「我該練多重？」為自己的重量訓練設下目標 | 深蹲重量女
上次在《為什麼要重訓》這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。
... 這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導「我該練多重？」為自己的重...報導ShareonFacebookTweetonTwitter上次在《為什麼要重訓》這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。
相信不少人已經在訓練肌肉的路上了，那麼今天要與大家介紹的就是重量訓練的目標設定。
重量訓練的開始，不外乎就是：安全第一，熟悉動作第二。
由輕到重的方式開始，選擇可以駕馭的重量，以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。
如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣，那可能是使用的重量太重了。
重量訓練，就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。
理想上，隨著訓練時間與經驗的累積，肌力會逐漸地增長；但是「百尺竿頭，更進一步」，肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。
在漫漫的訓練長路中，如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求，相信對訓練者會是指引航道的燈塔，更是堅持訓練的強心針。
圖片來源。
【延伸閱讀】課表背後的意義學習開課表的第一步在肌力的訓練中，最大肌力（maximalstrength）是一個常見的能力指標，說明能舉起的最大重量為何。
而這個能力，除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異，也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。
根據知名肌力與體能教練MarkRippetoe（肌力訓練聖經STARTINGSTRENGTH的作者），他依照訓練時間與經驗分成五個種類：未接觸、新手、中階、進階、菁英。
並以他訓練過的眾多選手為準則，建立了這些依體重為基準的最大肌力指標（Rippetoe’sBasicStrengthStandard），這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和上搏的資料。
在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。
以筆者自身舉例來說，體重64公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為120公斤，對應表中的60公斤級/進階水準是127公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。
註：1RM，是One-repetitionMaximum的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推55公斤6下，但臥推65公斤卻只能1下，那65公斤就是他臥推的1RM。
同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。
而坊間知名健身房的教練應徵基本條件則是：「最大肌力男生需至少達自身體重倍數，臥舉1.0、蹲舉1.3、硬舉1.3；而女生需至少達自身體重倍數，臥舉0.5、蹲舉1.0、硬舉1.0。
」也是一個大家可以參考的目標。
【延伸閱讀】增強式訓練與舉重訓練的比較另外，在美國非常熱門的1000磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過454公斤，這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重，對於身材沒那麼高大的人來說，是比較
... 這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導「我該練多重？」為自己的重...報導ShareonFacebookTweetonTwitter上次在《為什麼要重訓》這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。
相信不少人已經在訓練肌肉的路上了，那麼今天要與大家介紹的就是重量訓練的目標設定。
重量訓練的開始，不外乎就是：安全第一，熟悉動作第二。
由輕到重的方式開始，選擇可以駕馭的重量，以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。
如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣，那可能是使用的重量太重了。
重量訓練，就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。
理想上，隨著訓練時間與經驗的累積，肌力會逐漸地增長；但是「百尺竿頭，更進一步」，肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。
在漫漫的訓練長路中，如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求，相信對訓練者會是指引航道的燈塔，更是堅持訓練的強心針。
圖片來源。
【延伸閱讀】課表背後的意義學習開課表的第一步在肌力的訓練中，最大肌力（maximalstrength）是一個常見的能力指標，說明能舉起的最大重量為何。
而這個能力，除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異，也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。
根據知名肌力與體能教練MarkRippetoe（肌力訓練聖經STARTINGSTRENGTH的作者），他依照訓練時間與經驗分成五個種類：未接觸、新手、中階、進階、菁英。
並以他訓練過的眾多選手為準則，建立了這些依體重為基準的最大肌力指標（Rippetoe’sBasicStrengthStandard），這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和上搏的資料。
在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。
以筆者自身舉例來說，體重64公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為120公斤，對應表中的60公斤級/進階水準是127公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。
註：1RM，是One-repetitionMaximum的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推55公斤6下，但臥推65公斤卻只能1下，那65公斤就是他臥推的1RM。
同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。
而坊間知名健身房的教練應徵基本條件則是：「最大肌力男生需至少達自身體重倍數，臥舉1.0、蹲舉1.3、硬舉1.3；而女生需至少達自身體重倍數，臥舉0.5、蹲舉1.0、硬舉1.0。
」也是一個大家可以參考的目標。
【延伸閱讀】增強式訓練與舉重訓練的比較另外，在美國非常熱門的1000磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過454公斤，這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重，對於身材沒那麼高大的人來說，是比較