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1. 槓鈴深蹲vs分腿蹲：你真的瞭解這兩個動作嗎？
保加利亞分腿蹲對於脊柱是不是比槓鈴深蹲更加安全？ ... 考慮到深蹲在發展力量、增肌、運動表現和功能性上有那麼多的好處，深蹲仍然應該是每 ...首頁運動大聯盟槓鈴深蹲vs分腿蹲：你真的瞭解這兩個動作嗎？運動大聯盟 2019年12月26日提起下肢力量訓練動作，我想大家第一個想到的應該就是槓鈴深蹲。
從近一個世紀的力量訓練史來看，槓鈴深蹲可以說是所有訓練計畫的王牌動作，沒有哪一個計畫會少了槓鈴深蹲。
然而在十年前，一位非常著名的力量與體能教練麥克博伊爾（MikeBoyle）改變了這個行業對於槓鈴深蹲的看法。
他挑戰了健身圈的這樣一個觀點：為了發展下肢力量，運動員必須做槓鈴深蹲。
而在當時，麥克提到，他已經從他運動員的訓練計畫中移除了槓鈴深蹲，並且將訓練重點放在了單側動作上，也就是保加利亞分腿蹲，同樣也被稱為後腿抬高式分腿蹲。
MikeBoyle和他的書從那之後，健身圈就出現了非常多的爭論，比如保加利亞分腿蹲比槓鈴深蹲更好嗎？槓鈴深蹲很危險嗎？保加利亞分腿蹲對於脊柱是不是比槓鈴深蹲更加安全？類似的問題還有非常多。
雖然有一些教練非常同意麥克的觀點，將槓鈴深蹲從他們的計畫中移了出去，同時也取得了很大的成功：既能改善運動表現，也能增加肌肉和力量水平。
然而，也還有許多非常知名的教練沒有將槓鈴深蹲從計畫中移出去，他們同樣也獲得了成功。
那麼這兩個動作到底有何不同，你到底該練哪個？本文將帶大家深入瞭解。
分腿蹲vs深蹲：哪邊才是對的？與許多其他話題一樣，我認為我們也不該去站隊，認為哪邊「好」，或者哪邊「不好」，這種二元思維是不可取的。
事實上，動作本身並沒有錯，我們需要看具體情況和個人。
請記住訓練最基礎的原則：最大化運動表現的同時最小化受傷風險。
如果你總是感覺到疼痛，那麼變大變強壯有什麼意義？如果你每次硬拉時腰都很酸，那麼拉的再重有什麼意義？總的來看，健康和訓練壽命才應該放在最首要的位置。
雖然變得更加強壯應該是大多數健身訓練者的主要目標，但是沒有什麼具體的動作或者訓練方式是值得你為了短期或者長期的健康去犧牲的。
因此，這個問題的答案並不是非黑即白，我們需要考慮許多其他的因素。
你應該做分腿蹲嗎？簡單點說，分腿蹲是任何訓練計畫中最好的動作之一：它可以訓練到身體的功能性力量、增加肌肉、提高運動表現以及增強健康水平。
許多人認為，分腿蹲及其變式動作應該用小重量高次數來完成。
然而，當你用對待深蹲的態度去對待分腿蹲時，你會發現分腿蹲同樣可以像任何一個雙側動作一樣來很好地刺激到下肢的肌肉，同時還能降低關節壓力。
下面我就跟大家說說分腿蹲的價值所在。
第一，分腿蹲可以說是最具有功能性的動作。
生活中很少有動作是用兩隻腳在地上完成的，這一點也很好理解，因為髖關節在運動過程中是以一種相互作用的方式來運轉的。
從這個角度來看，分腿蹲在訓練單腿穩定性和平衡性的同時，也能發揮真正的功能性。
當涉及到運動表現時，這一點就更加重要了，因為幾乎所有的運動動作（短跑、單腿跳躍和改變方向等）都發生在一條腿上。
第二，分腿蹲在發展功能性力量和增加肌肉的同時還對脊柱比較友好。
分腿蹲充分利用了「雙側缺失」現象。
雙側缺失指的就是，身體在單側（每條腿）能比雙側（兩條腿的總和）產生更大的力量。
比如，我槓鈴深蹲平常可以用150kg做10個，而保加利亞分腿蹲（每條腿）我可以用100kg做10個。
有的人可能會說，這是因為在分腿蹲中，後腿能夠承擔一定的負荷。
但是在我看來，更重要的是因為後腿有助於穩定，這樣訓練腿才能蹲起更大的重量。
從增肌的角度來看，在結合雙側缺失後，分腿蹲還有額外的三個優點：雖然在雙側深蹲中下背部（槓鈴深蹲中）或者上背部（頸前深蹲中）可能會是受限因素，而在分腿蹲中你就不會有這個顧慮，完全將注意力放在整個訓練腿就行。
研究表明，單側訓練可以提高運動中募集的肌纖維數量，這通常會導致力量和肌肉大小的增加[1]。
其他研究還表明保加利亞分腿可能會比雙側蹲帶來更高的臀大肌和膕繩肌活性[2]。
從訓練計畫的角度來看，分腿蹲可以非常多樣化，這就使得該動作非常容易加入到任何訓練計畫中去，從而使肌肥大的三種機制都得到應用：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。
此外，不像負重槓鈴深蹲那樣，給分腿蹲加重量還可以使用壺鈴、啞鈴和負重
從近一個世紀的力量訓練史來看，槓鈴深蹲可以說是所有訓練計畫的王牌動作，沒有哪一個計畫會少了槓鈴深蹲。
然而在十年前，一位非常著名的力量與體能教練麥克博伊爾（MikeBoyle）改變了這個行業對於槓鈴深蹲的看法。
他挑戰了健身圈的這樣一個觀點：為了發展下肢力量，運動員必須做槓鈴深蹲。
而在當時，麥克提到，他已經從他運動員的訓練計畫中移除了槓鈴深蹲，並且將訓練重點放在了單側動作上，也就是保加利亞分腿蹲，同樣也被稱為後腿抬高式分腿蹲。
MikeBoyle和他的書從那之後，健身圈就出現了非常多的爭論，比如保加利亞分腿蹲比槓鈴深蹲更好嗎？槓鈴深蹲很危險嗎？保加利亞分腿蹲對於脊柱是不是比槓鈴深蹲更加安全？類似的問題還有非常多。
雖然有一些教練非常同意麥克的觀點，將槓鈴深蹲從他們的計畫中移了出去，同時也取得了很大的成功：既能改善運動表現，也能增加肌肉和力量水平。
然而，也還有許多非常知名的教練沒有將槓鈴深蹲從計畫中移出去，他們同樣也獲得了成功。
那麼這兩個動作到底有何不同，你到底該練哪個？本文將帶大家深入瞭解。
分腿蹲vs深蹲：哪邊才是對的？與許多其他話題一樣，我認為我們也不該去站隊，認為哪邊「好」，或者哪邊「不好」，這種二元思維是不可取的。
事實上，動作本身並沒有錯，我們需要看具體情況和個人。
請記住訓練最基礎的原則：最大化運動表現的同時最小化受傷風險。
如果你總是感覺到疼痛，那麼變大變強壯有什麼意義？如果你每次硬拉時腰都很酸，那麼拉的再重有什麼意義？總的來看，健康和訓練壽命才應該放在最首要的位置。
雖然變得更加強壯應該是大多數健身訓練者的主要目標，但是沒有什麼具體的動作或者訓練方式是值得你為了短期或者長期的健康去犧牲的。
因此，這個問題的答案並不是非黑即白，我們需要考慮許多其他的因素。
你應該做分腿蹲嗎？簡單點說，分腿蹲是任何訓練計畫中最好的動作之一：它可以訓練到身體的功能性力量、增加肌肉、提高運動表現以及增強健康水平。
許多人認為，分腿蹲及其變式動作應該用小重量高次數來完成。
然而，當你用對待深蹲的態度去對待分腿蹲時，你會發現分腿蹲同樣可以像任何一個雙側動作一樣來很好地刺激到下肢的肌肉，同時還能降低關節壓力。
下面我就跟大家說說分腿蹲的價值所在。
第一，分腿蹲可以說是最具有功能性的動作。
生活中很少有動作是用兩隻腳在地上完成的，這一點也很好理解，因為髖關節在運動過程中是以一種相互作用的方式來運轉的。
從這個角度來看，分腿蹲在訓練單腿穩定性和平衡性的同時，也能發揮真正的功能性。
當涉及到運動表現時，這一點就更加重要了，因為幾乎所有的運動動作（短跑、單腿跳躍和改變方向等）都發生在一條腿上。
第二，分腿蹲在發展功能性力量和增加肌肉的同時還對脊柱比較友好。
分腿蹲充分利用了「雙側缺失」現象。
雙側缺失指的就是，身體在單側（每條腿）能比雙側（兩條腿的總和）產生更大的力量。
比如，我槓鈴深蹲平常可以用150kg做10個，而保加利亞分腿蹲（每條腿）我可以用100kg做10個。
有的人可能會說，這是因為在分腿蹲中，後腿能夠承擔一定的負荷。
但是在我看來，更重要的是因為後腿有助於穩定，這樣訓練腿才能蹲起更大的重量。
從增肌的角度來看，在結合雙側缺失後，分腿蹲還有額外的三個優點：雖然在雙側深蹲中下背部（槓鈴深蹲中）或者上背部（頸前深蹲中）可能會是受限因素，而在分腿蹲中你就不會有這個顧慮，完全將注意力放在整個訓練腿就行。
研究表明，單側訓練可以提高運動中募集的肌纖維數量，這通常會導致力量和肌肉大小的增加[1]。
其他研究還表明保加利亞分腿可能會比雙側蹲帶來更高的臀大肌和膕繩肌活性[2]。
從訓練計畫的角度來看，分腿蹲可以非常多樣化，這就使得該動作非常容易加入到任何訓練計畫中去，從而使肌肥大的三種機制都得到應用：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。
此外，不像負重槓鈴深蹲那樣，給分腿蹲加重量還可以使用壺鈴、啞鈴和負重
2. 保加利亞單腿蹲，比深蹲更安全的練腿動作｜Zi 字媒體
深蹲是健身房常見的動作，也是腿部訓練的經典動作，它對於肌肉的增長和運動表現的提升都有著積極作用。
但是，很多人會反映深蹲訓練會造成 ...3C科技娛樂遊戲美食旅遊時尚美妝親子育兒生活休閒金融理財健康運動寰宇綜合更多加入ZiMedia字媒體探索你的興趣Facebook加入LINE加入TermsofService推薦搜尋濃湯874照片3083板橋1089資訊2492早午餐1463台中燒酒雞小火鍋257肛門濕疹2520我們關係塔羅1412玉豆腐303薑黃關節炎10084保加利亞單腿蹲，比深蹲更安全的練腿動作加入好友Zi字媒體健康運動保加利亞單腿蹲，比深蹲更安全的練腿動作2017/05/21一點資訊加入好友深蹲是健身房常見的動作，也是腿部訓練的經典動作，它對於肌肉的增長和運動表現的提升都有著積極作用。
但是，很多人會反映深蹲訓練會造成脊椎過大的壓力，從而危害身體健康。
背部常常是雙側訓練最弱的環節，我們的深蹲訓練就是講重負荷加在了脊椎上面，所以我們必須改變這樣的運動模式。
那麼有什麼動作可以替代這個動作進行訓練呢？保加利亞單腿蹲就是近些年非常火熱的動作。
這個動作不僅可以幫助我們發展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同時還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，單腿蹲可以有效減輕我們的脊椎壓力。
而進行這個動作的方式也是多種多樣，我們不僅可以通過啞鈴進行訓練，還可以通過壺鈴來進行訓練。
此外，我們可以進行頸前單腿蹲、頸后單腿蹲和前腳墊高蹲三種動作模式。
在健身房中，我們常見的訓練模式是將後腿抬高放在卧推凳上，我們一起來看下如何進行這個動作。
這個動作的起始姿勢類似於背蹲舉，將杠放在蹲舉架上，然後以背蹲舉的方式讓杠放在肩膀上，抬起杠，離開架子，然後往後退一步，抬起一隻腳，放在後方的凳子上。
選擇合適的負荷，把軟墊放在後膝的正下方，每次動作膝蓋都必須碰觸到軟墊上，雙腿交替進行動作。
當身體往後跨的時候，必須保持核心的縮緊及挺胸，保持身體的穩定性重複進行訓練。
保加利亞深蹲好處單腿蹲保加利亞深蹲單腿蹲熱門推薦本文由一點資訊提供原文連結收藏本篇文章檢舉一點資訊寫了5860316篇文章，獲得23306次喜歡留言回覆回覆取消送出送出精彩推薦保加利亞單腿蹲，比深蹲更安全的練腿動作熱一點資訊啞鈴分腿蹲，練腿動作一個就夠了熱一點資訊史密斯卧推，更安全的練胸動作一點資訊單腿深蹲的好處單腿深蹲怎麼做一點資訊俯卧腿屈伸，單關節動作練腿肌一點資訊深蹲也能練腿肌？這兩個動作你會嗎？一點資訊單腳深蹲，強力練腿動作等你來挑戰一點資訊啞鈴單腿深蹲怎麼做單腿深蹲有何好處一點資訊徒手練腿沒感覺？你一定沒試過這10種「單腿深蹲」！一點資訊深蹲練屁股怕腿粗，可換這個動作虐臀！一點資訊查看更多推薦聯絡我們加入字媒體計畫關於字媒體隱私權政策著作權保護網站聲明AI精選AI即時新聞AI小書僮旅遊景點RSS©2021,字媒體ZiMedia.Allrightsreserved.
但是，很多人會反映深蹲訓練會造成 ...3C科技娛樂遊戲美食旅遊時尚美妝親子育兒生活休閒金融理財健康運動寰宇綜合更多加入ZiMedia字媒體探索你的興趣Facebook加入LINE加入TermsofService推薦搜尋濃湯874照片3083板橋1089資訊2492早午餐1463台中燒酒雞小火鍋257肛門濕疹2520我們關係塔羅1412玉豆腐303薑黃關節炎10084保加利亞單腿蹲，比深蹲更安全的練腿動作加入好友Zi字媒體健康運動保加利亞單腿蹲，比深蹲更安全的練腿動作2017/05/21一點資訊加入好友深蹲是健身房常見的動作，也是腿部訓練的經典動作，它對於肌肉的增長和運動表現的提升都有著積極作用。
但是，很多人會反映深蹲訓練會造成脊椎過大的壓力，從而危害身體健康。
背部常常是雙側訓練最弱的環節，我們的深蹲訓練就是講重負荷加在了脊椎上面，所以我們必須改變這樣的運動模式。
那麼有什麼動作可以替代這個動作進行訓練呢？保加利亞單腿蹲就是近些年非常火熱的動作。
這個動作不僅可以幫助我們發展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同時還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，單腿蹲可以有效減輕我們的脊椎壓力。
而進行這個動作的方式也是多種多樣，我們不僅可以通過啞鈴進行訓練，還可以通過壺鈴來進行訓練。
此外，我們可以進行頸前單腿蹲、頸后單腿蹲和前腳墊高蹲三種動作模式。
在健身房中，我們常見的訓練模式是將後腿抬高放在卧推凳上，我們一起來看下如何進行這個動作。
這個動作的起始姿勢類似於背蹲舉，將杠放在蹲舉架上，然後以背蹲舉的方式讓杠放在肩膀上，抬起杠，離開架子，然後往後退一步，抬起一隻腳，放在後方的凳子上。
選擇合適的負荷，把軟墊放在後膝的正下方，每次動作膝蓋都必須碰觸到軟墊上，雙腿交替進行動作。
當身體往後跨的時候，必須保持核心的縮緊及挺胸，保持身體的穩定性重複進行訓練。
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3. 假如練腿只練一個動作，我只能選保加利亞深蹲，好處太多了 ...
你的練腿主力是哪個動作？有些人是深蹲，這一看就是練力量的。
有些人是腿舉倒蹬，這一看就是增肌玩家。
練單腿深蹲的是什麼人？基本上是街 ...搜索首頁減肥正文2021年01月30日08:51:031913views摘要你的練腿主力是哪個動作？有些人是深蹲，這一看就是練力量的。
有些人是腿舉倒蹬，這一看就是增肌玩家。
練單腿深蹲的是什麼人？基本上是街健那一幫子人。
但是如果論到綜合練腿效果，那麼這裡必須要抬出來一個神級動作，這就是保加利亞深蹲。
你的練腿主力是哪個動作？有些人是深蹲，這一看就是練力量的。
有些人是腿舉倒蹬，這一看就是增肌玩家。
練單腿深蹲的是什麼人？基本上是街健那一幫子人。
但是如果論到綜合練腿效果，那麼這裡必須要抬出來一個神級動作，這就是保加利亞深蹲。
這個動作大家在keep上面練過，但是一到健身房，很少有人練。
但可別低估了它。
（1）肌肉發力門檻低練腿感受發力，主要其實還是臀部發力為主，你能感受到臀部發力，你腿部增肌基本上就入門了。
但是從硬拉、深蹲、腿舉這些動作中感受臀部發力，那其實很困難。
阿毛剛健身那會兒，讓他屈髖感受臀部發力，結果一不小心就是塌腰、或者就是弓腰。
練完深蹲硬拉下來，腰疼的不得了，我都看不下去了。
「要不然先練練保加利亞深蹲？保持腰背挺直就可以了，不需要刻意屈髖。
」他不情不願的去試了試，果不其然，感受到臀部發力了。
「哎，你摸摸，屁股都充血了。
」「出血了？你把痔瘡蹲出來了？」所以對於增肌玩家來說，保加利亞深蹲的形式，本身髖關節活動幅度就非常大。
自然體會臀部發力也會輕鬆很多。
所以這個動作看似很難上手，但其實從動作精髓來看，門檻不高。
（2）增加身體協調性下肢協調性，其實說白了就是身體平衡性。
身體越平衡，那麼你的力量水平就能表現的更好，如果去深蹲可以蹲的更重。
身體越平衡，你的爆發力也會更強，如果你去練彈跳的話，很快就可以摸到籃環。
身體平衡性應該怎麼練呢？當然是單腿動作為主。
柳張張玩力量舉，因為深蹲重量上不去，教練就讓她練練單腿站立。
後來讓我碰到了，我說：「你都知道練單腿站立了，怎麼不試試單腿蹲呢？」「哦哦哦，是哦！」後來就練了保加利亞深蹲，果不其然，深蹲水平增加了不少。
她一個女孩子，可以深蹲兩倍體重，也就是130公斤。
爆發力也非常猛，本來身高182，打籃球我基本搶不到籃板。
每次給我蓋帽，必然轉過頭來對我笑嘻嘻。
「謝謝你的保加利亞深蹲哦，不然蓋帽不會這麼順滑！」是我自作孽了，以前雖然搶不過籃板，至少不會經常被她蓋帽。
所以對於爆發力玩家以及力量玩家來說，其實應該多練練保加利亞深蹲。
它是完全可以明顯提高你的力量水平和爆發力水平的。
（3）不需要很大的負重保加利亞深蹲這個動作練起來沒有成就感，為什麼這麼說呢？你兩隻手提15公斤去練這個動作，能做個15次左右都算你厲害。
很多人不願意練，就是因為這個動作做出來不夠man，男人嘛，就應該大重量搞起來。
所以腿舉這個動作很受歡迎，但保加利亞深蹲不受歡迎。
但事實上，你30公斤的保加利亞深蹲，抵得上你深蹲100公斤的效果。
這就有了一個好處，你可以在家用這個動作練腿。
網上80塊錢買個水泥澆築的啞鈴，在家練這個保加利亞深蹲，練出來的效果跟健身房那些深蹲一百來公斤的腿部肌肉差不離多少。
再一個，綜合效果卻比單純深蹲要好上很多。
你想牛頂以前捨不得錢辦卡，就在家用保加利亞深蹲，一來健身房發現很多老手的腿都沒他練得好。
深蹲重量也是，嘗試了一個多月，就能深蹲100公斤，這玩意說出來沒人信。
連我都不信，但事實如此。
很多人說動作沒有優劣之分，這句話要麼是大佬說的，要麼是神棍說的。
對於我們普通玩家來說，不同的動作就是會收穫不同的效果。
假如只用一個動作練腿，我只能選擇保加利亞深蹲。
因為好處確實很多。
點個贊再走吧！#假如#練腿只#一個#動作#只能#保加利亞#深蹲#好處#多了版權聲明：本文源自網路，於2021年01月30日08:51:03，由天天要聞整理髮表，共1318字。<
有些人是腿舉倒蹬，這一看就是增肌玩家。
練單腿深蹲的是什麼人？基本上是街 ...搜索首頁減肥正文2021年01月30日08:51:031913views摘要你的練腿主力是哪個動作？有些人是深蹲，這一看就是練力量的。
有些人是腿舉倒蹬，這一看就是增肌玩家。
練單腿深蹲的是什麼人？基本上是街健那一幫子人。
但是如果論到綜合練腿效果，那麼這裡必須要抬出來一個神級動作，這就是保加利亞深蹲。
你的練腿主力是哪個動作？有些人是深蹲，這一看就是練力量的。
有些人是腿舉倒蹬，這一看就是增肌玩家。
練單腿深蹲的是什麼人？基本上是街健那一幫子人。
但是如果論到綜合練腿效果，那麼這裡必須要抬出來一個神級動作，這就是保加利亞深蹲。
這個動作大家在keep上面練過，但是一到健身房，很少有人練。
但可別低估了它。
（1）肌肉發力門檻低練腿感受發力，主要其實還是臀部發力為主，你能感受到臀部發力，你腿部增肌基本上就入門了。
但是從硬拉、深蹲、腿舉這些動作中感受臀部發力，那其實很困難。
阿毛剛健身那會兒，讓他屈髖感受臀部發力，結果一不小心就是塌腰、或者就是弓腰。
練完深蹲硬拉下來，腰疼的不得了，我都看不下去了。
「要不然先練練保加利亞深蹲？保持腰背挺直就可以了，不需要刻意屈髖。
」他不情不願的去試了試，果不其然，感受到臀部發力了。
「哎，你摸摸，屁股都充血了。
」「出血了？你把痔瘡蹲出來了？」所以對於增肌玩家來說，保加利亞深蹲的形式，本身髖關節活動幅度就非常大。
自然體會臀部發力也會輕鬆很多。
所以這個動作看似很難上手，但其實從動作精髓來看，門檻不高。
（2）增加身體協調性下肢協調性，其實說白了就是身體平衡性。
身體越平衡，那麼你的力量水平就能表現的更好，如果去深蹲可以蹲的更重。
身體越平衡，你的爆發力也會更強，如果你去練彈跳的話，很快就可以摸到籃環。
身體平衡性應該怎麼練呢？當然是單腿動作為主。
柳張張玩力量舉，因為深蹲重量上不去，教練就讓她練練單腿站立。
後來讓我碰到了，我說：「你都知道練單腿站立了，怎麼不試試單腿蹲呢？」「哦哦哦，是哦！」後來就練了保加利亞深蹲，果不其然，深蹲水平增加了不少。
她一個女孩子，可以深蹲兩倍體重，也就是130公斤。
爆發力也非常猛，本來身高182，打籃球我基本搶不到籃板。
每次給我蓋帽，必然轉過頭來對我笑嘻嘻。
「謝謝你的保加利亞深蹲哦，不然蓋帽不會這麼順滑！」是我自作孽了，以前雖然搶不過籃板，至少不會經常被她蓋帽。
所以對於爆發力玩家以及力量玩家來說，其實應該多練練保加利亞深蹲。
它是完全可以明顯提高你的力量水平和爆發力水平的。
（3）不需要很大的負重保加利亞深蹲這個動作練起來沒有成就感，為什麼這麼說呢？你兩隻手提15公斤去練這個動作，能做個15次左右都算你厲害。
很多人不願意練，就是因為這個動作做出來不夠man，男人嘛，就應該大重量搞起來。
所以腿舉這個動作很受歡迎，但保加利亞深蹲不受歡迎。
但事實上，你30公斤的保加利亞深蹲，抵得上你深蹲100公斤的效果。
這就有了一個好處，你可以在家用這個動作練腿。
網上80塊錢買個水泥澆築的啞鈴，在家練這個保加利亞深蹲，練出來的效果跟健身房那些深蹲一百來公斤的腿部肌肉差不離多少。
再一個，綜合效果卻比單純深蹲要好上很多。
你想牛頂以前捨不得錢辦卡，就在家用保加利亞深蹲，一來健身房發現很多老手的腿都沒他練得好。
深蹲重量也是，嘗試了一個多月，就能深蹲100公斤，這玩意說出來沒人信。
連我都不信，但事實如此。
很多人說動作沒有優劣之分，這句話要麼是大佬說的，要麼是神棍說的。
對於我們普通玩家來說，不同的動作就是會收穫不同的效果。
假如只用一個動作練腿，我只能選擇保加利亞深蹲。
因為好處確實很多。
點個贊再走吧！#假如#練腿只#一個#動作#只能#保加利亞#深蹲#好處#多了版權聲明：本文源自網路，於2021年01月30日08:51:03，由天天要聞整理髮表，共1318字。<
4. 假如练腿只练一个动作，我只能选保加利亚深蹲，好处太多了 ...
这就有了一个好处，你可以在家用这个动作练腿。
网上80块钱买个水泥浇筑的哑铃，在家练这个保加利亚深蹲，练出来的效果跟健身房那些深蹲一 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻假如练腿只练一个动作，我只能选保加利亚深蹲，好处太多了2020-12-2513:19:12 来源:唯爱娱乐圈举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 你的练腿主力是哪个动作？ 有些人是深蹲，这一看就是练力量的。
有些人是腿举倒蹬，这一看就是增肌玩家。
练单腿深蹲的是什么人？基本上是街健那一帮子人。
但是如果论到综合练腿效果，那么这里必须要抬出来一个神级动作，这就是保加利亚深蹲。
这个动作大家在keep上面练过，但是一到健身房，很少有人练。
但可别低估了它。
（1）肌肉发力门槛低 练腿感受发力，主要其实还是臀部发力为主，你能感受到臀部发力，你腿部增肌基本上就入门了。
但是从硬拉、深蹲、腿举这些动作中感受臀部发力，那其实很困难。
阿毛刚健身那会儿，让他屈髋感受臀部发力，结果一不小心就是塌腰、或者就是弓腰。
练完深蹲硬拉下来，腰疼的不得了，我都看不下去了。
“要不然先练练保加利亚深蹲？保持腰背挺直就可以了，不需要刻意屈髋。
” 他不情不愿的去试了试，果不其然，感受到臀部发力了。
“哎，你摸摸，屁股都充血了。
” “出血了？你把痔疮蹲出来了？” 所以对于增肌玩家来说，保加利亚深蹲的形式，本身髋关节活动幅度就非常大。
自然体会臀部发力也会轻松很多。
所以这个动作看似很难上手，但其实从动作精髓来看，门槛不高。
（2）增加身体协调性 下肢协调性，其实说白了就是身体平衡性。
身体越平衡，那么你的力量水平就能表现的更好，如果去深蹲可以蹲得更重。
身体越平衡，你的爆发力也会更强，如果你去练弹跳的话，很快就可以摸到篮环。
身体平衡性应该怎么练呢？当然是单腿动作为主。
柳张张玩力量举，因为深蹲重量上不去，教练就让她练练单腿站立。
后来让我碰到了，我说： “你都知道练单腿站立了，怎么不试试单腿蹲呢？” “哦哦哦，是哦！” 后来就练了保加利亚深蹲，果不其然，深蹲水平增加了不少。
她一个女孩子，可以深蹲两倍体重，也就是130公斤。
爆发力也非常猛，本来身高182，打篮球我基本抢不到篮板。
每次给我盖帽，必然转过头来对我笑嘻嘻。
“谢谢你的保加利亚深蹲哦，不然盖帽不会这么顺滑！” 是我自作孽了，以前虽然抢不过篮板，至少不会经常被她盖帽。
所以对于爆发力玩家以及力量玩家来说，其实应该多练练保加利亚深蹲。
它是完全可以明显提高你的力量水平和爆发力水平的。
（3）不需要很大的负重 保加利亚深蹲这个动作练起来没有成就感，为什么这么说呢？ 你两只手提15公斤去练这个动作，能做个15次左右都算你厉害。
很多人不愿意练，就是因为这个动作做出来不够man，男人嘛，就应该大重量搞起来。
所以腿举这个动作很受欢迎，但保加利亚深蹲不受欢迎。
但事实上，你30公斤的保加利亚深蹲，抵得上你深蹲100公斤的效果。
这就有了一个好处，你可以在家用这个动作练腿。
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网上80块钱买个水泥浇筑的哑铃，在家练这个保加利亚深蹲，练出来的效果跟健身房那些深蹲一 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻假如练腿只练一个动作，我只能选保加利亚深蹲，好处太多了2020-12-2513:19:12 来源:唯爱娱乐圈举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 你的练腿主力是哪个动作？ 有些人是深蹲，这一看就是练力量的。
有些人是腿举倒蹬，这一看就是增肌玩家。
练单腿深蹲的是什么人？基本上是街健那一帮子人。
但是如果论到综合练腿效果，那么这里必须要抬出来一个神级动作，这就是保加利亚深蹲。
这个动作大家在keep上面练过，但是一到健身房，很少有人练。
但可别低估了它。
（1）肌肉发力门槛低 练腿感受发力，主要其实还是臀部发力为主，你能感受到臀部发力，你腿部增肌基本上就入门了。
但是从硬拉、深蹲、腿举这些动作中感受臀部发力，那其实很困难。
阿毛刚健身那会儿，让他屈髋感受臀部发力，结果一不小心就是塌腰、或者就是弓腰。
练完深蹲硬拉下来，腰疼的不得了，我都看不下去了。
“要不然先练练保加利亚深蹲？保持腰背挺直就可以了，不需要刻意屈髋。
” 他不情不愿的去试了试，果不其然，感受到臀部发力了。
“哎，你摸摸，屁股都充血了。
” “出血了？你把痔疮蹲出来了？” 所以对于增肌玩家来说，保加利亚深蹲的形式，本身髋关节活动幅度就非常大。
自然体会臀部发力也会轻松很多。
所以这个动作看似很难上手，但其实从动作精髓来看，门槛不高。
（2）增加身体协调性 下肢协调性，其实说白了就是身体平衡性。
身体越平衡，那么你的力量水平就能表现的更好，如果去深蹲可以蹲得更重。
身体越平衡，你的爆发力也会更强，如果你去练弹跳的话，很快就可以摸到篮环。
身体平衡性应该怎么练呢？当然是单腿动作为主。
柳张张玩力量举，因为深蹲重量上不去，教练就让她练练单腿站立。
后来让我碰到了，我说： “你都知道练单腿站立了，怎么不试试单腿蹲呢？” “哦哦哦，是哦！” 后来就练了保加利亚深蹲，果不其然，深蹲水平增加了不少。
她一个女孩子，可以深蹲两倍体重，也就是130公斤。
爆发力也非常猛，本来身高182，打篮球我基本抢不到篮板。
每次给我盖帽，必然转过头来对我笑嘻嘻。
“谢谢你的保加利亚深蹲哦，不然盖帽不会这么顺滑！” 是我自作孽了，以前虽然抢不过篮板，至少不会经常被她盖帽。
所以对于爆发力玩家以及力量玩家来说，其实应该多练练保加利亚深蹲。
它是完全可以明显提高你的力量水平和爆发力水平的。
（3）不需要很大的负重 保加利亚深蹲这个动作练起来没有成就感，为什么这么说呢？ 你两只手提15公斤去练这个动作，能做个15次左右都算你厉害。
很多人不愿意练，就是因为这个动作做出来不够man，男人嘛，就应该大重量搞起来。
所以腿举这个动作很受欢迎，但保加利亚深蹲不受欢迎。
但事实上，你30公斤的保加利亚深蹲，抵得上你深蹲100公斤的效果。
这就有了一个好处，你可以在家用这个动作练腿。
网上80块钱买个水泥浇筑的哑铃，在家练这个
5. 鍛鍊下肢的黃金動作——保加利亞蹲，為什麼建議你多做分腿蹲 ...
健身動起來登录注册鍛鍊下肢的黃金動作，非深蹲莫屬。
但是，對於習慣了深蹲訓練的人來說，徒手深蹲的強化會逐漸適應，這個時候你需要加大負重才能產生足夠的刺激，促進臀肌、腿部肌群的繼續發展。
松緊帶蹲下對於沒有進行負重訓練的人，建議你可以用其他訓練動作代替，這個動作就是保加利亞蹲。
保加利亞蹲是箭步蹲的升級動作，因為這個動作的訓練強度更大、收獲的益處也會更多。
筆者經常進行深蹲訓練，最近發現深蹲訓練的效果越來越差，下肢的泵感越來越小，也就是說下肢肌群逐漸適應了運動強度，這個時候即使提高深蹲的個數，效果也不會獲得太大的效果。
而筆者選擇用保加利亞蹲代替深蹲訓練後，發現保加利亞蹲的難度更強，刺激性更強。
筆者的鍛鍊次數是：每次左右腿各進行15次，重復3-4組後，你會發現心跳速率明顯提高，身體也開始發汗，你的下肢血液循環加速，臀肌、腿部肌群的明顯感到酸疼，泵感比深蹲要強得多。
若你能隔天堅持一組保利亞分腿蹲，你會收獲這些好處：1、心肺功能得到鍛鍊，有助於心血管的健康，有助於身體保持年輕的狀態，保持旺盛的精力。
2、下肢肌群得到強化，腹部肌群也會得到鍛鍊，你的下力量也會明顯加強，臀腿得到發展，身材曲線也會更好。
3、提高身體的平衡性跟穩定性。
這個動作是單腿進行的，另一條腿需要後搭在矮凳上，這對自身的平衡性要求會更高，長期鍛鍊會提升自身的穩定性跟平衡性。
4、提高運動表現力。
保利亞分腿蹲的時候，隨著肌群的增強，身體的爆發力也會提高，運動表現也會越來越出色，尤其在球類運動的時候，你可以跳得更高更遠，這就是這個動作帶來的好處。
5、提高燃脂效率。
一組保利亞分腿蹲訓練後，你會發現身體開始流汗，這是因為這個復合動作調動了身體幾大肌群參與運動，熱量消耗比較高，隨著肌群的生長，你身體代謝水平也會提高，燃脂效率也會有所提高。
6、預防腿部衰老。
隨著年紀的增長，身體的肌肉會流失，人也容易發胖，身體機能會老化，各種疾病也容易出現。
而保利亞分腿蹲可以強化肌群，提高關節的靈活性，讓雙腿矯健，人老腿不老。
看到這里，你是不是也躍躍欲試，想要挑戰一下保利亞分腿蹲訓練呢？下面我們來看看標準的保利亞分腿蹲是怎樣完成的？找一張高度略低於膝蓋高度的矮凳，然後雙腳一前一後調整好站姿，一條腿後搭在矮凳上，前後腳保持2個肩部的寬度，保持身體直立，保持重心穩定，重心在臀部位置膝蓋不要內扣，保持前腳腳尖跟膝蓋方向一致，下蹲的時候，要避免前腳膝蓋超過腳尖，這樣會給膝蓋關節太大的壓力。
下蹲的時候，當前面大腿跟小腿垂直的時候，可以稍微停頓一下，然後恢復站姿。
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但是，對於習慣了深蹲訓練的人來說，徒手深蹲的強化會逐漸適應，這個時候你需要加大負重才能產生足夠的刺激，促進臀肌、腿部肌群的繼續發展。
松緊帶蹲下對於沒有進行負重訓練的人，建議你可以用其他訓練動作代替，這個動作就是保加利亞蹲。
保加利亞蹲是箭步蹲的升級動作，因為這個動作的訓練強度更大、收獲的益處也會更多。
筆者經常進行深蹲訓練，最近發現深蹲訓練的效果越來越差，下肢的泵感越來越小，也就是說下肢肌群逐漸適應了運動強度，這個時候即使提高深蹲的個數，效果也不會獲得太大的效果。
而筆者選擇用保加利亞蹲代替深蹲訓練後，發現保加利亞蹲的難度更強，刺激性更強。
筆者的鍛鍊次數是：每次左右腿各進行15次，重復3-4組後，你會發現心跳速率明顯提高，身體也開始發汗，你的下肢血液循環加速，臀肌、腿部肌群的明顯感到酸疼，泵感比深蹲要強得多。
若你能隔天堅持一組保利亞分腿蹲，你會收獲這些好處：1、心肺功能得到鍛鍊，有助於心血管的健康，有助於身體保持年輕的狀態，保持旺盛的精力。
2、下肢肌群得到強化，腹部肌群也會得到鍛鍊，你的下力量也會明顯加強，臀腿得到發展，身材曲線也會更好。
3、提高身體的平衡性跟穩定性。
這個動作是單腿進行的，另一條腿需要後搭在矮凳上，這對自身的平衡性要求會更高，長期鍛鍊會提升自身的穩定性跟平衡性。
4、提高運動表現力。
保利亞分腿蹲的時候，隨著肌群的增強，身體的爆發力也會提高，運動表現也會越來越出色，尤其在球類運動的時候，你可以跳得更高更遠，這就是這個動作帶來的好處。
5、提高燃脂效率。
一組保利亞分腿蹲訓練後，你會發現身體開始流汗，這是因為這個復合動作調動了身體幾大肌群參與運動，熱量消耗比較高，隨著肌群的生長，你身體代謝水平也會提高，燃脂效率也會有所提高。
6、預防腿部衰老。
隨著年紀的增長，身體的肌肉會流失，人也容易發胖，身體機能會老化，各種疾病也容易出現。
而保利亞分腿蹲可以強化肌群，提高關節的靈活性，讓雙腿矯健，人老腿不老。
看到這里，你是不是也躍躍欲試，想要挑戰一下保利亞分腿蹲訓練呢？下面我們來看看標準的保利亞分腿蹲是怎樣完成的？找一張高度略低於膝蓋高度的矮凳，然後雙腳一前一後調整好站姿，一條腿後搭在矮凳上，前後腳保持2個肩部的寬度，保持身體直立，保持重心穩定，重心在臀部位置膝蓋不要內扣，保持前腳腳尖跟膝蓋方向一致，下蹲的時候，要避免前腳膝蓋超過腳尖，這樣會給膝蓋關節太大的壓力。
下蹲的時候，當前面大腿跟小腿垂直的時候，可以稍微停頓一下，然後恢復站姿。
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