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1. 新手深蹲必知！安全用4種負重器材
體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」。
當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續 ...知 識院 所網 頁圖 卡不分科別整形外科皮膚科眼科牙科醫學美容內科外科小兒科耳鼻喉科骨科婦產科中醫健診中心心理諮商家庭醫學科復健科泌尿科神經科腸胃科痔科精神科睡眠中心聯合診所告別初老下垂 | 超人氣托嬰達人 | uho粉絲專頁首頁新聞新知皮膚‧美容整形‧塑身口腔‧眼科兩性‧家庭養生‧紓壓疾病‧預防寵物‧健康名人專訪生活新鮮事謠言解密宜知實用焦點專欄圖卡好書推薦院所影音專題uho優活健康網 〉檢視火線新聞 〉新手深蹲必知！安全用4種負重器材》新手深蹲必知！安全用4種負重器材日期：2018.07.09轉載本文｜友善列印|檢舉本文◎優活健康網編輯部（優活健康網編輯部／綜合整理）在我們的深蹲訓練計畫裡，會使用到各種不同的重量來源：你的體重體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」。
當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。
如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節）。
如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。
下面就是本書中用到的各種額外負重方式。
啞鈴啞鈴是最方便的負重器材，很適合用單手抓握。
高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲，以及其他進階的深蹲變化，都可以用啞鈴來做。
你需要的重量範圍以下三個主要動作需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）：槓鈴、槓鈴架、槓片槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式）。
一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。
（低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩。
槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上，不會在正中央的骨頭上。
）肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉，讓肩膀肌肉縮短變凸，「創造」一個放槓的位置。
槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。
通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來：起槓方法槓鈴放在架上的高度：約與腋下同高1）走到槓下，以標準深蹲姿勢站起。
2）站起穩定後，後退3至5步，站定深蹲位置。
落槓步驟1）往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾（而非「前彎」。
前彎會讓脊椎變不穩），把槓往前「壓」在架子上2）壓到後，以正確蹲姿往下蹲，直到槓放好3）確認槓已放好。
放鬆身體走出來（小心頭！）只要槓還在背上，就一律背打直，腿半蹲。
壺鈴除了盪壺以外，絕大部分的深蹲動作也可以用壺鈴做：壺鈴和啞鈴最大的不同，就是重心不在握把上。
因此，使用較重的壺鈴時，需要把手肘抬高，讓鈴「放」在肩上。
女大生的提醒除非你對特定器材有興趣，就像對球類或運動項目有特定興趣，或是你的目標是巨石強森那樣的身材，需要大量增肌，否則健美女大生本書內的健康、增肌、減脂訓練的成果，跟使用器材的關聯並沒有很大。
在挑選器材時，可謹記以下原則：1）規律訓練勝過花俏的器材。
再厲害再齊全的器材，沒有一定頻率的練習都是枉然。
就算什麼器材都沒有，別忘了，你還有徒手動作可以選擇。
2）讓器材成為健身的助力，而非阻力。
別讓「懶得去健身房」、「自己買器材好麻煩」成為不運動的理由。
深蹲動作最大的優勢在於，即使沒有器材，也能夠做到適合自己的運動量與運動強度3）再重的重量都比不上良好的動作品質。
健身最大的好處在於「訓練出可以在生活中運用的力量」，這中間扮演轉換角色的就是「良好的動作」。
重量再重，若造成生活品質降低（例
當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續 ...知 識院 所網 頁圖 卡不分科別整形外科皮膚科眼科牙科醫學美容內科外科小兒科耳鼻喉科骨科婦產科中醫健診中心心理諮商家庭醫學科復健科泌尿科神經科腸胃科痔科精神科睡眠中心聯合診所告別初老下垂 | 超人氣托嬰達人 | uho粉絲專頁首頁新聞新知皮膚‧美容整形‧塑身口腔‧眼科兩性‧家庭養生‧紓壓疾病‧預防寵物‧健康名人專訪生活新鮮事謠言解密宜知實用焦點專欄圖卡好書推薦院所影音專題uho優活健康網 〉檢視火線新聞 〉新手深蹲必知！安全用4種負重器材》新手深蹲必知！安全用4種負重器材日期：2018.07.09轉載本文｜友善列印|檢舉本文◎優活健康網編輯部（優活健康網編輯部／綜合整理）在我們的深蹲訓練計畫裡，會使用到各種不同的重量來源：你的體重體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」。
當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。
如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節）。
如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。
下面就是本書中用到的各種額外負重方式。
啞鈴啞鈴是最方便的負重器材，很適合用單手抓握。
高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲，以及其他進階的深蹲變化，都可以用啞鈴來做。
你需要的重量範圍以下三個主要動作需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）：槓鈴、槓鈴架、槓片槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式）。
一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。
（低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩。
槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上，不會在正中央的骨頭上。
）肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉，讓肩膀肌肉縮短變凸，「創造」一個放槓的位置。
槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。
通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來：起槓方法槓鈴放在架上的高度：約與腋下同高1）走到槓下，以標準深蹲姿勢站起。
2）站起穩定後，後退3至5步，站定深蹲位置。
落槓步驟1）往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾（而非「前彎」。
前彎會讓脊椎變不穩），把槓往前「壓」在架子上2）壓到後，以正確蹲姿往下蹲，直到槓放好3）確認槓已放好。
放鬆身體走出來（小心頭！）只要槓還在背上，就一律背打直，腿半蹲。
壺鈴除了盪壺以外，絕大部分的深蹲動作也可以用壺鈴做：壺鈴和啞鈴最大的不同，就是重心不在握把上。
因此，使用較重的壺鈴時，需要把手肘抬高，讓鈴「放」在肩上。
女大生的提醒除非你對特定器材有興趣，就像對球類或運動項目有特定興趣，或是你的目標是巨石強森那樣的身材，需要大量增肌，否則健美女大生本書內的健康、增肌、減脂訓練的成果，跟使用器材的關聯並沒有很大。
在挑選器材時，可謹記以下原則：1）規律訓練勝過花俏的器材。
再厲害再齊全的器材，沒有一定頻率的練習都是枉然。
就算什麼器材都沒有，別忘了，你還有徒手動作可以選擇。
2）讓器材成為健身的助力，而非阻力。
別讓「懶得去健身房」、「自己買器材好麻煩」成為不運動的理由。
深蹲動作最大的優勢在於，即使沒有器材，也能夠做到適合自己的運動量與運動強度3）再重的重量都比不上良好的動作品質。
健身最大的好處在於「訓練出可以在生活中運用的力量」，這中間扮演轉換角色的就是「良好的動作」。
重量再重，若造成生活品質降低（例
2. 「我該練多重？」為自己的重量訓練設下目標
上次在《為什麼要重訓》這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。
... 這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導「我該練多重？」為自己的重...報導ShareonFacebookTweetonTwitter上次在《為什麼要重訓》這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。
相信不少人已經在訓練肌肉的路上了，那麼今天要與大家介紹的就是重量訓練的目標設定。
重量訓練的開始，不外乎就是：安全第一，熟悉動作第二。
由輕到重的方式開始，選擇可以駕馭的重量，以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。
如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣，那可能是使用的重量太重了。
重量訓練，就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。
理想上，隨著訓練時間與經驗的累積，肌力會逐漸地增長；但是「百尺竿頭，更進一步」，肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。
在漫漫的訓練長路中，如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求，相信對訓練者會是指引航道的燈塔，更是堅持訓練的強心針。
圖片來源。
【延伸閱讀】課表背後的意義學習開課表的第一步在肌力的訓練中，最大肌力（maximalstrength）是一個常見的能力指標，說明能舉起的最大重量為何。
而這個能力，除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異，也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。
根據知名肌力與體能教練MarkRippetoe（肌力訓練聖經STARTINGSTRENGTH的作者），他依照訓練時間與經驗分成五個種類：未接觸、新手、中階、進階、菁英。
並以他訓練過的眾多選手為準則，建立了這些依體重為基準的最大肌力指標（Rippetoe’sBasicStrengthStandard），這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和上搏的資料。
在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。
以筆者自身舉例來說，體重64公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為120公斤，對應表中的60公斤級/進階水準是127公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。
註：1RM，是One-repetitionMaximum的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推55公斤6下，但臥推65公斤卻只能1下，那65公斤就是他臥推的1RM。
同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。
而坊間知名健身房的教練應徵基本條件則是：「最大肌力男生需至少達自身體重倍數，臥舉1.0、蹲舉1.3、硬舉1.3；而女生需至少達自身體重倍數，臥舉0.5、蹲舉1.0、硬舉1.0。
」也是一個大家可以參考的目標。
【延伸閱讀】增強式訓練與舉重訓練的比較另外，在美國非常熱門的1000磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過454公斤，這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重，對於身材沒那麼高大的人來說，是比較
... 這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導「我該練多重？」為自己的重...報導ShareonFacebookTweetonTwitter上次在《為什麼要重訓》這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。
相信不少人已經在訓練肌肉的路上了，那麼今天要與大家介紹的就是重量訓練的目標設定。
重量訓練的開始，不外乎就是：安全第一，熟悉動作第二。
由輕到重的方式開始，選擇可以駕馭的重量，以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。
如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣，那可能是使用的重量太重了。
重量訓練，就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。
理想上，隨著訓練時間與經驗的累積，肌力會逐漸地增長；但是「百尺竿頭，更進一步」，肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。
在漫漫的訓練長路中，如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求，相信對訓練者會是指引航道的燈塔，更是堅持訓練的強心針。
圖片來源。
【延伸閱讀】課表背後的意義學習開課表的第一步在肌力的訓練中，最大肌力（maximalstrength）是一個常見的能力指標，說明能舉起的最大重量為何。
而這個能力，除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異，也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。
根據知名肌力與體能教練MarkRippetoe（肌力訓練聖經STARTINGSTRENGTH的作者），他依照訓練時間與經驗分成五個種類：未接觸、新手、中階、進階、菁英。
並以他訓練過的眾多選手為準則，建立了這些依體重為基準的最大肌力指標（Rippetoe’sBasicStrengthStandard），這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和上搏的資料。
在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。
以筆者自身舉例來說，體重64公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為120公斤，對應表中的60公斤級/進階水準是127公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。
註：1RM，是One-repetitionMaximum的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推55公斤6下，但臥推65公斤卻只能1下，那65公斤就是他臥推的1RM。
同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。
而坊間知名健身房的教練應徵基本條件則是：「最大肌力男生需至少達自身體重倍數，臥舉1.0、蹲舉1.3、硬舉1.3；而女生需至少達自身體重倍數，臥舉0.5、蹲舉1.0、硬舉1.0。
」也是一個大家可以參考的目標。
【延伸閱讀】增強式訓練與舉重訓練的比較另外，在美國非常熱門的1000磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過454公斤，這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重，對於身材沒那麼高大的人來說，是比較
3. 健身新手必讀｜走進健身房，我該如何選擇適合自己的重量？
RM（Repetition Maximum）. RM為在某一個重量下，你能夠做到的最“多”次數. 例如：60kg槓鈴深蹲1RM, 代表 ...HitentertosearchorESCtocloseHome»健身»健身新手必讀｜走進健身房，我該如何選擇適合自己的重量？健身新手必讀｜走進健身房，我該如何選擇適合自己的重量？Candice2021-08-12健身我當初剛開始重訓時遇到的第一個困難就是：我啞鈴該拿多重？等到我開始學習槓鈴訓練時又再次遇到一樣的問題：那我該放上幾公斤的槓片？如果你也正在困擾“到底該如何選擇適合自己的重量？”這篇文章將協助你解決這個問題：在選重量之前，我們必須先瞭解什麼是RM、RPE、RIRRM（RepetitionMaximum）RM為在某一個重量下，你能夠做到的最“多”次數例如：60kg槓鈴深蹲1RM,代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。
所以如果今天要做10~12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45～50%1RM，也就是選擇大約25~30公斤的重量。
但這不是最佳選擇重量的方式，在文章最後會告訴你為什麼。
另外請注意，RM沒有規定的標準值，因為每個人的肌力程度不一樣，所以每個人都有不一樣的RM。
RPE（RatingofPerceivedExertion）運動自覺強度當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下：RPE1~4：沒有感覺～輕鬆RPE5~7：感覺適度～吃力RPE8~10：很吃力～極限假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8~10）沒問題，這樣的重量會比較適合你的肌力程度。
RIR(RepsinReserve)保留次數RIR有點類似RPE，但與其用自覺來表示強度，RIR是用次數來表示強度。
例如RIR3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。
換句話說，RIR0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE10。
所以和RPE一樣，我會建議你拿的重量做完該組後，大約是RIR3以下（前提是姿勢能保持正確，不代償）。
RM、RPE、RIR哪個比較好？這三個都是很好的強度指標，但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。
我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。
因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。
這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。
總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。
新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成12下訓練的重量。
但要避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。
所以選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8~10）但要注意的事情是，不需要無謂的追求「1RＭ」的重量、挑戰可以做的最大刺激，訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！訓練到什麼階段，可以增加重量呢？這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度！因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度！最重要的，每一次訓練，都要記錄自己的重量跟次數、數字成長，也同時代表正在進步囉！使用NuliApp記錄自己的進步吧！留下您的email立即獲取免費健身及營養資訊：Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:上一頁上一篇月經來，可以運動嗎？搭配經期規劃健
所以如果今天要做10~12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45～50%1RM，也就是選擇大約25~30公斤的重量。
但這不是最佳選擇重量的方式，在文章最後會告訴你為什麼。
另外請注意，RM沒有規定的標準值，因為每個人的肌力程度不一樣，所以每個人都有不一樣的RM。
RPE（RatingofPerceivedExertion）運動自覺強度當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下：RPE1~4：沒有感覺～輕鬆RPE5~7：感覺適度～吃力RPE8~10：很吃力～極限假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8~10）沒問題，這樣的重量會比較適合你的肌力程度。
RIR(RepsinReserve)保留次數RIR有點類似RPE，但與其用自覺來表示強度，RIR是用次數來表示強度。
例如RIR3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。
換句話說，RIR0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE10。
所以和RPE一樣，我會建議你拿的重量做完該組後，大約是RIR3以下（前提是姿勢能保持正確，不代償）。
RM、RPE、RIR哪個比較好？這三個都是很好的強度指標，但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。
我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。
因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。
這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。
總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。
新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成12下訓練的重量。
但要避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。
所以選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8~10）但要注意的事情是，不需要無謂的追求「1RＭ」的重量、挑戰可以做的最大刺激，訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！訓練到什麼階段，可以增加重量呢？這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度！因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度！最重要的，每一次訓練，都要記錄自己的重量跟次數、數字成長，也同時代表正在進步囉！使用NuliApp記錄自己的進步吧！留下您的email立即獲取免費健身及營養資訊：Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:上一頁上一篇月經來，可以運動嗎？搭配經期規劃健
4. 【新手深蹲必讀篇】如何避免深蹲後膝蓋不舒服？
舉例說明：一個75公斤的人，連續五分鐘進行高強度深蹲運動，將消耗至少52.5卡路里的熱量！詳細的公式會跟每個人的運動代謝當量跟深蹲重量，但跟其他的重訓 ... 跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋Calvin|Gymirin創辦人2019年10月7日已讀3分鐘【新手深蹲必讀篇】如何避免深蹲後膝蓋不舒服？｜三個口訣記起來｜Gymirin健身平台更新日期：2020年2月29日「深蹲救台灣」，深蹲經過館長的代言，演變成大家去健身房必做動作之一，究竟為什麼「深蹲」是一個必做的動作、可以救台灣？深蹲之所以有它的影響力，跟這個動作的「特質」相關」，深蹲是一個高CP值運動，做這個動作，兩大好處：1.多關節/肌群的同步訓練深蹲是一個複合式運動(compoundexercises)，正確的深蹲會訓練到的肌群有以下九大：股四頭肌(quadricepsfemoris)內收大肌(adductormagnusmuscle)臀大肌(gluteusmaximusmuscle)豎脊肌(erectorspinae)腹肌(abdominalmuscles)膕旁肌(Hamstrings)斜方肌(Trapezius)腰背肌；豎脊肌(Erectors)腹內斜肌(AbdominalsandObliques)有別於一些單關節運動(isolationexercises)，如：BicepsCurl只訓練單一肌群。
深蹲做一下等於全身練一半（有一點浮誇，但至少練1/3)。
2.高燃脂速度舉例說明：一個75公斤的人，連續五分鐘進行高強度深蹲運動，將消耗至少52.5卡路里的熱量！詳細的公式會跟每個人的運動代謝當量跟深蹲重量，但跟其他的重訓動作比起來，深蹲消耗的熱量高出許多！但，事實上，新手直接練深蹲，不一定好...1.容易受傷：不熟悉新動作的狀態，加上下半身肌群的肌力不平均，新手深蹲很容易因為大腿兩側施力不均而拉扯膝蓋附近韌帶，造成大腿外側過度僵硬、受傷的情形！2.自由槓不易上手：即時是空槓，對很多新手來說要能夠「平衡的站著」的難度都頗高！自由槓放的位子、雙手的位子、腳步等，都會影響到槓子的平衡。
若一開始起手不平衡，也很容易造成受傷。
3.呼吸的掌控，我個人的經驗是，很多人在深蹲的時候，對於呼吸的節奏很困惑？到底是要蹲下去時吸氣，還是蹲下去時吐氣？答案是itdepends！如果你今天是做高次數8下以上的話，會是感受度的訓練，那呼吸會變成蹲下去時吸氣、上來時吐氣。
那如果你今天是做低次數8下以下的話，是偏向力量式訓練，那就是蹲下去時吸滿氣、上來是憋住氣！Warning：在跑深蹲的力量訓練時，建議要有專業的教練指導，因為如果操作不當，憋氣的過程中，很有可能會出現努責現象(valsalvamaneuver)。
努責現象會造成頭暈、嘔吐、暈眩。
如果你今天用手捏著你的鼻子，並用鼻子吐氣，你會感到頭暈，這就是所謂的努責現象。
建議想要開始「嘗試」深蹲的人，可以先嘗試以下動作，鍛鍊相關肌群：1.徒手深蹲這是一個很好的基礎功訓練，可以想像有一個椅子，你要坐到椅子上再站起來2.橋式這可以徵召你對臀部的使用，也是一個基礎功處訓練3.棒式相信大家對這個動作一定步陌生，沒錯！這是個核心肌群的訓練深蹲新手要訣：透過這三點，檢查自己的深蹲對不對要領一：手掌與前臂必須盡可能地呈90度手掌擺放的位置，會影響手腕會不會受傷，切記！手腕是非常脆弱的要領二：槓子與腳掌的中心點呈一直線當從側面看你的槓子時，你深蹲的行程，槓子的行程要以你腳中心為基點，做"完整直線"的上升與下降要領三：膝蓋方向必須與腳指頭同一方向膝蓋不應該出現內八，讓膝蓋與腳指頭朝著同一方向！除了以上三點外，還有一個小提醒：每個人深蹲的姿勢都會因為骨骼的影響而些許不同，例如：股骨(femur)的長短會影響你深蹲時，向前傾斜的距離。
基本上，越長的股骨，會讓你蹲時候越往前。
所以，沒有標準答案，但如果訓練之後覺得有「不正常的疼痛」、「持續超過三天」，那可能就需要請教專家的意見！最後，強烈建議大家，剛開始深蹲，不要一下子就想試試看自己的最大重量，循序漸進！但也不要因為怕深蹲動作錯誤就避開這個動作！記住，完美的深蹲是需要透過反覆練習的！千萬部要因為害怕自己動作不正確，而避開不去坐這個動作這也是健身有趣的地方"簡單的事情重複做"-IFBBPRO陳建昕我始終相信，健身就很像你學騎腳踏車學開車一樣，沒有人一開始就最正確最標準，但透過練習，你會一次比一次的更好！如果你已經開始深蹲，也不要忘了蹲後拉筋唷！避免蹲後受傷的拉筋動作請看健身
深蹲做一下等於全身練一半（有一點浮誇，但至少練1/3)。
2.高燃脂速度舉例說明：一個75公斤的人，連續五分鐘進行高強度深蹲運動，將消耗至少52.5卡路里的熱量！詳細的公式會跟每個人的運動代謝當量跟深蹲重量，但跟其他的重訓動作比起來，深蹲消耗的熱量高出許多！但，事實上，新手直接練深蹲，不一定好...1.容易受傷：不熟悉新動作的狀態，加上下半身肌群的肌力不平均，新手深蹲很容易因為大腿兩側施力不均而拉扯膝蓋附近韌帶，造成大腿外側過度僵硬、受傷的情形！2.自由槓不易上手：即時是空槓，對很多新手來說要能夠「平衡的站著」的難度都頗高！自由槓放的位子、雙手的位子、腳步等，都會影響到槓子的平衡。
若一開始起手不平衡，也很容易造成受傷。
3.呼吸的掌控，我個人的經驗是，很多人在深蹲的時候，對於呼吸的節奏很困惑？到底是要蹲下去時吸氣，還是蹲下去時吐氣？答案是itdepends！如果你今天是做高次數8下以上的話，會是感受度的訓練，那呼吸會變成蹲下去時吸氣、上來時吐氣。
那如果你今天是做低次數8下以下的話，是偏向力量式訓練，那就是蹲下去時吸滿氣、上來是憋住氣！Warning：在跑深蹲的力量訓練時，建議要有專業的教練指導，因為如果操作不當，憋氣的過程中，很有可能會出現努責現象(valsalvamaneuver)。
努責現象會造成頭暈、嘔吐、暈眩。
如果你今天用手捏著你的鼻子，並用鼻子吐氣，你會感到頭暈，這就是所謂的努責現象。
建議想要開始「嘗試」深蹲的人，可以先嘗試以下動作，鍛鍊相關肌群：1.徒手深蹲這是一個很好的基礎功訓練，可以想像有一個椅子，你要坐到椅子上再站起來2.橋式這可以徵召你對臀部的使用，也是一個基礎功處訓練3.棒式相信大家對這個動作一定步陌生，沒錯！這是個核心肌群的訓練深蹲新手要訣：透過這三點，檢查自己的深蹲對不對要領一：手掌與前臂必須盡可能地呈90度手掌擺放的位置，會影響手腕會不會受傷，切記！手腕是非常脆弱的要領二：槓子與腳掌的中心點呈一直線當從側面看你的槓子時，你深蹲的行程，槓子的行程要以你腳中心為基點，做"完整直線"的上升與下降要領三：膝蓋方向必須與腳指頭同一方向膝蓋不應該出現內八，讓膝蓋與腳指頭朝著同一方向！除了以上三點外，還有一個小提醒：每個人深蹲的姿勢都會因為骨骼的影響而些許不同，例如：股骨(femur)的長短會影響你深蹲時，向前傾斜的距離。
基本上，越長的股骨，會讓你蹲時候越往前。
所以，沒有標準答案，但如果訓練之後覺得有「不正常的疼痛」、「持續超過三天」，那可能就需要請教專家的意見！最後，強烈建議大家，剛開始深蹲，不要一下子就想試試看自己的最大重量，循序漸進！但也不要因為怕深蹲動作錯誤就避開這個動作！記住，完美的深蹲是需要透過反覆練習的！千萬部要因為害怕自己動作不正確，而避開不去坐這個動作這也是健身有趣的地方"簡單的事情重複做"-IFBBPRO陳建昕我始終相信，健身就很像你學騎腳踏車學開車一樣，沒有人一開始就最正確最標準，但透過練習，你會一次比一次的更好！如果你已經開始深蹲，也不要忘了蹲後拉筋唷！避免蹲後受傷的拉筋動作請看健身
5. 六大深蹲動作教學指南：『重量訓練菜單新手篇』
繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言隨著運動風氣勝行，越來越多人會在下班後到健身房進行重量訓練，而深蹲應該可以算是重量訓練中『辨識度最高的一種』，也是我們在教課很常使用到的動作。
但你知道但其實深蹲有多種變化版嗎？這些不同的動作所帶來的效益也會有所不同。
此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化，讓在健身房訓練的你可以清楚各動作中間的差異,和挑選出最適合你的動作。
延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』延伸閱讀:運動員肌力訓練指南，解密『重量訓練』與運動表現的關係 1.高腳杯式深蹲Gobletsquat特點:高腳杯式深蹲，是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作，前負重有利於訓練前側核心，肋骨也可以維持在較佳的位置。
國外知名機構MBSC建議:優先訓練高腳杯模式直到使用的重量手捧不住，再進行其他深蹲訓練，使用重量建議需達體重的50%。
操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，握好啞鈴至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
2.高背槓深蹲Backsquat特點:這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,由於重量直接加壓脊椎，此動作可以強化身體中軸剛性，提高脊椎骨密度。
而對於脊椎加壓也是此動作『具有討論性的地方』許多運動專家認為脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛，MSBC創辦人MikeBoyle就認為背槓代償風險太高，容易使背部受到傷害，但研究也指出正因如此，高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。
操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，將槓放置於上斜方肌處，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
3.低背槓深蹲Lowbacksquat特點:此方式和高背槓相同，也是直接將槓扛在身上的負重方式，不同的是。
高背槓深蹲將槓壓在上斜方肌低背槓深蹲將槓壓在後三角肌也因此低背槓深蹲在動作過程會產生更大的髖屈角度，為了避免槓鈴滑落以及讓重心落在身體中心，低背槓從姿勢上來看，有較大的髖屈角度，上半身更加前傾，有助於發展身體後側鍊的力量。
操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，將槓放置於後三角肌處，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
4.前抱式深蹲Zerchersquat特點:這種深蹲強調上半身的張力，限制重量的因素通常是薄弱的核心或肱二頭肌力量不足，如果初學者要做負重深蹲，但腕關節有問題不能做高腳杯負重，這動作會是一個很好的替代動作，一樣可以發展前側核心，並且讓肋骨容易維持在好的位置，以動作型態來說，這動作符合生活中常見的搬物品姿勢。
操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，手肘彎曲將槓夾住至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
5.單手架式深蹲Racksquat特點:大部分的負重深蹲都是雙邊負重，此種深蹲類型採單邊負重，可鍛鍊肩胛穩定及下肢發力時軀幹的抗側屈能力。
操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，單手持啞鈴至於肩膀高度，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
12標籤健身訓練伊格運
但你知道但其實深蹲有多種變化版嗎？這些不同的動作所帶來的效益也會有所不同。
此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化，讓在健身房訓練的你可以清楚各動作中間的差異,和挑選出最適合你的動作。
延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』延伸閱讀:運動員肌力訓練指南，解密『重量訓練』與運動表現的關係 1.高腳杯式深蹲Gobletsquat特點:高腳杯式深蹲，是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作，前負重有利於訓練前側核心，肋骨也可以維持在較佳的位置。
國外知名機構MBSC建議:優先訓練高腳杯模式直到使用的重量手捧不住，再進行其他深蹲訓練，使用重量建議需達體重的50%。
操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，握好啞鈴至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
2.高背槓深蹲Backsquat特點:這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,由於重量直接加壓脊椎，此動作可以強化身體中軸剛性，提高脊椎骨密度。
而對於脊椎加壓也是此動作『具有討論性的地方』許多運動專家認為脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛，MSBC創辦人MikeBoyle就認為背槓代償風險太高，容易使背部受到傷害，但研究也指出正因如此，高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。
操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，將槓放置於上斜方肌處，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
3.低背槓深蹲Lowbacksquat特點:此方式和高背槓相同，也是直接將槓扛在身上的負重方式，不同的是。
高背槓深蹲將槓壓在上斜方肌低背槓深蹲將槓壓在後三角肌也因此低背槓深蹲在動作過程會產生更大的髖屈角度，為了避免槓鈴滑落以及讓重心落在身體中心，低背槓從姿勢上來看，有較大的髖屈角度，上半身更加前傾，有助於發展身體後側鍊的力量。
操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，將槓放置於後三角肌處，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
4.前抱式深蹲Zerchersquat特點:這種深蹲強調上半身的張力，限制重量的因素通常是薄弱的核心或肱二頭肌力量不足，如果初學者要做負重深蹲，但腕關節有問題不能做高腳杯負重，這動作會是一個很好的替代動作，一樣可以發展前側核心，並且讓肋骨容易維持在好的位置，以動作型態來說，這動作符合生活中常見的搬物品姿勢。
操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，手肘彎曲將槓夾住至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
5.單手架式深蹲Racksquat特點:大部分的負重深蹲都是雙邊負重，此種深蹲類型採單邊負重，可鍛鍊肩胛穩定及下肢發力時軀幹的抗側屈能力。
操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，單手持啞鈴至於肩膀高度，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
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6. 新手關於深蹲重量該如何突破
小弟目前重訓四個多月身型很瘦骨架很細，剛開始蹲20都覺得重一週練五次，星期三練腿腿部其中最不喜歡練深蹲（但我每次都有練有要求自己目前最重可 ...首頁運動健身重訓前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆as089685zx17分樓主as089685zx個人積分：17分文章編號：68028183訊息文章段落新手關於深蹲重量該如何突破2018-04-0416:2356430收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印小弟目前重訓四個多月身型很瘦骨架很細，剛開始蹲20都覺得重一週練五次，星期三練腿腿部其中最不喜歡練深蹲（但我每次都有練有要求自己目前最重可蹲65-70極限，五組6-8下可是蹲完下背會覺得有一股壓力卡在那邊悶悶的（蹲較輕則不會）練腿日我也沒有在偷懶可是重量上不去可能多加個五公斤就又不行了本身體重175/64鳥仔腳對於深蹲很力不從心沒辦法從中找到成就感怎麼辦2018-04-0416:23#10引言分享cch838001414分2樓cch838001個人積分：414分文章編號：68028738訊息as089685zxwrote:小弟目前重訓四個多月...(恕刪)起始狀態跟我很像，我從177/47開始練起三年後，也就是現在體重72，目前拿130做組數有沒有成就感是你心態問題吧？4個月從空槓會抖到蹲70還不滿足？下背疼痛就要仔細去雕動作，切勿傷了身體，健身是長遠的！2018-04-0417:32#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言FZ6盧魚753分3樓FZ6盧魚個人積分：753分文章編號：68029267訊息as089685zxwrote:小弟目前重訓四個多月...(恕刪)先學會正確的鎖緊核心鎖緊上背當全身都硬幫幫的時候下去蹲你會有更多的突破跟收穫2018-04-0418:36#31引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言antispy232分4樓antispy個人積分：232分文章編號：68082689訊息我也建議循序漸漸，預估你目前大約可蹲到90，算很不錯，但不要盲目追重，做穩再加重2018-04-108:26#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言SENDOH04201984分5樓SENDOH0420個人積分：1984分文章編號：68083004訊息as089685zxwrote:小弟目前重訓四個多月，剛開始蹲20都覺得重腿部其中最不喜歡練深蹲（但我每次都有練有要求自己目前最重可蹲65-70極限，五組6-8下可是蹲完下背會覺得有一股壓力卡在那邊悶悶的（蹲較輕則不會）對於深蹲很力不從心沒辦法從中找到成就感怎麼辦...(恕刪)只花四個月，就從20kg進步到70kg，這樣應該很有成就感啊.........2018-04-108:55#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言FZ6盧魚753分6樓FZ6盧魚個人積分：753分文章編號：68085674訊息SENDOH0420wrote:只花四個月，就從20...(恕刪)我也是覺得這樣很快了進度嚴重超前但是再上去又是另一個世界了所以我一直停留在一倍體重然後逐漸提高次數保持動作的完整性，確保都可以蹲到位2018-04-1011:51#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言ICE0917433分7樓ICE0917個人積分：433分文章編號：68089170訊息as089685zxwrote:可是蹲完下背會覺得有一股壓力卡在那邊悶悶的（蹲較輕則不會）.(恕刪)起來的時候低頭，不要抬頭。
2018-04-1016:06#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言常用表情動作物品短文字長文字首頁運動健身重訓我要回覆小惡魔新聞台adidas4DFWD特殊鞋盒開箱「4DFWD結構」宇宙魔方終於到手！首雙搭載UAClone鞋面科技的跑鞋問世！帶你認識可適應足型的UAHOVRMega2Clone小惡魔市集RDX皮革護掌九成新全新Crossfit舉重健力健身訓練手腕護腕帶(粉紅)newbalance878休閒運動鞋WellFit健身手套重訓手套為提供您更優質的服務，本網站使用cookies。
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2018-04-1016:06#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言常用表情動作物品短文字長文字首頁運動健身重訓我要回覆小惡魔新聞台adidas4DFWD特殊鞋盒開箱「4DFWD結構」宇宙魔方終於到手！首雙搭載UAClone鞋面科技的跑鞋問世！帶你認識可適應足型的UAHOVRMega2Clone小惡魔市集RDX皮革護掌九成新全新Crossfit舉重健力健身訓練手腕護腕帶(粉紅)newbalance878休閒運動鞋WellFit健身手套重訓手套為提供您更優質的服務，本網站使用cookies。
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7. 新手應該如何選擇適合自己的深蹲重量？
在之前的推送中，我们介绍了有着健身动作之王称号的负重深蹲，有读者在文章下留言询问作为新手应该如何选择适合自己的重量。
这也是很多初涉健身领域 ...新手應該如何選擇適合自己的深蹲重量？健身駐地2018-07-0107:46在之前的推送中，我們介紹了有着健身動作之王稱號的負重深蹲，有讀者在文章下留言詢問作爲新手應該如何選擇適合自己的重量。
這也是很多初涉健身領域朋友很常見的疑慮之一。
對於這個問題並不存在一個標準答案，千人千樣。
但我們能提供一個正確的方法，讓新手找到屬於自己的最佳重量。
請看後文。
01基本原則先練動作，再考慮重量。
掌握深蹲動作的要領，再慢慢循序漸進式的增加重量。
正確的姿勢與動作非常重要，不僅能讓你事半功倍，還是預防受傷的重要因素。
因此對於健身新手而言，真正進入負重深蹲之前，應該進行輕重量甚至無重量的訓練。
主要是讓健身者掌握動作，把正確的訓練姿勢熟記在自然動作之中，學會正確的動作模式，身體排列，以及對核心力量的使用。
因爲中後期進階到大重量時，核心肌羣的穩定度對於健身者訓練的成效佔了舉足輕重的影響力，把基礎打好，以後做的種種訓練方能事半功倍。
02選擇重量經過前期一段時間徒手深蹲練習、擁有正確的姿勢後，就可以嘗試負重。
推薦給大家一份詳細而安全的選擇適合自己重量的步驟：循序漸進地進行，分爲多組，每組深蹲10個左右（數量不要太多，以免耗費太多體力；但也不能太少，因爲耗盡全力只能做一個深蹲動作的重量很明顯也不適合你），一組結束後下一組小幅度地增加重量。
從第二組結束以後每組間隔休息1~3分鐘。
詳細步驟如下：（對於重量的選擇僅供參考，因人而異。
）第一組：空槓第二組：增加重量至10KG第三組：增加重量至20KG第四組：增加重量至30KG第五組：增加重量至…KG中途一旦覺得某一個重量負重深蹲很重很喫力，就可以用2.5KG的啞鈴片進行調整。
幾組過後便能找到適合自己的負重深蹲重量。
沒有絕對的標準來劃分出“某個身高體重層次的羣體適合深蹲多少”，最關鍵的還是看自身在這個過程中的適應情況。
上述提供這種方式對於新手可以逐步加強神經鏈反應，還能安全地增加重量，提高緯度。
不斷的嘗試之後，身體對於重量的敏銳度就會越來越高，最終找到適合自己的重量。
03保護措施初次接觸負重深蹲時保護與幫助非常重要，第一次深蹲時，最好叫上小夥伴在一旁進行安全保護措施，以防受傷。
主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。
把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。
託槓：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶託槓鈴。
04其他注意事項再次提醒，對於初學者而言一定要循序漸進，量力而行，不可盲目加大重量。
組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。
另外，深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
同時，缺乏保護幫助時練習者要慎重。
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这也是很多初涉健身领域 ...新手應該如何選擇適合自己的深蹲重量？健身駐地2018-07-0107:46在之前的推送中，我們介紹了有着健身動作之王稱號的負重深蹲，有讀者在文章下留言詢問作爲新手應該如何選擇適合自己的重量。
這也是很多初涉健身領域朋友很常見的疑慮之一。
對於這個問題並不存在一個標準答案，千人千樣。
但我們能提供一個正確的方法，讓新手找到屬於自己的最佳重量。
請看後文。
01基本原則先練動作，再考慮重量。
掌握深蹲動作的要領，再慢慢循序漸進式的增加重量。
正確的姿勢與動作非常重要，不僅能讓你事半功倍，還是預防受傷的重要因素。
因此對於健身新手而言，真正進入負重深蹲之前，應該進行輕重量甚至無重量的訓練。
主要是讓健身者掌握動作，把正確的訓練姿勢熟記在自然動作之中，學會正確的動作模式，身體排列，以及對核心力量的使用。
因爲中後期進階到大重量時，核心肌羣的穩定度對於健身者訓練的成效佔了舉足輕重的影響力，把基礎打好，以後做的種種訓練方能事半功倍。
02選擇重量經過前期一段時間徒手深蹲練習、擁有正確的姿勢後，就可以嘗試負重。
推薦給大家一份詳細而安全的選擇適合自己重量的步驟：循序漸進地進行，分爲多組，每組深蹲10個左右（數量不要太多，以免耗費太多體力；但也不能太少，因爲耗盡全力只能做一個深蹲動作的重量很明顯也不適合你），一組結束後下一組小幅度地增加重量。
從第二組結束以後每組間隔休息1~3分鐘。
詳細步驟如下：（對於重量的選擇僅供參考，因人而異。
）第一組：空槓第二組：增加重量至10KG第三組：增加重量至20KG第四組：增加重量至30KG第五組：增加重量至…KG中途一旦覺得某一個重量負重深蹲很重很喫力，就可以用2.5KG的啞鈴片進行調整。
幾組過後便能找到適合自己的負重深蹲重量。
沒有絕對的標準來劃分出“某個身高體重層次的羣體適合深蹲多少”，最關鍵的還是看自身在這個過程中的適應情況。
上述提供這種方式對於新手可以逐步加強神經鏈反應，還能安全地增加重量，提高緯度。
不斷的嘗試之後，身體對於重量的敏銳度就會越來越高，最終找到適合自己的重量。
03保護措施初次接觸負重深蹲時保護與幫助非常重要，第一次深蹲時，最好叫上小夥伴在一旁進行安全保護措施，以防受傷。
主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。
把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。
託槓：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶託槓鈴。
04其他注意事項再次提醒，對於初學者而言一定要循序漸進，量力而行，不可盲目加大重量。
組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。
另外，深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
同時，缺乏保護幫助時練習者要慎重。
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