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1. 健身女教練游家怡：深蹲，CP值很高的健身動作
「我覺得，我能在去年全大運拿到銅牌，健身重量訓練的幫助很大。
... 「深蹲，可練踝關節、膝關節、髖關節，也能練下肢肌肉與臀肌，雕塑曲線，配合 ...閱讀閱讀閱讀閱讀閱讀閱讀閱讀閱讀閱讀News★★★★★健身女教練游家怡：深蹲，CP值很高的健身動作2019/10/16李菁豪2518現代人，食、衣、住、行，做任何事，都強調高CP值，就連健身也一樣。
鳳山YinAction行動體育課女健身教練游家怡，根據自己健身經驗，認為CP值很高的健身運動，就是深蹲。
《鮮週報》訪問游家怡，談一談她的健身故事。
高雄市民現在可到高雄捷運站與高雄7-11免費索取《鮮週報》，獲得更多健身樂活資訊。
游家怡，國小被老師選進田徑隊練跳遠，練一段時間，測試跑步，發現她跑得快，叫她換練800公尺與1500公尺，到了國中、高中與大學，越練，距離越遠，在讀屏東科技大學休閒運動健康系時，學校叫她從跑變成走，從8百公尺變成1萬公尺，練習1萬公尺競走，去年她參加107年全國大專院校運動會公開女生組田徑1萬公尺競走，拿到銅牌。
「我覺得，我能在去年全大運拿到銅牌，健身重量訓練的幫助很大。
」游家怡說，她大學的田徑教練，是她健身的啟蒙老師，教她的第一個健身動作，就是深蹲。
「深蹲，可練踝關節、膝關節、髖關節，也能練下肢肌肉與臀肌，雕塑曲線，配合啞鈴與背槓，可均衡練就全身肌肉。
」她練深蹲，就是從徒手深蹲、雙手舉啞鈴深蹲，練到背槓深蹲，越練越有成就感，也越來越有興趣，讓她迷上健身，投入健身教練產業，「我的背槓深蹲，從一開始負重30公斤，現在已練到負重70公斤。
」 游家怡表示，以她擔任健身教練一年多的實際經驗來看，她覺得現在女性健身主要有2種年齡層需求，18至35歲的女性，大部分健身在追求體態曲線，35歲以上的女性，大部分為了自身健康，她強調，不管是為了體態、健康、還是既想健康又想擁有曲線的健身女性，在練深蹲時，務必循序漸進，在教練指導下，逐漸從徒手、啞鈴到背槓，動作做到標準，切勿只想在深蹲時快速追求增加自己負重舉起的啞鈴與扛起的背槓重量，以免造成運動傷害。
訪客留言討論高捷橋頭段正線轉轍器傳離線警示聲行控中心調整部分車站班距持續檢修高市不動產仲介經紀公會號召理監事等成員挽袖捐血5175袋響應房仲公益日雄檢函覆高市府81石化氣爆無犯罪實證簽結陳其邁：終還公務同仁公道高市醫療院所暫停探病戶外溫泉大眾池可營業里活動中心9月1日部分活動開放中鋼保全涉偽造文書待司法調查鋼堡科技違勞基法109年12月裁處美國AII達文西國際發明展、韓國WiC世界創新發明賽樹科大產設系師生奪4金2銀文化部三感一力眷村再生計畫連同高市府配合款挹注鳳山岡山左營三區眷改全面啟動高屏澎東分署青年職發中心鋼鐵人8.0體驗計畫21家企業釋出40職缺9月線上秀成果正修科大視傳系3作品勝出同獲2021年德國紅點設計品牌、傳設獎科技產業園區110年1至6月5大營運指標亮眼營業額貿易額雙首創歷史新高高流中心9月4日起連5周末下午3點誠實豆沙包邀各路好手跨界分享職場經驗豪雨致高市桃源區路毀橋斷成熟芒果待運補衡山行善團南二團號召團購助6旬翁更多報導2021/08/25-高培德高捷橋頭段正線轉轍器傳離線警示聲行控中心調整部分車站班距持續檢修2021/08/25-高培德高市不動產仲介經紀公會號召理監事等成員挽袖捐血5175袋響應房仲公益日2021/08/25-高培德雄檢函覆高市府81石化氣爆無犯罪實證簽結陳其邁：終還公務同仁公道2021/08/25-高培德高市醫療院所暫停探病戶外溫泉大眾池可營業里活動中心9月1日部分活動開放2021/08/25-高培德中鋼保全涉偽造文書待司法調查鋼堡科技違勞基法109年12月裁處2021/08/25-高培德美國AII達文西國際發明展、韓國WiC世界創新發明賽樹科大產設系師生奪4金2銀2021/08/25-高培德文化部三感一力眷村再生計畫連同高市府配合款挹注鳳山岡山左營三區眷改全面啟動2021/08/25-高培德高屏澎東分署青年職發中心鋼鐵人8.0體驗計畫21家企業釋出40職缺9月線上秀成果2021/08/25-高培德正修科大視傳系3作品勝出同獲2021年德國紅點設計品牌、傳設獎2021/08/25-高培德科技產業園區110年1至6月5大營運指標亮眼營業額貿易額雙首創歷史新高2021/08/25-高培德高流中心9月4日起連5周末下午3點誠實豆沙包邀各路好手跨界分享職場經驗2021/08/25-高培德豪雨致高市桃源區路毀橋斷成熟芒果待運補衡山行善團南二團號召團購助6旬翁2021/08/25-鮮週報居家清
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游家怡，國小被老師選進田徑隊練跳遠，練一段時間，測試跑步，發現她跑得快，叫她換練800公尺與1500公尺，到了國中、高中與大學，越練，距離越遠，在讀屏東科技大學休閒運動健康系時，學校叫她從跑變成走，從8百公尺變成1萬公尺，練習1萬公尺競走，去年她參加107年全國大專院校運動會公開女生組田徑1萬公尺競走，拿到銅牌。
「我覺得，我能在去年全大運拿到銅牌，健身重量訓練的幫助很大。
」游家怡說，她大學的田徑教練，是她健身的啟蒙老師，教她的第一個健身動作，就是深蹲。
「深蹲，可練踝關節、膝關節、髖關節，也能練下肢肌肉與臀肌，雕塑曲線，配合啞鈴與背槓，可均衡練就全身肌肉。
」她練深蹲，就是從徒手深蹲、雙手舉啞鈴深蹲，練到背槓深蹲，越練越有成就感，也越來越有興趣，讓她迷上健身，投入健身教練產業，「我的背槓深蹲，從一開始負重30公斤，現在已練到負重70公斤。
」 游家怡表示，以她擔任健身教練一年多的實際經驗來看，她覺得現在女性健身主要有2種年齡層需求，18至35歲的女性，大部分健身在追求體態曲線，35歲以上的女性，大部分為了自身健康，她強調，不管是為了體態、健康、還是既想健康又想擁有曲線的健身女性，在練深蹲時，務必循序漸進，在教練指導下，逐漸從徒手、啞鈴到背槓，動作做到標準，切勿只想在深蹲時快速追求增加自己負重舉起的啞鈴與扛起的背槓重量，以免造成運動傷害。
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2. 艾瑪好辣
女生總是覺得自己還好我：深蹲可以幾公斤女學生：一般女生的重量而已... 我：多少啊女學生：70kg #你身邊的女生也蹲70嗎#她真心覺得100才是強#學生體重57kg.跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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3. 每天一堂健身課：女生瘋狂做大重量深蹲訓練，會發生什麼？
每天一堂健身課：女生瘋狂做大重量深蹲訓練，會發生什麼？easyslim生活百科檢舉此篇力量訓練能讓女性變得更性感且有“女力”，大幅度的提升個人魅力值。
當我們提到女生做力量訓練，很多人會支持她去做。
“沒關係，反正你又不會變成金剛芭比。
” 因為他們的出發點為“既然你是女生，相比男性來說，身體缺乏足夠的睾酮，也就不能夠進一步的促進肌肉變大。
” 在不使用激素類固醇的任何情況下，確實不可能練成金剛芭比。
是的，這是一個很確定的事實。
足夠的營養，加上足夠重量的訓練還有持續不斷的堅持，那麼好的身材其實是可以達到的。
另一情況下，足夠的營養，還有大重量的訓練，持續訓練以及加上藥物的幫助，能夠讓女生變成趨向於金剛芭比的身體。
再強調一下，自然訓練和飲食的情況下，女生不會變成教科書上健美的女生。
那麼這裡我們首先來講去除藥物的條件下，女生的訓練是一個什麼狀況吧。
首先，很多女孩子在進行力量訓練之前都是這麼想的： 我只是想先瘦下來，然後讓身體更強壯，要有腹肌，或者是臀部更好看一點。
是的，我只是想，僅僅是想調整一下。
我並不想變成一個男人的那樣的肌肉。
有腹肌、體脂低，大部分女性想要的身材 大多數教練給出的建議一般都是：你開始有氧訓練減脂，然後再進行力量訓練，提升你的基礎代謝率，讓你變得強壯和自信。
不過人總是有漏洞的地方，要麼是訓練者自己沒有把握好自己的身體狀況，或者是在沒有減脂成功的條件情況下，做了太多的大重量訓練，尤其是蹲類動作，導致腿部非常粗(有肌肉沒錯，更多的是脂肪，加在一起不粗才怪)。
多做大重量蹲類動作，可能並不是一個好主意 在這個你每打開一個健身媒體，裡面都善意的勸你進行深蹲的時代裡，訓練者可能無法分辨這裡面的邏輯關係：臀部變翹，必然會伴隨著腿部變粗。
那麼當這些女生們感覺到自己越練腿越粗之後，反而會對力量訓練抱有遲疑的態度(不排除慢慢接受自己翹臀的同時也腿粗，並且把粗腿當做翹臀的代價)。
而在男性觀點裡面，腿粗一點是沒有關係的(現在有一種很流行的觀點就是健身不練腿，遲早要陽痿，這句話讓很多男性同胞們非常害怕，於是一個個都往蹬腿機周圍靠)。
很多人當然會說，只有用那些身材特別好，臀部翹，有腹肌的女性來激勵女孩子們去做力量訓練，否則她們壓根懶得碰槓鈴桿。
沒錯，出發點是好的。
但他們往往都忘記在後面加上一句話了：對於女生來說，力量訓練的【減緩趨勢】和【開始做】同樣重要。
也就是說，認識運動真實的一面，進而真心的接受，比一時的自怨自哀，然後發奮舉鐵變成“有肌肉的大胖子”更接近真實。
那些熱愛健身的，把健身作為事業對待的，自律之下的好身材。
但其實“腹肌”並不是無時無刻都能看到的，比如在非賽季的運動員，身材可能是下面這樣的(姜黎明)。
而在訓練後或者賽季時，身材才會變成下面這樣。
那麼，最好的解決辦法是什麼?該不該建議女生去做很多重量訓練? 我想，這個問題的最終答案，還是要看她個人具體的目的，她想練成什麼樣，擁有什麼身材。
具體的越細越好。
參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-每天一堂健身課：女生瘋狂做大重量深蹲訓練，會發生什麼？檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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當我們提到女生做力量訓練，很多人會支持她去做。
“沒關係，反正你又不會變成金剛芭比。
” 因為他們的出發點為“既然你是女生，相比男性來說，身體缺乏足夠的睾酮，也就不能夠進一步的促進肌肉變大。
” 在不使用激素類固醇的任何情況下，確實不可能練成金剛芭比。
是的，這是一個很確定的事實。
足夠的營養，加上足夠重量的訓練還有持續不斷的堅持，那麼好的身材其實是可以達到的。
另一情況下，足夠的營養，還有大重量的訓練，持續訓練以及加上藥物的幫助，能夠讓女生變成趨向於金剛芭比的身體。
再強調一下，自然訓練和飲食的情況下，女生不會變成教科書上健美的女生。
那麼這裡我們首先來講去除藥物的條件下，女生的訓練是一個什麼狀況吧。
首先，很多女孩子在進行力量訓練之前都是這麼想的： 我只是想先瘦下來，然後讓身體更強壯，要有腹肌，或者是臀部更好看一點。
是的，我只是想，僅僅是想調整一下。
我並不想變成一個男人的那樣的肌肉。
有腹肌、體脂低，大部分女性想要的身材 大多數教練給出的建議一般都是：你開始有氧訓練減脂，然後再進行力量訓練，提升你的基礎代謝率，讓你變得強壯和自信。
不過人總是有漏洞的地方，要麼是訓練者自己沒有把握好自己的身體狀況，或者是在沒有減脂成功的條件情況下，做了太多的大重量訓練，尤其是蹲類動作，導致腿部非常粗(有肌肉沒錯，更多的是脂肪，加在一起不粗才怪)。
多做大重量蹲類動作，可能並不是一個好主意 在這個你每打開一個健身媒體，裡面都善意的勸你進行深蹲的時代裡，訓練者可能無法分辨這裡面的邏輯關係：臀部變翹，必然會伴隨著腿部變粗。
那麼當這些女生們感覺到自己越練腿越粗之後，反而會對力量訓練抱有遲疑的態度(不排除慢慢接受自己翹臀的同時也腿粗，並且把粗腿當做翹臀的代價)。
而在男性觀點裡面，腿粗一點是沒有關係的(現在有一種很流行的觀點就是健身不練腿，遲早要陽痿，這句話讓很多男性同胞們非常害怕，於是一個個都往蹬腿機周圍靠)。
很多人當然會說，只有用那些身材特別好，臀部翹，有腹肌的女性來激勵女孩子們去做力量訓練，否則她們壓根懶得碰槓鈴桿。
沒錯，出發點是好的。
但他們往往都忘記在後面加上一句話了：對於女生來說，力量訓練的【減緩趨勢】和【開始做】同樣重要。
也就是說，認識運動真實的一面，進而真心的接受，比一時的自怨自哀，然後發奮舉鐵變成“有肌肉的大胖子”更接近真實。
那些熱愛健身的，把健身作為事業對待的，自律之下的好身材。
但其實“腹肌”並不是無時無刻都能看到的，比如在非賽季的運動員，身材可能是下面這樣的(姜黎明)。
而在訓練後或者賽季時，身材才會變成下面這樣。
那麼，最好的解決辦法是什麼?該不該建議女生去做很多重量訓練? 我想，這個問題的最終答案，還是要看她個人具體的目的，她想練成什麼樣，擁有什麼身材。
具體的越細越好。
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4. 「我該練多重？」為自己的重量訓練設下目標
上次在《為什麼要重訓》這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。
... 這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導「我該練多重？」為自己的重...報導ShareonFacebookTweetonTwitter上次在《為什麼要重訓》這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。
相信不少人已經在訓練肌肉的路上了，那麼今天要與大家介紹的就是重量訓練的目標設定。
重量訓練的開始，不外乎就是：安全第一，熟悉動作第二。
由輕到重的方式開始，選擇可以駕馭的重量，以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。
如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣，那可能是使用的重量太重了。
重量訓練，就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。
理想上，隨著訓練時間與經驗的累積，肌力會逐漸地增長；但是「百尺竿頭，更進一步」，肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。
在漫漫的訓練長路中，如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求，相信對訓練者會是指引航道的燈塔，更是堅持訓練的強心針。
圖片來源。
【延伸閱讀】課表背後的意義學習開課表的第一步在肌力的訓練中，最大肌力（maximalstrength）是一個常見的能力指標，說明能舉起的最大重量為何。
而這個能力，除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異，也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。
根據知名肌力與體能教練MarkRippetoe（肌力訓練聖經STARTINGSTRENGTH的作者），他依照訓練時間與經驗分成五個種類：未接觸、新手、中階、進階、菁英。
並以他訓練過的眾多選手為準則，建立了這些依體重為基準的最大肌力指標（Rippetoe’sBasicStrengthStandard），這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和上搏的資料。
在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。
以筆者自身舉例來說，體重64公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為120公斤，對應表中的60公斤級/進階水準是127公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。
註：1RM，是One-repetitionMaximum的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推55公斤6下，但臥推65公斤卻只能1下，那65公斤就是他臥推的1RM。
同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。
而坊間知名健身房的教練應徵基本條件則是：「最大肌力男生需至少達自身體重倍數，臥舉1.0、蹲舉1.3、硬舉1.3；而女生需至少達自身體重倍數，臥舉0.5、蹲舉1.0、硬舉1.0。
」也是一個大家可以參考的目標。
【延伸閱讀】增強式訓練與舉重訓練的比較另外，在美國非常熱門的1000磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過454公斤，這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重，對於身材沒那麼高大的人來說，是比較
... 這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導「我該練多重？」為自己的重...報導ShareonFacebookTweetonTwitter上次在《為什麼要重訓》這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。
相信不少人已經在訓練肌肉的路上了，那麼今天要與大家介紹的就是重量訓練的目標設定。
重量訓練的開始，不外乎就是：安全第一，熟悉動作第二。
由輕到重的方式開始，選擇可以駕馭的重量，以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。
如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣，那可能是使用的重量太重了。
重量訓練，就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。
理想上，隨著訓練時間與經驗的累積，肌力會逐漸地增長；但是「百尺竿頭，更進一步」，肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。
在漫漫的訓練長路中，如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求，相信對訓練者會是指引航道的燈塔，更是堅持訓練的強心針。
圖片來源。
【延伸閱讀】課表背後的意義學習開課表的第一步在肌力的訓練中，最大肌力（maximalstrength）是一個常見的能力指標，說明能舉起的最大重量為何。
而這個能力，除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異，也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。
根據知名肌力與體能教練MarkRippetoe（肌力訓練聖經STARTINGSTRENGTH的作者），他依照訓練時間與經驗分成五個種類：未接觸、新手、中階、進階、菁英。
並以他訓練過的眾多選手為準則，建立了這些依體重為基準的最大肌力指標（Rippetoe’sBasicStrengthStandard），這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和上搏的資料。
在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。
以筆者自身舉例來說，體重64公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為120公斤，對應表中的60公斤級/進階水準是127公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。
註：1RM，是One-repetitionMaximum的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推55公斤6下，但臥推65公斤卻只能1下，那65公斤就是他臥推的1RM。
同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。
而坊間知名健身房的教練應徵基本條件則是：「最大肌力男生需至少達自身體重倍數，臥舉1.0、蹲舉1.3、硬舉1.3；而女生需至少達自身體重倍數，臥舉0.5、蹲舉1.0、硬舉1.0。
」也是一個大家可以參考的目標。
【延伸閱讀】增強式訓練與舉重訓練的比較另外，在美國非常熱門的1000磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過454公斤，這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重，對於身材沒那麼高大的人來說，是比較