《十二分鐘徒手高效健身訓練》強化下半身！9招增強式訓練 | 徒手 跳躍力訓練
滾背跳躍CANDLESTICK JUMP-UPS · 從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。
· 盡量使膝蓋保持筆直，並在 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《十二分鐘徒手高效健身訓練》莫克文化出版 如果你想使自己的狀態提升到新的體能水準，沒有比在訓練中增加增強式訓練更好的方法了。
增強式訓練（Plyometric或簡稱Plyos）目的在短時間內施加最大力量，幫助你提高速度和力量。
它們是每位運動員訓練中必不可少的部分，你也一樣！你為什麼需要規律的增強式訓練增強式訓練可以加快你的心率。
快速提高心率是高強度間歇訓法的主要好處之一。
透過定期的高強度間歇訓法，你會擁有一顆更強壯、更健康的心臟。
增強式訓練讓你的體質成為燃燒脂肪的機器。
增強式訓練時，你不僅會燃燒更多的脂肪，而且體能訓練的後燃效果也會持續著。
這意味在完成運動後24到48小時，你的身體都會成為燃脂機器。
增強式訓練可以提高你的運動表現。
這種訓練內容幫助你提高幾乎所有類型的運動表現，無論是籃球，拳擊，格鬥，足球還是任何與球相關的運動。
即使是長跑運動員也可以從體能訓練中受益，因為他們通常需要在比賽的最後階段衝刺。
經由這種訓練方式，你所擁有的更大肌力是及時有效的助力。
增強式訓練打造肌力與爆發力。
定期做增強式訓練確實可以幫助你增強爆發力。
而且，這種訓練法只需要利用自己的體重，就能使你擁有更強大的肌力與爆發力時也變得更快。
增強式訓練是少即是多的最佳證明。
如果你的目標包括增強力量、變得更快、更苗條並且成為更強大的運動員，那麼你就應該定期的進行增強式訓練。
你一定要知道增強式訓練是在相對較短的時間內完成。
儘管當體能訓練需要消耗身體大量的能量，但是你在有感覺之前就已經結束了。
以下介紹將下半身訓練提高到新水平的運動方法：跳箱BOXJUMPS跳箱動作能帶來許多好處，包括提高速度，增加協調性、垂直跳躍力和整體的運動能力。
如果你是跳箱新手，首先需要建立信心，告訴自己可以用兩隻腳跳到更高的平面上。
站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎曲膝蓋，然後跳到箱子上。
確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。
如果從地上跳到箱子上的過程不如你期望的那樣順利，請不要過分喪氣。
以自己的節奏練習，保持安全，針對時間的掌握度會表現在你的速度與協調性。
跳箱練習可以從較小的彈跳箱或穩固的高架平面開始，然後隨著跳躍動作的進步逐漸增加其高度。
為了使跳箱訓練具有最大的爆發力，請嘗試在兩次跳躍動作之間不要停頓。
高提腿HIGHKNEES高提腿是一項與短跑有幾乎相同功效的訓練，卻不需要移動到任何地方。
因此，當你沒有足夠的空間時，高提腿是完美的替代運動，也是其他鍛鍊項目最好的附加動作。
將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。
立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。
膝蓋提高時，應於保持身體盡可能緊繃，在整個運動過程中，收緊核心並將肩膀向下和向後放（而不是將肩膀聳到快接近耳朵）。
就像跑步衝刺時一樣，用胳膊帶動你前進，並盡量以最快的速度交叉抬腿，同時保持身體挺直的姿勢。
滾背跳躍CANDLESTICKJUMP-UPS從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。
盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。
彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。
利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。
立即跳躍空中，手臂伸向天空，然後重複。
弓箭步交互跳JUMPLUNGES以弓步姿勢開始，蹲下時後
· 盡量使膝蓋保持筆直，並在 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《十二分鐘徒手高效健身訓練》莫克文化出版 如果你想使自己的狀態提升到新的體能水準，沒有比在訓練中增加增強式訓練更好的方法了。
增強式訓練（Plyometric或簡稱Plyos）目的在短時間內施加最大力量，幫助你提高速度和力量。
它們是每位運動員訓練中必不可少的部分，你也一樣！你為什麼需要規律的增強式訓練增強式訓練可以加快你的心率。
快速提高心率是高強度間歇訓法的主要好處之一。
透過定期的高強度間歇訓法，你會擁有一顆更強壯、更健康的心臟。
增強式訓練讓你的體質成為燃燒脂肪的機器。
增強式訓練時，你不僅會燃燒更多的脂肪，而且體能訓練的後燃效果也會持續著。
這意味在完成運動後24到48小時，你的身體都會成為燃脂機器。
增強式訓練可以提高你的運動表現。
這種訓練內容幫助你提高幾乎所有類型的運動表現，無論是籃球，拳擊，格鬥，足球還是任何與球相關的運動。
即使是長跑運動員也可以從體能訓練中受益，因為他們通常需要在比賽的最後階段衝刺。
經由這種訓練方式，你所擁有的更大肌力是及時有效的助力。
增強式訓練打造肌力與爆發力。
定期做增強式訓練確實可以幫助你增強爆發力。
而且，這種訓練法只需要利用自己的體重，就能使你擁有更強大的肌力與爆發力時也變得更快。
增強式訓練是少即是多的最佳證明。
如果你的目標包括增強力量、變得更快、更苗條並且成為更強大的運動員，那麼你就應該定期的進行增強式訓練。
你一定要知道增強式訓練是在相對較短的時間內完成。
儘管當體能訓練需要消耗身體大量的能量，但是你在有感覺之前就已經結束了。
以下介紹將下半身訓練提高到新水平的運動方法：跳箱BOXJUMPS跳箱動作能帶來許多好處，包括提高速度，增加協調性、垂直跳躍力和整體的運動能力。
如果你是跳箱新手，首先需要建立信心，告訴自己可以用兩隻腳跳到更高的平面上。
站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎曲膝蓋，然後跳到箱子上。
確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。
如果從地上跳到箱子上的過程不如你期望的那樣順利，請不要過分喪氣。
以自己的節奏練習，保持安全，針對時間的掌握度會表現在你的速度與協調性。
跳箱練習可以從較小的彈跳箱或穩固的高架平面開始，然後隨著跳躍動作的進步逐漸增加其高度。
為了使跳箱訓練具有最大的爆發力，請嘗試在兩次跳躍動作之間不要停頓。
高提腿HIGHKNEES高提腿是一項與短跑有幾乎相同功效的訓練，卻不需要移動到任何地方。
因此，當你沒有足夠的空間時，高提腿是完美的替代運動，也是其他鍛鍊項目最好的附加動作。
將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。
立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。
膝蓋提高時，應於保持身體盡可能緊繃，在整個運動過程中，收緊核心並將肩膀向下和向後放（而不是將肩膀聳到快接近耳朵）。
就像跑步衝刺時一樣，用胳膊帶動你前進，並盡量以最快的速度交叉抬腿，同時保持身體挺直的姿勢。
滾背跳躍CANDLESTICKJUMP-UPS從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。
盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。
彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。
利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。
立即跳躍空中，手臂伸向天空，然後重複。
弓箭步交互跳JUMPLUNGES以弓步姿勢開始，蹲下時後