Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉） | 背 滑輪下拉
坐在高滑輪下方，雙手向上伸直，以比肩膀稍微寬的寬度握住杆子。
頭微往上抬，挺胸、背挺直。
雙手往下拉的同時，兩個肩胛骨 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）|Amuscle作家/amuscle報導增肌訓練TIPS背闊肌要練（寬）跟（厚），寬就是練一些上拉或下拉的動作。
厚則是要練各種不同的划船動作。
背闊肌下拉動作說明：坐在高滑輪下方，雙手向上伸直，以比肩膀稍微寬的寬度握住杆子。
頭微往上抬，挺胸、背挺直。
雙手往下拉的同時，兩個肩胛骨往下、往中間收縮。
將杠子拉倒上胸部靠鎖骨處。
停頓約一、兩秒，經由肩胛骨的動作用力收縮背闊肌。
所以，整個下拉動作中；手的前臂儘量不要用力，而是由兩個手肘往後，讓兩個肩胛骨往背部中間收縮。
背肌一（收縮）完畢，雙手馬上將重量徐徐往上放。
同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止。
這時的背肌是完全向上伸展開來的。
雙手下拉時，因為胸部是慢慢跟著在擴開來，所以要吸氣。
當雙手往上放回去時。
要吐氣。
Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）注意事項：主要作用是練到上背部以及使背部加寬。
雙手握越寬，越練到上背部的練側。
但越寬；手腕、手肘、肩膀的關節越吃力。
握的越窄，練到背肌的部位越往下移。
肱二頭肌也越會用到力。
整個動作過程中，身體要抬頭、挺胸、背挺直，上半身要固定住，不要讓身體上下移動。
（用靠墊固定住腿部）。
儘量不要前後擺動或者往後躺，否則變成肩膀及腰部在用力唯上半身可稍微往後傾，以利背肌在動作完成時的收縮。
要慢慢體會動作要領，不要一味地加重量，背部肌肉如果沒感覺，拉再重也沒用。
滑輪下拉跟其他使用滑輪的動作都一樣；凡是滑輪纜繩將所帶動的重量放下時，不要讓重量碰到底座。
一旦把重量放到碰底，肌肉就跟著放鬆休息，一定要保持一點點距離，這樣對肌肉才會產生持續的刺激力。
通常滑輪勁前下拉多做為練背肌的第一個動作，因為動作的方向是下拉，腰椎不會受力。
而且剛開始拉的重量，一定不像引體向上是拉動整個身體重量。
所以背部比較不會受傷。
Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）背部訓練動作組合A組數次數頸前高位下拉310〜12單臂啞鈴划船310〜12坐姿拉索划船或者坐姿機器划船38〜12直臂下拉或者仰臥杠鈴直臂上拉312〜15引體向上150俯臥山羊挺身38〜11*具體數量根據需要來決定。
如果你想交流更多，歡迎關注增肌減脂熱線（公眾號：Amuscle，個人微信：apollomuscle）原文：Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）更多Amuscle文章 上一則每週都在用同一套動作迴圈嗎？6大招讓你練得更好！|Amuscle下一則碳水怎樣吃才科學？讓你的訓練更勝一籌！|Amuscle==Don'tremovethis.==--==Don'tremovethis.==0||系統提供商-開店123，系統版本2.0
頭微往上抬，挺胸、背挺直。
雙手往下拉的同時，兩個肩胛骨 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）|Amuscle作家/amuscle報導增肌訓練TIPS背闊肌要練（寬）跟（厚），寬就是練一些上拉或下拉的動作。
厚則是要練各種不同的划船動作。
背闊肌下拉動作說明：坐在高滑輪下方，雙手向上伸直，以比肩膀稍微寬的寬度握住杆子。
頭微往上抬，挺胸、背挺直。
雙手往下拉的同時，兩個肩胛骨往下、往中間收縮。
將杠子拉倒上胸部靠鎖骨處。
停頓約一、兩秒，經由肩胛骨的動作用力收縮背闊肌。
所以，整個下拉動作中；手的前臂儘量不要用力，而是由兩個手肘往後，讓兩個肩胛骨往背部中間收縮。
背肌一（收縮）完畢，雙手馬上將重量徐徐往上放。
同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止。
這時的背肌是完全向上伸展開來的。
雙手下拉時，因為胸部是慢慢跟著在擴開來，所以要吸氣。
當雙手往上放回去時。
要吐氣。
Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）注意事項：主要作用是練到上背部以及使背部加寬。
雙手握越寬，越練到上背部的練側。
但越寬；手腕、手肘、肩膀的關節越吃力。
握的越窄，練到背肌的部位越往下移。
肱二頭肌也越會用到力。
整個動作過程中，身體要抬頭、挺胸、背挺直，上半身要固定住，不要讓身體上下移動。
（用靠墊固定住腿部）。
儘量不要前後擺動或者往後躺，否則變成肩膀及腰部在用力唯上半身可稍微往後傾，以利背肌在動作完成時的收縮。
要慢慢體會動作要領，不要一味地加重量，背部肌肉如果沒感覺，拉再重也沒用。
滑輪下拉跟其他使用滑輪的動作都一樣；凡是滑輪纜繩將所帶動的重量放下時，不要讓重量碰到底座。
一旦把重量放到碰底，肌肉就跟著放鬆休息，一定要保持一點點距離，這樣對肌肉才會產生持續的刺激力。
通常滑輪勁前下拉多做為練背肌的第一個動作，因為動作的方向是下拉，腰椎不會受力。
而且剛開始拉的重量，一定不像引體向上是拉動整個身體重量。
所以背部比較不會受傷。
Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）背部訓練動作組合A組數次數頸前高位下拉310〜12單臂啞鈴划船310〜12坐姿拉索划船或者坐姿機器划船38〜12直臂下拉或者仰臥杠鈴直臂上拉312〜15引體向上150俯臥山羊挺身38〜11*具體數量根據需要來決定。
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