關於單車訓練 | 踩單車訓練
騎單車應該先練好平地高迴轉。
如果自己騎平地時習慣的踏頻是60(每分鐘右腳踩60下)，踏頻訓練就從70 開始。
如果 ...首頁單車自行車活動與賽事123455前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆小牙5678118分樓主小牙5678個人積分：118分文章編號：75188324訊息文章段落關於單車訓練2019-10-314:331756750收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印小弟對運動有興趣。
根據2年多來自己騎公路車的心得，以及網路上比較有用的資訊，把對於單車訓練比較有用的資料，整理如下。
不一定正確，請多指教。
我相信經過大量的討論，各種單車的訓練方式能夠被驗證、完善，幫助更多人找到適合自己的訓練方式，也是為了減少新手摸索如何訓練的時間。
畢竟各種有用的訓練資料，分散在網路各處，尋找起來，相當麻煩。
小弟2年多前，參加8天900K單車環島後，開始對騎單車有興趣，就買公路車來訓練，之前只是慢跑、打網球。
買到第一台二手的公路車GiantR1000，當天21:00就從台中豐原，騎台13，隔天06:00回到桃園大溪，總共騎了114K。
20天後，騎雙北210K18小時40分鐘才完成。
之後買第二台二手的公路車GiantTCR2。
20天後，從大溪騎台3到南投水里16小時完成。
1個月後，雙十連假，從台北公館騎到宜蘭羅東，隔天到花蓮市。
再隔天14:00從天祥，03:00騎到武嶺，06:00下滑到埔里。
2018年4月從台北騎到南投中興新村200K11小時。
2天後，12:00從南投中興新村，背2公斤，00:45騎到武嶺。
2018年10月才開始練踏頻。
今年4月環花東，花蓮到台東走台11170K，最後10K摔車，7小時完成。
我估計目前自己的FTP在220~225之間，推力比3.2左右。
2019.11.2六北高360K跟隊估計14~15小時能騎完。
11/16六一日台3跟隊可能騎不完，12/21六一日台9跟隊應該能完成。
訓練有一搭沒一搭，睡覺時間也不是很正常。
目前練到連續踩1小時(平均踏頻110以上)，休息一下，再踩1小時(平均踏頻110以上)。
接下來一年的訓練重心是重踩，爭取西進武嶺5小時內完成。
我不認為能力不佳的人提供的建議，就沒有可取之處，無論是否能做到。
歡迎大家提供自己的訓練心得，以及網路上對訓練有用的資訊，謝謝。
PS：訓練內容因人、居住環境、能用於訓練的時間、目標、設備而異，訓練內容主要圍著目標打轉。
耐力訓練的時間依目標而定，最長不要超過達成目標所需的時間。
例如騎彰化百K，如果5小時才能騎完，耐力訓練最長不要超過5小時。
有人天生麗質，一直騎山路，膝蓋也不會受傷。
有人就是喜歡騎山路，人少、風景好、空氣好。
大致上，踏頻、重踩、踩踏技巧交叉訓練，肯定沒錯。
能用於訓練的時間少，就拉高訓練強度，做間歇訓練。
重踩遇到瓶頸，就回來把踏頻、踩踏技巧練好。
任何的訓練內容都是循序漸進，要避免受傷，騎單車是一輩子的事。
訓練內容安排的好，可以年復一年，一直進步下去。
理想上，高踏頻(心肺強)、耐力訓練(長時間騎乘)是基礎。
打好基礎，再訓練重踩，肌力的進步會很快。
大部分的訓練內容都有一個訓練的目標，有人要騎北高或縮短西進武嶺的時間。
如果目標是類似西進武嶺，一直上坡，在活動開始的前3個月，就逐漸增加重踩訓練的時間。
若要安排適合自己、更有效率的訓練內容，可以在網路上觀看別人是如何安排，然後修改成適合自己的。
以下還沒有寫完整，日後若有新的練習心得，或在網路上看到不錯的內容，會繼續添加進去。
Googlesite(個人網頁)不錯，大家可以多加利用，收集自己覺得不錯的東西，方便自己使用與日後查詢。
為避免這頁面內容太長，有些專項，會獨自做成一個頁面，然後在這裡放上連結的網址，例如爬坡要領https://sites.google.com/site/buddin5678/Home/sport/rb/qc/cp------------------------------大部分的人平地騎不快，不是腳沒力，而是踩踏效率不好。
如果自己騎平地時習慣的踏頻是60(每分鐘右腳踩60下)，踏頻訓練就從70 開始。
如果 ...首頁單車自行車活動與賽事123455前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆小牙5678118分樓主小牙5678個人積分：118分文章編號：75188324訊息文章段落關於單車訓練2019-10-314:331756750收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印小弟對運動有興趣。
根據2年多來自己騎公路車的心得，以及網路上比較有用的資訊，把對於單車訓練比較有用的資料，整理如下。
不一定正確，請多指教。
我相信經過大量的討論，各種單車的訓練方式能夠被驗證、完善，幫助更多人找到適合自己的訓練方式，也是為了減少新手摸索如何訓練的時間。
畢竟各種有用的訓練資料，分散在網路各處，尋找起來，相當麻煩。
小弟2年多前，參加8天900K單車環島後，開始對騎單車有興趣，就買公路車來訓練，之前只是慢跑、打網球。
買到第一台二手的公路車GiantR1000，當天21:00就從台中豐原，騎台13，隔天06:00回到桃園大溪，總共騎了114K。
20天後，騎雙北210K18小時40分鐘才完成。
之後買第二台二手的公路車GiantTCR2。
20天後，從大溪騎台3到南投水里16小時完成。
1個月後，雙十連假，從台北公館騎到宜蘭羅東，隔天到花蓮市。
再隔天14:00從天祥，03:00騎到武嶺，06:00下滑到埔里。
2018年4月從台北騎到南投中興新村200K11小時。
2天後，12:00從南投中興新村，背2公斤，00:45騎到武嶺。
2018年10月才開始練踏頻。
今年4月環花東，花蓮到台東走台11170K，最後10K摔車，7小時完成。
我估計目前自己的FTP在220~225之間，推力比3.2左右。
2019.11.2六北高360K跟隊估計14~15小時能騎完。
11/16六一日台3跟隊可能騎不完，12/21六一日台9跟隊應該能完成。
訓練有一搭沒一搭，睡覺時間也不是很正常。
目前練到連續踩1小時(平均踏頻110以上)，休息一下，再踩1小時(平均踏頻110以上)。
接下來一年的訓練重心是重踩，爭取西進武嶺5小時內完成。
我不認為能力不佳的人提供的建議，就沒有可取之處，無論是否能做到。
歡迎大家提供自己的訓練心得，以及網路上對訓練有用的資訊，謝謝。
PS：訓練內容因人、居住環境、能用於訓練的時間、目標、設備而異，訓練內容主要圍著目標打轉。
耐力訓練的時間依目標而定，最長不要超過達成目標所需的時間。
例如騎彰化百K，如果5小時才能騎完，耐力訓練最長不要超過5小時。
有人天生麗質，一直騎山路，膝蓋也不會受傷。
有人就是喜歡騎山路，人少、風景好、空氣好。
大致上，踏頻、重踩、踩踏技巧交叉訓練，肯定沒錯。
能用於訓練的時間少，就拉高訓練強度，做間歇訓練。
重踩遇到瓶頸，就回來把踏頻、踩踏技巧練好。
任何的訓練內容都是循序漸進，要避免受傷，騎單車是一輩子的事。
訓練內容安排的好，可以年復一年，一直進步下去。
理想上，高踏頻(心肺強)、耐力訓練(長時間騎乘)是基礎。
打好基礎，再訓練重踩，肌力的進步會很快。
大部分的訓練內容都有一個訓練的目標，有人要騎北高或縮短西進武嶺的時間。
如果目標是類似西進武嶺，一直上坡，在活動開始的前3個月，就逐漸增加重踩訓練的時間。
若要安排適合自己、更有效率的訓練內容，可以在網路上觀看別人是如何安排，然後修改成適合自己的。
以下還沒有寫完整，日後若有新的練習心得，或在網路上看到不錯的內容，會繼續添加進去。
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為避免這頁面內容太長，有些專項，會獨自做成一個頁面，然後在這裡放上連結的網址，例如爬坡要領https://sites.google.com/site/buddin5678/Home/sport/rb/qc/cp------------------------------大部分的人平地騎不快，不是腳沒力，而是踩踏效率不好。