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1. 完美深蹲的五个细节！
10秒看全文 . 前提：以塑形为目标，为更好翘臀美腿，深蹲应该怎么蹲？ 杠铃位置：置于斜方肌上，不要放肩上；杠铃位置越下，臀部刺激越好 ...硬派健身/待分类/完美深蹲的五个细节！转word全屏打印修改转藏+1分享QQ空间QQ好友新浪微博微信扫一扫大 中 小【原】完美深蹲的五个细节！2020-10-14 硬派健身展开全文10秒看全文👇前提：以塑形为目标，为更好翘臀美腿，深蹲应该怎么蹲？杠铃位置：置于斜方肌上，不要放肩上；杠铃位置越下，臀部刺激越好；两脚间距：两脚间距≈肩宽，脚尖朝外≈30°，综合塑型效果好；视线看哪：不过分抬头or低头，始终平视，保持颈椎自然伸直；蹲多深：至大腿平行地面，对臀部&股二头肌刺激好；膝盖问题：大腿平行地面时，保证膝盖不过脚尖！深蹲，下半身最佳动作之一，应该也是大家做的最多、讨论最多的动作了。
所以什么样的深蹲姿势最正确、最有效？也是大家最关心的问题。
不过，一个好的深蹲，涉及到很多细节：负重时杠铃该放哪？两脚间距多宽？脚尖朝向哪？动作过程中，眼睛看向哪？深蹲到底要蹲多低？膝盖能不能过脚尖？等等等等……今天就一并来回答大家这些问题！1/深蹲，杠铃该放哪？正确姿势：杠铃置斜方肌上！很多同学做杠铃深蹲肩膀疼，是因为错误的将杠铃压在了肩膀上……正确姿势：应该是整个肩胛后拱，将杠铃压在斜方肌上。
另外，同样都是放斜方肌上，还可以根据杠铃位置高低，分为放斜方肌上部的#高杆深蹲#，和放斜方肌中下部的#低杆深蹲#：高杆深蹲vs低杆深蹲：杠铃深蹲时，杠铃位置越低，动作过程中为保持重心稳定，就需要更多地向后折叠髋关节↓所以低杆相比高杆，髋关节向后折叠更多，更多参与发力，对臀部肌群和大腿后侧也能有更好的刺激；另外，低杆深蹲时，膝关节活动角度更小，对大腿前侧股四头肌和膝关节的刺激也更小。
高杆深蹲（杠铃位于斜方肌上部）：主要训练臀部和大腿前侧股四头肌；低杆深蹲（杠铃位于斜方肌中下）：主要训练臀部和大腿后侧股二头肌。
温馨提示：杠铃深蹲时，当杠铃位置发生变化，为更加稳定的握住杠铃，同时不对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化。
杠铃卧推·手间距：杠铃位置越往下，手间距相对越宽。
（相关阅读→深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！）2/深蹲，脚怎么放？为什么两脚与肩同宽？对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲时脚间距与肩同宽：可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；同时内收肌等其它肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练；效果也更好！❶ 脚间距>肩宽如果两脚间距太宽（相扑深蹲），重心还没下沉多少，内收肌就到了极限，不能再下蹲了……对其它肌群的刺激不够>.<好处在于可以很好地训练到内收肌，适合想要紧致大腿内侧的童鞋（相关阅读→美腿难题！帮你紧致大腿内侧！）❷ 脚间距<肩宽深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲时都不能被充分利用，而且膝关节肯定前移，最后都练大腿前侧股四头肌了……为什么脚尖朝外？深蹲下落时，连着大腿股骨的膝关节是一起外展的；而为了保证膝关节韧带处于正常的、没有扭转、不受力的状态，你的胫骨和股骨方向应该也保持一致，所以连着胫骨的脚尖也应该朝外。
3/深蹲时，眼睛看向哪？错误姿势：低头or抬头深蹲时低头，动作过程中背部很容易弯曲，更容易受伤！QQ空间QQ好友新浪微博微信扫一扫赞赏共11人赞赏转藏到我的图书馆献花（0）+1来自：硬派健身>《待分类》举报推一荐：发原创得奖金，“原创奖励计划”来了！猜你喜欢0条评论写评论...发表请遵守用户 评论公约查看更多评论类似文章更多生活号杠铃深蹲时，杠铃位置越低，动作过程中为保持重心稳定，就需要更多地向后折叠髋关节↓温馨提示：杠铃深蹲时，当杠铃位置发生变化，为更...深蹲的好处你知多少？4个动作教你做深蹲，让你爱上深蹲无法自拔深蹲的好处不仅仅在你的臀大肌和腿部肌肉的收缩和撕裂，还会因为当你进行一定的肌肉力量训练以后，你的肌肉量的增加，让你的皮肤更加紧...深蹲细节，双脚怎么站？！深蹲细节，双脚怎么站？！深蹲过程中，双脚的站距分为三种方式：与肩同宽、比肩宽、比肩窄，今天我们就来聊聊在这三种方式的深蹲中，双...会经营婚姻的女人，都长什么样？会经营婚姻的女人，都长什么样？倩如很淡定，说自己只是一直在读书罢了，上学的时候会用大把时间看书，现在工作忙起来了，就开始坚持听...杠铃深蹲标准动作及技术要点指南！杠铃深蹲标准动作及技术要点指南！杠铃位置。
如果杠铃放置在斜方肌的偏上部，那么负重会相对平分在腿部（膝关节）和臀部（髋关节），此...千斤神腿功[转]千斤神腿功[转]本功完全别于一般门派的"腿功"功法，修炼本功完全不用任何器械（包括沙
所以什么样的深蹲姿势最正确、最有效？也是大家最关心的问题。
不过，一个好的深蹲，涉及到很多细节：负重时杠铃该放哪？两脚间距多宽？脚尖朝向哪？动作过程中，眼睛看向哪？深蹲到底要蹲多低？膝盖能不能过脚尖？等等等等……今天就一并来回答大家这些问题！1/深蹲，杠铃该放哪？正确姿势：杠铃置斜方肌上！很多同学做杠铃深蹲肩膀疼，是因为错误的将杠铃压在了肩膀上……正确姿势：应该是整个肩胛后拱，将杠铃压在斜方肌上。
另外，同样都是放斜方肌上，还可以根据杠铃位置高低，分为放斜方肌上部的#高杆深蹲#，和放斜方肌中下部的#低杆深蹲#：高杆深蹲vs低杆深蹲：杠铃深蹲时，杠铃位置越低，动作过程中为保持重心稳定，就需要更多地向后折叠髋关节↓所以低杆相比高杆，髋关节向后折叠更多，更多参与发力，对臀部肌群和大腿后侧也能有更好的刺激；另外，低杆深蹲时，膝关节活动角度更小，对大腿前侧股四头肌和膝关节的刺激也更小。
高杆深蹲（杠铃位于斜方肌上部）：主要训练臀部和大腿前侧股四头肌；低杆深蹲（杠铃位于斜方肌中下）：主要训练臀部和大腿后侧股二头肌。
温馨提示：杠铃深蹲时，当杠铃位置发生变化，为更加稳定的握住杠铃，同时不对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化。
杠铃卧推·手间距：杠铃位置越往下，手间距相对越宽。
（相关阅读→深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！）2/深蹲，脚怎么放？为什么两脚与肩同宽？对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲时脚间距与肩同宽：可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；同时内收肌等其它肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练；效果也更好！❶ 脚间距>肩宽如果两脚间距太宽（相扑深蹲），重心还没下沉多少，内收肌就到了极限，不能再下蹲了……对其它肌群的刺激不够>.<好处在于可以很好地训练到内收肌，适合想要紧致大腿内侧的童鞋（相关阅读→美腿难题！帮你紧致大腿内侧！）❷ 脚间距<肩宽深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲时都不能被充分利用，而且膝关节肯定前移，最后都练大腿前侧股四头肌了……为什么脚尖朝外？深蹲下落时，连着大腿股骨的膝关节是一起外展的；而为了保证膝关节韧带处于正常的、没有扭转、不受力的状态，你的胫骨和股骨方向应该也保持一致，所以连着胫骨的脚尖也应该朝外。
3/深蹲时，眼睛看向哪？错误姿势：低头or抬头深蹲时低头，动作过程中背部很容易弯曲，更容易受伤！QQ空间QQ好友新浪微博微信扫一扫赞赏共11人赞赏转藏到我的图书馆献花（0）+1来自：硬派健身>《待分类》举报推一荐：发原创得奖金，“原创奖励计划”来了！猜你喜欢0条评论写评论...发表请遵守用户 评论公约查看更多评论类似文章更多生活号杠铃深蹲时，杠铃位置越低，动作过程中为保持重心稳定，就需要更多地向后折叠髋关节↓温馨提示：杠铃深蹲时，当杠铃位置发生变化，为更...深蹲的好处你知多少？4个动作教你做深蹲，让你爱上深蹲无法自拔深蹲的好处不仅仅在你的臀大肌和腿部肌肉的收缩和撕裂，还会因为当你进行一定的肌肉力量训练以后，你的肌肉量的增加，让你的皮肤更加紧...深蹲细节，双脚怎么站？！深蹲细节，双脚怎么站？！深蹲过程中，双脚的站距分为三种方式：与肩同宽、比肩宽、比肩窄，今天我们就来聊聊在这三种方式的深蹲中，双...会经营婚姻的女人，都长什么样？会经营婚姻的女人，都长什么样？倩如很淡定，说自己只是一直在读书罢了，上学的时候会用大把时间看书，现在工作忙起来了，就开始坚持听...杠铃深蹲标准动作及技术要点指南！杠铃深蹲标准动作及技术要点指南！杠铃位置。
如果杠铃放置在斜方肌的偏上部，那么负重会相对平分在腿部（膝关节）和臀部（髋关节），此...千斤神腿功[转]千斤神腿功[转]本功完全别于一般门派的"腿功"功法，修炼本功完全不用任何器械（包括沙
2. 深蹲的細節升級了，高手的霸王腿就是這樣打造-健身動起來
深蹲是主要的复合动作之一，调动多个肌肉，几个关节同时作用来完成这个动作，对股四头肌、腘绳肌和臀大肌造成了很大的刺激，恰当训练还能 ...健身動起來登录注册懷疑人生的事情不止一件，怎樣練腿才能更快進步？因為練腿真的很累，「葛優癱」，「感覺身體被掏空」，這些都是正常反應。
為什麼有的小夥伴練腿卻很開心呢？因為，在看到自己不斷地進步，怎麼可能不開心。
深蹲究竟要如何調整，才能從麻稈腿打造成打樁機？槓鈴深蹲在職業健美運動員、力量舉重運動員、奧運會舉重運動員、足球運動員和橄欖球運動員的訓練計劃中占據重要地位。
確實沒有理由不把它好好練好，也從中獲得充足的回報。
深蹲是主要的復合動作之一，調動多個肌肉，幾個關節同時作用來完成這個動作，對股四頭肌、膕繩肌和臀大肌造成了很大的刺激，恰當訓練還能強化膝關節和髖關節周圍的韌帶和肌腱等。
它是一個非常有用的腿部動作，也可以提高在其他動作的訓練表現。
除了目標肌群外，深蹲還要提高踝關節的穩定性，從而驅動腳跟；保持核心穩定性，舉起重量，深蹲還需要肩關節的靈活性，調動斜方肌控制槓鈴。
這個動作對身體有很大的作用，燃燒大量的卡路里，有助於你減肥，還促進身體自然產生睪丸激素和生長激素。
訓練時確保掌握正確的運動模式和行程范圍，再逐步增加重量。
如何為槓鈴深蹲做准備訓練自重深蹲。
保持核心收緊，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外。
慢慢下放身體，直到股四頭肌與地面平行（甚至略低），保持挺胸，背部挺直。
輕松地完成多組15-20次的動作，就可以做高腳杯深蹲，這個動作中，在胸前雙手舉著壺鈴或啞鈴。
這會增加阻力，幫助保持背部挺直。
當表現滿意時，就開始練槓鈴吧。
如何做槓鈴深蹲？起槓，槓鈴放在肩膀後面的肌肉上。
向後邁出兩大步，雙腳分開與肩同寬，腳尖略向外。
保持脊椎中立位，看前面兩米左右的地面上的一個地方，然後蹲下來，就像要坐到椅子上一樣。
蹲下，直到髖屈到低於膝蓋高度。
槓鈴沿原路返回，重心放在腳中心處。
深蹲動作技巧1.別低頭在深蹲之前，在身體前面的地面挑一個點，看著這個點。
深蹲時，一直看著這個點。
然後再站起來。
這將有助於避免下巴向下，否則會讓上脊椎做無用功，導致身體前傾，並在最後一組快要力竭時使動作變形，還需要注意不要盯著鏡子看自己，這樣會分散注意力。
2.挺胸盡可能多地深蹲，減少受傷的風險，在整個動作中保持挺胸。
含胸的話，脊椎會彎曲（向前彎曲），扛著槓鈴時，這不是一件好事。
保持胸部處於中立位，站起來前做一次深呼吸，下放時閉氣，保持核心。
最低點控制肌肉，當身體站起到起始位置，呼氣。
3.手肘向前在開始動作之前，試著把手肘向前。
這可能會感覺有點不舒服，但可以幫助移動負重時保持穩定的姿勢。
當肘部向後時，會使肩膀內旋，使脊柱更難保持直立。
手肘向前也可以刺激背闊肌，這會進一步穩定上半身。
4.保持膝蓋與腳尖同向雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外，指到十點鍾與兩點鍾的方位。
同時膝屈和髖屈，同時膝蓋與腳尖同向，膝蓋越過腳尖也沒有關系，避免它們向內靠。
如果靈活性足夠，可以蹲得更低，肌肉收縮，再站起來。
5.腳後跟平放在地板上在整個動作過程中，腳部的重心應該放在腳跟和腳掌中間。
如果重心在腳掌上，會給膝蓋帶來額外的壓力。
那些很難將腳跟平放在地板上的小夥伴可能是因為膕繩肌太緊張，適當拉伸一下膕繩肌，可以背靠牆蹲下，在胸前抱著膝蓋。
這時候脊椎是否彎曲並不重要，在這種情況下，沒有承受外部壓力，而拉伸的目的是讓蹲得更深。
深蹲的補充動作在訓練中加入這些動作，訓練深蹲所涉及的關鍵肌肉，這樣可以蹲起更大的重量。
1.頸前深蹲起槓，雙手交叉在胸前，支撐在肩膀前束。
蹲下，保持挺胸，通過腳驅動力站立。
頸前深蹲的負重集中在股四頭肌，因為重量在身體前方，鼓勵你保持挺胸。
2.高腳杯深蹲雙手握著壺鈴，挺直腰背挺胸蹲下。
蹲到手肘碰到膝蓋內側，站起來的時候重心放在腳跟上。
這是初學者的理想動作，這是一個相對簡單的方法來提高深蹲的深度。
如果使用較輕的重量，就不必太擔心脊柱的姿勢，可以集中精力讓身
為什麼有的小夥伴練腿卻很開心呢？因為，在看到自己不斷地進步，怎麼可能不開心。
深蹲究竟要如何調整，才能從麻稈腿打造成打樁機？槓鈴深蹲在職業健美運動員、力量舉重運動員、奧運會舉重運動員、足球運動員和橄欖球運動員的訓練計劃中占據重要地位。
確實沒有理由不把它好好練好，也從中獲得充足的回報。
深蹲是主要的復合動作之一，調動多個肌肉，幾個關節同時作用來完成這個動作，對股四頭肌、膕繩肌和臀大肌造成了很大的刺激，恰當訓練還能強化膝關節和髖關節周圍的韌帶和肌腱等。
它是一個非常有用的腿部動作，也可以提高在其他動作的訓練表現。
除了目標肌群外，深蹲還要提高踝關節的穩定性，從而驅動腳跟；保持核心穩定性，舉起重量，深蹲還需要肩關節的靈活性，調動斜方肌控制槓鈴。
這個動作對身體有很大的作用，燃燒大量的卡路里，有助於你減肥，還促進身體自然產生睪丸激素和生長激素。
訓練時確保掌握正確的運動模式和行程范圍，再逐步增加重量。
如何為槓鈴深蹲做准備訓練自重深蹲。
保持核心收緊，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外。
慢慢下放身體，直到股四頭肌與地面平行（甚至略低），保持挺胸，背部挺直。
輕松地完成多組15-20次的動作，就可以做高腳杯深蹲，這個動作中，在胸前雙手舉著壺鈴或啞鈴。
這會增加阻力，幫助保持背部挺直。
當表現滿意時，就開始練槓鈴吧。
如何做槓鈴深蹲？起槓，槓鈴放在肩膀後面的肌肉上。
向後邁出兩大步，雙腳分開與肩同寬，腳尖略向外。
保持脊椎中立位，看前面兩米左右的地面上的一個地方，然後蹲下來，就像要坐到椅子上一樣。
蹲下，直到髖屈到低於膝蓋高度。
槓鈴沿原路返回，重心放在腳中心處。
深蹲動作技巧1.別低頭在深蹲之前，在身體前面的地面挑一個點，看著這個點。
深蹲時，一直看著這個點。
然後再站起來。
這將有助於避免下巴向下，否則會讓上脊椎做無用功，導致身體前傾，並在最後一組快要力竭時使動作變形，還需要注意不要盯著鏡子看自己，這樣會分散注意力。
2.挺胸盡可能多地深蹲，減少受傷的風險，在整個動作中保持挺胸。
含胸的話，脊椎會彎曲（向前彎曲），扛著槓鈴時，這不是一件好事。
保持胸部處於中立位，站起來前做一次深呼吸，下放時閉氣，保持核心。
最低點控制肌肉，當身體站起到起始位置，呼氣。
3.手肘向前在開始動作之前，試著把手肘向前。
這可能會感覺有點不舒服，但可以幫助移動負重時保持穩定的姿勢。
當肘部向後時，會使肩膀內旋，使脊柱更難保持直立。
手肘向前也可以刺激背闊肌，這會進一步穩定上半身。
4.保持膝蓋與腳尖同向雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外，指到十點鍾與兩點鍾的方位。
同時膝屈和髖屈，同時膝蓋與腳尖同向，膝蓋越過腳尖也沒有關系，避免它們向內靠。
如果靈活性足夠，可以蹲得更低，肌肉收縮，再站起來。
5.腳後跟平放在地板上在整個動作過程中，腳部的重心應該放在腳跟和腳掌中間。
如果重心在腳掌上，會給膝蓋帶來額外的壓力。
那些很難將腳跟平放在地板上的小夥伴可能是因為膕繩肌太緊張，適當拉伸一下膕繩肌，可以背靠牆蹲下，在胸前抱著膝蓋。
這時候脊椎是否彎曲並不重要，在這種情況下，沒有承受外部壓力，而拉伸的目的是讓蹲得更深。
深蹲的補充動作在訓練中加入這些動作，訓練深蹲所涉及的關鍵肌肉，這樣可以蹲起更大的重量。
1.頸前深蹲起槓，雙手交叉在胸前，支撐在肩膀前束。
蹲下，保持挺胸，通過腳驅動力站立。
頸前深蹲的負重集中在股四頭肌，因為重量在身體前方，鼓勵你保持挺胸。
2.高腳杯深蹲雙手握著壺鈴，挺直腰背挺胸蹲下。
蹲到手肘碰到膝蓋內側，站起來的時候重心放在腳跟上。
這是初學者的理想動作，這是一個相對簡單的方法來提高深蹲的深度。
如果使用較輕的重量，就不必太擔心脊柱的姿勢，可以集中精力讓身
3. 【深蹲教學】完整攻略｜不會深蹲?別說你有在健身!!
別緊張，這裡提供給你最完整的深蹲教學，動作分解、觀念解析，避開 ... ➁ 注意7個細節: 自然挺胸、肩胛夾緊、不聳肩、不 ...Skiptocontent主頁訓練教室【深蹲教學】完整攻略｜不會深蹲?別說你有在健身!!LastUpdatedon(更新於)2021年5月13日內容目錄深蹲出現於生活中重訓之王能練到的肌群深蹲教學一:器材深蹲教學二:起槓深蹲教學三:開始蹲避免這6種錯誤1.腳掌沒有貼平地面2.膝蓋不能超過腳尖嗎?3.脊椎沒有中立4.膝蓋不要內八5.髖關節先動?膝蓋先動?6.上半身過於前傾破解深蹲迷思深蹲帶來的好處健身一定要練腿深蹲出現於生活中你會大便蹲嗎?如果會，恭喜你，已經學會一半深蹲了相信大家應該不用太多思考，自然而然就能大便蹲吧，接下來只需調整站距、重心、上半身角度，完成後的動作即是深蹲接下來一連串深蹲教學，我會教你如何正確深蹲、動作步驟，避免錯誤姿勢，少走冤枉路幫你練得更強壯重訓之王如果只能挑一種動作訓練、CP值最高，非深蹲莫屬。
深蹲是個複合式動作，多個肌群發力運動，燃脂效率高，好處甚多，故有重訓之王之稱號況且想要練腿、練翹臀最佳首選動作就是深蹲了把深蹲練好，提升全身肌群基礎代謝，身體循環變好，精神更加專注能練到的肌群主要是下半身(腿部)，股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌等。
當越蹲越重，核心肌群、腹肌、下背肌也會發力使你軀幹穩定深蹲教學一:器材說到深蹲，最具代表性的器材就是槓鈴，所有基礎從一支槓鈴開始❶面向槓鈴:槓子在身體前，這樣動作結束時才能安全且順利地將槓子歸位❷調整高度:調整槓鈴於深蹲架的位置，通常調至上胸高度即可。
(過高會影響背槓，必須踮腳尖，有負重較難控制重心，身體就容易晃動或落槓很危險)❸設置護槓:若不穩倒下、力氣用盡支撐不住，此時槓鈴落下，護槓能頂住保護你、撐住槓鈴。
(先用空槓測試，才知護槓要調多高，下蹲時槓子不要撞到護槓即可)深蹲教學二:起槓❶觸槓:進入槓鈴正下方，握距比肩寬(依個人舒適度調整)，收肩胛形成背部張力❷背槓:背槓又分成高背、低背，這邊建議使用高背(槓子壓在斜方肌上)比較好上手且穩定❸出槓:深吸一口氣憋住、核心腹部用力➜站直扛起槓鈴，慢慢後退➜到位後吐氣，並調好站距(比肩略寬)深蹲教學三:開始蹲❶視線向前看:低頭或抬頭會牽動頸椎彎曲，否則無法保持中立❷注意7個細節:自然挺胸、肩胛夾緊、不聳肩、不駝背、手肘別過分外展、夾緊臀部、腳尖膝蓋朝前微外八❸下蹲:大吸口氣並憋氣➜核心肌群(腹部、下背)用力➜下蹲，想像後方有張椅子，屁股向下坐，專注於臀部，重心擺於腳根❹蹬起:屁股夾緊，由髖關節(臀部)帶動往上站直，上升過程中可憋氣或吐氣，看個人習慣❺恢復呼吸:調節頻率，接著再一次下蹲避免這6種錯誤訓練讓我們變更好，但是錯誤的姿勢卻會事半功倍，還可能害自己受傷、賠上健康，因此以下幾點是深蹲時必須注意的事項1.腳掌沒有貼平地面深蹲做好，重心得控制好，腳掌是重心平衡的關鍵，重心在腳根，腳掌平貼地面。
踮腳尖、腳根離地、腳掌內傾、外翻都會使腳踝與膝蓋受傷的風險增加若深蹲時腳踝卡頓不適，那可能是你的踝關節背屈活動度不足，角度受限，因此無法順利蹲下，平時做些拉筋、伸展操來強化踝關節韌性、增加活動範圍2.膝蓋不能超過腳尖嗎?可以！因人而異，只要身體重心不要過度前傾原因很簡單，每個人的小腿長度、髖關節活動度皆不同，以小腿較短的人來說，膝蓋超出腳尖很正常(如上圖)強制讓膝蓋不超過腳尖，身體為了維持平衡就會過度前傾，負重重量直接壓迫到膝蓋、下背，增加受傷的風險，甚至重心不穩跌倒所以重點就是自然蹲下即可，找到自己最舒適的角度，不必執著膝蓋與腳尖的相對位置3.脊椎沒有中立意思就是背部要保持正常弧度，從頸椎到尾椎連線是直的，有意識地去控制身體，不過度拱腰，當然也不駝背聳肩，否則脊椎變形下承受太多壓力會受傷其實要維持脊椎中立很簡單，抬頭挺胸就能做到，視線看向正前方，背部自然就會打直，讓壓力由背部肌肉幫忙分擔(如上圖)在脊椎中立下，身體並不一定要垂直地面，只要脊椎呈直線，重心踩在腳掌，都是沒問題的4.膝蓋不要內八調好站距後，腳趾微微朝外，找到自己舒適的位置，下蹲時膝蓋的指向順著腳趾往外推，不要讓膝蓋往內夾，看起來就像內八很難蹲下的人，可以擴大兩腳間站距，再把腳打開一點，慢慢習慣這感覺5.髖關節先動?膝蓋先動?最佳答案:同時但對於新手的理想答案:髖關節先，再動膝蓋很多人都會犯錯先動膝蓋，這時重心就會往前跑，上半身呈現很詭異的姿勢。
深蹲應該先由髖部往後推、臀部向下坐白話來說，蹲下先動屁股(想像往後坐椅子的動作)，膝蓋自然就會被帶動彎曲，注意力集中在臀部，就不會在意膝蓋先彎還是後彎6.上半身過於前傾上半身過於前傾會帶給膝蓋、下背較多的壓力，
深蹲是個複合式動作，多個肌群發力運動，燃脂效率高，好處甚多，故有重訓之王之稱號況且想要練腿、練翹臀最佳首選動作就是深蹲了把深蹲練好，提升全身肌群基礎代謝，身體循環變好，精神更加專注能練到的肌群主要是下半身(腿部)，股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌等。
當越蹲越重，核心肌群、腹肌、下背肌也會發力使你軀幹穩定深蹲教學一:器材說到深蹲，最具代表性的器材就是槓鈴，所有基礎從一支槓鈴開始❶面向槓鈴:槓子在身體前，這樣動作結束時才能安全且順利地將槓子歸位❷調整高度:調整槓鈴於深蹲架的位置，通常調至上胸高度即可。
(過高會影響背槓，必須踮腳尖，有負重較難控制重心，身體就容易晃動或落槓很危險)❸設置護槓:若不穩倒下、力氣用盡支撐不住，此時槓鈴落下，護槓能頂住保護你、撐住槓鈴。
(先用空槓測試，才知護槓要調多高，下蹲時槓子不要撞到護槓即可)深蹲教學二:起槓❶觸槓:進入槓鈴正下方，握距比肩寬(依個人舒適度調整)，收肩胛形成背部張力❷背槓:背槓又分成高背、低背，這邊建議使用高背(槓子壓在斜方肌上)比較好上手且穩定❸出槓:深吸一口氣憋住、核心腹部用力➜站直扛起槓鈴，慢慢後退➜到位後吐氣，並調好站距(比肩略寬)深蹲教學三:開始蹲❶視線向前看:低頭或抬頭會牽動頸椎彎曲，否則無法保持中立❷注意7個細節:自然挺胸、肩胛夾緊、不聳肩、不駝背、手肘別過分外展、夾緊臀部、腳尖膝蓋朝前微外八❸下蹲:大吸口氣並憋氣➜核心肌群(腹部、下背)用力➜下蹲，想像後方有張椅子，屁股向下坐，專注於臀部，重心擺於腳根❹蹬起:屁股夾緊，由髖關節(臀部)帶動往上站直，上升過程中可憋氣或吐氣，看個人習慣❺恢復呼吸:調節頻率，接著再一次下蹲避免這6種錯誤訓練讓我們變更好，但是錯誤的姿勢卻會事半功倍，還可能害自己受傷、賠上健康，因此以下幾點是深蹲時必須注意的事項1.腳掌沒有貼平地面深蹲做好，重心得控制好，腳掌是重心平衡的關鍵，重心在腳根，腳掌平貼地面。
踮腳尖、腳根離地、腳掌內傾、外翻都會使腳踝與膝蓋受傷的風險增加若深蹲時腳踝卡頓不適，那可能是你的踝關節背屈活動度不足，角度受限，因此無法順利蹲下，平時做些拉筋、伸展操來強化踝關節韌性、增加活動範圍2.膝蓋不能超過腳尖嗎?可以！因人而異，只要身體重心不要過度前傾原因很簡單，每個人的小腿長度、髖關節活動度皆不同，以小腿較短的人來說，膝蓋超出腳尖很正常(如上圖)強制讓膝蓋不超過腳尖，身體為了維持平衡就會過度前傾，負重重量直接壓迫到膝蓋、下背，增加受傷的風險，甚至重心不穩跌倒所以重點就是自然蹲下即可，找到自己最舒適的角度，不必執著膝蓋與腳尖的相對位置3.脊椎沒有中立意思就是背部要保持正常弧度，從頸椎到尾椎連線是直的，有意識地去控制身體，不過度拱腰，當然也不駝背聳肩，否則脊椎變形下承受太多壓力會受傷其實要維持脊椎中立很簡單，抬頭挺胸就能做到，視線看向正前方，背部自然就會打直，讓壓力由背部肌肉幫忙分擔(如上圖)在脊椎中立下，身體並不一定要垂直地面，只要脊椎呈直線，重心踩在腳掌，都是沒問題的4.膝蓋不要內八調好站距後，腳趾微微朝外，找到自己舒適的位置，下蹲時膝蓋的指向順著腳趾往外推，不要讓膝蓋往內夾，看起來就像內八很難蹲下的人，可以擴大兩腳間站距，再把腳打開一點，慢慢習慣這感覺5.髖關節先動?膝蓋先動?最佳答案:同時但對於新手的理想答案:髖關節先，再動膝蓋很多人都會犯錯先動膝蓋，這時重心就會往前跑，上半身呈現很詭異的姿勢。
深蹲應該先由髖部往後推、臀部向下坐白話來說，蹲下先動屁股(想像往後坐椅子的動作)，膝蓋自然就會被帶動彎曲，注意力集中在臀部，就不會在意膝蓋先彎還是後彎6.上半身過於前傾上半身過於前傾會帶給膝蓋、下背較多的壓力，
4. 初學者要做好深蹲的6大基本要訣
深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深 ...1初學者要做好深蹲的6大基本要訣2為什麼一組12下做3組的重訓會讓你失敗？想要瘦身，不是只能重訓與有氧！3高展宏寫個人最佳勇奪地主舉重第一面獎牌運動星球初學者要做好深蹲的6大基本要訣2018-06-15知識庫健身觀念下半身肌群臀部肌群「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。
因此，在這篇將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲確遇到很多問題的人，如何能正確的做好徒手深蹲這個動作，讓你在健身的路上走的更順利。
「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢。
©girlsgonestrong.com深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全，現在就讓我們好好仔細的閱讀下去吧！ 要訣 1 腳掌重心把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。
深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒），所以，一個穩定的深蹲動作裡腳掌這三個點都不會離開地面。
一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。
要訣 2 腳踝深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。
因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
要訣 3 膝蓋與站距每個人適合的站距會稍有不同。
雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立，多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿，你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距，下面是深蹲的三種站距，其中「中站距」適合多數人。
不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，如果往其他方向折會造成關節的壓力與其他傷害。
全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距。
要訣 4 脊椎與骨盆雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。
為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。
為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線。
左圖為脊椎中立，下背自然弧度約1~3隻手指寬度。
要訣 5 肩膀與肩胛骨深蹲時上半身姿勢良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙，但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」，主要由鎮骨與肩胛骨構成，像披肩一樣罩著肩膀一圈，當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉會收縮幫助我們穩定上半身讓脊椎保持直立。
要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。
要注意的是「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的。
要訣 6 呼吸節奏建議以負重多寡來判斷深蹲時的呼吸方式。
重量較輕的時候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸或是蹲下全程均勻吸氣站起過程均勻吐氣。
重量較重時（10下以內力竭），建議吸飽氣後全程憋氣動作完成後站定再把氣吐掉。
因此，在這篇將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲確遇到很多問題的人，如何能正確的做好徒手深蹲這個動作，讓你在健身的路上走的更順利。
「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢。
©girlsgonestrong.com深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全，現在就讓我們好好仔細的閱讀下去吧！ 要訣 1 腳掌重心把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。
深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒），所以，一個穩定的深蹲動作裡腳掌這三個點都不會離開地面。
一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。
要訣 2 腳踝深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。
因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
要訣 3 膝蓋與站距每個人適合的站距會稍有不同。
雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立，多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿，你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距，下面是深蹲的三種站距，其中「中站距」適合多數人。
不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，如果往其他方向折會造成關節的壓力與其他傷害。
全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距。
要訣 4 脊椎與骨盆雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。
為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。
為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線。
左圖為脊椎中立，下背自然弧度約1~3隻手指寬度。
要訣 5 肩膀與肩胛骨深蹲時上半身姿勢良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙，但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」，主要由鎮骨與肩胛骨構成，像披肩一樣罩著肩膀一圈，當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉會收縮幫助我們穩定上半身讓脊椎保持直立。
要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。
要注意的是「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的。
要訣 6 呼吸節奏建議以負重多寡來判斷深蹲時的呼吸方式。
重量較輕的時候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸或是蹲下全程均勻吸氣站起過程均勻吐氣。
重量較重時（10下以內力竭），建議吸飽氣後全程憋氣動作完成後站定再把氣吐掉。
5. 深蹲知多少? 8個細節讓你徹底征服槓鈴深蹲
你必讀本文的三大理由: 1.了解深蹲的訓練特色2.了解槓鈴深蹲的訣竅3.了解深蹲的動作細節深蹲(squat)是健身界人人推崇的動作之一。
它在訓練上 ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。
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它在訓練上的特色是：1.直接強化下肢垂直推蹬的肌力，尤其是大腿前側的股四頭肌。
2.間接訓練核心軀幹穩定，束脊肌需要參與其中，斜方肌也不例外。
3.大量的離心收縮，考驗著整個下肢肌肉的拮抗默契4.多關節共同作用，活動度足不足，成敗一翻兩瞪眼5.參與肌群多，訓練效益佳6.看似簡單，其實細節繁多從下肢到上背，一個動作多種享受，可以說是全身性的運動一點也不為過。
但訓練就跟投資一樣，越高的報酬伴隨而來的是更高的上手難度與風險。
多關節複合運動，從腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎、到肩胛骨通通都必須注意到，還需搭配呼吸，才能做出完美深蹲。
關於深蹲，網路上能找到各種五花八門的攻略，健身教練也會不厭其煩地要求這些看似微不足道的細節。
但，這不算吹毛求疵。
因為一個小閃失都有可能造成運動傷害。
相關課程:FMS評估篇：有效預測未來傷害～講座實錄(線上課程)深蹲隨著負重的形勢不同，也演變出了不同難度，徒手、壺鈴、啞鈴、史密斯架、槓鈴，能依照自己的實力逐步挑戰。
今天就舉最容易出問題的槓鈴深蹲為例子，帶初學者們一窺深蹲奧秘，了解那些已經不是秘密的秘辛吧。
「槓鈴後蹲舉」把槓鈴用挑扁擔的方式背在頭的後方被稱做後蹲舉，也是最經典的深蹲法。
●背槓方式：將槓鈴愧在第七節頸椎附近，挺胸、夾背、微微聳肩讓槓壓在斜方肌上。
「槓鈴前蹲舉」與後蹲舉不同在於拿槓的方式，重量放置在身體前。
動作中，軀幹前傾的幅度比較小。
一方面在上背部不舒服無法頂槓的時候可以使用，另一方面前蹲舉對於下背的負荷相比起後蹲舉來的更小，同時對於股四頭肌的壓力則會更大。
●前蹲舉背槓方式：將槓鈴愧在鎖骨上，夾胸讓肩胛骨往前推出，手肘向上抬起，將重量壓在肩膀三角肌上，手腕也會隨之折成極限角度，加上槓會離脖子非常的近，幾乎貼在一起，對於初學者而言算是不太舒服，較不容易上手。
不論你選擇何種方式進行深蹲，起槓之後都需要注意以下細節：1.站姿：基本上與肩同寬，膝蓋腳尖朝像前方不扭轉。
2.核心：確保腰背從頭到尾都是打直的，千萬不可以彎腰駝背，也不用過度開腰。
3.蹲下：先吸滿一口氣，可以選擇用很慢很慢的速度吐氣，順著呼吸速度緩緩蹲下。
4.膝蓋：可以超過腳尖，不超過就不是深蹲了。
5.要注意重量的壓力必須從頭到尾都集中在大腿前的股四頭肌上，而不是膝蓋。
6.髖關節：順勢屈曲夾起，骨盆保持前傾翹臀，注意避免”屁股眨眼”7.站起來：用力把剩下的氣吐完，快快的站直，回到起始動作。
8.屁股：臀肌可以幫忙發力，讓骨盆也回到正中位置。
完成所有的細節的過程中，身體應該會呈現漂亮的閃電型，重心也會穩定的直上直下不偏移。
如果因為活動度受限、肌力不足、動作不熟練等等，可以先嘗試把腳
它在訓練上 ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。
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它在訓練上的特色是：1.直接強化下肢垂直推蹬的肌力，尤其是大腿前側的股四頭肌。
2.間接訓練核心軀幹穩定，束脊肌需要參與其中，斜方肌也不例外。
3.大量的離心收縮，考驗著整個下肢肌肉的拮抗默契4.多關節共同作用，活動度足不足，成敗一翻兩瞪眼5.參與肌群多，訓練效益佳6.看似簡單，其實細節繁多從下肢到上背，一個動作多種享受，可以說是全身性的運動一點也不為過。
但訓練就跟投資一樣，越高的報酬伴隨而來的是更高的上手難度與風險。
多關節複合運動，從腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎、到肩胛骨通通都必須注意到，還需搭配呼吸，才能做出完美深蹲。
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今天就舉最容易出問題的槓鈴深蹲為例子，帶初學者們一窺深蹲奧秘，了解那些已經不是秘密的秘辛吧。
「槓鈴後蹲舉」把槓鈴用挑扁擔的方式背在頭的後方被稱做後蹲舉，也是最經典的深蹲法。
●背槓方式：將槓鈴愧在第七節頸椎附近，挺胸、夾背、微微聳肩讓槓壓在斜方肌上。
「槓鈴前蹲舉」與後蹲舉不同在於拿槓的方式，重量放置在身體前。
動作中，軀幹前傾的幅度比較小。
一方面在上背部不舒服無法頂槓的時候可以使用，另一方面前蹲舉對於下背的負荷相比起後蹲舉來的更小，同時對於股四頭肌的壓力則會更大。
●前蹲舉背槓方式：將槓鈴愧在鎖骨上，夾胸讓肩胛骨往前推出，手肘向上抬起，將重量壓在肩膀三角肌上，手腕也會隨之折成極限角度，加上槓會離脖子非常的近，幾乎貼在一起，對於初學者而言算是不太舒服，較不容易上手。
不論你選擇何種方式進行深蹲，起槓之後都需要注意以下細節：1.站姿：基本上與肩同寬，膝蓋腳尖朝像前方不扭轉。
2.核心：確保腰背從頭到尾都是打直的，千萬不可以彎腰駝背，也不用過度開腰。
3.蹲下：先吸滿一口氣，可以選擇用很慢很慢的速度吐氣，順著呼吸速度緩緩蹲下。
4.膝蓋：可以超過腳尖，不超過就不是深蹲了。
5.要注意重量的壓力必須從頭到尾都集中在大腿前的股四頭肌上，而不是膝蓋。
6.髖關節：順勢屈曲夾起，骨盆保持前傾翹臀，注意避免”屁股眨眼”7.站起來：用力把剩下的氣吐完，快快的站直，回到起始動作。
8.屁股：臀肌可以幫忙發力，讓骨盆也回到正中位置。
完成所有的細節的過程中，身體應該會呈現漂亮的閃電型，重心也會穩定的直上直下不偏移。
如果因為活動度受限、肌力不足、動作不熟練等等，可以先嘗試把腳
6. 深蹲101: 那些可能忽略的小細節@ 譯文大賞:: 痞客邦::
關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jul26Sun202014:47深蹲101:那些可能忽略的小細節 很多文章都是這樣教深蹲的:1.起手式:將槓背在上背部，雙腳與肩同寬2.下蹲:透過膝蓋推向兩側加上髖部向後移動，將身體下蹲3.蹲到髖低於膝部即可4.起身:在身體上升的過程中，將膝蓋往外推並持續挺胸5.回起始位置:此時鎖緊髖及膝 過程中的每一下繃緊核心，回起始位置時換氣 深蹲是全身性的動作，除了雙腿移動外，需要核心與下背肌群來穩定軀幹，而下背部、肩膀及手臂則扮演平衡槓鈴的作用，所以這也是為何深蹲是動作主項的原因:它不只用到腿部肌群而已，而是在同一時間能運用多種肌群的運動，除此之外你能承受的重量還比臥推來得高，更能快速增加肌肉及整體肌力 整個的動作流程中，會建議你下蹲至髖關節低於膝，膝蓋的朝向會與腳尖一致，此時下背保持中立，不圓背也不過度為了避免圓背而呈倒U型 以上主要是簡單說明深蹲的動作，接下來會再往細部做分析，包含深蹲的效益、技巧、運用肌群、常見的問題以及深蹲的類型 深蹲帶來的效益 從多年前開始在健身房運動至今，我發現深蹲的人很少，問那些不深蹲的人，他們的回答不外乎就是深蹲太難，或是會傷膝蓋，但諷刺的是，如果沒有把深蹲排進訓練課表，不是做自由重量或是每一下都蹲到髖低於膝蓋，那麼再好的課表對您來說是無效的 為什麼深蹲那麼重要呢? 他可以...1.增加肌力2.增肌3.減脂4.促進健康5.增進耐力6.提升爆發力7.強健骨骼8.強化關節9.增加活動度10.改善身體平衡11.心靈層面提升 不僅如此，定期做深蹲能降低膽固醇、改善肝醣代謝作用，甚至還可以提升胰島素反應，其中深蹲又是所有訓練動作中最好的一項，也因此如果你能上健身房的時間少到只能安排一項動作時，就安排深蹲吧 動作剖析在說明動作之前，想先跟大家說的是，別去完全參照某個人的深蹲動作，因為每個人的身體結構、活動度都是不一樣的 站距：雙腳腳尖距離與雙肩同寬 腳掌：外八呈30度，腳掌平貼地面，深蹲過程中腳跟或腳指都不要浮起來(編按:如果浮起來可能跟腳踝、小腿的活動度不足有關) 膝蓋:深蹲時膝蓋往外推，在每一下做完時固定膝蓋(可以微彎但不是鎖死) 髖:在下蹲時，同時曲膝及髖，此時膝蓋向外推時，將髖向後推 下背部:深蹲過程中脊柱保持中立 手掌:緊握槓鈴，但不是說用手的力量來扛槓，而是要用上背部才對 握距：比臥推短(編按:但如果肩膀活動度較差的人是例外)，但至少握距要超過肩膀 槓位:高背槓(斜方肌)或低背槓(斜方肌跟後三角之間)都可以 手腕:像出拳一樣，別為了扛槓而凹到手腕(編按:需要良好的肩關節活動度) 手肘:放在軀幹後方，深蹲過程中手肘不做前後移動 上背部:上背部往中間夾，讓背部扛起槓鈴(編按:否則會有槓壓身體，甚至會有圓背的壯況) 胸:在起槓時將胸挺出，在深蹲過程中保持即可(編按:但不需要挺到背部呈U型) 頭部:跟軀幹移動的方向一致，深蹲過程中別看天花板或地板 背與地面的夾角:理想的角度會因為槓位而有所不同(編按:還跟軀幹比例有關) 起槓:槓背在背部，此時雙腳在槓下方，站直起槓後往後走 下蹲:同時彎曲您的髖及膝，將髖向後推、膝向前，過程中保持下背部保持中立 下蹲的深度:蹲至髖低於膝即可 起身:把髖往上推，膝蓋持續保持向外而不內夾、挺胸且頭部位置保持中立(不上抬也不往下看) 在準備下一次下蹲時:鎖住髖及膝，並深呼吸，讓身體保持繃緊的狀態(個人喜歡何立安博士所說的:穩定中軸) 放槓:鎖住髖及膝，背槓往槓架前進，最後蹦到槓架時屈膝放槓 槓的軌跡:在下蹲起身的過程中，槓始終保持與腳掌中央垂直線上的位置 如何呼吸換氣:吸大口氣在準備下蹲的時候，繃緊身體(編按:就好像便秘想排便那樣)再下蹲，最後起身回預備位再換氣 下蹲適當的深度 正確的深蹲應該是需要蹲至髖低於膝的，如果只是蹲至髖與膝平行是不夠的，而是要讓hipcrease(中文目前沒有正式名稱，位置大約落在臀部最高處與腰下側之間)低於膝，如此完整的活動範圍是可以均衡地強化腿部肌群。
無法蹲到這樣深度的人，可以站與肩同寬、腳尖外八呈30度，然後下蹲時將膝蓋往腳尖方向向外推，就有機會蹲更低了 這不是在說那些守正蹲、三分之一蹲的動作是錯的，那些動作主要是配合專項運動而生，只是如果以真正的深蹲來說，這些深度不足的蹲法，只會刺激股四頭肌，無法強化髖絞鍊與臀肌，會無法完整獲得深蹲帶來的完整效益 另一方面，也不是只有蹲至臀部貼近腳踝(AsstoGrass)的蹲法才是正宗的深蹲，因為這會讓某些活動度較差的
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jul26Sun202014:47深蹲101:那些可能忽略的小細節 很多文章都是這樣教深蹲的:1.起手式:將槓背在上背部，雙腳與肩同寬2.下蹲:透過膝蓋推向兩側加上髖部向後移動，將身體下蹲3.蹲到髖低於膝部即可4.起身:在身體上升的過程中，將膝蓋往外推並持續挺胸5.回起始位置:此時鎖緊髖及膝 過程中的每一下繃緊核心，回起始位置時換氣 深蹲是全身性的動作，除了雙腿移動外，需要核心與下背肌群來穩定軀幹，而下背部、肩膀及手臂則扮演平衡槓鈴的作用，所以這也是為何深蹲是動作主項的原因:它不只用到腿部肌群而已，而是在同一時間能運用多種肌群的運動，除此之外你能承受的重量還比臥推來得高，更能快速增加肌肉及整體肌力 整個的動作流程中，會建議你下蹲至髖關節低於膝，膝蓋的朝向會與腳尖一致，此時下背保持中立，不圓背也不過度為了避免圓背而呈倒U型 以上主要是簡單說明深蹲的動作，接下來會再往細部做分析，包含深蹲的效益、技巧、運用肌群、常見的問題以及深蹲的類型 深蹲帶來的效益 從多年前開始在健身房運動至今，我發現深蹲的人很少，問那些不深蹲的人，他們的回答不外乎就是深蹲太難，或是會傷膝蓋，但諷刺的是，如果沒有把深蹲排進訓練課表，不是做自由重量或是每一下都蹲到髖低於膝蓋，那麼再好的課表對您來說是無效的 為什麼深蹲那麼重要呢? 他可以...1.增加肌力2.增肌3.減脂4.促進健康5.增進耐力6.提升爆發力7.強健骨骼8.強化關節9.增加活動度10.改善身體平衡11.心靈層面提升 不僅如此，定期做深蹲能降低膽固醇、改善肝醣代謝作用，甚至還可以提升胰島素反應，其中深蹲又是所有訓練動作中最好的一項，也因此如果你能上健身房的時間少到只能安排一項動作時，就安排深蹲吧 動作剖析在說明動作之前，想先跟大家說的是，別去完全參照某個人的深蹲動作，因為每個人的身體結構、活動度都是不一樣的 站距：雙腳腳尖距離與雙肩同寬 腳掌：外八呈30度，腳掌平貼地面，深蹲過程中腳跟或腳指都不要浮起來(編按:如果浮起來可能跟腳踝、小腿的活動度不足有關) 膝蓋:深蹲時膝蓋往外推，在每一下做完時固定膝蓋(可以微彎但不是鎖死) 髖:在下蹲時，同時曲膝及髖，此時膝蓋向外推時，將髖向後推 下背部:深蹲過程中脊柱保持中立 手掌:緊握槓鈴，但不是說用手的力量來扛槓，而是要用上背部才對 握距：比臥推短(編按:但如果肩膀活動度較差的人是例外)，但至少握距要超過肩膀 槓位:高背槓(斜方肌)或低背槓(斜方肌跟後三角之間)都可以 手腕:像出拳一樣，別為了扛槓而凹到手腕(編按:需要良好的肩關節活動度) 手肘:放在軀幹後方，深蹲過程中手肘不做前後移動 上背部:上背部往中間夾，讓背部扛起槓鈴(編按:否則會有槓壓身體，甚至會有圓背的壯況) 胸:在起槓時將胸挺出，在深蹲過程中保持即可(編按:但不需要挺到背部呈U型) 頭部:跟軀幹移動的方向一致，深蹲過程中別看天花板或地板 背與地面的夾角:理想的角度會因為槓位而有所不同(編按:還跟軀幹比例有關) 起槓:槓背在背部，此時雙腳在槓下方，站直起槓後往後走 下蹲:同時彎曲您的髖及膝，將髖向後推、膝向前，過程中保持下背部保持中立 下蹲的深度:蹲至髖低於膝即可 起身:把髖往上推，膝蓋持續保持向外而不內夾、挺胸且頭部位置保持中立(不上抬也不往下看) 在準備下一次下蹲時:鎖住髖及膝，並深呼吸，讓身體保持繃緊的狀態(個人喜歡何立安博士所說的:穩定中軸) 放槓:鎖住髖及膝，背槓往槓架前進，最後蹦到槓架時屈膝放槓 槓的軌跡:在下蹲起身的過程中，槓始終保持與腳掌中央垂直線上的位置 如何呼吸換氣:吸大口氣在準備下蹲的時候，繃緊身體(編按:就好像便秘想排便那樣)再下蹲，最後起身回預備位再換氣 下蹲適當的深度 正確的深蹲應該是需要蹲至髖低於膝的，如果只是蹲至髖與膝平行是不夠的，而是要讓hipcrease(中文目前沒有正式名稱，位置大約落在臀部最高處與腰下側之間)低於膝，如此完整的活動範圍是可以均衡地強化腿部肌群。
無法蹲到這樣深度的人，可以站與肩同寬、腳尖外八呈30度，然後下蹲時將膝蓋往腳尖方向向外推，就有機會蹲更低了 這不是在說那些守正蹲、三分之一蹲的動作是錯的，那些動作主要是配合專項運動而生，只是如果以真正的深蹲來說，這些深度不足的蹲法，只會刺激股四頭肌，無法強化髖絞鍊與臀肌，會無法完整獲得深蹲帶來的完整效益 另一方面，也不是只有蹲至臀部貼近腳踝(AsstoGrass)的蹲法才是正宗的深蹲，因為這會讓某些活動度較差的
7. 7步驟學會槓鈴深蹲
文章中會利用7步驟，教你學會槓鈴深蹲的動作技巧與細節！ ... 如果做得正確，背槓深蹲是能訓練到後側鏈 ...作者JayWang/1月10,2021/動作教學這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。
訓練後側鏈肌群的最佳動作如果做得正確，背槓深蹲是能訓練到後側鏈肌群的最佳訓練動作，甚至優於傳統硬舉動作。
原因在於：1.它先執行離心收縮而再向心收縮的牽張反射機制，更能刺激我們的神經肌肉系統，優於你提升肌力、肌肥大與爆發力的成長。
2.它運用了髖關節和膝關節的全幅度運動範圍，更能有效訓練到我們的臀肌、腿後側肌群以及內收肌群。
而許多人在做深蹲時，大腿前側也就是股四頭肌容易感到痠痛，一部分原因可能在於股四頭是在深蹲時唯一的膝伸肌群，當你如果髖屈肌過度活耀抑或是臀肌無力，都可能會讓你更無法使用後側鏈肌群參與其中。
延伸閱讀：深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部什麼是低背槓深蹲？本篇文章提到的深蹲為高背槓深蹲，而不是低背槓深蹲，兩者的不一樣主要在於：低背槓深蹲的槓鈴位置會放於肩胛棘的正下方，也大概是後三角的位置。
由於槓鈴置放位置的關係，為了維持身體重心及下蹲的垂直軌道，會讓你在深蹲時，軀幹會更接近於水平且膝關節彎曲較少，因此更能刺激臀肌及腿後側肌群的最大化使用。
為什麼還是先建議操作高背槓深蹲？前面明明提到了後側鏈肌群訓練的重要性，等等說到的動作卻不是低背槓深蹲，而是高背槓深蹲，這一部份原因在於：第一個肩膀活動度與心理恐懼的克服低背槓深蹲置放的位置較低，在抓握槓鈴時需要有較好的肩膀活動度，另一方面由於位置較低，許多人可能會害怕槓鈴滑落，且由於低背槓深蹲在下蹲時，身體會較為平行於地板。
多數人會容易錯誤操作成過於垂直的狀態，可能會造成膝蓋過於前推或是拱腰的錯誤。
第二個軀幹會較平行於地板對於許多久坐久站工作類型者或是下背疼痛者，操作低背槓深蹲可能會造成更嚴重的可能性。
低背槓深蹲對於這些人來說，也可以使用Touch&Go的六角槓硬舉方式，也能達到類似的訓練效果。
延伸閱讀：久坐久站時常腰痠嗎？3步驟幫助你遠離腰痠第三個原因在文章中無法太詳細說明動作低背槓深蹲的方式，由於能使用到更多的後側鏈肌群，且更能做到更重的重量，當然是不可卻缺的動作之一。
但由於風險性的關係，我還是會建議當大家身體能力所及且有專業教練陪同之下，再讓自己建立起好的低背槓深蹲動作模式囉！一對一諮詢連結：https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7任何訓練動作沒有好壞，多去嘗試任何不同方式，對你的神經及肌肉刺激相信會更好，以下由槓鈴深蹲的動作順序，依序來說明訓練的技巧與細節！站寬與外八幅度站寬的部分以腳跟來看，距離大概與肩同寬，腳尖外轉約30度至45度。
基本上多數人都適合這樣的站寬。
如果你發現自己需要站得更寬，撇除髖臼先天結構性的原因，那有可能你踝關節與髖關節活動度不足，但過寬的站寬，會容易導致內收肌太早就被伸展到極限，進而影響深蹲深度。
所以還是會建議如果你有類似的問題，一開始是可以先從寬站姿開始，再漸進式的幫自己改善問題，再漸進式的優化站寬。
架子高度與握寬架槓高度大概要在胸骨的最上緣與胸骨中點之間。
不要讓自己架在要墊起腳尖才能拿出槓鈴的高度。
再來握法部分，一開始可以先將小拇指對在槓鈴最外側的滾花上抓住槓鈴。
試著在蹲完幾下後，如果手臂或肩膀沒有太大的壓力，可以選擇在抓得更窄，更能幫助你收緊闊背，穩定上半身。
手肘的部分會微微的上抬至與軀幹角度相同。
不要抬得太高，反而可能造成圓上背或上斜方緊繃的情形。
起槓與出槓抓住槓鈴後，雙手微微的扭槓去產生上背穩定，再將槓鈴放於肩胛棘的上方處，不會放在肩胛棘上或頸椎上，雙腳踩於槓鈴正下方，這時候應該會採微蹲的狀態，接著繃緊軀幹，微微的向上挺胸但不讓肋骨外翻，雙腳在地上扭緊，再向上站起夾臀。
再來出槓的腳步能越少越好，嘗試在3步以內完成，記得雙腳大概與肩同寬且腳尖外展約30度，走出來時盡量不旋轉軀幹或低下頭來確認自己的站姿，建議可以在輕重量時先藉由不斷的練習出槓方式，標準化自己的出槓動作，減少不必要的出力。
記得站出來時，你應該還是會維持著中立脊椎的姿勢及繃緊全身，不會出現過度拱腰的錯誤狀況。
延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎啟動的順序髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，換句話說，
訓練後側鏈肌群的最佳動作如果做得正確，背槓深蹲是能訓練到後側鏈肌群的最佳訓練動作，甚至優於傳統硬舉動作。
原因在於：1.它先執行離心收縮而再向心收縮的牽張反射機制，更能刺激我們的神經肌肉系統，優於你提升肌力、肌肥大與爆發力的成長。
2.它運用了髖關節和膝關節的全幅度運動範圍，更能有效訓練到我們的臀肌、腿後側肌群以及內收肌群。
而許多人在做深蹲時，大腿前側也就是股四頭肌容易感到痠痛，一部分原因可能在於股四頭是在深蹲時唯一的膝伸肌群，當你如果髖屈肌過度活耀抑或是臀肌無力，都可能會讓你更無法使用後側鏈肌群參與其中。
延伸閱讀：深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部什麼是低背槓深蹲？本篇文章提到的深蹲為高背槓深蹲，而不是低背槓深蹲，兩者的不一樣主要在於：低背槓深蹲的槓鈴位置會放於肩胛棘的正下方，也大概是後三角的位置。
由於槓鈴置放位置的關係，為了維持身體重心及下蹲的垂直軌道，會讓你在深蹲時，軀幹會更接近於水平且膝關節彎曲較少，因此更能刺激臀肌及腿後側肌群的最大化使用。
為什麼還是先建議操作高背槓深蹲？前面明明提到了後側鏈肌群訓練的重要性，等等說到的動作卻不是低背槓深蹲，而是高背槓深蹲，這一部份原因在於：第一個肩膀活動度與心理恐懼的克服低背槓深蹲置放的位置較低，在抓握槓鈴時需要有較好的肩膀活動度，另一方面由於位置較低，許多人可能會害怕槓鈴滑落，且由於低背槓深蹲在下蹲時，身體會較為平行於地板。
多數人會容易錯誤操作成過於垂直的狀態，可能會造成膝蓋過於前推或是拱腰的錯誤。
第二個軀幹會較平行於地板對於許多久坐久站工作類型者或是下背疼痛者，操作低背槓深蹲可能會造成更嚴重的可能性。
低背槓深蹲對於這些人來說，也可以使用Touch&Go的六角槓硬舉方式，也能達到類似的訓練效果。
延伸閱讀：久坐久站時常腰痠嗎？3步驟幫助你遠離腰痠第三個原因在文章中無法太詳細說明動作低背槓深蹲的方式，由於能使用到更多的後側鏈肌群，且更能做到更重的重量，當然是不可卻缺的動作之一。
但由於風險性的關係，我還是會建議當大家身體能力所及且有專業教練陪同之下，再讓自己建立起好的低背槓深蹲動作模式囉！一對一諮詢連結：https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7任何訓練動作沒有好壞，多去嘗試任何不同方式，對你的神經及肌肉刺激相信會更好，以下由槓鈴深蹲的動作順序，依序來說明訓練的技巧與細節！站寬與外八幅度站寬的部分以腳跟來看，距離大概與肩同寬，腳尖外轉約30度至45度。
基本上多數人都適合這樣的站寬。
如果你發現自己需要站得更寬，撇除髖臼先天結構性的原因，那有可能你踝關節與髖關節活動度不足，但過寬的站寬，會容易導致內收肌太早就被伸展到極限，進而影響深蹲深度。
所以還是會建議如果你有類似的問題，一開始是可以先從寬站姿開始，再漸進式的幫自己改善問題，再漸進式的優化站寬。
架子高度與握寬架槓高度大概要在胸骨的最上緣與胸骨中點之間。
不要讓自己架在要墊起腳尖才能拿出槓鈴的高度。
再來握法部分，一開始可以先將小拇指對在槓鈴最外側的滾花上抓住槓鈴。
試著在蹲完幾下後，如果手臂或肩膀沒有太大的壓力，可以選擇在抓得更窄，更能幫助你收緊闊背，穩定上半身。
手肘的部分會微微的上抬至與軀幹角度相同。
不要抬得太高，反而可能造成圓上背或上斜方緊繃的情形。
起槓與出槓抓住槓鈴後，雙手微微的扭槓去產生上背穩定，再將槓鈴放於肩胛棘的上方處，不會放在肩胛棘上或頸椎上，雙腳踩於槓鈴正下方，這時候應該會採微蹲的狀態，接著繃緊軀幹，微微的向上挺胸但不讓肋骨外翻，雙腳在地上扭緊，再向上站起夾臀。
再來出槓的腳步能越少越好，嘗試在3步以內完成，記得雙腳大概與肩同寬且腳尖外展約30度，走出來時盡量不旋轉軀幹或低下頭來確認自己的站姿，建議可以在輕重量時先藉由不斷的練習出槓方式，標準化自己的出槓動作，減少不必要的出力。
記得站出來時，你應該還是會維持著中立脊椎的姿勢及繃緊全身，不會出現過度拱腰的錯誤狀況。
延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎啟動的順序髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，換句話說，