蹲的時候膝蓋不能超過腳尖？會傷膝蓋嗎？ | 深蹲 膝蓋 腳尖
蹲的時候膝蓋是可以超過腳尖的，但確保動作正確、其他肌群也有出適當的力 · 適當的受力或負重能提升軟組織的強度如骨頭、肌腱、韌帶、肌肉等 · 如果只有單一 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動請繼續往下閱讀收藏留言『深蹲不好，會傷膝蓋』『上下樓梯對膝關節不好，不要再做了』『蹲的時候膝蓋不能超過腳尖』這類的話應該常出現在日常生活中。
不管是長輩的活動、自己去健身房的時候，有些教練或物理治療師會這樣建議，但有許多情況，不管是上廁所、練深蹲等還是會有機會讓膝蓋超過腳尖，是不是真的不能超過腳尖？在這邊分享一些自己的想法：1. 若超過腳尖，對膝蓋的壓力很大？一般說的膝蓋壓力，指的是膝蓋骨（髕骨、圓圓的那顆）對大腿骨（股骨）的壓力，在做任何彎膝伸直的動作，髕骨都會在股骨上滑動，而髕骨上下各由股四頭肌及髕骨肌腱所連結。
膝蓋骨（髕骨）貼伏在大腿骨（股骨）的表面上，並在膝蓋動作時會滑動髕骨對股骨產生的壓力 (CF) ：大約等於股四頭肌張力 (QT) 以及 髕骨肌腱張力 (PT) 兩者的合力當膝蓋離身體的重心（大約是頭跟腳的連線）越遠，股四頭肌跟髕骨肌腱的張力都會越來越大，也使膝蓋壓力變大。
因此，為了蹲更低但又不讓膝蓋往前太多，變成讓臀部往後，將大部分的受力由臀部肌群來承受，而非膝蓋。
所以，確實膝蓋超過腳尖時膝蓋的壓力會變大，但是為什麼不能壓力大？兩種不同蹲的方式，包括主要以：(1)膝蓋往前或(2)臀部往後，會影響肌群使用的比例，進而影響到膝蓋的壓力 2. 膝蓋的壓力太大會怎麼樣？大部分的人的考量是壓力太大會受傷，包括我還在學校上課時，也曾將老師所說的膝蓋不能超過腳尖當成黃金原則。
然而，許多人經常要蹲著工作，還有職業運動選手常練深蹲，但並沒有膝蓋疼痛或相關的問題，所以膝蓋超過腳尖與膝關節受傷的相關性也不明確。
3. 不能太大是多大？要大到多少才會受傷？目前的研究無法告訴我們膝蓋要超過多少公斤的力才會受傷，不過能確定的是，如果單純只倚賴股四頭肌收縮，膝蓋的壓力會倍增。
若讓其他肌肉像是臀部肌群或大腿後側肌群能分擔動作的受力， 膝蓋的壓力相對會減少。
因此，目標是讓各肌群負擔適當的比例，以不讓個別過度受力而受傷為原則，這也是許多研究發現膝蓋痛的患者，時常是臀部肌群未活化、不穩定或肌力較弱造成。
當各肌群、部位皆能出適當比例的力，較不容易產生單一部位的損傷、同時也能產生更大的力量 4.結論蹲的時候膝蓋是可以超過腳尖的，但確保動作正確、其他肌群也有出適當的力適當的受力或負重能提升軟組織的強度如骨頭、肌腱、韌帶、肌肉等如果只有單一肌肉在出力、活化，若超過它能所承受的極限，會導致訓練過度、受傷若有膝蓋疼痛或受傷，還是以醫療專業人員的指示為原則若是要維持在深蹲的動作非常長時間，還是建議找替代的方案 圖片來源：Kinesiologyofthemusculoskeletalsystem:Foundationsforrehabilitation,3rdedition, byDonaldA.Neumann 『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格標籤膝蓋超過腳尖深蹲壓力膝關節膝蓋陳曉謙,PT,MSc,CSCS名人堂最新文章健身、訓練時的矯枉過正，你犯了嗎？「跳韓國女團的舞」可以當作賽前的熱身嗎？運動訓練、復健，需考慮的三大要素：Panjabimodel-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活健身運動【IHFI人物專訪】堅持二十年如一日張楷教練：「健身是我的信仰！」健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活傷害預防為什麼肌肉會持續緊繃、不舒服？訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
不管是長輩的活動、自己去健身房的時候，有些教練或物理治療師會這樣建議，但有許多情況，不管是上廁所、練深蹲等還是會有機會讓膝蓋超過腳尖，是不是真的不能超過腳尖？在這邊分享一些自己的想法：1. 若超過腳尖，對膝蓋的壓力很大？一般說的膝蓋壓力，指的是膝蓋骨（髕骨、圓圓的那顆）對大腿骨（股骨）的壓力，在做任何彎膝伸直的動作，髕骨都會在股骨上滑動，而髕骨上下各由股四頭肌及髕骨肌腱所連結。
膝蓋骨（髕骨）貼伏在大腿骨（股骨）的表面上，並在膝蓋動作時會滑動髕骨對股骨產生的壓力 (CF) ：大約等於股四頭肌張力 (QT) 以及 髕骨肌腱張力 (PT) 兩者的合力當膝蓋離身體的重心（大約是頭跟腳的連線）越遠，股四頭肌跟髕骨肌腱的張力都會越來越大，也使膝蓋壓力變大。
因此，為了蹲更低但又不讓膝蓋往前太多，變成讓臀部往後，將大部分的受力由臀部肌群來承受，而非膝蓋。
所以，確實膝蓋超過腳尖時膝蓋的壓力會變大，但是為什麼不能壓力大？兩種不同蹲的方式，包括主要以：(1)膝蓋往前或(2)臀部往後，會影響肌群使用的比例，進而影響到膝蓋的壓力 2. 膝蓋的壓力太大會怎麼樣？大部分的人的考量是壓力太大會受傷，包括我還在學校上課時，也曾將老師所說的膝蓋不能超過腳尖當成黃金原則。
然而，許多人經常要蹲著工作，還有職業運動選手常練深蹲，但並沒有膝蓋疼痛或相關的問題，所以膝蓋超過腳尖與膝關節受傷的相關性也不明確。
3. 不能太大是多大？要大到多少才會受傷？目前的研究無法告訴我們膝蓋要超過多少公斤的力才會受傷，不過能確定的是，如果單純只倚賴股四頭肌收縮，膝蓋的壓力會倍增。
若讓其他肌肉像是臀部肌群或大腿後側肌群能分擔動作的受力， 膝蓋的壓力相對會減少。
因此，目標是讓各肌群負擔適當的比例，以不讓個別過度受力而受傷為原則，這也是許多研究發現膝蓋痛的患者，時常是臀部肌群未活化、不穩定或肌力較弱造成。
當各肌群、部位皆能出適當比例的力，較不容易產生單一部位的損傷、同時也能產生更大的力量 4.結論蹲的時候膝蓋是可以超過腳尖的，但確保動作正確、其他肌群也有出適當的力適當的受力或負重能提升軟組織的強度如骨頭、肌腱、韌帶、肌肉等如果只有單一肌肉在出力、活化，若超過它能所承受的極限，會導致訓練過度、受傷若有膝蓋疼痛或受傷，還是以醫療專業人員的指示為原則若是要維持在深蹲的動作非常長時間，還是建議找替代的方案 圖片來源：Kinesiologyofthemusculoskeletalsystem:Foundationsforrehabilitation,3rdedition, byDonaldA.Neumann 『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格標籤膝蓋超過腳尖深蹲壓力膝關節膝蓋陳曉謙,PT,MSc,CSCS名人堂最新文章健身、訓練時的矯枉過正，你犯了嗎？「跳韓國女團的舞」可以當作賽前的熱身嗎？運動訓練、復健，需考慮的三大要素：Panjabimodel-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活健身運動【IHFI人物專訪】堅持二十年如一日張楷教練：「健身是我的信仰！」健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活傷害預防為什麼肌肉會持續緊繃、不舒服？訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們