註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室男亞洲大學資訊傳播學系#健身週期課表請益、健力混健美PPL健身2017年4月2日15:25小弟工作由於較少體力活，所以一週練六休一，重訓年資約一年，亂練了一年由於三項重量上上下下，並沒有線性成長，所以開始參考跑課表並記錄每次的訓練量。

174/68，S/B/D：62/60/110網路上看過不少健力課表，大概都是一週練3～4次，最近參考了Musclebeach版主的321課表，以及很少看到有人分享的PPL，會注意到這兩個課表是因為，一週會排到六次重訓，但是似乎比較偏向肌肥大。

現在有一個想法，是否能把5x5的概念加到PPL的第一個動作，除了三項之外，外加肩推、槓鈴划船，後面在依當日主要的部位排動作，例如：胸推後搭肩推，肩推就使用3*8的重量，然後再加個上斜、夾胸等等，而主要肩推那日則相反，現在有個問題是，深蹲與硬舉建議在同一天嗎，因為PPL硬舉普遍是放在pullday。

又或者跑瘋牛5x5的週期課表，但除了1、3、5的主課表外後面仍加上2～3種輔助訓練，外加原本休息日的2、4、6分別改成背、胸、肩且皆採用8-12RM的重量，等於把原本該休息的天數拿來練一些輔助動作，不知道會不會導致訓練過度Ps.最近減脂，熱量赤字...適用這兩種課表嗎？健美12・回應12文章資訊共12則回應男國立臺灣大學B1・2017年4月2日15:503我現在就是執行你的第一個想法，練了八個月，力量跟肌肥大都有顧到！深蹲可以和硬舉排，只是高強度低次數深蹲配上高次數中強度的硬舉真的很累！怕身體負荷不來（增肌比較好執行你菜單上的組數與次數，你可以練到你想要的力量或是體態再考量減脂）B肥熊熊B2・2017年4月2日16:084174/68先增吧男原PO-亞洲大學資訊傳播學系B3・2017年4月2日18:530B1請問腿日是一次硬舉先、一次深蹲先嗎？還是有比較好的順序B2對於自己20%的體脂不是很滿意XD，請問在新手蜜月期同時增肌減脂的熱量攝取，應該等於TDEE還是略高或略低呢JjB4・2017年4月2日19:412略高蛋白質攝取要足夠男國立臺灣大學B5・2017年4月2日20:204B3我練腿那天先練高強度的深蹲（力量），再接著做中強度（肌肥大）的硬舉，然後再拿一天練高強度的硬舉（力量）再接著練背男爾灣谷社區學院財金系B6・2017年4月3日00:251該怎麼說呢？！我是跑兩次沒毛弟的線性就兩倍體重耶花了兩個月1.你在跑課表之前妳的姿勢正確嗎？不會進步第一有可能動作不正確再來練六天你力量要進步才有鬼⋯不用休息喔？！2.任何菜單都有他的用意國外選手的菜單都會有解說麻煩去看一下⋯記得看原文⋯不要太貪心到最後目標沒達成傷了身另外附上我二月的成績s:135b:85d:130157/63男爾灣谷社區學院財金系B7・2017年4月3日00:300另外目標訂一個不要通吃說白點雙棲又能顧好的很少雖然在週期裡都會碰到健美跟健力的練法男爾灣谷社區學院財金系B8・2017年4月3日01:080B5其實我有點不同意你的看法我覺得力量跟肌肥大要分開意思是這禮拜是力量就是力量練肌肥大這樣反而是本末導致我是深蹲先再來硬舉在每週不同的重量硬舉會做不同變化例如我深蹲已到90-95%了那我硬舉就有可能做變化的例如羅馬尼亞硬舉高拉等等但還是力量的3-6下匿名這則回應已被刪除2017年4月3日11:59已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！男國立臺灣大學B10・2017年4月3日12:101B8深蹲用大重量刺激神經，接著硬舉或是其他想要練大重量也可以，只是我硬舉偏弱，想用中強度抓感受度和神經連結C酷哥體能B11・2017年4月4日00:473B8其實B5的課表沒問題課表設計還不錯跟一般的健力課表（非線性）很像你跑的比較是線性週期也沒有問題再來其實很多健美健力雙棲只是目前來說他可能！可能！比較適合重新跑一次線性週期打好底子最後！其實每天練也是會進步的只是要怎麼安排強度台灣比較有名的就是everydaysquat課表沒有對錯強度安排的好每天練也是會進步的男國立高雄大學政治法律學系B12・2018年5月28日12:440度的度度服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作