3.羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）：與傳統、相撲硬舉最大的分別在於「槓鈴不碰地」！是常見的硬舉輔助訓練，可以強化臀部及腿後側肌群，也是讓 ...健康知識文章專題分類所有文章新冠肺炎心理健康營養補給幼兒健康女性健康運動瘦身男性健康中醫養生懷孕育兒關於我們合作專家首頁運動瘦身硬舉種類、6大硬舉好處指南，小心3處痛恐是姿勢錯誤！運動瘦身2021-07-01硬舉種類、6大硬舉好處指南，小心3處痛恐是姿勢錯誤！審核專家 :周柏均  體能教練硬舉英文Deadlift，亦稱拉舉、硬拉，硬舉好處在於可以1次練到全身不同肌群，對追求效率的現代人來說是非常好的訓練，硬舉新手怎麼開始？硬舉正確姿勢怎麼做？有居家硬舉做法嗎？快跟著我們來認識硬舉吧！目錄:一、認識硬舉種類：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉二、究竟硬舉練哪裡？三、認識其他硬舉姿勢一、認識硬舉種類：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉硬舉英文Deadlift，亦稱拉舉、硬拉，是健身3大黃金訓練中的其中1項。

在繁忙的生活中要找尋CP值最高的運動訓練的話，你會選哪個項目呢？硬舉好處在於可以1次練到全身不同肌群，對追求效率的現代人來說是非常好的訓練，快跟著我們來認識硬舉吧！(一)硬舉常見種類：1.傳統硬舉（ConventionalDeadlifts）：準備動作相對簡單，動作解構：站姿保持與肩同寬，腳尖打開微向外，雙手握槓至脛骨前兩側（這時由上往下看，槓的位置大約落在腳背中間）。

握槓時，雙手張開與肩同寬，手保持在膝蓋的外側，「掌心朝向自己」握住槓鈴，要確保脊椎的伸展，小心不駝背。

起槓時，全身拉緊，將氣吸滿挺胸，吐氣時將臀部向前推，膝蓋打直不鎖死，下放時也要維持一樣的運動軌跡。

2.相撲硬舉（SumoDeadlifts）：雙腳站姿寬幅比傳統硬舉寬，槓鈴的運動軌跡較短，脊椎的壓力會比較小，數量可以做的比傳統硬舉多，動作解構：站姿時雙腳打開約肩膀的1.5倍寬，腳尖打開微向外45°（膝蓋與腳尖方向一致）。

握槓時與傳統硬舉一樣，雙手保持與肩同寬，但此時的雙手會在雙腿之間。

起槓時，雙手保持直立，留意不要聳肩，雙腳用力下踩，膝蓋伸直不鎖死，大腿內側出力將槓鈴舉起，再下放。

其實2種硬舉的步驟差異不大，僅是腳距不同和硬舉肌群使用不一樣，相撲硬舉使用的大腿內收肌群較多。

3.羅馬尼亞硬舉（RomanianDeadlift）：與傳統、相撲硬舉最大的分別在於「槓鈴不碰地」！是常見的硬舉輔助訓練，可以強化臀部及腿後側肌群，也是讓許多人喜愛的「翹臀」訓練動作！動作解構：站姿、握槓與傳統硬舉相同，雙腳保持與肩同寬。

背部維持水平不駝背，吸飽氣後將重量上拉，下放時位置要「超過膝蓋，但不落地」，接著連續操作動作。

建議硬舉新手重量先從輕重量或是空槓開始練習，1次做3組，每組做10-15次，隨著訓練越來越強壯後，可以再慢慢增加硬舉重量及次數，如有問題也應該諮詢專業教練。

(二)6大硬舉好處鍛鍊全身肌群：同時鍛鍊背部、臀大肌、腿後肌、小腿等肌群。

改善不良姿勢：長時間坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出現不良姿勢如：駝背、圓肩等，硬舉運動過程中可以強化背肌力量並矯正身體姿勢。

增加力量：同時鍛鍊多種肌群，有效提升身體的力量和穩定度。

預防下背痛：硬舉可以提高脊椎和臀部的負重能力，有助預防下背痛。

有效率且節省時間：不僅鍛鍊肌肉，同時也訓練關節穩定性，不用同時多做其他器材的訓練，可以省下更多時間。

不一定需要槓鈴：硬舉並不侷限於使用槓鈴，其實透過啞鈴、壺鈴，甚至是水瓶都可也沒問題。

(三)硬舉深蹲差別你搞懂了嗎？深蹲（Squat）同樣是下肢肌力訓練動作，動作看起來有些相似，所以深蹲硬舉有時會被混為一談，所以別再稱羅馬尼亞硬舉為羅馬尼亞深蹲囉，這2者其實並不相同！硬舉深蹲最大的差異在：肌肉群分別在這2個動作中參與的比例高低。

硬舉的軀幹位置較為水平，且膝蓋的彎曲角度較小。

而深蹲和硬舉的姿勢相較起來，軀幹位置更接近垂直，且訓練過程中膝蓋的彎曲角度較大。

二、究竟硬舉練哪裡？硬舉為什麼如此大受推崇，究竟硬舉訓練部位有哪些？為什麼大家都說硬舉下背也會被練到呢？接著來細看硬舉練到哪些部分的肌群吧！背部肌群：「肩胛內收」的動作會完整訓練整個背部，尤其下背的感覺更強烈，而下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，訓練中會痠屬於正常現象，但有痛感出現，就表示可能姿勢有誤。

臀大肌：臀大肌和膕旁肌皆在出力，是最主要被訓練到的部位。