不慎就很容易發生鼠蹊部肌肉拉傷。

鼠蹊部肌肉拉傷急性處理與治療當發生鼠蹊部肌肉拉傷時，應停止一切動作，並以RICE急救法處置【休息(Rest)、冰敷(Icing)、壓迫性包紮(Compression)、抬高(Elevation)】，依醫師處方開立服用非類固醇消炎止痛藥一週，症狀緩解後可接受物理治療，大部分的鼠蹊部肌肉輕微拉傷，僅需休息2～3週，少數嚴重的鼠蹊部肌肉拉傷則需耗時2～3個月才可完全痊癒。

鼠蹊部肌肉拉傷的復建當肌肉力量不足、柔軟度不佳、欠缺足量的暖身運動或肌肉過份使用造成疲勞等因素，均是造成鼠蹊部肌肉拉傷的原因。

建議可藉由復健師的導引或依據下述運動，進行日常的復建及預防保健，則可有效預防鼠蹊部肌肉拉傷的重演。

a.         內收肌伸展：坐於軟墊上，膝蓋彎曲、兩腳底相對（雙手輔助握住腳底），並盡量靠近身體，雙膝緩慢向下靠近軟墊，達自身身體極限後，維持姿勢15～20秒，再緩慢回復原姿勢，每天執行5～10組。

b.        髂腰肌伸展：躺在床沿，左腿自然懸空垂落於床沿外側，右腿彎曲，雙手環抱於胸前，盡量延展左腿髂腰肌，維持15～20秒，休息30秒，每天5組，並交替右腿延展。

不論是運動員或一般民眾，日常即須注意自身肌肉力量訓練及伸展運動，運動前的暖身運動更是不可少，將可有效減少運動傷害發生的機率，確保身體健康。

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下方的拉傷若是內側肌群要排除鵝掌肌肌腱炎，鵝掌肌腱是由三條肌肉：縫匠肌、股薄肌與半腱肌三條肌肉匯集而成，而它的底下有一個滑囊，這 ...展開首頁文章運科訓練【筆記志療師】搞懂膕旁肌群志療師帶你從跑友案例看起【筆記志療師】搞懂膕旁肌群志療師帶你從跑友案例看起簡豪志發表於2019/12/2222,228次點閱1人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE（永恆美診所－簡豪志物理治療師、周靖霖物理治療師撰寫）從上次膕旁肌的文章中知道，膝蓋痛的原因有很多，也跟各位提到的兩個案例，今天就要由其中的案例一來進一步說明膕旁肌的奧秘。

前情提要：經過一次徒手治療放鬆膕旁肌的內側與外側肌群後，前膝疼痛度改善80%，隔兩天再徒手治療一次症狀就消失了，雖然症狀消除了，但若不改善跑步姿勢，可能會再累積造成膕旁肌的肌肉緊繃甚至造成入案例二的拉傷。

（圖片來源：簡豪志 翻攝自《彩色解剖學圖譜》一書） 上篇文章已經提到膕旁肌分為內側與外側兩部分，內側肌肉為半腱肌與半膜肌、外側為股二頭肌。

內外側的肌肉以傳統解剖學來看，上方起點位於坐骨粗隆，終點內側肌群連接至脛骨、外側連接至腓骨。

所以若是上方拉傷點是在坐骨粗隆處，就要去釐清是臀大肌拉傷還是膕旁肌。

跑步為何會傷到膕旁肌？我們該如何治療它？下方的拉傷若是內側肌群要排除鵝掌肌肌腱炎，鵝掌肌腱是由三條肌肉：縫匠肌、股薄肌與半腱肌三條肌肉匯集而成，而它的底下有一個滑囊，這三條肌肉都有負責到一點點膝蓋彎曲的動作。

（圖片來源：123RF）膕旁肌的內側肌群分成半腱肌與半膜肌，半腱肌附著點不是在膝蓋正後方，是往前側方與縫匠肌、股薄肌附著在脛骨前側方，形成鵝掌肌肌腱。

有時半腱肌受傷會伴隨著鵝掌肌肌腱位置疼痛，其原因是在行走或跑步過程中，腳向前跨步時，小腿相對於大腿骨往前移動過程中，膝蓋會有一個screw-homemechanism機制（中譯為「螺旋回返機制螺旋回返機制」），此時鵝掌肌受到一個脛骨外轉的拉扯力量，若半腱肌受傷，少了一個可吸收拉扯力量的肌肉，導致鵝掌肌受力過多，引起發炎。

（圖片來源：https://www.optimal-movement.co.uk/omguide/endurance-training/the-importance-of-running-technique）原為膝蓋從伸直狀態開始彎曲至20度時，因大腿骨與小腿股接觸面，內外側大小不一樣，使小腿骨移動路徑會向內旋轉，反之，膝蓋從彎曲伸直至最直的最後20度，必須向外旋轉。

而治療方式在疼痛點可以用超音波、電療、冷熱敷來處理，按摩、滾筒與震動槍我會建議用在引發痛點的大肌肉處，痛點過度按摩刺激反而會更發炎。

更進一步的問題建議找您的物理治療師討論，才能當場實際確認真正的問題，此篇小文只是給大家一些觀念。

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他是天選之人！視障跑者賴智傑把遺憾打亮成燦爛之光前往連結熱門文章【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-34歲組男性要全馬2:52:13【體驗】適度的壓力是超越自我的動力—2XU訓練壓縮褲【人物】長跑小子江彥綸，腳踩ASICSMAGICSPEED風火輪【訓練】７分鐘全方面捲腹練核心，成為下一個「腹筋女王」松田瑞生！最新文章【知識】低頭追劇傷頸椎！小心「頸椎小面關節症候群」找上門【訓練】７分鐘全方面捲腹練核心，成為下一個「腹筋女王」松田瑞生！【訓練】教學片/虎背熊腰掰啦！簡單兩招，輕鬆練出美背+美胸【知識】６招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30

膝蓋的關節原本是被內收肌和膕旁內肌所保護著，只要這兩個肌肉正常的運作，就不 ... 這一連串作用就是讓膝關節過度負擔、發炎與疼痛的原因。

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在這個案例中，因為大腿內收肌群已經作了很多治療都沒效了，所以這個可能性可予以排除。

大腿內收阻抗會痛，應該是肌肉肌腱的問題，但是疼痛點的位置又不對， ...文章分享Home文章分享文章列表莫名的肩膀痛，問題出在脖子「上交叉症候群｣治療之外的3件事！坐沙發是一件舒服的事?小心腰痠背痛可能找上你!!不恰當的搬運姿勢，對於人體的影響?肌肉緊繃僵硬可能沒你想像的那麼簡單上一頁下一頁臨床推理之病例報告5_內收肌拉傷張光祖院長著一次在課堂上，一位學員因為大腿內側疼痛，問到大腿內收肌群怎麼治療。

在運動傷害的領域裡，我喜歡外科手術式的精準治療。

以大腿內收肌群受傷而言，有好幾條肌肉在這呢，包括恥骨肌、內收短肌、內收長肌、內收大肌和股薄肌等，如果您是骨科醫師，手中有一隻針筒，預備進行肌肉注射以消炎止痛，只能打在一個點上，您要打哪裡？略為思考一下就會發現，有點難度哦，不但要先知道是哪一條肌肉收傷，再要知道是哪個點受傷，才進行注射，必須如此精準的原因一是，針只有一隻，而且要成本的；原因二是，就算針劑不用錢，誰希望在自己腿上扎滿一堆針筒？原因三是人體對於某些藥物的接受度是有限的，不能過量。

一般來說，學員會問到如何治療哪個組織，大都因為評估檢查不夠確實，不確定病因，因此導致進行治療時，也不確定自己再幹麻，然後就沒效，然後就困惑，然後就問要如何治療。

所以，如何治療的解題在於一開頭的評估檢查。

但是這位學員已經自行做過檢查，而且還很正確，當他做大腿內收阻抗測試的時候，的確會痛，可以合理判斷內收肌群有某條肌肉受傷，雖然還無法確知是哪一條肌肉，但是他把每一條內收肌都治療過了，仍然沒效，內收還是會痛，走路還是會痛。

問題出在哪裡？他少問了一個問題！當我幫他檢查時，大腿內收阻抗還是會痛的，但是我多問了一個問題：”你痛在哪裡？請指給我看”。

他一指，答案就出來一半了，他手指的地方是在鼠膝韌帶的上方。

前面所提到的大腿內收肌群，附著點都在恥骨附近，要痛，也該痛在恥骨附近，痛區位置不應該那麼高。

那大腿內收肌群拉傷，但是傳導痛到高一點地方的可能性呢？在這個案例中，因為大腿內收肌群已經作了很多治療都沒效了，所以這個可能性可予以排除。

大腿內收阻抗會痛，應該是肌肉肌腱的問題，但是疼痛點的位置又不對，那還會是哪裡呢？有！還有一種可能。

我請他在平躺姿勢下，先做腹橫肌的收縮，再做一次大腿內收阻抗測試，這一次，不痛了，結果似乎呼之欲出了。

接下來再做一個SLR直膝抬腿測試，檢測到患側的坐骨神經張力過高。

不用再多說了，做吧！針對腰椎的患部進行了簡單的manipulation，justoneshot，再做阻抗測試的時候，就不會痛了，走路也不痛了。

這次是一個難得的機會，剛巧有一個這樣的實例，能夠在課堂上帶著學員們做現場的推理和處置，觀察到從頭到尾的實作流程和真實的患者反應，這是最好的學習機會。

結論： 想想看，為什麼腰椎出問題的時候，阻抗測試會痛？會是什麼問題？ 只做了一次manipulation就不痛了，可不是每位患者都是這樣的，那是幸好碰到張老師…開玩笑的，那是在課堂上趕時間，快速檢測和印證用的，完整治療應該還包含軟組織、關節、動作控制等項目，可不是這麼隨便就交差了事哦。

 問診一定要問清楚。

物理治療復健整復推拿運動傷害運動科學徒手醫學骨刺椎間盤突出  張光祖中醫康復整脊整

一般路跑運動常見的髖部傷害有(1)髖部肌肉拉傷，(2)臀中肌炎，(3)滑液囊炎。

... 臀部肌肉的傷害原因常是因為急性拉傷所造成如內收肌拉傷、腿筋肌拉傷等。

肌群的急性傷害常伴隨著極度的疼痛，這表示肌肉受到的過度的延伸而造成了撕裂，應立即的停劇 ... 死臀症候群即是因過度使用臀中肌，引起臀中肌腱發炎所造成疾病。

 「運動醫學」專刊2016.02第35卷9期執行編輯：周伯禧 回首頁│搜尋引擎│高醫醫訊PDF文件│加入我的最愛│高醫網站 跑步的運動傷害－髖關節【回本期目錄】大同醫院骨科 林松彥主治醫師(105年2月)近二年國人對於路跑運動相當的熱衷，根據統計，台灣在去年總共舉辦了521場路跑活動，幾乎每個假日都有路跑活動。

然而隨著運動風氣的提升，運動傷害的情況也較過去來的普遍。

雖然路跑的傷害常發生於膝關節，但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。

一般路跑運動常見的髖部傷害有(1)髖部肌肉拉傷，(2)臀中肌炎，(3)滑液囊炎。

本文將對上述傷害進行簡介。

髖部肌肉拉傷髖關節是人體最穩定的關節，其球窩關節的結構，加上豐富的臀部肌肉群如腿筋肌(後側肌群)，股四頭肌，外展肌和內收肌和臀肌，能提供關節活動時的穩定度。

臀部肌肉的傷害原因常是因為急性拉傷所造成如內收肌拉傷、腿筋肌拉傷等。

肌群的急性傷害常伴隨著極度的疼痛，這表示肌肉受到的過度的延伸而造成了撕裂，應立即的停劇運動及冰敷避免進一步的傷害。

適度的消炎藥物及肌肉鬆馳劑可改善症狀。

肌肉的撕裂傷常需要一段較長的恢復期，需等待疼痛完全緩解後，才可回復跑步運動。

此外在回復運動時，需進行伸展運動及漸進式的肌肉訓練，切勿立即回到原來的運動量，以避免再度受傷。

臀中肌炎或死臀症候群(DeadButtsyndrome)死臀症候群即是因過度使用臀中肌，引起臀中肌腱發炎所造成疾病。

患者常會感到腰背、髖部及大腿的酸痛。

特別的是這種的疼痛並不會隨著休息而緩解。

事實上患者會覺得剛起床後的第一次活動或是從久坐後站起時會特別的疼痛，這常造成患者極大的困擾。

臀中肌起始於骨盆終止於股骨大轉子，它有兩個主要功能。

第一個功能是讓大腿伸張向後運動。

因此在跑步時或是騎車向後踩踏板，臀中肌就要用力。

第二個功能是在運動時維持骨盆的平衡。

臀中肌在慢跑或是騎車過度使用發炎後，它就沒有辦法在行動時維持骨盆的平衡，因此在站立時就會引起疼痛的症狀。

在治療方面，建議要避免長時間固定姿勢如過度久坐，並適度活動。

此外，伸展運動、外展運動、消炎藥物、熱療也可減少肌肉的發炎、緊張，改善症狀。

滑液囊炎滑液囊是一薄膜狀的組織，介於骨頭肌腱間，利用些許的滑液來減少運動時組織的磨擦。

當跑步時，滑液囊可減少運動時肌腱骨頭間的磨擦，然而過度的運動超過滑液囊的負荷時，就會造成發炎引起疼痛。

常見於大腿外側(大轉子滑液囊炎)或是少見於股溝處(髂腰肌滑液囊炎)。

治療方式和前相似，均需減少運動量、適當的消炎藥及物理治療。

跑步運動雖然可增加心肺能力、身體肌力及增加骨質，然而對於跑步時所造成的運動傷害民眾仍應有所認知。

建議民眾在發生傷害時應立即停止運動，給予冰敷。

若休息後尚無緩解，可於求助於醫師，提供進一步的診斷及治療。

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