腹橫肌 呼吸延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 不飆汗就能燃脂！躺著伸展腹橫肌，5天有感瘦腰圍
瘦腰臀部☀懶人瘦身☀【早安健康／張維庭編譯】呼吸腹部不易膨脹代表腹橫肌僵硬，造成呼吸淺短、自律神經失調。
訓練深層肌肉之一的「腹橫肌」， ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入/註冊LINE快速登入/註冊還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：環保吸管材質 相撲式深蹲 節儉卻更窮 不生病的體質 5分鐘出好菜 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章【新冠肺炎／不斷更新】55歲作家接種高端後猝死，仍待司法相驗，今增1例本土確診、1死越節儉卻越窮！吳淡如「5年花30萬元」頓悟：別再讓它們偷走你的錢40後頭髮掉得厲害、悄悄變白？5分鐘溫敷按摩，養髮不求人新冠疫苗6大廠牌種類一次比較！高端、AZ、莫德納、BNT疫苗保護力如何？施打疫苗哪些副作用最常出現？高端疫苗有眼壓高、顏面神經麻痺副作用？台大醫建議2類人暫緩施打老是被尿意吵醒？日研究：做1件事就能改善飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章一杯玉米鬚茶有大驚喜！降血壓、消浮腫、強腎又養胃梅花肉、五花肉脂肪含量差一倍！去除豬肉臭腥味別忘記「跑活水」早餐別再嗑吐司了！醫師眼中最養胃控糖早餐這樣吃枸杞護眼？眼科醫：這樣吃更有效，花青素勝藍莓20倍最便宜的抗氧化物！營養專家：癌細胞最恨它夏季吃薑，不勞醫師開藥方！養胃氣、消水腫這樣吃薑薑好瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章早上跪坐1分鐘，1週小腹減2公分慢性發炎讓你瘦不了！一餐喝蔬菜湯，改善發胖體質蘋果這時吃，提升消化代謝機能、2週瘦3公斤楊丞琳秀減肥餐這碗是亮點！4大好處也成譚敦慈餐桌必備深田恭子瘦下12公斤的4大秘密：早餐吃香蕉...比168斷食更溫和卻有用！「14／10減肥法」燃脂、排毒、降血壓運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章梨形女必學！孫藝珍私人教練教一招瘦大腿前側、踢出翹臀細長腿練核心肌群重點在臀肌！做對頂尖運動員都在偷練的深蹲80歲臥床爺爺3個月能走路！1分鐘「掃黑健康操」練回臀腿肌力比深蹲輕鬆！名醫：每天做年輕10歲，還防糖尿病肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解鬆開筋膜！4步驟一次解決手臂肩頸痠痛專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥醫師吳佳鴻醫師營養師/營養醫學劉博仁醫師吳映蓉博士蔡正亮營養師Donna營養師Stella營養師蘇妍臣營養師啾啾營養師林俐岑營養師呂美寶營養師好食課營養共筆看更多中醫師樓中亮中醫師吳明珠中醫師陳潮宗中醫師張文馨中醫師羅珮琳中醫師陳曉萱中醫師張家蓓中醫師李嘉菱中醫師林佑彥中醫師臻觀中醫/澄觀中醫全真中醫看更多生活、飲食達人邱品齊醫師王明勇食療養生專家鉅亨買基金潘懷宗藥理所教授生活魔法家陳映如賴宇凡營養治療師美味人妻KT謝凱婷健行筆記農委會農業兒童網食醫行市
訓練深層肌肉之一的「腹橫肌」， ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入/註冊LINE快速登入/註冊還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：環保吸管材質 相撲式深蹲 節儉卻更窮 不生病的體質 5分鐘出好菜 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章【新冠肺炎／不斷更新】55歲作家接種高端後猝死，仍待司法相驗，今增1例本土確診、1死越節儉卻越窮！吳淡如「5年花30萬元」頓悟：別再讓它們偷走你的錢40後頭髮掉得厲害、悄悄變白？5分鐘溫敷按摩，養髮不求人新冠疫苗6大廠牌種類一次比較！高端、AZ、莫德納、BNT疫苗保護力如何？施打疫苗哪些副作用最常出現？高端疫苗有眼壓高、顏面神經麻痺副作用？台大醫建議2類人暫緩施打老是被尿意吵醒？日研究：做1件事就能改善飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章一杯玉米鬚茶有大驚喜！降血壓、消浮腫、強腎又養胃梅花肉、五花肉脂肪含量差一倍！去除豬肉臭腥味別忘記「跑活水」早餐別再嗑吐司了！醫師眼中最養胃控糖早餐這樣吃枸杞護眼？眼科醫：這樣吃更有效，花青素勝藍莓20倍最便宜的抗氧化物！營養專家：癌細胞最恨它夏季吃薑，不勞醫師開藥方！養胃氣、消水腫這樣吃薑薑好瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章早上跪坐1分鐘，1週小腹減2公分慢性發炎讓你瘦不了！一餐喝蔬菜湯，改善發胖體質蘋果這時吃，提升消化代謝機能、2週瘦3公斤楊丞琳秀減肥餐這碗是亮點！4大好處也成譚敦慈餐桌必備深田恭子瘦下12公斤的4大秘密：早餐吃香蕉...比168斷食更溫和卻有用！「14／10減肥法」燃脂、排毒、降血壓運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章梨形女必學！孫藝珍私人教練教一招瘦大腿前側、踢出翹臀細長腿練核心肌群重點在臀肌！做對頂尖運動員都在偷練的深蹲80歲臥床爺爺3個月能走路！1分鐘「掃黑健康操」練回臀腿肌力比深蹲輕鬆！名醫：每天做年輕10歲，還防糖尿病肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解鬆開筋膜！4步驟一次解決手臂肩頸痠痛專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥醫師吳佳鴻醫師營養師/營養醫學劉博仁醫師吳映蓉博士蔡正亮營養師Donna營養師Stella營養師蘇妍臣營養師啾啾營養師林俐岑營養師呂美寶營養師好食課營養共筆看更多中醫師樓中亮中醫師吳明珠中醫師陳潮宗中醫師張文馨中醫師羅珮琳中醫師陳曉萱中醫師張家蓓中醫師李嘉菱中醫師林佑彥中醫師臻觀中醫/澄觀中醫全真中醫看更多生活、飲食達人邱品齊醫師王明勇食療養生專家鉅亨買基金潘懷宗藥理所教授生活魔法家陳映如賴宇凡營養治療師美味人妻KT謝凱婷健行筆記農委會農業兒童網食醫行市
2. 皮拉提斯及平坦的腹部：鍛鍊腹橫肌！
因為強化腹橫肌能改善你的體態、減輕背痛並讓小腹更平坦。
而皮拉提斯的兩項基本原則能直接鍛鍊這塊重要的姿勢肌，也就是核心和呼吸。
皮拉提斯|皮拉提斯及平坦的腹部：鍛鍊腹橫肌！皮拉提斯是一項非常溫和的運動，能非常有效地強化深層肌肉、瘦小腹及改善體態！另外，當你沒辦法出門運動時，皮拉提斯是最好的選擇！皮拉提斯能刺激各種肌群，其中最主要是能鍛鍊腹橫肌；在所有腹肌中，腹橫肌是最深層的肌肉，在支撐身體時，腹橫肌也扮演著重要的角色。
你或許會有一個疑問：腹橫肌好練嗎？別擔心，皮拉提斯能刺激並活化這塊肌肉！看不到卻很重要它讓你可以完成咳嗽、吐氣和上廁所等...日常動作。
雖然你看不到腹橫肌，因為它又藏在其他腹肌底下，但並不代表你不用去鍛鍊它；你反而該強化它。
因為強化腹橫肌能改善你的體態、減輕背痛並讓小腹更平坦。
而皮拉提斯的兩項基本原則能直接鍛鍊這塊重要的姿勢肌，也就是核心和呼吸。
縮小腹、吸氣和吐氣這個呼吸法有點像是產後的婦女會做的深層腹式呼吸，可用來鍛鍊產後鬆弛的肌肉。
運動教練AnaïsSauvage表示：「吸氣和吐氣會直接運動到腹橫肌，因為深層呼吸會直接刺激到腹橫肌；而沒有用到深層呼吸的運動就練不到腹橫肌。
」鍛鍊腹橫肌能強化用來支撐身體的肌肉，並能逐漸改善體態。
如果有腰痛的話，鍛鍊腹橫肌也能減緩疼痛！此外，鍛鍊腹橫肌還有一個不容忽視的好處，那就是它也能讓小腹更平坦！那你呢？在做皮拉提斯時，你有發現甚麼好處嗎？歡迎來跟我們分享你的經驗！你也可能感興趣的建議
而皮拉提斯的兩項基本原則能直接鍛鍊這塊重要的姿勢肌，也就是核心和呼吸。
皮拉提斯|皮拉提斯及平坦的腹部：鍛鍊腹橫肌！皮拉提斯是一項非常溫和的運動，能非常有效地強化深層肌肉、瘦小腹及改善體態！另外，當你沒辦法出門運動時，皮拉提斯是最好的選擇！皮拉提斯能刺激各種肌群，其中最主要是能鍛鍊腹橫肌；在所有腹肌中，腹橫肌是最深層的肌肉，在支撐身體時，腹橫肌也扮演著重要的角色。
你或許會有一個疑問：腹橫肌好練嗎？別擔心，皮拉提斯能刺激並活化這塊肌肉！看不到卻很重要它讓你可以完成咳嗽、吐氣和上廁所等...日常動作。
雖然你看不到腹橫肌，因為它又藏在其他腹肌底下，但並不代表你不用去鍛鍊它；你反而該強化它。
因為強化腹橫肌能改善你的體態、減輕背痛並讓小腹更平坦。
而皮拉提斯的兩項基本原則能直接鍛鍊這塊重要的姿勢肌，也就是核心和呼吸。
縮小腹、吸氣和吐氣這個呼吸法有點像是產後的婦女會做的深層腹式呼吸，可用來鍛鍊產後鬆弛的肌肉。
運動教練AnaïsSauvage表示：「吸氣和吐氣會直接運動到腹橫肌，因為深層呼吸會直接刺激到腹橫肌；而沒有用到深層呼吸的運動就練不到腹橫肌。
」鍛鍊腹橫肌能強化用來支撐身體的肌肉，並能逐漸改善體態。
如果有腰痛的話，鍛鍊腹橫肌也能減緩疼痛！此外，鍛鍊腹橫肌還有一個不容忽視的好處，那就是它也能讓小腹更平坦！那你呢？在做皮拉提斯時，你有發現甚麼好處嗎？歡迎來跟我們分享你的經驗！你也可能感興趣的建議
3. 呼吸也能練肌力！訓練「深層肌肉群」調整成易瘦體質
橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。
這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸 ...健康遠見更新於2019年02月14日11:30•發布於2019年02月14日11:25•閱讀，對身體好！與呼吸有關的四種肌肉常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式，就能擁有優美的體態。
如何使深層肌肉群運作？想讓深層肌有效發揮功能，必須特別留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。
這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。
雖不起眼，卻掌控了人類生存的根本機能，是十分重要的器官。
除了經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。
•橫隔膜：位於肋骨下方、圓蓋狀的肌肉，吸氣時會用到。
•多裂肌：由後方支撐背部，並與穩定骨盆位置有關。
•腹橫肌：從脊椎像束腹一樣包覆腹部，維持腹部的壓力。
•骨盆底肌群：位於骨盆底部，如同吊床一樣支撐內臟，並與薦骨的後傾有關係。
如何活化深層肌肉群？簡單來說，這個方法就是「呼吸」。
深層肌肉群的4大肌肉，會在呼吸時連動並開始運作；雖然呼吸總是在無意識中進行，但是刻意、有意識的呼吸，使每個肌肉正確運作的話，便有可能活化整個體幹的肌肉。
透過鍛鍊，有效率地活動深層肌肉群，在不知不覺中，肌肉群也能像刻意活動時一樣發揮功能，自然就能改善體態，讓妳愈來愈美。
•吐氣時：橫隔膜會鬆弛且上升，呈現圓蓋狀。
骨盆底肌群會自然收縮。
腹橫肌會用力，使腹部往內縮。
•吸氣時：橫隔膜會收縮，骨盆底肌群會自然鬆弛，且腹橫肌也會鬆弛。
調整成易瘦體質，從「呼吸運動」開始正確呼吸時，深層肌肉群會有效率地運作著。
而這種將平時無意間的呼吸行為刻意為之的運動，反覆實行後，可使日常不自覺的呼吸品質提升，逐漸活化腹部的深層肌肉。
1天做1～2次即可。
不需要刻意用力，仰躺姿的呼吸練習（採仰躺姿並自然呼吸20秒）↓1.逆腹式呼吸一邊慢慢吸氣，同時將腹部往內縮。
想像腹部周圍小了一圈。
吸完氣後再將腹部回復原狀，同時慢慢地吐氣。
（5次）↓（自然呼吸10秒）↓2.腹式呼吸一邊慢慢吸氣，但是這次改成同時將腹部鼓起來。
完全鼓起來後，再讓腹部回復原狀，同時慢慢地吐氣。
（5次）↓3.強制呼氣先像做法2的腹式呼吸一樣吸息，同時使腹部鼓起來。
吸完氣後，直接按照下述步驟，小口地將空氣慢慢吐掉，同時使腹部逐漸往內縮。
空氣完全吐盡後當下須維持10～30秒，維持的同時，一邊用胸部反覆淺呼吸。
（KEEP10～30秒）↓（放鬆後自然呼吸20秒）（本文作者為JCCAMasterTrainer／講師。
原圖文刊載於MAYUMI《超高效女子瘦身肌力訓練》／幸福文化）成為健康遠見Line好友，讓健康更貼近你的生活！延伸閱讀：徒手運動，訓練你的核心肌群！破除金剛芭比迷思，女生練肌力有哪些要注意？查看原始文章健康
這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸 ...健康遠見更新於2019年02月14日11:30•發布於2019年02月14日11:25•閱讀，對身體好！與呼吸有關的四種肌肉常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式，就能擁有優美的體態。
如何使深層肌肉群運作？想讓深層肌有效發揮功能，必須特別留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。
這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。
雖不起眼，卻掌控了人類生存的根本機能，是十分重要的器官。
除了經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。
•橫隔膜：位於肋骨下方、圓蓋狀的肌肉，吸氣時會用到。
•多裂肌：由後方支撐背部，並與穩定骨盆位置有關。
•腹橫肌：從脊椎像束腹一樣包覆腹部，維持腹部的壓力。
•骨盆底肌群：位於骨盆底部，如同吊床一樣支撐內臟，並與薦骨的後傾有關係。
如何活化深層肌肉群？簡單來說，這個方法就是「呼吸」。
深層肌肉群的4大肌肉，會在呼吸時連動並開始運作；雖然呼吸總是在無意識中進行，但是刻意、有意識的呼吸，使每個肌肉正確運作的話，便有可能活化整個體幹的肌肉。
透過鍛鍊，有效率地活動深層肌肉群，在不知不覺中，肌肉群也能像刻意活動時一樣發揮功能，自然就能改善體態，讓妳愈來愈美。
•吐氣時：橫隔膜會鬆弛且上升，呈現圓蓋狀。
骨盆底肌群會自然收縮。
腹橫肌會用力，使腹部往內縮。
•吸氣時：橫隔膜會收縮，骨盆底肌群會自然鬆弛，且腹橫肌也會鬆弛。
調整成易瘦體質，從「呼吸運動」開始正確呼吸時，深層肌肉群會有效率地運作著。
而這種將平時無意間的呼吸行為刻意為之的運動，反覆實行後，可使日常不自覺的呼吸品質提升，逐漸活化腹部的深層肌肉。
1天做1～2次即可。
不需要刻意用力，仰躺姿的呼吸練習（採仰躺姿並自然呼吸20秒）↓1.逆腹式呼吸一邊慢慢吸氣，同時將腹部往內縮。
想像腹部周圍小了一圈。
吸完氣後再將腹部回復原狀，同時慢慢地吐氣。
（5次）↓（自然呼吸10秒）↓2.腹式呼吸一邊慢慢吸氣，但是這次改成同時將腹部鼓起來。
完全鼓起來後，再讓腹部回復原狀，同時慢慢地吐氣。
（5次）↓3.強制呼氣先像做法2的腹式呼吸一樣吸息，同時使腹部鼓起來。
吸完氣後，直接按照下述步驟，小口地將空氣慢慢吐掉，同時使腹部逐漸往內縮。
空氣完全吐盡後當下須維持10～30秒，維持的同時，一邊用胸部反覆淺呼吸。
（KEEP10～30秒）↓（放鬆後自然呼吸20秒）（本文作者為JCCAMasterTrainer／講師。
原圖文刊載於MAYUMI《超高效女子瘦身肌力訓練》／幸福文化）成為健康遠見Line好友，讓健康更貼近你的生活！延伸閱讀：徒手運動，訓練你的核心肌群！破除金剛芭比迷思，女生練肌力有哪些要注意？查看原始文章健康
4. 腰部的穩定－啟動核心與呼吸
從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌(就是我們常說的練出 ...WFU心肺適能最新文章心肺適能日常肌肉與關節保養減重心得給來訪者經歷簡介2017年3月17日星期五腰部的穩定－啟動核心與呼吸身體的姿勢維持、穩定腰椎還有身體的日常活動能力，都跟核心肌群息息相關。
平時幾乎所有的動作都會用到核心肌群，但是也因為太習慣了，往往就忽略了它的存在。
核心肌群是一大群肌肉的統稱，簡單說就是圍繞在我們脊椎和腹部的這一群肌肉。
從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌(就是我們常說的練出六塊肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和闊背肌等，都屬於核心肌群。
當然，每塊肌肉的功能和出力時造成的效果不同，所以訓練的方式也有所不同。
但是對運動入門者來說，如果不曾刻意作核心肌群的訓練，往往一開始最常見的結果是--叫不動肌肉。
單獨讓某塊肌肉收縮的能力，也是需要練習，因此建議先從幾塊跟日常生活還有運動較為相關的肌肉開始練起。
核心啟動首先是訓練骨盆底肌，也就是常聽到的「凱格爾」運動。
可以想像一下，當您尿尿到一半的時候，忽然手機響了，所以出力憋一下尿，這個在骨盆出力的感覺，就是骨盆底肌的訓練。
建議採取像上圖的仰躺姿勢讓身體放鬆，彎曲膝蓋時讓前髂上棘、膝蓋和第2腳趾呈一直線。
讓骨盆底肌收縮(憋尿的出力感覺)維持2秒鐘算1下，然後放鬆，再次收縮算第2下，每次練習重覆10下，可以作1-2組。
接下來要練習腹橫肌的部分，維持腰椎的穩定還有許多深層的呼吸法都跟腹橫肌有關。
練習的時候，作縮小腹的動作，想像讓肚臍往脊椎靠近，可以配合在嘴巴吐氣的時候出力(想像吹氣球的感覺)，也許更能夠練習到這塊肌肉。
也是每次出力收縮維持2秒鐘算1下，然後放鬆，每次練習重覆10下，可以作1-2組。
練習腹橫肌的時候，在出力時用手指壓肚臍旁的腹部應該會呈現緊繃的狀態。
另外，為了確保是腹橫肌出力，要注意身體其他位置，包含骨盆、腰部和地板的距離，這些應該都不會動，如果發現出力的時候身體有點像蝦子一樣往上收縮，那很可能用到的肌肉是腹直肌，要注意是否用對肌肉了喔^^核心與呼吸核心肌群的使用，和呼吸法有很大的關係。
說到呼吸法，可以說各個常聽到的養生法都有各自的方式，除了常聽到要使用腹式呼吸、避免胸式呼吸之外，當年學太極的時候，老師有教所謂的「逆腹式呼吸」，瑜珈裡面也有專門的呼吸法(沒正式學過，就不妄加說明)。
而我自已在練習一些核心相關運動時，則是一直有個疑惑，一般腹式呼吸在呼氣時，肚子會往內縮沒有問題，但是一但吸氣的時候，肚子要向外，這時候不就會放鬆了腹部支撐的肌肉，如何能穩固核心呢？後來看到「皮拉提斯解剖學」這本書，其實就有提到所謂的「側呼吸法」，解除了我的疑惑。
在使用側式呼吸的過程中，會感受到的是側面肋骨的起伏，所以吸氣的時候側面的肋骨會往左右打開，而吐氣的時候則是可以感覺到更強的腹肌的收縮。
不論是吸氣或吐氣，整個過程腹肌都是用力的狀態，所以例如常見的「棒式」，能一直維持腹肌的出力還能正常呼吸。
在一般的訓練中，還是建議要維持呼吸，盡量不要憋氣，以免因為努責效應(Valsavamaneuver)而產生危險。
呼吸法其實是個很大的議題，一般還是從腹式呼吸練起，當可以作到啟動核心，可以控制及感受到骨盆底肌和腹橫肌的使用之後，可以學習其他的呼吸法。
在下面推薦2種結合核心使用的呼吸法訓練。
PRI呼吸法這是由PosturalRestorationInstitute這個協會推廣的方式，在相關的文獻也稱這個方法是90/90BridgewithBallandBalloontechnique。
大致的重點在於1.在運動的動作裡面需要使用核心肌，呼吸的時候也一樣需要使用核心肌群，所以要同時使用時，控制起來會更難。
2.呼吸的時候橫膈膜和腹橫肌都要使用，如何促進兩者的協調，可以加以訓練。
3.90/90bridgewithballandballoon是種利用呼吸的訓練方法，有研究討論對於下背痛和薦髂關節痛的改善。
使用的順序如下(可以從點這個youtube影片連結)1.躺下，讓髖及膝都呈90度，腳平貼在牆上。
2.膝蓋中間夾著10-15公分的球。
3.右手伸直
平時幾乎所有的動作都會用到核心肌群，但是也因為太習慣了，往往就忽略了它的存在。
核心肌群是一大群肌肉的統稱，簡單說就是圍繞在我們脊椎和腹部的這一群肌肉。
從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌(就是我們常說的練出六塊肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和闊背肌等，都屬於核心肌群。
當然，每塊肌肉的功能和出力時造成的效果不同，所以訓練的方式也有所不同。
但是對運動入門者來說，如果不曾刻意作核心肌群的訓練，往往一開始最常見的結果是--叫不動肌肉。
單獨讓某塊肌肉收縮的能力，也是需要練習，因此建議先從幾塊跟日常生活還有運動較為相關的肌肉開始練起。
核心啟動首先是訓練骨盆底肌，也就是常聽到的「凱格爾」運動。
可以想像一下，當您尿尿到一半的時候，忽然手機響了，所以出力憋一下尿，這個在骨盆出力的感覺，就是骨盆底肌的訓練。
建議採取像上圖的仰躺姿勢讓身體放鬆，彎曲膝蓋時讓前髂上棘、膝蓋和第2腳趾呈一直線。
讓骨盆底肌收縮(憋尿的出力感覺)維持2秒鐘算1下，然後放鬆，再次收縮算第2下，每次練習重覆10下，可以作1-2組。
接下來要練習腹橫肌的部分，維持腰椎的穩定還有許多深層的呼吸法都跟腹橫肌有關。
練習的時候，作縮小腹的動作，想像讓肚臍往脊椎靠近，可以配合在嘴巴吐氣的時候出力(想像吹氣球的感覺)，也許更能夠練習到這塊肌肉。
也是每次出力收縮維持2秒鐘算1下，然後放鬆，每次練習重覆10下，可以作1-2組。
練習腹橫肌的時候，在出力時用手指壓肚臍旁的腹部應該會呈現緊繃的狀態。
另外，為了確保是腹橫肌出力，要注意身體其他位置，包含骨盆、腰部和地板的距離，這些應該都不會動，如果發現出力的時候身體有點像蝦子一樣往上收縮，那很可能用到的肌肉是腹直肌，要注意是否用對肌肉了喔^^核心與呼吸核心肌群的使用，和呼吸法有很大的關係。
說到呼吸法，可以說各個常聽到的養生法都有各自的方式，除了常聽到要使用腹式呼吸、避免胸式呼吸之外，當年學太極的時候，老師有教所謂的「逆腹式呼吸」，瑜珈裡面也有專門的呼吸法(沒正式學過，就不妄加說明)。
而我自已在練習一些核心相關運動時，則是一直有個疑惑，一般腹式呼吸在呼氣時，肚子會往內縮沒有問題，但是一但吸氣的時候，肚子要向外，這時候不就會放鬆了腹部支撐的肌肉，如何能穩固核心呢？後來看到「皮拉提斯解剖學」這本書，其實就有提到所謂的「側呼吸法」，解除了我的疑惑。
在使用側式呼吸的過程中，會感受到的是側面肋骨的起伏，所以吸氣的時候側面的肋骨會往左右打開，而吐氣的時候則是可以感覺到更強的腹肌的收縮。
不論是吸氣或吐氣，整個過程腹肌都是用力的狀態，所以例如常見的「棒式」，能一直維持腹肌的出力還能正常呼吸。
在一般的訓練中，還是建議要維持呼吸，盡量不要憋氣，以免因為努責效應(Valsavamaneuver)而產生危險。
呼吸法其實是個很大的議題，一般還是從腹式呼吸練起，當可以作到啟動核心，可以控制及感受到骨盆底肌和腹橫肌的使用之後，可以學習其他的呼吸法。
在下面推薦2種結合核心使用的呼吸法訓練。
PRI呼吸法這是由PosturalRestorationInstitute這個協會推廣的方式，在相關的文獻也稱這個方法是90/90BridgewithBallandBalloontechnique。
大致的重點在於1.在運動的動作裡面需要使用核心肌，呼吸的時候也一樣需要使用核心肌群，所以要同時使用時，控制起來會更難。
2.呼吸的時候橫膈膜和腹橫肌都要使用，如何促進兩者的協調，可以加以訓練。
3.90/90bridgewithballandballoon是種利用呼吸的訓練方法，有研究討論對於下背痛和薦髂關節痛的改善。
使用的順序如下(可以從點這個youtube影片連結)1.躺下，讓髖及膝都呈90度，腳平貼在牆上。
2.膝蓋中間夾著10-15公分的球。
3.右手伸直
5. 腹橫肌
內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。
內核心肌群除了 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有27項結果(搜尋時間：0.02秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。
內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣骨盆的穩定。
2.鼻吸嘴吐，吸氣與吐氣的時間為1：2。
3.吸氣時想像自己的肋骨胸廓區像把手風琴拉開的感覺。
4.吐氣，像吹口哨一樣並且等速穩定，有助於有效誘發腹橫肌。
過程當中不會感覺太多的「深呼吸」能甩肉３３公斤？真正關鍵２大招群最重要的三個肌肉：臀部夾緊時會收縮到的骨盆底肌、縮小腹時會用到的腹橫肌、當腹橫肌一啟動就會帶動緊牽脊椎的多裂肌，當這些肌肉變有力，身體自然挺。
第三，提胸、瘦腰、翹臀、緩解肩膀僵硬、改善錯誤的日常姿勢會造成脊椎易位！試試「呼吸訓練」 有助減緩背痛變得又短又快，這些都是姿勢錯誤的關係。
呼吸訓練可以預防並減緩背痛。
慢慢地、持續地深深吐氣，背部挺直坐好或是平躺下來運用腹部肌肉，特別是腹橫肌，試著讓骨盆後傾，減少腰間壓力，同時讓橫膈膜往上彼拉提斯讓你不再下背痛然後用嘴巴慢慢吐氣，胸腔往脊椎的方向內收，同時雙腿使力往內夾緊軟球，感覺骨盆腔底往身體內收緊。
強化腹直肌及內部腹橫肌力量1.平躺地上，雙手交叉置於頭後，雙腿自然彎曲，鼻子吸氣預備。
2呼吸不對、腰背受罪！一招Draw-in呼吸法穩定脊椎 改善腰痛方法，因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。
Draw-in呼吸法的全名是AbdominalDraw-inManeuver（ADIM），這個運動最早是在1999年由澳洲科學家所發現，他們肩關節疼痛與「足部退化」有關 3秘笈戰勝五十肩脊柱上的肌肉群，合稱為核心肌群，包含最深層的腹橫肌、中層的腹內斜肌、腹外斜肌、表層的腹直肌；軀幹背面則有多裂肌、腰方肌；底部有骨盆底肌，這些肌肉的位置大約是在橫隔膜以下到骨盆底之間。
其中最深層的腹橫肌在常腰痠背痛該不該用束腹或護腰？王淑芬強調，其實腰背的深層肌肉，像是腹橫肌、豎脊肌與多裂肌等，如同人的天生腰背護具，只要正確訓練，便能達到更好的保護效果。
尤其肌肉有彈性及神經調控功能，可以隨著人的動作而伸展改變，提供動態脊椎穩定１分鐘搞懂核心肌群橫膈膜以下到骨盆腔底之間，包括背、腹、臀與髖部肌肉，再細分還有腹部表層的腹直肌和深層的腹橫肌、背部腰方肌、緊連脊椎的多裂肌，及側腹的腹內外斜肌等。
這群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，提供脊椎支撐力，減少或分散４６歲練出「川字腹肌」！做這３動作，精實腹肌不難Hero戴祖雄指出，大部份想鍛鍊腹肌的人，都會卯起來做仰臥起坐，但腹部的肌肉要提升，附近的「親朋好友」肌群們也要照顧一下，核心肌群的成員包括有正面的腹直肌，腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌與髂腰肌，還有背部的多常腰酸背痛可以自己買束腹或護腰來穿嗎？便是產生依賴性，導致該部位肌肉因活動度不夠而萎縮，變得更容易受傷。
王淑芬強調，其實腰背的深層肌肉，像是腹橫肌、豎脊肌與多裂肌等，如同人的天生腰背護具，只要正確訓練，便能達到更好的保護效果跑步時常見3種疼痛 專家教你如何緩解詳細檢查是否有髖關節囊緊繃、關節活動度的不足，針對髖關節活動度進行提升的處理；放鬆腰方肌、髂肌等肌群，並活化訓練多裂肌、腹橫肌與腰方肌，以增加腰椎的穩定性。
需與腰椎間盤凸出、小面關節疾病、韌帶鬆弛等問題檢測是否有足夠的核心肌群肌力的前後肌群，表層的肌群有腹直肌、腹外斜肌、骨盆底肌，以及深層的腹橫肌、腹內斜肌、腰方肌、多裂肌等。
有了足夠的核心肌群肌力，身體才能穩定，尤其在跑步過程當中，需要從頭到尾依賴穩定身體的架構全身肌肉關
內核心肌群除了 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有27項結果(搜尋時間：0.02秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。
內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣骨盆的穩定。
2.鼻吸嘴吐，吸氣與吐氣的時間為1：2。
3.吸氣時想像自己的肋骨胸廓區像把手風琴拉開的感覺。
4.吐氣，像吹口哨一樣並且等速穩定，有助於有效誘發腹橫肌。
過程當中不會感覺太多的「深呼吸」能甩肉３３公斤？真正關鍵２大招群最重要的三個肌肉：臀部夾緊時會收縮到的骨盆底肌、縮小腹時會用到的腹橫肌、當腹橫肌一啟動就會帶動緊牽脊椎的多裂肌，當這些肌肉變有力，身體自然挺。
第三，提胸、瘦腰、翹臀、緩解肩膀僵硬、改善錯誤的日常姿勢會造成脊椎易位！試試「呼吸訓練」 有助減緩背痛變得又短又快，這些都是姿勢錯誤的關係。
呼吸訓練可以預防並減緩背痛。
慢慢地、持續地深深吐氣，背部挺直坐好或是平躺下來運用腹部肌肉，特別是腹橫肌，試著讓骨盆後傾，減少腰間壓力，同時讓橫膈膜往上彼拉提斯讓你不再下背痛然後用嘴巴慢慢吐氣，胸腔往脊椎的方向內收，同時雙腿使力往內夾緊軟球，感覺骨盆腔底往身體內收緊。
強化腹直肌及內部腹橫肌力量1.平躺地上，雙手交叉置於頭後，雙腿自然彎曲，鼻子吸氣預備。
2呼吸不對、腰背受罪！一招Draw-in呼吸法穩定脊椎 改善腰痛方法，因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。
Draw-in呼吸法的全名是AbdominalDraw-inManeuver（ADIM），這個運動最早是在1999年由澳洲科學家所發現，他們肩關節疼痛與「足部退化」有關 3秘笈戰勝五十肩脊柱上的肌肉群，合稱為核心肌群，包含最深層的腹橫肌、中層的腹內斜肌、腹外斜肌、表層的腹直肌；軀幹背面則有多裂肌、腰方肌；底部有骨盆底肌，這些肌肉的位置大約是在橫隔膜以下到骨盆底之間。
其中最深層的腹橫肌在常腰痠背痛該不該用束腹或護腰？王淑芬強調，其實腰背的深層肌肉，像是腹橫肌、豎脊肌與多裂肌等，如同人的天生腰背護具，只要正確訓練，便能達到更好的保護效果。
尤其肌肉有彈性及神經調控功能，可以隨著人的動作而伸展改變，提供動態脊椎穩定１分鐘搞懂核心肌群橫膈膜以下到骨盆腔底之間，包括背、腹、臀與髖部肌肉，再細分還有腹部表層的腹直肌和深層的腹橫肌、背部腰方肌、緊連脊椎的多裂肌，及側腹的腹內外斜肌等。
這群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，提供脊椎支撐力，減少或分散４６歲練出「川字腹肌」！做這３動作，精實腹肌不難Hero戴祖雄指出，大部份想鍛鍊腹肌的人，都會卯起來做仰臥起坐，但腹部的肌肉要提升，附近的「親朋好友」肌群們也要照顧一下，核心肌群的成員包括有正面的腹直肌，腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌與髂腰肌，還有背部的多常腰酸背痛可以自己買束腹或護腰來穿嗎？便是產生依賴性，導致該部位肌肉因活動度不夠而萎縮，變得更容易受傷。
王淑芬強調，其實腰背的深層肌肉，像是腹橫肌、豎脊肌與多裂肌等，如同人的天生腰背護具，只要正確訓練，便能達到更好的保護效果跑步時常見3種疼痛 專家教你如何緩解詳細檢查是否有髖關節囊緊繃、關節活動度的不足，針對髖關節活動度進行提升的處理；放鬆腰方肌、髂肌等肌群，並活化訓練多裂肌、腹橫肌與腰方肌，以增加腰椎的穩定性。
需與腰椎間盤凸出、小面關節疾病、韌帶鬆弛等問題檢測是否有足夠的核心肌群肌力的前後肌群，表層的肌群有腹直肌、腹外斜肌、骨盆底肌，以及深層的腹橫肌、腹內斜肌、腰方肌、多裂肌等。
有了足夠的核心肌群肌力，身體才能穩定，尤其在跑步過程當中，需要從頭到尾依賴穩定身體的架構全身肌肉關
6. 內核心的力量系列二~認識腹橫肌
哈～～瑜伽對身體很好，但人吃五穀雜糧，誰不生病，不過多練練腹橫肌這塊神祕的肌肉。
最近日本十分風行一種呼吸法，叫“深腹呼吸法”，也 ...JudyYoga樂活瑜伽醫學跳至主要內容←內核心的力量系列一～概論台北/台中LEVE1同學~請注意!→內核心的力量系列二~認識腹橫肌發佈日期:2008/05/05，作者:練習瑜伽的人，柔軟度多半不差，但腹部的肉總是垮垮的，奇怪，為什麼練這麼久都無法消除腹部的肥肉呢？甚至，練久了，會有下背痛，或是便秘、腸胃不順的困擾。
奇怪，練瑜伽不是可以治百病嗎？哈～～瑜伽對身體很好，但人吃五穀雜糧，誰不生病，不過多練練腹橫肌這塊神祕的肌肉。
最近日本十分風行一種呼吸法，叫“深腹呼吸法”，也就是比腹式呼吸法還要技高一籌，聽日本醫學專家自承的經驗，他是有一天上廁所，如何用力都拉不出結屎的硬塊，突然不小心打了一個大噴涕，肚子用力一縮之後，再稍稍出點力，就拉出一排和湯瑪士小火車一樣長的黃金。
天啊，他看著馬筒那排閃閃發光的屎之後，便開悟了！就在馬筒前，他發現腹式呼吸的必殺秘技，就在於如何充分運用腹橫肌。
真理一定都在，就在你如何發現它，瑜伽高人在那飛來飛去，身輕如燕，其密笈就在在於充分運用腹橫肌，其之所以神奇之處，在於以下幾點：一：位在肌肉最深層，它的收縮可以直接刺激結腸的蠕動：結腸裡面就是大便，結腸不動，大便就會在那被吸乾水分，時間一久就會變成硬塊，久而久之就變成便祕了。
肚子一坨屎，怎麼練呼吸法，鎖印法也不用練了。
所以，瑜伽要變好，先從吃東西開始，選擇有能量的食物，原則很簡單，就是新鮮蔬果，記得，放久就會壞掉的食物，才會具有能量，像小蛋糕或是飲料都不算是能量食物。
二：呈圓弧狀，吐氣收縮時，腹壓提高可保護腰椎：從橫切面來看，腹橫肌就像叉在腰際的虎口一樣可以保護腰椎，看看，人家胸椎有肋籠保護著，腰椎空空盪盪，一個人頂天立地柱在那裡，但上帝其實有派人保護它，那就是腹橫肌，多裂肌。
另外，腹內斜肌和腰方肌也會適時出手搭救。
但可惜的是，許多人練習瑜伽時，不重視五個深沈的呼吸，所以無法由內啟動能量，反而是不斷流戀在外在的動作，整堂課動作很多，不斷向高難度挑戰，在這種情況之下，腹部深沈的力量無法啟動，因為大腦要花很多的能量放在高難度的動作上，因為這些高難度的動作須要使盡吃奶的力量才可以做出來，所以整堂課練下來，大家都累癱了。
於是乎，很多人就認為這就是瑜伽，要流汗，要累到癱，其實，這只是瑜伽的第一小步。
第二步是用最小的力量去維持身體的穩定度，以身軀來說，深層的穩定力量來自於：腹橫肌和多裂肌。
二者是好兄弟，具有共同收縮(Co-Contraction)的機制，收縮時呈肚臍內吸(abdominaldraw-in)的動作，可提供各脊椎椎體間的穩定(segmentalstability)能力，並可以使脊椎維持在正中區域(neutralzone)的範圍內。
若定力的功夫夠深，則可喚起大腦對精密動作控制的能力，這是人體為維持脊椎穩定的第一道防線，也是最深層的防線。
第二道防線為表淺核心肌群，又稱為整體性穩定肌群(Globalstabilizingmuscles)，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。
其收縮時主要功能在於控制脊椎的動作方向，並產生較大的動作，可對抗衝擊於脊椎的外力，但這些都是大肌肉，主要是用來產生力量，用它來維持脊椎穩定簡直是太浪費能量，因此它算是人體維持脊椎穩定的第二道防線。
記得，要用小肌肉來穩定身體，用大肌肉來產生動作，用錯了，就會累的跟狗一樣，但臟器和脊椎仍然毛病不斷。
這兩層肌肉組成核心肌群，是「人體的天然鐵衣」(naturebrace)，就像是明朝的錦衣衛一樣，隨時保護皇帝，就是你的龍骨。
但醫學研究發現，在急性下背痛之後，會造成深層核心肌群的功能被抑制及動作控制的異常，進而失去穩定脊椎，保護脊椎的功能。
即使初步治療後，背痛感覺消失，但核心肌群的機能障礙並不一定會恢復正常，於是乎，病人常抱怨為什麼背痛總是沒辦法好，會反覆發作。
背痛一旦成為宿疾之後，就很難脫離魔掌，除非，能活化大腦神經的網絡，讓動作控制的精細能力更細緻，那就有可能徹底改善背痛，最重要的方法，就是呼吸，深吸氣之後，慢慢吐氣，吐氣時，放鬆肌肉，讓肌肉夾縫中的神經得以喘息活化，腦袋思緒放空，讓身體徹底進入休眠狀態，也就是電腦的安全模式狀態。
記得：止，動作思想的停止，意謂著休息，也意謂著身心正啟動內在療癒機
最近日本十分風行一種呼吸法，叫“深腹呼吸法”，也 ...JudyYoga樂活瑜伽醫學跳至主要內容←內核心的力量系列一～概論台北/台中LEVE1同學~請注意!→內核心的力量系列二~認識腹橫肌發佈日期:2008/05/05，作者:練習瑜伽的人，柔軟度多半不差，但腹部的肉總是垮垮的，奇怪，為什麼練這麼久都無法消除腹部的肥肉呢？甚至，練久了，會有下背痛，或是便秘、腸胃不順的困擾。
奇怪，練瑜伽不是可以治百病嗎？哈～～瑜伽對身體很好，但人吃五穀雜糧，誰不生病，不過多練練腹橫肌這塊神祕的肌肉。
最近日本十分風行一種呼吸法，叫“深腹呼吸法”，也就是比腹式呼吸法還要技高一籌，聽日本醫學專家自承的經驗，他是有一天上廁所，如何用力都拉不出結屎的硬塊，突然不小心打了一個大噴涕，肚子用力一縮之後，再稍稍出點力，就拉出一排和湯瑪士小火車一樣長的黃金。
天啊，他看著馬筒那排閃閃發光的屎之後，便開悟了！就在馬筒前，他發現腹式呼吸的必殺秘技，就在於如何充分運用腹橫肌。
真理一定都在，就在你如何發現它，瑜伽高人在那飛來飛去，身輕如燕，其密笈就在在於充分運用腹橫肌，其之所以神奇之處，在於以下幾點：一：位在肌肉最深層，它的收縮可以直接刺激結腸的蠕動：結腸裡面就是大便，結腸不動，大便就會在那被吸乾水分，時間一久就會變成硬塊，久而久之就變成便祕了。
肚子一坨屎，怎麼練呼吸法，鎖印法也不用練了。
所以，瑜伽要變好，先從吃東西開始，選擇有能量的食物，原則很簡單，就是新鮮蔬果，記得，放久就會壞掉的食物，才會具有能量，像小蛋糕或是飲料都不算是能量食物。
二：呈圓弧狀，吐氣收縮時，腹壓提高可保護腰椎：從橫切面來看，腹橫肌就像叉在腰際的虎口一樣可以保護腰椎，看看，人家胸椎有肋籠保護著，腰椎空空盪盪，一個人頂天立地柱在那裡，但上帝其實有派人保護它，那就是腹橫肌，多裂肌。
另外，腹內斜肌和腰方肌也會適時出手搭救。
但可惜的是，許多人練習瑜伽時，不重視五個深沈的呼吸，所以無法由內啟動能量，反而是不斷流戀在外在的動作，整堂課動作很多，不斷向高難度挑戰，在這種情況之下，腹部深沈的力量無法啟動，因為大腦要花很多的能量放在高難度的動作上，因為這些高難度的動作須要使盡吃奶的力量才可以做出來，所以整堂課練下來，大家都累癱了。
於是乎，很多人就認為這就是瑜伽，要流汗，要累到癱，其實，這只是瑜伽的第一小步。
第二步是用最小的力量去維持身體的穩定度，以身軀來說，深層的穩定力量來自於：腹橫肌和多裂肌。
二者是好兄弟，具有共同收縮(Co-Contraction)的機制，收縮時呈肚臍內吸(abdominaldraw-in)的動作，可提供各脊椎椎體間的穩定(segmentalstability)能力，並可以使脊椎維持在正中區域(neutralzone)的範圍內。
若定力的功夫夠深，則可喚起大腦對精密動作控制的能力，這是人體為維持脊椎穩定的第一道防線，也是最深層的防線。
第二道防線為表淺核心肌群，又稱為整體性穩定肌群(Globalstabilizingmuscles)，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。
其收縮時主要功能在於控制脊椎的動作方向，並產生較大的動作，可對抗衝擊於脊椎的外力，但這些都是大肌肉，主要是用來產生力量，用它來維持脊椎穩定簡直是太浪費能量，因此它算是人體維持脊椎穩定的第二道防線。
記得，要用小肌肉來穩定身體，用大肌肉來產生動作，用錯了，就會累的跟狗一樣，但臟器和脊椎仍然毛病不斷。
這兩層肌肉組成核心肌群，是「人體的天然鐵衣」(naturebrace)，就像是明朝的錦衣衛一樣，隨時保護皇帝，就是你的龍骨。
但醫學研究發現，在急性下背痛之後，會造成深層核心肌群的功能被抑制及動作控制的異常，進而失去穩定脊椎，保護脊椎的功能。
即使初步治療後，背痛感覺消失，但核心肌群的機能障礙並不一定會恢復正常，於是乎，病人常抱怨為什麼背痛總是沒辦法好，會反覆發作。
背痛一旦成為宿疾之後，就很難脫離魔掌，除非，能活化大腦神經的網絡，讓動作控制的精細能力更細緻，那就有可能徹底改善背痛，最重要的方法，就是呼吸，深吸氣之後，慢慢吐氣，吐氣時，放鬆肌肉，讓肌肉夾縫中的神經得以喘息活化，腦袋思緒放空，讓身體徹底進入休眠狀態，也就是電腦的安全模式狀態。
記得：止，動作思想的停止，意謂著休息，也意謂著身心正啟動內在療癒機
7. 【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深 ...
訓練核心肌群一方面可以練出六塊肌、人魚線，一方面更可以提升運動 ... 練習核心可以從最基本的呼吸開始 ...展開首頁文章運科訓練【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的腹橫肌【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的腹橫肌Michella米雪拉發表於2019/10/1143,164次點閱0人收藏1,648人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE（影像製作/米雪拉內容/林世奇編輯/大鈞哥）訓練核心肌群一方面可以練出六塊肌、人魚線，一方面更可以提升運動表現，讓自己可以遠離傷病。
今天就讓馬拉松治療師林世奇與斜槓跑者米雪拉來告訴大家，練習核心可以從最基本的呼吸開始，誘發你可能未曾注意到的腹橫肌。
（影片來源：DarumaLife生活不倒翁xMichella米雪拉生活研究室 ）仰臥起坐、平板都是常見的訓練方式，甚至是國軍的檢測項目，但你真的需要嗎？這裡我想跟大家分享更深層，看不到又有點摸不著，想要有「健康」、「無傷」的好身材必須先鍛鍊的「核心」。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）腹橫肌（Transverseabdominis）與他的好朋友橫膈膜（Diaphram）、骨盆底肌（Mucslesofpelvisfloor）、多裂肌（Multifidus），近年許多運動傷害與下背痛研究越來越多證據顯示他們的缺失與傷害風險的關係。
如何有效訓練，從簡單開始是我的建議。
讓我們先來練習控制腹內壓(Intra-abdominalpressure)，從呼吸開始。
用吐納感受傳統武術的丹田，跑步、運動要有效率，我們都值得多著墨的基本功。
八塊肌不是腹橫肌！？真正的腹橫肌底叨位？在我們訓練過程中，最容易摸到、最容易有感覺，並且可以用腹內壓去改變的就是今天的主角腹橫肌了！也許你會看到很多練得很壯的朋友，他可能有這人魚線、八塊肌，但是這些肌肉線條其實都是來自於另外一條叫做腹直肌的肌肉，並不是最有功能的腹橫肌。
腹橫肌大致來說是在你的肚臍下方，也就是太極或是武術之中稱作丹田的位子。
我們接下來會透過腹式呼吸的方式，加上一些核心收縮的技巧，帶大家來把練習核心的基礎訓練起來，根據研究指出，這樣的訓練有助於我們預防下背痛、改善下背痛。
從呼吸開始，跟著老師一起做第一步–尋找脊椎中心點：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）從物理治療的概念來說，我們都希望大家要先找到脊椎中心的位子，所以我們要先做一個骨盆的前傾，讓背弓起；再做一個骨盆的後傾，讓背貼平。
這樣兩個動作建議做個３～５下，找到前後的中間點，也就是我們要找的中心位子。
提醒大家，因為在這個動作中脊椎會跟受到影響，所以建議把下巴內收，再進行接下來的腹式呼吸喔！第二步–練習腹式呼吸：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）首先吸氣的時候，我們要把氣吸到肚臍的下方；吐氣時，你會感覺到肚子消下去、腰變細。
好的呼吸會是胸腹一起的狀態，吸氣時胸腹一起擴張，吐氣時也會一起消下去。
第三步–誘發腹橫肌：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）呼吸的方式繼續是以腹式呼吸的方式進行。
首先，吸氣時一樣把氣吸到肚臍的下方；吐氣時把肚子、肚臍往下消，吐到沒有氣還是要繼續吐。
這時候你的腹部會製造很大的壓力，自然的壓縮、收緊，這股壓力就是來自於左右腹橫肌的力量，並不像是仰臥起坐或是平板訓練時的那種來自腹直肌力量。
觸摸腹橫肌訣竅：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）用兩隻手指頭，往解剖學上說的髂前上棘、腰帶的位子向內戳，平常它摸起來是軟軟的，在做此動作的同時它會鼓起來，這樣就可以判斷一下，自己是不是做對了。
這組動作建議每天做個２０下，每次吐氣用力的階段可以維持３～５秒鐘，讓我們來適應這樣的感覺，大約一周之後下背痛的情況改善一點了，可以再加強接下來的動作。
希望今天的分享對你有幫助，找到訓練核心的感覺，跑步研究室下一集再會啦！延伸閱讀：背痛超難受，龍骨保健很重要！（懶人包）【跑者訓練】6項跑步核心訓練，跑更快、不受傷！認真訓練之餘，放鬆步驟不可少＊米雪拉跑步研究室，盡在運動筆記＊筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200往下滑看下一篇相關文章【米雪拉跑步研究室】動作不大，卻威力強大的「死蟲」...【米雪拉跑步研究室】用四足跪姿誘發多裂肌，讓下肢跑...核心穩定的關鍵在『呼吸』?秒懂腹式呼吸背後的科學【米雪拉跑步研究室】不論在家外出都可練的「
今天就讓馬拉松治療師林世奇與斜槓跑者米雪拉來告訴大家，練習核心可以從最基本的呼吸開始，誘發你可能未曾注意到的腹橫肌。
（影片來源：DarumaLife生活不倒翁xMichella米雪拉生活研究室 ）仰臥起坐、平板都是常見的訓練方式，甚至是國軍的檢測項目，但你真的需要嗎？這裡我想跟大家分享更深層，看不到又有點摸不著，想要有「健康」、「無傷」的好身材必須先鍛鍊的「核心」。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）腹橫肌（Transverseabdominis）與他的好朋友橫膈膜（Diaphram）、骨盆底肌（Mucslesofpelvisfloor）、多裂肌（Multifidus），近年許多運動傷害與下背痛研究越來越多證據顯示他們的缺失與傷害風險的關係。
如何有效訓練，從簡單開始是我的建議。
讓我們先來練習控制腹內壓(Intra-abdominalpressure)，從呼吸開始。
用吐納感受傳統武術的丹田，跑步、運動要有效率，我們都值得多著墨的基本功。
八塊肌不是腹橫肌！？真正的腹橫肌底叨位？在我們訓練過程中，最容易摸到、最容易有感覺，並且可以用腹內壓去改變的就是今天的主角腹橫肌了！也許你會看到很多練得很壯的朋友，他可能有這人魚線、八塊肌，但是這些肌肉線條其實都是來自於另外一條叫做腹直肌的肌肉，並不是最有功能的腹橫肌。
腹橫肌大致來說是在你的肚臍下方，也就是太極或是武術之中稱作丹田的位子。
我們接下來會透過腹式呼吸的方式，加上一些核心收縮的技巧，帶大家來把練習核心的基礎訓練起來，根據研究指出，這樣的訓練有助於我們預防下背痛、改善下背痛。
從呼吸開始，跟著老師一起做第一步–尋找脊椎中心點：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）從物理治療的概念來說，我們都希望大家要先找到脊椎中心的位子，所以我們要先做一個骨盆的前傾，讓背弓起；再做一個骨盆的後傾，讓背貼平。
這樣兩個動作建議做個３～５下，找到前後的中間點，也就是我們要找的中心位子。
提醒大家，因為在這個動作中脊椎會跟受到影響，所以建議把下巴內收，再進行接下來的腹式呼吸喔！第二步–練習腹式呼吸：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）首先吸氣的時候，我們要把氣吸到肚臍的下方；吐氣時，你會感覺到肚子消下去、腰變細。
好的呼吸會是胸腹一起的狀態，吸氣時胸腹一起擴張，吐氣時也會一起消下去。
第三步–誘發腹橫肌：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）呼吸的方式繼續是以腹式呼吸的方式進行。
首先，吸氣時一樣把氣吸到肚臍的下方；吐氣時把肚子、肚臍往下消，吐到沒有氣還是要繼續吐。
這時候你的腹部會製造很大的壓力，自然的壓縮、收緊，這股壓力就是來自於左右腹橫肌的力量，並不像是仰臥起坐或是平板訓練時的那種來自腹直肌力量。
觸摸腹橫肌訣竅：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）用兩隻手指頭，往解剖學上說的髂前上棘、腰帶的位子向內戳，平常它摸起來是軟軟的，在做此動作的同時它會鼓起來，這樣就可以判斷一下，自己是不是做對了。
這組動作建議每天做個２０下，每次吐氣用力的階段可以維持３～５秒鐘，讓我們來適應這樣的感覺，大約一周之後下背痛的情況改善一點了，可以再加強接下來的動作。
希望今天的分享對你有幫助，找到訓練核心的感覺，跑步研究室下一集再會啦！延伸閱讀：背痛超難受，龍骨保健很重要！（懶人包）【跑者訓練】6項跑步核心訓練，跑更快、不受傷！認真訓練之餘，放鬆步驟不可少＊米雪拉跑步研究室，盡在運動筆記＊筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200往下滑看下一篇相關文章【米雪拉跑步研究室】動作不大，卻威力強大的「死蟲」...【米雪拉跑步研究室】用四足跪姿誘發多裂肌，讓下肢跑...核心穩定的關鍵在『呼吸』?秒懂腹式呼吸背後的科學【米雪拉跑步研究室】不論在家外出都可練的「