7步驟學會槓鈴深蹲 | 深蹲 細節
文章中會利用7步驟，教你學會槓鈴深蹲的動作技巧與細節！ ... 如果做得正確，背槓深蹲是能訓練到後側鏈 ...作者JayWang/1月10,2021/動作教學這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。
訓練後側鏈肌群的最佳動作如果做得正確，背槓深蹲是能訓練到後側鏈肌群的最佳訓練動作，甚至優於傳統硬舉動作。
原因在於：1.它先執行離心收縮而再向心收縮的牽張反射機制，更能刺激我們的神經肌肉系統，優於你提升肌力、肌肥大與爆發力的成長。
2.它運用了髖關節和膝關節的全幅度運動範圍，更能有效訓練到我們的臀肌、腿後側肌群以及內收肌群。
而許多人在做深蹲時，大腿前側也就是股四頭肌容易感到痠痛，一部分原因可能在於股四頭是在深蹲時唯一的膝伸肌群，當你如果髖屈肌過度活耀抑或是臀肌無力，都可能會讓你更無法使用後側鏈肌群參與其中。
延伸閱讀：深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部什麼是低背槓深蹲？本篇文章提到的深蹲為高背槓深蹲，而不是低背槓深蹲，兩者的不一樣主要在於：低背槓深蹲的槓鈴位置會放於肩胛棘的正下方，也大概是後三角的位置。
由於槓鈴置放位置的關係，為了維持身體重心及下蹲的垂直軌道，會讓你在深蹲時，軀幹會更接近於水平且膝關節彎曲較少，因此更能刺激臀肌及腿後側肌群的最大化使用。
為什麼還是先建議操作高背槓深蹲？前面明明提到了後側鏈肌群訓練的重要性，等等說到的動作卻不是低背槓深蹲，而是高背槓深蹲，這一部份原因在於：第一個肩膀活動度與心理恐懼的克服低背槓深蹲置放的位置較低，在抓握槓鈴時需要有較好的肩膀活動度，另一方面由於位置較低，許多人可能會害怕槓鈴滑落，且由於低背槓深蹲在下蹲時，身體會較為平行於地板。
多數人會容易錯誤操作成過於垂直的狀態，可能會造成膝蓋過於前推或是拱腰的錯誤。
第二個軀幹會較平行於地板對於許多久坐久站工作類型者或是下背疼痛者，操作低背槓深蹲可能會造成更嚴重的可能性。
低背槓深蹲對於這些人來說，也可以使用Touch&Go的六角槓硬舉方式，也能達到類似的訓練效果。
延伸閱讀：久坐久站時常腰痠嗎？3步驟幫助你遠離腰痠第三個原因在文章中無法太詳細說明動作低背槓深蹲的方式，由於能使用到更多的後側鏈肌群，且更能做到更重的重量，當然是不可卻缺的動作之一。
但由於風險性的關係，我還是會建議當大家身體能力所及且有專業教練陪同之下，再讓自己建立起好的低背槓深蹲動作模式囉！一對一諮詢連結：https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7任何訓練動作沒有好壞，多去嘗試任何不同方式，對你的神經及肌肉刺激相信會更好，以下由槓鈴深蹲的動作順序，依序來說明訓練的技巧與細節！站寬與外八幅度站寬的部分以腳跟來看，距離大概與肩同寬，腳尖外轉約30度至45度。
基本上多數人都適合這樣的站寬。
如果你發現自己需要站得更寬，撇除髖臼先天結構性的原因，那有可能你踝關節與髖關節活動度不足，但過寬的站寬，會容易導致內收肌太早就被伸展到極限，進而影響深蹲深度。
所以還是會建議如果你有類似的問題，一開始是可以先從寬站姿開始，再漸進式的幫自己改善問題，再漸進式的優化站寬。
架子高度與握寬架槓高度大概要在胸骨的最上緣與胸骨中點之間。
不要讓自己架在要墊起腳尖才能拿出槓鈴的高度。
再來握法部分，一開始可以先將小拇指對在槓鈴最外側的滾花上抓住槓鈴。
試著在蹲完幾下後，如果手臂或肩膀沒有太大的壓力，可以選擇在抓得更窄，更能幫助你收緊闊背，穩定上半身。
手肘的部分會微微的上抬至與軀幹角度相同。
不要抬得太高，反而可能造成圓上背或上斜方緊繃的情形。
起槓與出槓抓住槓鈴後，雙手微微的扭槓去產生上背穩定，再將槓鈴放於肩胛棘的上方處，不會放在肩胛棘上或頸椎上，雙腳踩於槓鈴正下方，這時候應該會採微蹲的狀態，接著繃緊軀幹，微微的向上挺胸但不讓肋骨外翻，雙腳在地上扭緊，再向上站起夾臀。
再來出槓的腳步能越少越好，嘗試在3步以內完成，記得雙腳大概與肩同寬且腳尖外展約30度，走出來時盡量不旋轉軀幹或低下頭來確認自己的站姿，建議可以在輕重量時先藉由不斷的練習出槓方式，標準化自己的出槓動作，減少不必要的出力。
記得站出來時，你應該還是會維持著中立脊椎的姿勢及繃緊全身，不會出現過度拱腰的錯誤狀況。
延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎啟動的順序髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，換句話說，
訓練後側鏈肌群的最佳動作如果做得正確，背槓深蹲是能訓練到後側鏈肌群的最佳訓練動作，甚至優於傳統硬舉動作。
原因在於：1.它先執行離心收縮而再向心收縮的牽張反射機制，更能刺激我們的神經肌肉系統，優於你提升肌力、肌肥大與爆發力的成長。
2.它運用了髖關節和膝關節的全幅度運動範圍，更能有效訓練到我們的臀肌、腿後側肌群以及內收肌群。
而許多人在做深蹲時，大腿前側也就是股四頭肌容易感到痠痛，一部分原因可能在於股四頭是在深蹲時唯一的膝伸肌群，當你如果髖屈肌過度活耀抑或是臀肌無力，都可能會讓你更無法使用後側鏈肌群參與其中。
延伸閱讀：深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部什麼是低背槓深蹲？本篇文章提到的深蹲為高背槓深蹲，而不是低背槓深蹲，兩者的不一樣主要在於：低背槓深蹲的槓鈴位置會放於肩胛棘的正下方，也大概是後三角的位置。
由於槓鈴置放位置的關係，為了維持身體重心及下蹲的垂直軌道，會讓你在深蹲時，軀幹會更接近於水平且膝關節彎曲較少，因此更能刺激臀肌及腿後側肌群的最大化使用。
為什麼還是先建議操作高背槓深蹲？前面明明提到了後側鏈肌群訓練的重要性，等等說到的動作卻不是低背槓深蹲，而是高背槓深蹲，這一部份原因在於：第一個肩膀活動度與心理恐懼的克服低背槓深蹲置放的位置較低，在抓握槓鈴時需要有較好的肩膀活動度，另一方面由於位置較低，許多人可能會害怕槓鈴滑落，且由於低背槓深蹲在下蹲時，身體會較為平行於地板。
多數人會容易錯誤操作成過於垂直的狀態，可能會造成膝蓋過於前推或是拱腰的錯誤。
第二個軀幹會較平行於地板對於許多久坐久站工作類型者或是下背疼痛者，操作低背槓深蹲可能會造成更嚴重的可能性。
低背槓深蹲對於這些人來說，也可以使用Touch&Go的六角槓硬舉方式，也能達到類似的訓練效果。
延伸閱讀：久坐久站時常腰痠嗎？3步驟幫助你遠離腰痠第三個原因在文章中無法太詳細說明動作低背槓深蹲的方式，由於能使用到更多的後側鏈肌群，且更能做到更重的重量，當然是不可卻缺的動作之一。
但由於風險性的關係，我還是會建議當大家身體能力所及且有專業教練陪同之下，再讓自己建立起好的低背槓深蹲動作模式囉！一對一諮詢連結：https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7任何訓練動作沒有好壞，多去嘗試任何不同方式，對你的神經及肌肉刺激相信會更好，以下由槓鈴深蹲的動作順序，依序來說明訓練的技巧與細節！站寬與外八幅度站寬的部分以腳跟來看，距離大概與肩同寬，腳尖外轉約30度至45度。
基本上多數人都適合這樣的站寬。
如果你發現自己需要站得更寬，撇除髖臼先天結構性的原因，那有可能你踝關節與髖關節活動度不足，但過寬的站寬，會容易導致內收肌太早就被伸展到極限，進而影響深蹲深度。
所以還是會建議如果你有類似的問題，一開始是可以先從寬站姿開始，再漸進式的幫自己改善問題，再漸進式的優化站寬。
架子高度與握寬架槓高度大概要在胸骨的最上緣與胸骨中點之間。
不要讓自己架在要墊起腳尖才能拿出槓鈴的高度。
再來握法部分，一開始可以先將小拇指對在槓鈴最外側的滾花上抓住槓鈴。
試著在蹲完幾下後，如果手臂或肩膀沒有太大的壓力，可以選擇在抓得更窄，更能幫助你收緊闊背，穩定上半身。
手肘的部分會微微的上抬至與軀幹角度相同。
不要抬得太高，反而可能造成圓上背或上斜方緊繃的情形。
起槓與出槓抓住槓鈴後，雙手微微的扭槓去產生上背穩定，再將槓鈴放於肩胛棘的上方處，不會放在肩胛棘上或頸椎上，雙腳踩於槓鈴正下方，這時候應該會採微蹲的狀態，接著繃緊軀幹，微微的向上挺胸但不讓肋骨外翻，雙腳在地上扭緊，再向上站起夾臀。
再來出槓的腳步能越少越好，嘗試在3步以內完成，記得雙腳大概與肩同寬且腳尖外展約30度，走出來時盡量不旋轉軀幹或低下頭來確認自己的站姿，建議可以在輕重量時先藉由不斷的練習出槓方式，標準化自己的出槓動作，減少不必要的出力。
記得站出來時，你應該還是會維持著中立脊椎的姿勢及繃緊全身，不會出現過度拱腰的錯誤狀況。
延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎啟動的順序髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，換句話說，