【書摘】《膝蓋痠痛，自己可以救》黑澤式膝蓋體操，治標也治本 ... 若能每天繼續做，可以強化軟骨及支撐膝蓋的大腿肌肉，並逐漸鍛鍊到全身的 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】《膝蓋痠痛，自己可以救》黑澤式膝蓋體操，治標也治本【書摘】《膝蓋痠痛，自己可以救》黑澤式膝蓋體操，治標也治本黑澤尚發表於2017/11/2122,377次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE日日承受巨大衝擊的膝蓋，是由包覆的「軟骨」及「關節液」所吸收，加上大腿肌等肌肉、骨骼和肌腱支撐，藉此減輕膝蓋的負擔，幫助其順暢活動，但也因為膝關節包藏在皮肉之中，人們很難從表面察覺異狀。

日本順天堂名醫黑澤尚教授在本書中提供「膝蓋狀態問診單」，透過２５條縝密的檢測標準，從早上起床的僵硬度、走路時疼痛程度、上下樓梯、站起與蹲下、做家事的感覺、馬桶起身時狀態……，很快診斷出你有是否有「退化性膝關節炎」，或者病症的輕重程度，作為治療的檢測評估，讓你快速掌握自己膝蓋的狀況。

黑澤式膝蓋體操，是由襪子體操及三種肌肉體操所組成的簡單運動。

當疼痛嚴重時，先從襪子體操開始做，讓腳能動起來。

接下來每天自己做三種肌肉體操，經過治療，不僅改善疼痛狀況，還可以徹底治癒。

我們通常會覺得，當膝蓋疼痛時應該要安靜少動，但近來的研究發現動作和緩的體操，與疼痛減輕之間的機轉。

做溫和的體操能產生止痛效果這一點，也已經被確認。

持續做黑澤式膝蓋體操約二至三週，疼痛就會逐漸消失。

若能每天繼續做，可以強化軟骨及支撐膝蓋的大腿肌肉，並逐漸鍛鍊到全身的肌肉。

將黑澤式膝蓋體操當成日常的運動習慣，持續下去的話，膝蓋的疼痛將不再復發。

從根本來解決膝痛問題，更有助於避免需要他人看護或長臥不起。

把惡性循環變成良性循環當膝蓋發生疼痛時，我們為了保護膝蓋，會變得不敢施力，安靜少動，反而使肌力下降、軟骨磨損，導致疼痛加劇的惡性循環。

黑澤式膝蓋體操，正是能夠阻斷這個惡性循環，轉變成良性循環，並消除疼痛的運動療法。

良性循環：迎接靠自己的腳能行走的健康生活膝蓋會痛－運動療法－疼痛減輕－能夠施力－可以活動－培養肌力－軟骨獲得保護惡性循環：面臨不良於行、臥病在床的生活膝蓋會痛－無法施力－動不了－安靜少動－肌肉變弱－軟骨磨損1▶ 襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解（疼痛嚴重時做）次數：▼每組▼單腳來回各20次，雙腳交替做，重複3次▼每天▼早、晚 各1組（※不拘時間，早、午、晚何時做都無妨）椅子式襪子體操（容易滑動的平面地板）穿上襪子，身體稍微前傾，淺淺地坐在椅子上手抓住椅子的兩側腳底貼著地板，將單側的腳緩緩地前後滑動約20公分以約4～5秒間來回一次的緩慢速度移動移動時，請務必注意腳底要貼著地板襪子體操，很適合在疼痛特別嚴重時做。

穿上易滑動的襪子，輪流將單腳緩緩地前後滑動。

椅子式或仰躺式，選擇較容易做的即可。

持續做到腳能動起來，務必接著做肌肉體操。

仰躺式襪子體操（容易滑動的平面地板）穿上襪子，仰躺在地板上將單側的膝蓋彎起來將單側的腳緩慢地前後滑動約20公分以約4～5秒間來回一次的緩慢速度移動移動時，請務必保持腳底貼著地板2▶ 肌肉體操，持續兩周疼痛感消失側抬腳體操次數：▼每組▼單腳各20次，雙腳交替做▼每天▼早、晚 各1組運用的肌肉：外側廣肌（大腿側面的肌肉）、臀中肌（腰部側邊的肌肉）❶ 單腳打直，側身躺著1.雙手放在方便做動作的位置2.抬起的那隻腳，膝蓋要打直3.可以使用枕頭從上方看的示意圖：不抬的腳的膝蓋，稍微往前突出並彎曲呈直角側身躺著，膝蓋打直，緩緩將上方的腳抬起約10公分，靜止5秒鐘後，再緩緩放下的肌肉體操。

等做習慣以後不必增加次數，而是在腳上添加重物，效果就能再提升。

❷緩緩地抬起膝蓋伸直了的單腳，並靜止5秒鐘1.在過程中，上半身經常貼著地板2.抬起的腳，膝蓋需要打直，抬高約離地10公分位置3.重複❶～❷20次4.靜止5秒鐘後，緩緩地放下重點：▶緩緩地重複❶～❷的動作。

球體操次數：▼每組▼20次▼每天▼早、晚 各1組運用的肌肉：內側廣肌（大腿內側的肌肉）、內轉肌（大腿根內側的肌肉）、腹肌❶ 夾住球1.雙腳打開約球大小的寬度，膝蓋稍微立起，將球夾在大腿之間2.讓球接觸到地板3.腳跟接觸著地板保持膝蓋打直，將球夾在大腿之間，對球施力的肌肉體操。

球約像足球或排球大小，軟硬程度也相似。

也可以使用對折的坐墊，或兩塊浴巾捲成圓筒狀來代替。

❷擠壓球（從❶到❷重複20次）1.膝