腰部的穩定－啟動核心與呼吸 | 腹橫肌 呼吸
從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌(就是我們常說的練出 ...WFU心肺適能最新文章心肺適能日常肌肉與關節保養減重心得給來訪者經歷簡介2017年3月17日星期五腰部的穩定－啟動核心與呼吸身體的姿勢維持、穩定腰椎還有身體的日常活動能力，都跟核心肌群息息相關。
平時幾乎所有的動作都會用到核心肌群，但是也因為太習慣了，往往就忽略了它的存在。
核心肌群是一大群肌肉的統稱，簡單說就是圍繞在我們脊椎和腹部的這一群肌肉。
從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌(就是我們常說的練出六塊肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和闊背肌等，都屬於核心肌群。
當然，每塊肌肉的功能和出力時造成的效果不同，所以訓練的方式也有所不同。
但是對運動入門者來說，如果不曾刻意作核心肌群的訓練，往往一開始最常見的結果是--叫不動肌肉。
單獨讓某塊肌肉收縮的能力，也是需要練習，因此建議先從幾塊跟日常生活還有運動較為相關的肌肉開始練起。
核心啟動首先是訓練骨盆底肌，也就是常聽到的「凱格爾」運動。
可以想像一下，當您尿尿到一半的時候，忽然手機響了，所以出力憋一下尿，這個在骨盆出力的感覺，就是骨盆底肌的訓練。
建議採取像上圖的仰躺姿勢讓身體放鬆，彎曲膝蓋時讓前髂上棘、膝蓋和第2腳趾呈一直線。
讓骨盆底肌收縮(憋尿的出力感覺)維持2秒鐘算1下，然後放鬆，再次收縮算第2下，每次練習重覆10下，可以作1-2組。
接下來要練習腹橫肌的部分，維持腰椎的穩定還有許多深層的呼吸法都跟腹橫肌有關。
練習的時候，作縮小腹的動作，想像讓肚臍往脊椎靠近，可以配合在嘴巴吐氣的時候出力(想像吹氣球的感覺)，也許更能夠練習到這塊肌肉。
也是每次出力收縮維持2秒鐘算1下，然後放鬆，每次練習重覆10下，可以作1-2組。
練習腹橫肌的時候，在出力時用手指壓肚臍旁的腹部應該會呈現緊繃的狀態。
另外，為了確保是腹橫肌出力，要注意身體其他位置，包含骨盆、腰部和地板的距離，這些應該都不會動，如果發現出力的時候身體有點像蝦子一樣往上收縮，那很可能用到的肌肉是腹直肌，要注意是否用對肌肉了喔^^核心與呼吸核心肌群的使用，和呼吸法有很大的關係。
說到呼吸法，可以說各個常聽到的養生法都有各自的方式，除了常聽到要使用腹式呼吸、避免胸式呼吸之外，當年學太極的時候，老師有教所謂的「逆腹式呼吸」，瑜珈裡面也有專門的呼吸法(沒正式學過，就不妄加說明)。
而我自已在練習一些核心相關運動時，則是一直有個疑惑，一般腹式呼吸在呼氣時，肚子會往內縮沒有問題，但是一但吸氣的時候，肚子要向外，這時候不就會放鬆了腹部支撐的肌肉，如何能穩固核心呢？後來看到「皮拉提斯解剖學」這本書，其實就有提到所謂的「側呼吸法」，解除了我的疑惑。
在使用側式呼吸的過程中，會感受到的是側面肋骨的起伏，所以吸氣的時候側面的肋骨會往左右打開，而吐氣的時候則是可以感覺到更強的腹肌的收縮。
不論是吸氣或吐氣，整個過程腹肌都是用力的狀態，所以例如常見的「棒式」，能一直維持腹肌的出力還能正常呼吸。
在一般的訓練中，還是建議要維持呼吸，盡量不要憋氣，以免因為努責效應(Valsavamaneuver)而產生危險。
呼吸法其實是個很大的議題，一般還是從腹式呼吸練起，當可以作到啟動核心，可以控制及感受到骨盆底肌和腹橫肌的使用之後，可以學習其他的呼吸法。
在下面推薦2種結合核心使用的呼吸法訓練。
PRI呼吸法這是由PosturalRestorationInstitute這個協會推廣的方式，在相關的文獻也稱這個方法是90/90BridgewithBallandBalloontechnique。
大致的重點在於1.在運動的動作裡面需要使用核心肌，呼吸的時候也一樣需要使用核心肌群，所以要同時使用時，控制起來會更難。
2.呼吸的時候橫膈膜和腹橫肌都要使用，如何促進兩者的協調，可以加以訓練。
3.90/90bridgewithballandballoon是種利用呼吸的訓練方法，有研究討論對於下背痛和薦髂關節痛的改善。
使用的順序如下(可以從點這個youtube影片連結)1.躺下，讓髖及膝都呈90度，腳平貼在牆上。
2.膝蓋中間夾著10-15公分的球。
3.右手伸直
平時幾乎所有的動作都會用到核心肌群，但是也因為太習慣了，往往就忽略了它的存在。
核心肌群是一大群肌肉的統稱，簡單說就是圍繞在我們脊椎和腹部的這一群肌肉。
從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌(就是我們常說的練出六塊肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和闊背肌等，都屬於核心肌群。
當然，每塊肌肉的功能和出力時造成的效果不同，所以訓練的方式也有所不同。
但是對運動入門者來說，如果不曾刻意作核心肌群的訓練，往往一開始最常見的結果是--叫不動肌肉。
單獨讓某塊肌肉收縮的能力，也是需要練習，因此建議先從幾塊跟日常生活還有運動較為相關的肌肉開始練起。
核心啟動首先是訓練骨盆底肌，也就是常聽到的「凱格爾」運動。
可以想像一下，當您尿尿到一半的時候，忽然手機響了，所以出力憋一下尿，這個在骨盆出力的感覺，就是骨盆底肌的訓練。
建議採取像上圖的仰躺姿勢讓身體放鬆，彎曲膝蓋時讓前髂上棘、膝蓋和第2腳趾呈一直線。
讓骨盆底肌收縮(憋尿的出力感覺)維持2秒鐘算1下，然後放鬆，再次收縮算第2下，每次練習重覆10下，可以作1-2組。
接下來要練習腹橫肌的部分，維持腰椎的穩定還有許多深層的呼吸法都跟腹橫肌有關。
練習的時候，作縮小腹的動作，想像讓肚臍往脊椎靠近，可以配合在嘴巴吐氣的時候出力(想像吹氣球的感覺)，也許更能夠練習到這塊肌肉。
也是每次出力收縮維持2秒鐘算1下，然後放鬆，每次練習重覆10下，可以作1-2組。
練習腹橫肌的時候，在出力時用手指壓肚臍旁的腹部應該會呈現緊繃的狀態。
另外，為了確保是腹橫肌出力，要注意身體其他位置，包含骨盆、腰部和地板的距離，這些應該都不會動，如果發現出力的時候身體有點像蝦子一樣往上收縮，那很可能用到的肌肉是腹直肌，要注意是否用對肌肉了喔^^核心與呼吸核心肌群的使用，和呼吸法有很大的關係。
說到呼吸法，可以說各個常聽到的養生法都有各自的方式，除了常聽到要使用腹式呼吸、避免胸式呼吸之外，當年學太極的時候，老師有教所謂的「逆腹式呼吸」，瑜珈裡面也有專門的呼吸法(沒正式學過，就不妄加說明)。
而我自已在練習一些核心相關運動時，則是一直有個疑惑，一般腹式呼吸在呼氣時，肚子會往內縮沒有問題，但是一但吸氣的時候，肚子要向外，這時候不就會放鬆了腹部支撐的肌肉，如何能穩固核心呢？後來看到「皮拉提斯解剖學」這本書，其實就有提到所謂的「側呼吸法」，解除了我的疑惑。
在使用側式呼吸的過程中，會感受到的是側面肋骨的起伏，所以吸氣的時候側面的肋骨會往左右打開，而吐氣的時候則是可以感覺到更強的腹肌的收縮。
不論是吸氣或吐氣，整個過程腹肌都是用力的狀態，所以例如常見的「棒式」，能一直維持腹肌的出力還能正常呼吸。
在一般的訓練中，還是建議要維持呼吸，盡量不要憋氣，以免因為努責效應(Valsavamaneuver)而產生危險。
呼吸法其實是個很大的議題，一般還是從腹式呼吸練起，當可以作到啟動核心，可以控制及感受到骨盆底肌和腹橫肌的使用之後，可以學習其他的呼吸法。
在下面推薦2種結合核心使用的呼吸法訓練。
PRI呼吸法這是由PosturalRestorationInstitute這個協會推廣的方式，在相關的文獻也稱這個方法是90/90BridgewithBallandBalloontechnique。
大致的重點在於1.在運動的動作裡面需要使用核心肌，呼吸的時候也一樣需要使用核心肌群，所以要同時使用時，控制起來會更難。
2.呼吸的時候橫膈膜和腹橫肌都要使用，如何促進兩者的協調，可以加以訓練。
3.90/90bridgewithballandballoon是種利用呼吸的訓練方法，有研究討論對於下背痛和薦髂關節痛的改善。
使用的順序如下(可以從點這個youtube影片連結)1.躺下，讓髖及膝都呈90度，腳平貼在牆上。
2.膝蓋中間夾著10-15公分的球。
3.右手伸直