疫情延燒至今，不只居家檢疫、隔離的人增加，在家辦公的族群也越來越多，但是！你有沒有發現，待在家常常動嘴不動身體，體重逐漸升高怎麼辦？首頁個人訓練健康知識提升免疫力防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表提升免疫力運動健康飲食2020/06/01疫情延燒至今，不只居家檢疫、隔離的人增加，在家辦公的族群也越來越多，但是！你有沒有發現，待在家常常動嘴不動身體，體重逐漸升高怎麼辦？防疫要做，身材也要顧啊！馬上和大家分享5個控制食慾的方法，和14天運動課表！疫情期間少去人潮多的地方，待在家裡比較安全…嗎？其實長時間待在家隱藏著一個危機，那就是「狂吃不動會變胖」，撇開少運動不說，為什麼一宅在家裡，食慾就會變得好難控制呢？宅在家食慾怎麼會越來越大？因為疫情關係，讓我們感到緊張、害怕，再加上缺乏社交，更會覺得無聊、寂寞，這時候就容易出現「情緒性進食（EmotionalEating）」，也就是當人們長時間感覺到壓力時，會刺激大腦分泌可體松，抑制胰島素作用，導致細胞得不到適量的糖分和能量，反而提高我們想吃碳水化合物的慾望。

要怎麼分辨飢餓是真是假，以下情緒性飢餓的5個症狀，請大家檢視看看囉！※情緒性飢餓（假的餓）突然嘴饞想吃東西感覺不到飽足感吃完之後感到滿滿的罪惡感只想吃特定食物，例如：薯片、披薩進食的時候心不在焉 除了壓力這個主因之外，作息變亂、三餐不定時…等，也是讓我們垃圾食物一口接一口的原因之一，要注意吃不停、少運動，不只會讓身材越來越走鐘，更會影響到性命，因為肥胖可是新冠肺炎的高風險族群啊！做防疫不出門5招宅在家不吃肥1.三餐吃好吃滿因為廚房、冰箱和零食櫃就在身邊，隨手就能拿起食物吃吃吃，所以在家吃飯更是要定時定量，並且每餐都有吃進必需營養素，例如：蛋白質、纖維質、好脂肪、碳水化合物…等，讓身體感覺到滿足，就不容易想碰油脂高、空熱量的食物了。

因此建議大家可以事先安排好菜單、照表操課，避免肚子餓了才開始想待會要吃什麼，很容易因為過餓、沒想法而吃太多或亂吃食物。

2.不要狼吞虎嚥進食最忌速度太快，容易造成消化不良以外，還可能因為血糖快速升高，增加罹患慢性疾病的風險喔！建議用餐的時候，放慢進食速度，至少花20分鐘專心吃飯，這可以幫助大腦充分接收到飽足感的荷爾蒙，達到降低食量的效果。

3.零食要慎選在家辦公、追劇，偶爾吃點零食是沒問題的，建議把熱量控制在70～100卡，選擇希臘優格、杏仁小魚、無調味堅果、水果...等類型的小點心，避免吃下洋芋片、爆米花…等高鹽、高糖、高油的垃圾食物喔！4.限制使用3C產品的時間長時間使用電視、電腦、手機…等3C產品的螢幕，可能會讓藍光抑制褪黑激素分泌，導致睡眠品質受到影響，沒睡飽反而容易刺激飢餓素分泌，增加暴飲暴食的機會！所以建議大家控制使用3C產品的時間，如果覺得真的沒事做、好無聊，可以利用簡單的運動、畫畫、拼拼圖、做園藝…等動作來轉移注意力。

延伸閱讀失眠、睡不好，是減肥的無效關鍵5.別打亂作息宅在家更要做好時間管理，否則很容易打亂作息，而熬夜的後果就是造成內分泌混亂、生長激素分泌減少，導致新陳代謝變差、食慾增加，在吃得多、動得少的情況下，想不變胖都很難。

建議大家可以事先規劃一天的作息表，例如：什麼時候起床、吃三餐的時間、工作時段、運動時間、幾點就寢…等，會讓我們更有目標，也不容易打亂正常作息。

規律運動也是不吃肥的重點之一，不過待在家可以做什麼訓練呢？小編有4大類運動要推薦給大家！防疫宅在家跟著WorldGym動滋動👇14天運動課表👇DAY1DAY2DAY3DAY4DAY5DAY6DAY7皮拉提斯4～6組開合跳10分鐘捲腹4～6組Zumba15分鐘波比跳4～6組睡前瑜珈3～5組俄羅斯轉體4～6組皮拉提斯4～6組椅子撐體4～6組開合跳10分鐘Zumba15分鐘波比跳4～6組捲腹4～6組睡前瑜珈3～5組DAY8DAY9DAY10DAY11DAY12DAY13DAY14俄羅斯轉體6～8組皮拉提斯4～6組Zumba15分鐘睡前瑜珈3～5組椅子撐體6～8組波比跳4～6組開合跳10分鐘捲腹6～8組皮拉提斯4～6組椅子撐體6～8組波比跳6～8組睡前瑜珈3～5組俄羅斯轉體6～8組開合跳10分鐘★徒手訓練動作【開合跳】《動作》起始動作為，採站姿挺胸收腹，眼睛直視前方，雙手自然放在身體兩側。

跳躍時，雙腳向外張開，雙手盡量向上舉起，回到地面時，膝蓋微彎緩衝，減少衝擊力，重複動作。

《組數》建議30秒休息15秒。

【捲腹】《動作》起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝、腳底板踩好地面，雙手輕扶膝蓋。

吐氣時，核心發力，讓肩膀和上背離開瑜珈墊，停頓一下，再慢慢回到起始位置，