別緊張，這裡提供給你最完整的深蹲教學，動作分解、觀念解析，避開 ... ➁ 注意7個細節: 自然挺胸、肩胛夾緊、不聳肩、不 ...Skiptocontent主頁訓練教室【深蹲教學】完整攻略｜不會深蹲?別說你有在健身!!LastUpdatedon(更新於)2021年5月13日內容目錄深蹲出現於生活中重訓之王能練到的肌群深蹲教學一:器材深蹲教學二:起槓深蹲教學三:開始蹲避免這6種錯誤1.腳掌沒有貼平地面2.膝蓋不能超過腳尖嗎?3.脊椎沒有中立4.膝蓋不要內八5.髖關節先動?膝蓋先動?6.上半身過於前傾破解深蹲迷思深蹲帶來的好處健身一定要練腿深蹲出現於生活中你會大便蹲嗎?如果會，恭喜你，已經學會一半深蹲了相信大家應該不用太多思考，自然而然就能大便蹲吧，接下來只需調整站距、重心、上半身角度，完成後的動作即是深蹲接下來一連串深蹲教學，我會教你如何正確深蹲、動作步驟，避免錯誤姿勢，少走冤枉路幫你練得更強壯重訓之王如果只能挑一種動作訓練、CP值最高，非深蹲莫屬。

深蹲是個複合式動作，多個肌群發力運動，燃脂效率高，好處甚多，故有重訓之王之稱號況且想要練腿、練翹臀最佳首選動作就是深蹲了把深蹲練好，提升全身肌群基礎代謝，身體循環變好，精神更加專注能練到的肌群主要是下半身(腿部)，股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌等。

當越蹲越重，核心肌群、腹肌、下背肌也會發力使你軀幹穩定深蹲教學一:器材說到深蹲，最具代表性的器材就是槓鈴，所有基礎從一支槓鈴開始❶面向槓鈴:槓子在身體前，這樣動作結束時才能安全且順利地將槓子歸位❷調整高度:調整槓鈴於深蹲架的位置，通常調至上胸高度即可。

(過高會影響背槓，必須踮腳尖，有負重較難控制重心，身體就容易晃動或落槓很危險)❸設置護槓:若不穩倒下、力氣用盡支撐不住，此時槓鈴落下，護槓能頂住保護你、撐住槓鈴。

(先用空槓測試，才知護槓要調多高，下蹲時槓子不要撞到護槓即可)深蹲教學二:起槓❶觸槓:進入槓鈴正下方，握距比肩寬(依個人舒適度調整)，收肩胛形成背部張力❷背槓:背槓又分成高背、低背，這邊建議使用高背(槓子壓在斜方肌上)比較好上手且穩定❸出槓:深吸一口氣憋住、核心腹部用力➜站直扛起槓鈴，慢慢後退➜到位後吐氣，並調好站距(比肩略寬)深蹲教學三:開始蹲❶視線向前看:低頭或抬頭會牽動頸椎彎曲，否則無法保持中立❷注意7個細節:自然挺胸、肩胛夾緊、不聳肩、不駝背、手肘別過分外展、夾緊臀部、腳尖膝蓋朝前微外八❸下蹲:大吸口氣並憋氣➜核心肌群(腹部、下背)用力➜下蹲，想像後方有張椅子，屁股向下坐，專注於臀部，重心擺於腳根❹蹬起:屁股夾緊，由髖關節(臀部)帶動往上站直，上升過程中可憋氣或吐氣，看個人習慣❺恢復呼吸:調節頻率，接著再一次下蹲避免這6種錯誤訓練讓我們變更好，但是錯誤的姿勢卻會事半功倍，還可能害自己受傷、賠上健康，因此以下幾點是深蹲時必須注意的事項1.腳掌沒有貼平地面深蹲做好，重心得控制好，腳掌是重心平衡的關鍵，重心在腳根，腳掌平貼地面。

踮腳尖、腳根離地、腳掌內傾、外翻都會使腳踝與膝蓋受傷的風險增加若深蹲時腳踝卡頓不適，那可能是你的踝關節背屈活動度不足，角度受限，因此無法順利蹲下，平時做些拉筋、伸展操來強化踝關節韌性、增加活動範圍2.膝蓋不能超過腳尖嗎?可以！因人而異，只要身體重心不要過度前傾原因很簡單，每個人的小腿長度、髖關節活動度皆不同，以小腿較短的人來說，膝蓋超出腳尖很正常(如上圖)強制讓膝蓋不超過腳尖，身體為了維持平衡就會過度前傾，負重重量直接壓迫到膝蓋、下背，增加受傷的風險，甚至重心不穩跌倒所以重點就是自然蹲下即可，找到自己最舒適的角度，不必執著膝蓋與腳尖的相對位置3.脊椎沒有中立意思就是背部要保持正常弧度，從頸椎到尾椎連線是直的，有意識地去控制身體，不過度拱腰，當然也不駝背聳肩，否則脊椎變形下承受太多壓力會受傷其實要維持脊椎中立很簡單，抬頭挺胸就能做到，視線看向正前方，背部自然就會打直，讓壓力由背部肌肉幫忙分擔(如上圖)在脊椎中立下，身體並不一定要垂直地面，只要脊椎呈直線，重心踩在腳掌，都是沒問題的4.膝蓋不要內八調好站距後，腳趾微微朝外，找到自己舒適的位置，下蹲時膝蓋的指向順著腳趾往外推，不要讓膝蓋往內夾，看起來就像內八很難蹲下的人，可以擴大兩腳間站距，再把腳打開一點，慢慢習慣這感覺5.髖關節先動?膝蓋先動?最佳答案:同時但對於新手的理想答案:髖關節先，再動膝蓋很多人都會犯錯先動膝蓋，這時重心就會往前跑，上半身呈現很詭異的姿勢。

深蹲應該先由髖部往後推、臀部向下坐白話來說，蹲下先動屁股(想像往後坐椅子的動作)，膝蓋自然就會被帶動彎曲，注意力集中在臀部，就不會在意膝蓋先彎還是後彎6.上半身過於前傾上半身過於前傾會帶給膝蓋、下背較多的壓力，