產後運動 | 產後凱格爾運動
陰道肌肉收縮運動(凱格爾運動)：自產後第一天開始，其目的為強化會陰部、膀胱和骨盆底肌肉群的張力，預防因肌肉鬆弛造成尿失禁的現象。
臺北榮總護理部健康e點通回首頁關於我們預約掛號English登入一般中大×全站搜尋搜尋登入產後運動位置護理指導婦女保健科主題產後運動其他資訊瀏覽:5320,最近修訂:2020-11-09回首頁列印日期:2021/06/06臺北榮總護理部健康e點通護理指導婦女保健科×私密分享無法分享，系統已經關閉私密分享的功能×QRcode×選擇網頁檔案loading...確定取消×刪除提醒×loading...×產後運動分享QRcode列印瀏覽:5320,最近修訂:2020-11-09分享QRcode列印瀏覽:5320,最近修訂:2020-11-09×××loading...×建立新版本一、何謂產後運動？產後運動主要是幫助產婦的肌肉快速恢復肌力，防止未來腰痠背痛，並協助腹部及骨盆肌肉群韌帶功能恢復，促進子宮復原，改善尿失禁情況，更進一步能重塑身材，提昇健康狀態。
二、常見的產後運動種類：深呼吸運動：自產後第一天開始，其目的為收縮腹肌，執行方法為平躺仰臥，全身放鬆，用鼻子吸氣，腹部慢慢鼓起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5-10次。
頭頸部運動：自產後第二天開始，其目的為收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。
平躺仰臥，全身放鬆，手腳伸直，頭抬起向前屈，使下顎貼近胸部，在緩慢將頭部慢慢放下回到原位，重複5-10次。
胸部運動：自產後第三天開始，其目的為使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
執行方法平躺仰臥、雙臂平展與肩成一直線，將雙手向上平舉，合掌於胸前上方，再慢慢分開，平放於原處，重複5-10次。
腿部運動：自產後第5天開始，其目的為促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。
執行方法為平躺仰臥，全身放鬆，將腿向上平舉45度，慢慢增加至90度，再放回原位，左右腿輪流做，重複5-10次。
臀部運動：自產後第7天開始。
其目的為促進臀部和大腿肌肉收縮。
執行方法為平躺仰臥，將腿彎曲，腳跟貼近臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替，重複5-10次。
陰道肌肉收縮運動(凱格爾運動)：自產後第一天開始，其目的為強化會陰部、膀胱和骨盆底肌肉群的張力，預防因肌肉鬆弛造成尿失禁的現象。
任何姿勢(坐姿、立姿或臥姿)均可執行，產後婦女最舒服姿勢為平躺的姿勢，將雙腿微張開放鬆，正常呼吸下，收縮陰道、肛門和尿道的肌肉，其作法就如『忍住大小便動作』，維持5秒後放鬆，連續做5-10次。
腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動)：自產後第十四天起開始，剖腹生產者建議產後三個月後開始執行。
其目的為增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
執行方法為平躺仰臥，兩手掌交叉托往腦後，用腰及腹部力量坐起，再用手掌碰腳尖二下後，慢慢躺下，重複做5-10次，待體力增強後，可增至20下。
走路運動：建議產後二至五週內可以此運動為主，運動量建議每週三次以上，走路運動持續時間由五至十分鐘開始，而後每一週逐漸增加五分鐘，可強化下肢肌肉，特別是在剖腹產後，走路運動能幫助傷口癒合 三、產後運動注意事項：排空膀胱，以避免活動時引起不適。
選擇在硬板床塌塌米或地板上做。
穿著寬鬆、吸汗、透氣的衣褲。
避免於飯前或飯後一小時內做。
注意環境的空氣流通。
運動後出汗，記得適當補充水分。
所有的運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。
每天早晚各做一次，每次15分鐘，至少持續2-3月，配合運動的種類，自產後第一天即可開始執行。
執行的次數由少漸多，勿勉強或過累。
若有惡露增多或疼痛增加，須暫停等恢復正常後再開始。
哺乳期適度運動不會影響母乳的量及組成或嬰兒的生長。
參考資料Artal,R.(2016).Exerciseinpregnancy:guidelines.ClinicalObstetricsandGynecology,59(3),639-644.https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000223Davies,G.A.,Wolfe,L,A.,Mottola,M.F.,&Mackinnon,C.(2018).No.129-Exerciseinpregnancyandthepostpartumperiod.JournalofObstetricsandGynaecology
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二、常見的產後運動種類：深呼吸運動：自產後第一天開始，其目的為收縮腹肌，執行方法為平躺仰臥，全身放鬆，用鼻子吸氣，腹部慢慢鼓起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5-10次。
頭頸部運動：自產後第二天開始，其目的為收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。
平躺仰臥，全身放鬆，手腳伸直，頭抬起向前屈，使下顎貼近胸部，在緩慢將頭部慢慢放下回到原位，重複5-10次。
胸部運動：自產後第三天開始，其目的為使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
執行方法平躺仰臥、雙臂平展與肩成一直線，將雙手向上平舉，合掌於胸前上方，再慢慢分開，平放於原處，重複5-10次。
腿部運動：自產後第5天開始，其目的為促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。
執行方法為平躺仰臥，全身放鬆，將腿向上平舉45度，慢慢增加至90度，再放回原位，左右腿輪流做，重複5-10次。
臀部運動：自產後第7天開始。
其目的為促進臀部和大腿肌肉收縮。
執行方法為平躺仰臥，將腿彎曲，腳跟貼近臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替，重複5-10次。
陰道肌肉收縮運動(凱格爾運動)：自產後第一天開始，其目的為強化會陰部、膀胱和骨盆底肌肉群的張力，預防因肌肉鬆弛造成尿失禁的現象。
任何姿勢(坐姿、立姿或臥姿)均可執行，產後婦女最舒服姿勢為平躺的姿勢，將雙腿微張開放鬆，正常呼吸下，收縮陰道、肛門和尿道的肌肉，其作法就如『忍住大小便動作』，維持5秒後放鬆，連續做5-10次。
腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動)：自產後第十四天起開始，剖腹生產者建議產後三個月後開始執行。
其目的為增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
執行方法為平躺仰臥，兩手掌交叉托往腦後，用腰及腹部力量坐起，再用手掌碰腳尖二下後，慢慢躺下，重複做5-10次，待體力增強後，可增至20下。
走路運動：建議產後二至五週內可以此運動為主，運動量建議每週三次以上，走路運動持續時間由五至十分鐘開始，而後每一週逐漸增加五分鐘，可強化下肢肌肉，特別是在剖腹產後，走路運動能幫助傷口癒合 三、產後運動注意事項：排空膀胱，以避免活動時引起不適。
選擇在硬板床塌塌米或地板上做。
穿著寬鬆、吸汗、透氣的衣褲。
避免於飯前或飯後一小時內做。
注意環境的空氣流通。
運動後出汗，記得適當補充水分。
所有的運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。
每天早晚各做一次，每次15分鐘，至少持續2-3月，配合運動的種類，自產後第一天即可開始執行。
執行的次數由少漸多，勿勉強或過累。
若有惡露增多或疼痛增加，須暫停等恢復正常後再開始。
哺乳期適度運動不會影響母乳的量及組成或嬰兒的生長。
參考資料Artal,R.(2016).Exerciseinpregnancy:guidelines.ClinicalObstetricsandGynecology,59(3),639-644.https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000223Davies,G.A.,Wolfe,L,A.,Mottola,M.F.,&Mackinnon,C.(2018).No.129-Exerciseinpregnancyandthepostpartumperiod.JournalofObstetricsandGynaecology