保加利亞分腿蹲對於脊柱是不是比槓鈴深蹲更加安全？ ... 考慮到深蹲在發展力量、增肌、運動表現和功能性上有那麼多的好處，深蹲仍然應該是每 ...首頁運動大聯盟槓鈴深蹲vs分腿蹲：你真的瞭解這兩個動作嗎？運動大聯盟  2019年12月26日提起下肢力量訓練動作，我想大家第一個想到的應該就是槓鈴深蹲。

從近一個世紀的力量訓練史來看，槓鈴深蹲可以說是所有訓練計畫的王牌動作，沒有哪一個計畫會少了槓鈴深蹲。

然而在十年前，一位非常著名的力量與體能教練麥克博伊爾（MikeBoyle）改變了這個行業對於槓鈴深蹲的看法。

他挑戰了健身圈的這樣一個觀點：為了發展下肢力量，運動員必須做槓鈴深蹲。

而在當時，麥克提到，他已經從他運動員的訓練計畫中移除了槓鈴深蹲，並且將訓練重點放在了單側動作上，也就是保加利亞分腿蹲，同樣也被稱為後腿抬高式分腿蹲。

MikeBoyle和他的書從那之後，健身圈就出現了非常多的爭論，比如保加利亞分腿蹲比槓鈴深蹲更好嗎？槓鈴深蹲很危險嗎？保加利亞分腿蹲對於脊柱是不是比槓鈴深蹲更加安全？類似的問題還有非常多。

雖然有一些教練非常同意麥克的觀點，將槓鈴深蹲從他們的計畫中移了出去，同時也取得了很大的成功：既能改善運動表現，也能增加肌肉和力量水平。

然而，也還有許多非常知名的教練沒有將槓鈴深蹲從計畫中移出去，他們同樣也獲得了成功。

那麼這兩個動作到底有何不同，你到底該練哪個？本文將帶大家深入瞭解。

分腿蹲vs深蹲：哪邊才是對的？與許多其他話題一樣，我認為我們也不該去站隊，認為哪邊「好」，或者哪邊「不好」，這種二元思維是不可取的。

事實上，動作本身並沒有錯，我們需要看具體情況和個人。

請記住訓練最基礎的原則：最大化運動表現的同時最小化受傷風險。

如果你總是感覺到疼痛，那麼變大變強壯有什麼意義？如果你每次硬拉時腰都很酸，那麼拉的再重有什麼意義？總的來看，健康和訓練壽命才應該放在最首要的位置。

雖然變得更加強壯應該是大多數健身訓練者的主要目標，但是沒有什麼具體的動作或者訓練方式是值得你為了短期或者長期的健康去犧牲的。

因此，這個問題的答案並不是非黑即白，我們需要考慮許多其他的因素。

你應該做分腿蹲嗎？簡單點說，分腿蹲是任何訓練計畫中最好的動作之一：它可以訓練到身體的功能性力量、增加肌肉、提高運動表現以及增強健康水平。

許多人認為，分腿蹲及其變式動作應該用小重量高次數來完成。

然而，當你用對待深蹲的態度去對待分腿蹲時，你會發現分腿蹲同樣可以像任何一個雙側動作一樣來很好地刺激到下肢的肌肉，同時還能降低關節壓力。

下面我就跟大家說說分腿蹲的價值所在。

第一，分腿蹲可以說是最具有功能性的動作。

生活中很少有動作是用兩隻腳在地上完成的，這一點也很好理解，因為髖關節在運動過程中是以一種相互作用的方式來運轉的。

從這個角度來看，分腿蹲在訓練單腿穩定性和平衡性的同時，也能發揮真正的功能性。

當涉及到運動表現時，這一點就更加重要了，因為幾乎所有的運動動作（短跑、單腿跳躍和改變方向等）都發生在一條腿上。

第二，分腿蹲在發展功能性力量和增加肌肉的同時還對脊柱比較友好。

分腿蹲充分利用了「雙側缺失」現象。

雙側缺失指的就是，身體在單側（每條腿）能比雙側（兩條腿的總和）產生更大的力量。

比如，我槓鈴深蹲平常可以用150kg做10個，而保加利亞分腿蹲（每條腿）我可以用100kg做10個。

有的人可能會說，這是因為在分腿蹲中，後腿能夠承擔一定的負荷。

但是在我看來，更重要的是因為後腿有助於穩定，這樣訓練腿才能蹲起更大的重量。

從增肌的角度來看，在結合雙側缺失後，分腿蹲還有額外的三個優點：雖然在雙側深蹲中下背部（槓鈴深蹲中）或者上背部（頸前深蹲中）可能會是受限因素，而在分腿蹲中你就不會有這個顧慮，完全將注意力放在整個訓練腿就行。

研究表明，單側訓練可以提高運動中募集的肌纖維數量，這通常會導致力量和肌肉大小的增加[1]。

其他研究還表明保加利亞分腿可能會比雙側蹲帶來更高的臀大肌和膕繩肌活性[2]。

從訓練計畫的角度來看，分腿蹲可以非常多樣化，這就使得該動作非常容易加入到任何訓練計畫中去，從而使肌肥大的三種機制都得到應用：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。

此外，不像負重槓鈴深蹲那樣，給分腿蹲加重量還可以使用壺鈴、啞鈴和負重