懶人包/60秒肩頸伸展這樣做!讓你快速消除筋膜痠痛 | 肩胛骨伸展
要記得鎖骨位在我們的正面,肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀,肌肉往下走往肱骨的中間 ...在今天看見明天×懶人包/60秒肩頸伸展這樣做!讓你快速消除筋膜痠痛照護線上最新觀點達志2019-06-0316:31+A-A加入收藏平時工作時坐在電腦前一整天,再拖著疲累的身軀回家,假日出遊背著側背包一整天,是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢?我們的肩膀活動度很大,能像輪子轉動般畫大圈,但當活動度愈大的時候,代表更要靠肌肉和韌帶支撐著,如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎,就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前,我們看一下肩膀附近的骨頭,包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面,肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀,肌肉往下走往肱骨的中間,依照肌肉纖維的位置方向,可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉: 胸大肌:連接手臂與胸部的肌肉,窄端位在肱骨,寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
胸小肌:在胸大肌下方,可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
肱三頭肌:上臂後方的肌肉,幫助手臂伸直。
肱二頭肌:上臂前方的肌肉,幫助手肘屈曲。
棘下肌:幫助手臂的舉起、放下。
大圓肌:幫助手臂旋轉。
肩胛下肌:幫助肱骨旋轉。
肩胛上肌:幫助手臂舉起。
闊背肌:幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來,我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
手臂後上抬 身體站直,兩手往後,試著讓兩手手指交握,手掌相連,緩緩向上抬手臂,抬手臂的過程中記得身體仍要站直,感覺前三角肌的伸展。
三頭肌伸展 身體站直,右手手肘彎曲向上舉,讓右手掌放在後頸上背處,左手從頭後面找到右手手肘,慢慢往下壓,感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢,可以右手往後放時捉住一條毛巾,左手從下背處捉住毛巾另一端,施力往下,把右手往下帶,伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
兩手背後互拉 舉起右手,手肘彎曲,手掌至於後頸上背處。
左手放往背後,手肘彎曲,讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行,改成舉起左手,右手放背後,再勾住手指頭。
當肩膀比較緊,可能無法兩側手指頭互勾,這時可以請出毛巾來幫忙,用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊,你的右手放到身後時,根本搆不到肩胛骨附近,那你就兩手捉住毛巾,左手出力向上,幫右手慢慢往上方帶,增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力,但要相反的方向,上方的手往上,下方的手往下,保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前,請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧! 改良埃及舞 靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手彎曲讓手肘呈90度,並向外舉起至肩膀的高度,此為起始動作。
接著把右手轉往下,讓右手掌碰觸牆面,同時左手轉往上,讓左手背碰牆,過程中記得手肘依然呈90度,手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置,改成右手轉往上、左手轉往下。
畫大圓 靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手垂在大腿外側,手掌朝外,往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍,然後兩手手掌朝外朝下畫圓,至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好,不要急。
扶牆扭轉 側身對牆,右手伸直微朝後,讓右手掌貼平牆面,身體逐漸往左轉,腳可踩著弓箭步,轉的過程中手掌一樣都貼著牆,感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
貼牆扭轉 一樣側身對牆,右手手肘彎曲呈90度,讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面,身體逐漸往左轉,轉的過程中手臂一樣都貼著牆,感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
面牆下壓 手掌平貼在牆面,距離與肩同寬,兩手伸直,腳往後退,身體往下放低肩膀,過程中十指朝上繼續平貼牆面,手臂打直。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀,肌肉往下走往肱骨的中間 ...在今天看見明天×懶人包/60秒肩頸伸展這樣做!讓你快速消除筋膜痠痛照護線上最新觀點達志2019-06-0316:31+A-A加入收藏平時工作時坐在電腦前一整天,再拖著疲累的身軀回家,假日出遊背著側背包一整天,是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢?我們的肩膀活動度很大,能像輪子轉動般畫大圈,但當活動度愈大的時候,代表更要靠肌肉和韌帶支撐著,如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎,就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前,我們看一下肩膀附近的骨頭,包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面,肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀,肌肉往下走往肱骨的中間,依照肌肉纖維的位置方向,可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉: 胸大肌:連接手臂與胸部的肌肉,窄端位在肱骨,寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
胸小肌:在胸大肌下方,可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
肱三頭肌:上臂後方的肌肉,幫助手臂伸直。
肱二頭肌:上臂前方的肌肉,幫助手肘屈曲。
棘下肌:幫助手臂的舉起、放下。
大圓肌:幫助手臂旋轉。
肩胛下肌:幫助肱骨旋轉。
肩胛上肌:幫助手臂舉起。
闊背肌:幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來,我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
手臂後上抬 身體站直,兩手往後,試著讓兩手手指交握,手掌相連,緩緩向上抬手臂,抬手臂的過程中記得身體仍要站直,感覺前三角肌的伸展。
三頭肌伸展 身體站直,右手手肘彎曲向上舉,讓右手掌放在後頸上背處,左手從頭後面找到右手手肘,慢慢往下壓,感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢,可以右手往後放時捉住一條毛巾,左手從下背處捉住毛巾另一端,施力往下,把右手往下帶,伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
兩手背後互拉 舉起右手,手肘彎曲,手掌至於後頸上背處。
左手放往背後,手肘彎曲,讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行,改成舉起左手,右手放背後,再勾住手指頭。
當肩膀比較緊,可能無法兩側手指頭互勾,這時可以請出毛巾來幫忙,用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊,你的右手放到身後時,根本搆不到肩胛骨附近,那你就兩手捉住毛巾,左手出力向上,幫右手慢慢往上方帶,增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力,但要相反的方向,上方的手往上,下方的手往下,保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前,請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧! 改良埃及舞 靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手彎曲讓手肘呈90度,並向外舉起至肩膀的高度,此為起始動作。
接著把右手轉往下,讓右手掌碰觸牆面,同時左手轉往上,讓左手背碰牆,過程中記得手肘依然呈90度,手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置,改成右手轉往上、左手轉往下。
畫大圓 靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手垂在大腿外側,手掌朝外,往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍,然後兩手手掌朝外朝下畫圓,至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好,不要急。
扶牆扭轉 側身對牆,右手伸直微朝後,讓右手掌貼平牆面,身體逐漸往左轉,腳可踩著弓箭步,轉的過程中手掌一樣都貼著牆,感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
貼牆扭轉 一樣側身對牆,右手手肘彎曲呈90度,讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面,身體逐漸往左轉,轉的過程中手臂一樣都貼著牆,感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
面牆下壓 手掌平貼在牆面,距離與肩同寬,兩手伸直,腳往後退,身體往下放低肩膀,過程中十指朝上繼續平貼牆面,手臂打直。