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1. 『六大滑輪下拉背肌訓練動作』即刻擁有視覺好腰身
Skiptocontent文章目錄六大背肌訓練動作1.滑輪下拉(Lat-pulldown)2.引體向上(Chin-up)3.單手啞鈴划船(SinglearmdumbbellRow)4.俯身槓鈴划船(barbellbent-overrow)5.弓步跪姿交叉下拉(Half-Kneelingxpulldown)6.站姿單手滑輪划船(Standingsingle-armcablerow)7.結語我有個很在意背部線條的女生朋友，問我說:背肌訓練有哪些動作選擇？想要改善背部線條我們就不能忘一塊很重要的肌肉『闊背肌』沒錯闊背肌覆蓋在上半背，它所覆蓋的背部範圍比任何一塊肌肉都還要多。
像是:1.當你將手往前延伸至從高處拿下物品時。
2.日常打掃把物品從地板拿起時。
3.進行重量訓練硬舉deallift訓練。
都需要闊背肌的協助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型，高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手。
當妳看到本人的時候，他們的身體姿勢通常不會差到哪裡去。
足夠強壯有力的闊背肌，除了對維持身體姿勢線條有幫助，人體所有基礎動作都需要闊背肌才能執行。
伊格運動四大教學系統介紹延伸閱讀:核心肌群到底是甚麼？解密NBA球星James五大核心訓練菜單六大背肌訓練動作我在訓練時會選『垂直拉』和『水平拉』這兩種方向去做背肌訓練，透過圖片和動作指引你也能做出正確的動作。
1.滑輪下拉Lat-pulldown2.引體向上Chin-up3.單手啞鈴划船SinglearmdumbbellRow4.俯身槓鈴划船barbellbent-overrow5.弓步跪姿交叉下拉Half-Kneelingxpulldown6.站姿單手滑輪划船Standingsingle-armcablerow1.滑輪下拉(Lat-pulldown)進行滑輪下拉接近垂直，可對闊背肌產生刺激，我在訓練時發現很多人在進行這動作時會把下拉動作用來訓練手臂，用到手臂肱二頭肌，雖然看起來同樣都可以完成動作，但這是截然不同的，動作過程中要感受闊背肌出力。
操作動作要領A雙手在高於頭部的位置握好槓鈴，手抓位置1.5倍肩寬。
B預備姿勢身體跪在機器正前方，手臂伸直、軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
C接著將槓鈴下拉至下巴位置，然後回到起始姿勢並重複動作。
D吐氣時將啞鈴下拉，吸氣時將槓鈴回復至起始位置。
2.引體向上(Chin-up)對很多人來說引體向上訓練是困難的，主要是這動作需要依靠手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難完成的。
在我訓練的經驗中，不光是女生，很多平常缺乏運動的男生也是有此困擾，但其實透過些指引，妳也能拉起引體向上。
操作動作要領A雙手握與肩同寬握好單槓，可使用正握、中立握姿或是反握。
B接這用力把胸部往上拉靠近單槓，然後回到起始姿勢並重複動作。
C吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。
D初次練習這動作，可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮，或彈力帶或用跳箱，去協助訓練。
3.單手啞鈴划船(SinglearmdumbbellRow)練習這動作時要避免臀部與下背部產生旋轉，核心要維持緊繃，只有啞鈴上下移動。
操作動作要領A握好啞鈴並面對箱子或椅子站好，將右手支撐於椅子上。
B背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂於肩膀下方。
C接著將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。
D吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。
4.俯身槓鈴划船(barbellbent-overrow)在訓練這動作之前需要先熟悉RDL『羅馬尼亞式硬舉』，此動作屬於進階的背部訓練動作，完成這動作除了訓練到背肌外，同時也需要核心維持穩定，是我在訓練中很常進行的動作。
操作動作要領A雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。
B背部保持平坦，膝蓋微彎，槓鈴自然下垂於肩膀下方。
C接著將槓鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。
D吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。
5.弓步跪姿交叉下拉(Half-Kneelingxpulldown)訓練完此動作可以感到上背部肌肉痠痛，也代表身體後側的闊背肌、菱形肌、下斜方肌有受到刺激。
操作動作要領A在cable機前呈弓步姿勢下跪，兩隻手臂呈X狀抓住對側把手。
B
像是:1.當你將手往前延伸至從高處拿下物品時。
2.日常打掃把物品從地板拿起時。
3.進行重量訓練硬舉deallift訓練。
都需要闊背肌的協助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型，高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手。
當妳看到本人的時候，他們的身體姿勢通常不會差到哪裡去。
足夠強壯有力的闊背肌，除了對維持身體姿勢線條有幫助，人體所有基礎動作都需要闊背肌才能執行。
伊格運動四大教學系統介紹延伸閱讀:核心肌群到底是甚麼？解密NBA球星James五大核心訓練菜單六大背肌訓練動作我在訓練時會選『垂直拉』和『水平拉』這兩種方向去做背肌訓練，透過圖片和動作指引你也能做出正確的動作。
1.滑輪下拉Lat-pulldown2.引體向上Chin-up3.單手啞鈴划船SinglearmdumbbellRow4.俯身槓鈴划船barbellbent-overrow5.弓步跪姿交叉下拉Half-Kneelingxpulldown6.站姿單手滑輪划船Standingsingle-armcablerow1.滑輪下拉(Lat-pulldown)進行滑輪下拉接近垂直，可對闊背肌產生刺激，我在訓練時發現很多人在進行這動作時會把下拉動作用來訓練手臂，用到手臂肱二頭肌，雖然看起來同樣都可以完成動作，但這是截然不同的，動作過程中要感受闊背肌出力。
操作動作要領A雙手在高於頭部的位置握好槓鈴，手抓位置1.5倍肩寬。
B預備姿勢身體跪在機器正前方，手臂伸直、軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
C接著將槓鈴下拉至下巴位置，然後回到起始姿勢並重複動作。
D吐氣時將啞鈴下拉，吸氣時將槓鈴回復至起始位置。
2.引體向上(Chin-up)對很多人來說引體向上訓練是困難的，主要是這動作需要依靠手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難完成的。
在我訓練的經驗中，不光是女生，很多平常缺乏運動的男生也是有此困擾，但其實透過些指引，妳也能拉起引體向上。
操作動作要領A雙手握與肩同寬握好單槓，可使用正握、中立握姿或是反握。
B接這用力把胸部往上拉靠近單槓，然後回到起始姿勢並重複動作。
C吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。
D初次練習這動作，可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮，或彈力帶或用跳箱，去協助訓練。
3.單手啞鈴划船(SinglearmdumbbellRow)練習這動作時要避免臀部與下背部產生旋轉，核心要維持緊繃，只有啞鈴上下移動。
操作動作要領A握好啞鈴並面對箱子或椅子站好，將右手支撐於椅子上。
B背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂於肩膀下方。
C接著將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。
D吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。
4.俯身槓鈴划船(barbellbent-overrow)在訓練這動作之前需要先熟悉RDL『羅馬尼亞式硬舉』，此動作屬於進階的背部訓練動作，完成這動作除了訓練到背肌外，同時也需要核心維持穩定，是我在訓練中很常進行的動作。
操作動作要領A雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。
B背部保持平坦，膝蓋微彎，槓鈴自然下垂於肩膀下方。
C接著將槓鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。
D吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。
5.弓步跪姿交叉下拉(Half-Kneelingxpulldown)訓練完此動作可以感到上背部肌肉痠痛，也代表身體後側的闊背肌、菱形肌、下斜方肌有受到刺激。
操作動作要領A在cable機前呈弓步姿勢下跪，兩隻手臂呈X狀抓住對側把手。
B
2. 【Gymefit 動作教室】滑輪下拉
在背肌無力時，應降低重量再繼續訓練。
4.駝背. 訓練中駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，. 建議訓練者在做滑輪下拉時 ...引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標，在極限體能王的挑戰中，它也是必備的技能之一，你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢?今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作，那就是滑輪下拉! 動作介紹滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。
如果你想要讓自己的背看起來更大更寬，這個動作是非常好的選擇。
相較於引體向上需要拉起自身體重，滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度，對引體向上也非常有幫助。
動作解析首先是滑輪下拉的器材設置，先找到一台滑輪下拉的機器，調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度，這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。
再來是調整握把的高度，有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。
有兩種辦法解決，第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。
第二種是先把重量的插銷拉出來，再將握把往下拉一點，調整到適合自己的身高後，再把插銷插回去。
在重量方面，初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。
接下來調整抓握的距離，訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把，大約比肩膀略寬一點。
動作過程中，身體微微往後傾，眼睛可以看著斜上方，吸氣往下，吐氣往上，想像自己的手肘靠近身體，核心出力保持身體平衡。
常見錯誤姿勢1.頸部代償有些人過於刻意要讓下巴過槓，導致他們用太多力讓脖子往上頂，沒有專注在背肌的發力上。
2.手腕代償理由跟第一點相似，都是太想要把槓子拉下來一點，因此多用了手腕的力量把槓子往下扣，這樣可能會導致腕關節的不適。
3.聳肩常常伴隨著頸部代償，訓練者因為背肌無力，反而使用雙手在拉時常常會發生聳肩，在背肌無力時，應降低重量再繼續訓練。
4.駝背訓練中駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，建議訓練者在做滑輪下拉時挺胸，肩胛後收。
5.雙手虛握虛握沒辦法緊實的握住槓子，且前臂也容易出力太多。
若是擔心自己握力不夠，能夠使用拉力帶做輔助。
一般建議能夠拉到自身體重時，再使用拉力帶會比較恰當。
有些人在做滑輪下拉時，腰椎容易彎曲太多，導致肋骨外翻，感覺不到背肌出力。
主要原因是核心肌群沒有出力收緊，穩固身體。
這時帥老闆建議訓練者，請朋友在後面用拉力帶拉住你，迫使你核心出力收緊後，再吐氣出力拉。
滑輪下拉強度調整若是你能夠穩定拉一個重量10-12下，你就可以慢慢把重量往上加。
等到你能夠拉到自身體重的一半時，就能夠開始做單槓的一些離心訓練，來適應自身體重。
還不知道怎麼解鎖引體向上嗎?或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢?趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器，照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k槓鈴深蹲:https://www.
4.駝背. 訓練中駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，. 建議訓練者在做滑輪下拉時 ...引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標，在極限體能王的挑戰中，它也是必備的技能之一，你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢?今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作，那就是滑輪下拉! 動作介紹滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。
如果你想要讓自己的背看起來更大更寬，這個動作是非常好的選擇。
相較於引體向上需要拉起自身體重，滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度，對引體向上也非常有幫助。
動作解析首先是滑輪下拉的器材設置，先找到一台滑輪下拉的機器，調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度，這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。
再來是調整握把的高度，有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。
有兩種辦法解決，第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。
第二種是先把重量的插銷拉出來，再將握把往下拉一點，調整到適合自己的身高後，再把插銷插回去。
在重量方面，初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。
接下來調整抓握的距離，訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把，大約比肩膀略寬一點。
動作過程中，身體微微往後傾，眼睛可以看著斜上方，吸氣往下，吐氣往上，想像自己的手肘靠近身體，核心出力保持身體平衡。
常見錯誤姿勢1.頸部代償有些人過於刻意要讓下巴過槓，導致他們用太多力讓脖子往上頂，沒有專注在背肌的發力上。
2.手腕代償理由跟第一點相似，都是太想要把槓子拉下來一點，因此多用了手腕的力量把槓子往下扣，這樣可能會導致腕關節的不適。
3.聳肩常常伴隨著頸部代償，訓練者因為背肌無力，反而使用雙手在拉時常常會發生聳肩，在背肌無力時，應降低重量再繼續訓練。
4.駝背訓練中駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，建議訓練者在做滑輪下拉時挺胸，肩胛後收。
5.雙手虛握虛握沒辦法緊實的握住槓子，且前臂也容易出力太多。
若是擔心自己握力不夠，能夠使用拉力帶做輔助。
一般建議能夠拉到自身體重時，再使用拉力帶會比較恰當。
有些人在做滑輪下拉時，腰椎容易彎曲太多，導致肋骨外翻，感覺不到背肌出力。
主要原因是核心肌群沒有出力收緊，穩固身體。
這時帥老闆建議訓練者，請朋友在後面用拉力帶拉住你，迫使你核心出力收緊後，再吐氣出力拉。
滑輪下拉強度調整若是你能夠穩定拉一個重量10-12下，你就可以慢慢把重量往上加。
等到你能夠拉到自身體重的一半時，就能夠開始做單槓的一些離心訓練，來適應自身體重。
還不知道怎麼解鎖引體向上嗎?或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢?趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器，照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k槓鈴深蹲:https://www.
3. Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）
坐在高滑輪下方，雙手向上伸直，以比肩膀稍微寬的寬度握住杆子。
頭微往上抬，挺胸、背挺直。
雙手往下拉的同時，兩個肩胛骨 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）|Amuscle作家/amuscle報導增肌訓練TIPS背闊肌要練（寬）跟（厚），寬就是練一些上拉或下拉的動作。
厚則是要練各種不同的划船動作。
背闊肌下拉動作說明：坐在高滑輪下方，雙手向上伸直，以比肩膀稍微寬的寬度握住杆子。
頭微往上抬，挺胸、背挺直。
雙手往下拉的同時，兩個肩胛骨往下、往中間收縮。
將杠子拉倒上胸部靠鎖骨處。
停頓約一、兩秒，經由肩胛骨的動作用力收縮背闊肌。
所以，整個下拉動作中；手的前臂儘量不要用力，而是由兩個手肘往後，讓兩個肩胛骨往背部中間收縮。
背肌一（收縮）完畢，雙手馬上將重量徐徐往上放。
同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止。
這時的背肌是完全向上伸展開來的。
雙手下拉時，因為胸部是慢慢跟著在擴開來，所以要吸氣。
當雙手往上放回去時。
要吐氣。
Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）注意事項：主要作用是練到上背部以及使背部加寬。
雙手握越寬，越練到上背部的練側。
但越寬；手腕、手肘、肩膀的關節越吃力。
握的越窄，練到背肌的部位越往下移。
肱二頭肌也越會用到力。
整個動作過程中，身體要抬頭、挺胸、背挺直，上半身要固定住，不要讓身體上下移動。
（用靠墊固定住腿部）。
儘量不要前後擺動或者往後躺，否則變成肩膀及腰部在用力唯上半身可稍微往後傾，以利背肌在動作完成時的收縮。
要慢慢體會動作要領，不要一味地加重量，背部肌肉如果沒感覺，拉再重也沒用。
滑輪下拉跟其他使用滑輪的動作都一樣；凡是滑輪纜繩將所帶動的重量放下時，不要讓重量碰到底座。
一旦把重量放到碰底，肌肉就跟著放鬆休息，一定要保持一點點距離，這樣對肌肉才會產生持續的刺激力。
通常滑輪勁前下拉多做為練背肌的第一個動作，因為動作的方向是下拉，腰椎不會受力。
而且剛開始拉的重量，一定不像引體向上是拉動整個身體重量。
所以背部比較不會受傷。
Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）背部訓練動作組合A組數次數頸前高位下拉310〜12單臂啞鈴划船310〜12坐姿拉索划船或者坐姿機器划船38〜12直臂下拉或者仰臥杠鈴直臂上拉312〜15引體向上150俯臥山羊挺身38〜11*具體數量根據需要來決定。
如果你想交流更多，歡迎關注增肌減脂熱線（公眾號：Amuscle，個人微信：apollomuscle）原文：Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）更多Amuscle文章 上一則每週都在用同一套動作迴圈嗎？6大招讓你練得更好！|Amuscle下一則碳水怎樣吃才科學？讓你的訓練更勝一籌！|Amuscle==Don'tremovethis.==--==Don'tremovethis.==0||系統提供商-開店123，系統版本2.0
頭微往上抬，挺胸、背挺直。
雙手往下拉的同時，兩個肩胛骨 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）|Amuscle作家/amuscle報導增肌訓練TIPS背闊肌要練（寬）跟（厚），寬就是練一些上拉或下拉的動作。
厚則是要練各種不同的划船動作。
背闊肌下拉動作說明：坐在高滑輪下方，雙手向上伸直，以比肩膀稍微寬的寬度握住杆子。
頭微往上抬，挺胸、背挺直。
雙手往下拉的同時，兩個肩胛骨往下、往中間收縮。
將杠子拉倒上胸部靠鎖骨處。
停頓約一、兩秒，經由肩胛骨的動作用力收縮背闊肌。
所以，整個下拉動作中；手的前臂儘量不要用力，而是由兩個手肘往後，讓兩個肩胛骨往背部中間收縮。
背肌一（收縮）完畢，雙手馬上將重量徐徐往上放。
同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止。
這時的背肌是完全向上伸展開來的。
雙手下拉時，因為胸部是慢慢跟著在擴開來，所以要吸氣。
當雙手往上放回去時。
要吐氣。
Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）注意事項：主要作用是練到上背部以及使背部加寬。
雙手握越寬，越練到上背部的練側。
但越寬；手腕、手肘、肩膀的關節越吃力。
握的越窄，練到背肌的部位越往下移。
肱二頭肌也越會用到力。
整個動作過程中，身體要抬頭、挺胸、背挺直，上半身要固定住，不要讓身體上下移動。
（用靠墊固定住腿部）。
儘量不要前後擺動或者往後躺，否則變成肩膀及腰部在用力唯上半身可稍微往後傾，以利背肌在動作完成時的收縮。
要慢慢體會動作要領，不要一味地加重量，背部肌肉如果沒感覺，拉再重也沒用。
滑輪下拉跟其他使用滑輪的動作都一樣；凡是滑輪纜繩將所帶動的重量放下時，不要讓重量碰到底座。
一旦把重量放到碰底，肌肉就跟著放鬆休息，一定要保持一點點距離，這樣對肌肉才會產生持續的刺激力。
通常滑輪勁前下拉多做為練背肌的第一個動作，因為動作的方向是下拉，腰椎不會受力。
而且剛開始拉的重量，一定不像引體向上是拉動整個身體重量。
所以背部比較不會受傷。
Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）背部訓練動作組合A組數次數頸前高位下拉310〜12單臂啞鈴划船310〜12坐姿拉索划船或者坐姿機器划船38〜12直臂下拉或者仰臥杠鈴直臂上拉312〜15引體向上150俯臥山羊挺身38〜11*具體數量根據需要來決定。
如果你想交流更多，歡迎關注增肌減脂熱線（公眾號：Amuscle，個人微信：apollomuscle）原文：Amuscle訓練技巧-背部王牌動作（背闊肌下拉）更多Amuscle文章 上一則每週都在用同一套動作迴圈嗎？6大招讓你練得更好！|Amuscle下一則碳水怎樣吃才科學？讓你的訓練更勝一籌！|Amuscle==Don'tremovethis.==--==Don'tremovethis.==0||系統提供商-開店123，系統版本2.0
4. 滑輪下拉正確動作
將你的胸往斜上方挺起來，下拉的時候，注意闊背肌先發力，有種用手肘帶動重量往下拉的感覺！ 切記不要只用手在拉，背部都沒有感覺喔 錯誤 ...FacebookPageInstagramInstagramdidnotreturna200.FollowMe!FeaturedPosts一天沒訓練會怎樣？byChangKellyPostedon六月6,2020五月21,20201.3Kviews超簡單！10分鐘搞定健身餐byChangKellyPostedon六月3,2020五月21,2020960viewsHIIT訓練課表byChangKellyPostedon五月31,2020五月20,20201.4Kviews【🤓滑輪下拉正確動作💪】滑輪下拉能夠有效訓練妳的背肌，讓妳擁有好看的背肌線條，腰也看起來更細😍 不過～這個動作，妳真的有做對嗎🧐🧐🧐一起來檢視一下吧👀！🙆🏻正確動作✅身體微微後傾，核心收穩，下背會有一點彎曲是沒關係的👌🏻將你的胸往斜上方挺起來，下拉的時候，注意闊背肌先發力，有種用手肘帶動重量往下拉的感覺！ 切記不要只用手在拉，背部都沒有感覺喔😗🙅錯誤動作❎整個人坐直，這樣練的話只有後三角和上背部會有感覺，很難有效訓練到整個闊背肌唷😣也較容易都是用手的力氣在拉，沒有好好訓練到背部😱滑輪下拉，妳練對了嗎⁉️😃😃😃😃😃一起有效訓練背肌吧🙌🏻🙌🏻🙌🏻.RepostInstagram @nattyknowledgeLikeChangKellyPreviousArticle健身運動重訓的3大錯誤觀念Postedon七月30,2019二月6,2020byChangKellyViewPostNextArticle減脂飲食生活風格吃宵夜會胖嗎？Postedon七月30,2019七月30,2019byChangKellyViewPostYouMayAlsoLikeViewPost健身運動生活風格一天沒訓練會怎樣？Postedon六月6,2020五月21,2020byChangKellyViewPost健身運動HIIT訓練課表Postedon五月31,2020五月20,2020byChangKellyViewPost健身運動20分鐘完成居家臀腿訓練課表Postedon五月28,2020五月20,2020byChangKellyViewPost健身運動減脂飲食生活風格如何減去頑固脂肪Postedon四月20,2020四月15,2020byChangKellyViewPost健身運動生活風格訓練完肌肉超緊繃？9種方法讓妳更快恢復Postedon四月16,2020四月10,2020byChangKellyViewPost健身運動重訓的女孩Postedon四月10,2020四月8,2020byChangKellyViewPost健身運動6個臀部訓練動作Postedon四月8,2020四月8,2020byChangKellyViewPost健身運動生活風格4個撇步！讓妳連假也不怕胖Postedon四月3,2020三月30,2020byChangKelly發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*YourComment*Name*Email*Website關於Activher給好動的妳堅持是妳最美的樣子Activher是一群愛好健身朋友一起開始的運動服飾品牌。
所有設計都由一個理念出發，我們希望妳能感受到從外而內被關注的美好，因為我們堅信，一件運動內衣所代表的並非只有一個意義，它能成為妳的個性、妳的態度、還有，妳自己！讓我們一起變的更好吧！InstagramInstagramdidnotreturna200.近期文章一天沒訓練會怎樣？超簡單！10分鐘搞定健身餐HIIT訓練課表20分鐘完成居家臀腿訓練課表8種超低卡水果！減脂也能吃一天沒訓練會怎樣？Postedon06.06.20五月21,2020ChangKelly1.3K1minViewPost超簡單！10分鐘搞定健身餐Postedon03.06.20五月21,2020ChangKelly9601minViewPostHIIT訓練課表Postedon31.05.20五月20,2020ChangKelly1.4K1minViewPost20分鐘完成居家臀腿訓練課表Postedon28.05.20五月20,2020ChangKelly1K1minViewPost8種超低卡水果！減脂也能吃Postedon25.05.20五月20,2020ChangKelly1.1K1minViewPostTrendingPosts1一天沒訓練會怎樣？byChangKellyPostedon六月6,2020五月21,20201.3Kviews2超簡單！10分鐘搞定健身餐
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5. 【大部分的人背肌訓練都做錯了
【大部分的人背肌訓練都做錯了| Cable滑輪機下拉、坐姿划船】教官訓練教室. 2019-08-26. 美背是可以 ...首頁個人訓練健身教學影片【大部分的人背肌訓練都做錯了|Cable滑輪機下拉、坐姿划船】教官訓練教室2019-08-26美背是可以被打造的！明毅教官推薦和親自示範3個動作，告訴你背肌應該要這樣練。
而練背肌的好處，看完，你會想立馬開始！練背肌的3大好處1.預防圓肩和駝背圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，會造成肚子更大、壓迫內臟讓呼吸不順暢，嚴重還會影響到四肢麻痺和頭腦思緒。
想要預防和擺脫，一定要時時提醒自己之外，訓練背肌少不了。
2.身形外觀更好看男生女生都希望自己是個衣架子，擁有緊實的美背，就算只穿一件簡單的T恤，也能很迷人。
3.練背也可以增強核心肌群練背的時候，核心必須穩定才能正確施力，因此可以「一練雙雕」，你的背和肚子一起緊實。
【肩膀要練這三個部位才有效!肩部三角肌訓練|Cable滑輪機】教官訓練教室返回列表【健身新手該知道的訓練五大要素|健身知識】教官訓練教室
而練背肌的好處，看完，你會想立馬開始！練背肌的3大好處1.預防圓肩和駝背圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，會造成肚子更大、壓迫內臟讓呼吸不順暢，嚴重還會影響到四肢麻痺和頭腦思緒。
想要預防和擺脫，一定要時時提醒自己之外，訓練背肌少不了。
2.身形外觀更好看男生女生都希望自己是個衣架子，擁有緊實的美背，就算只穿一件簡單的T恤，也能很迷人。
3.練背也可以增強核心肌群練背的時候，核心必須穩定才能正確施力，因此可以「一練雙雕」，你的背和肚子一起緊實。
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