橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。

這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸 ...健康遠見更新於2019年02月14日11:30•發布於2019年02月14日11:25•閱讀，對身體好！與呼吸有關的四種肌肉常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式，就能擁有優美的體態。

如何使深層肌肉群運作？想讓深層肌有效發揮功能，必須特別留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。

這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。

雖不起眼，卻掌控了人類生存的根本機能，是十分重要的器官。

除了經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。

•橫隔膜：位於肋骨下方、圓蓋狀的肌肉，吸氣時會用到。

•多裂肌：由後方支撐背部，並與穩定骨盆位置有關。

•腹橫肌：從脊椎像束腹一樣包覆腹部，維持腹部的壓力。

•骨盆底肌群：位於骨盆底部，如同吊床一樣支撐內臟，並與薦骨的後傾有關係。

如何活化深層肌肉群？簡單來說，這個方法就是「呼吸」。

深層肌肉群的4大肌肉，會在呼吸時連動並開始運作；雖然呼吸總是在無意識中進行，但是刻意、有意識的呼吸，使每個肌肉正確運作的話，便有可能活化整個體幹的肌肉。

透過鍛鍊，有效率地活動深層肌肉群，在不知不覺中，肌肉群也能像刻意活動時一樣發揮功能，自然就能改善體態，讓妳愈來愈美。

•吐氣時：橫隔膜會鬆弛且上升，呈現圓蓋狀。

骨盆底肌群會自然收縮。

腹橫肌會用力，使腹部往內縮。

•吸氣時：橫隔膜會收縮，骨盆底肌群會自然鬆弛，且腹橫肌也會鬆弛。

調整成易瘦體質，從「呼吸運動」開始正確呼吸時，深層肌肉群會有效率地運作著。

而這種將平時無意間的呼吸行為刻意為之的運動，反覆實行後，可使日常不自覺的呼吸品質提升，逐漸活化腹部的深層肌肉。

1天做1～2次即可。

不需要刻意用力，仰躺姿的呼吸練習（採仰躺姿並自然呼吸20秒）↓1.逆腹式呼吸一邊慢慢吸氣，同時將腹部往內縮。

想像腹部周圍小了一圈。

吸完氣後再將腹部回復原狀，同時慢慢地吐氣。

（5次）↓（自然呼吸10秒）↓2.腹式呼吸一邊慢慢吸氣，但是這次改成同時將腹部鼓起來。

完全鼓起來後，再讓腹部回復原狀，同時慢慢地吐氣。

（5次）↓3.強制呼氣先像做法2的腹式呼吸一樣吸息，同時使腹部鼓起來。

吸完氣後，直接按照下述步驟，小口地將空氣慢慢吐掉，同時使腹部逐漸往內縮。

空氣完全吐盡後當下須維持10～30秒，維持的同時，一邊用胸部反覆淺呼吸。

（KEEP10～30秒）↓（放鬆後自然呼吸20秒）（本文作者為JCCAMasterTrainer／講師​。

原圖文刊載於MAYUMI《超高效女子瘦身肌力訓練​​》／幸福文化）成為健康遠見Line好友，讓健康更貼近你的生活！延伸閱讀：徒手運動，訓練你的核心肌群！破除金剛芭比迷思，女生練肌力有哪些要注意？查看原始文章健康