健身新手必讀｜走進健身房，我該如何選擇適合自己的重量？ | 新手 深蹲 重量
RM（Repetition Maximum）. RM為在某一個重量下，你能夠做到的最“多”次數. 例如：60kg槓鈴深蹲1RM, 代表 ...HitentertosearchorESCtocloseHome»健身»健身新手必讀｜走進健身房，我該如何選擇適合自己的重量？健身新手必讀｜走進健身房，我該如何選擇適合自己的重量？Candice2021-08-12健身我當初剛開始重訓時遇到的第一個困難就是：我啞鈴該拿多重？等到我開始學習槓鈴訓練時又再次遇到一樣的問題：那我該放上幾公斤的槓片？如果你也正在困擾“到底該如何選擇適合自己的重量？”這篇文章將協助你解決這個問題：在選重量之前，我們必須先瞭解什麼是RM、RPE、RIRRM（RepetitionMaximum）RM為在某一個重量下，你能夠做到的最“多”次數例如：60kg槓鈴深蹲1RM,代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。
所以如果今天要做10~12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45～50%1RM，也就是選擇大約25~30公斤的重量。
但這不是最佳選擇重量的方式，在文章最後會告訴你為什麼。
另外請注意，RM沒有規定的標準值，因為每個人的肌力程度不一樣，所以每個人都有不一樣的RM。
RPE（RatingofPerceivedExertion）運動自覺強度當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下：RPE1~4：沒有感覺～輕鬆RPE5~7：感覺適度～吃力RPE8~10：很吃力～極限假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8~10）沒問題，這樣的重量會比較適合你的肌力程度。
RIR(RepsinReserve)保留次數RIR有點類似RPE，但與其用自覺來表示強度，RIR是用次數來表示強度。
例如RIR3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。
換句話說，RIR0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE10。
所以和RPE一樣，我會建議你拿的重量做完該組後，大約是RIR3以下（前提是姿勢能保持正確，不代償）。
RM、RPE、RIR哪個比較好？這三個都是很好的強度指標，但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。
我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。
因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。
這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。
總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。
新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成12下訓練的重量。
但要避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。
所以選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8~10）但要注意的事情是，不需要無謂的追求「1RＭ」的重量、挑戰可以做的最大刺激，訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！訓練到什麼階段，可以增加重量呢？這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度！因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度！最重要的，每一次訓練，都要記錄自己的重量跟次數、數字成長，也同時代表正在進步囉！使用NuliApp記錄自己的進步吧！留下您的email立即獲取免費健身及營養資訊：Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:上一頁上一篇月經來，可以運動嗎？搭配經期規劃健
所以如果今天要做10~12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45～50%1RM，也就是選擇大約25~30公斤的重量。
但這不是最佳選擇重量的方式，在文章最後會告訴你為什麼。
另外請注意，RM沒有規定的標準值，因為每個人的肌力程度不一樣，所以每個人都有不一樣的RM。
RPE（RatingofPerceivedExertion）運動自覺強度當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下：RPE1~4：沒有感覺～輕鬆RPE5~7：感覺適度～吃力RPE8~10：很吃力～極限假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8~10）沒問題，這樣的重量會比較適合你的肌力程度。
RIR(RepsinReserve)保留次數RIR有點類似RPE，但與其用自覺來表示強度，RIR是用次數來表示強度。
例如RIR3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。
換句話說，RIR0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE10。
所以和RPE一樣，我會建議你拿的重量做完該組後，大約是RIR3以下（前提是姿勢能保持正確，不代償）。
RM、RPE、RIR哪個比較好？這三個都是很好的強度指標，但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。
我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。
因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。
這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。
總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。
新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成12下訓練的重量。
但要避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。
所以選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8~10）但要注意的事情是，不需要無謂的追求「1RＭ」的重量、挑戰可以做的最大刺激，訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！訓練到什麼階段，可以增加重量呢？這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度！因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度！最重要的，每一次訓練，都要記錄自己的重量跟次數、數字成長，也同時代表正在進步囉！使用NuliApp記錄自己的進步吧！留下您的email立即獲取免費健身及營養資訊：Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:上一頁上一篇月經來，可以運動嗎？搭配經期規劃健