說到練背的經典動作，怎麼能少的了「槓鈴划船」呢！ 這種自由重量式的訓練，​對於你的力量、肌力都會有很好的提升. 但自由重量也同時意味 ...Skiptocontent說到練背的經典動作，怎麼能少的了「槓鈴划船」呢！這種自由重量式的訓練，對於你的力量、肌力都會有很好的提升但自由重量也同時意味著「需要更多身體的穩定、動作的確實」就讓我透過這篇文章，帶你好好了解到底該怎麼正確的槓鈴划船吧！　【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬　　　內容目錄1.為什麼要練槓鈴划船？好處是什麼？2.自由重量vs器械式3.槓鈴划船有哪些握法？會練到哪些肌群？4.槓鈴划船–正確步驟Step1選定起始位置Step2調整站位Step3握槓Step4起槓Step5開始槓鈴划船5.槓鈴划船–常見錯誤Q＆A錯誤1：站的太高錯誤2：彎太低錯誤3：肩膀內旋錯誤4：槓拉的太高Bonus–輔助訓練6.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單1.為什麼要練槓鈴划船？好處是什麼？在健身初期，我也是很不愛練自由重量的人，覺得要控制身體很累但後來我慢慢意識到自由重量對於進步幅度的影響「很大」才開始把自由重量的訓練加入我的菜單裡，其中「槓鈴划船」就是很好的動作練「槓鈴划船」的好處：核心的強化提升背部力量刺激整個背部上肢進步幅度大可當作臥推的輔助動作正因為它的好處很多，所以我才會選擇加入槓鈴划船這項練背的經典動作而同時它也是讓我「背部力量大幅提升」的關鍵！　(Angles90抓握神器優惠中↑)　　2.自由重量vs器械式這裡我想淺談一下，「自由重量」和「器械式訓練」的優缺點讓你更明白，為什麼你該多練練槓鈴划船：自由重量器械式優點1.更有利於增肌2.更符合人體力學3.可以強化全身力量1.可做較重2.受傷風險較小3.較適合練線條缺點1.新手較不敢嘗試2.需要大量的核心穩定3.受傷風險相對造較高1.較不符合人體力學2.肌肉成長幅度有限3.對於力量的成長有限　這兩種訓練模式都有各自的優缺點，你當然也可以依據自己的狀況去做選擇而今天我的目的是要增肌、提升力量，所以我會選擇做這種自由重量的槓鈴划船動作想再了解更多關於「自由重量」和「器械式訓練」觀念的人，可以參考SBDTaiwan，內容非常的豐富！　　3.槓鈴划船有哪些握法？會練到哪些肌群？別看「槓鈴划船」只有簡單四個字，它其實還是有區別的哦！根據「握距」，槓鈴划船可以分成：寬握「槓鈴划船」：握距較寬窄握「槓鈴划船」：握距較窄寬握「槓鈴划船」窄握「槓鈴划船」刺激肌群上背闊背肌上拉位置胸骨肚子划船高度較高較低手肘開幅較開(45°)較窄　＃寬握「槓鈴划船」　＃窄握「槓鈴划船」　根據「方向」，槓鈴划船可以分成：正手「槓鈴划船」：雙手正握反手「槓鈴划船」：雙手反握正手「槓鈴划船」反手「槓鈴划船」刺激肌群上背闊背肌上拉位置肚子肚子划船高度一樣一樣手肘開幅較開(45°)較窄＃正手「槓鈴划船」vs反手「槓鈴划船」另外，還有數據顯示：正手「槓鈴划船」：會用到較多的菱形肌闊背肌：68.7菱形肌：62.2二頭肌：8.6反手「槓鈴划船」：會用到較多的闊背肌、二頭肌闊背肌：72.7菱形肌：58.6二頭肌：19.1　綜合來說：想刺激更多的「上背」：寬握+正手想刺激更多的「闊背肌」：窄握+反手　　4.槓鈴划船–正確步驟這裡的步驟會以一般的「中等握距」槓鈴划船為主：Step1選定起始位置這裡有兩種槓鈴划船的起始位置：從地面開始從護槓開始除非真的沒有多的深蹲架能讓你使用，否則我都會建議從護槓的高度開始練習槓鈴划船因為是從護槓的高度起槓，所以你不必整個人下蹲到地板，也可以減少「圓背」的情況發生你可以從這張圖中，很清楚的看到從地面、護槓開始的差異而一般槓鈴划船的護槓高度，大約是在你的膝蓋、膝蓋略下方的位置　　　Step2調整站位槓鈴划船適合的站距大約是介於屁股～肩膀之間的寬度比肩膀窄一些，比屁股寬一些的距離，身體要站在槓的正中間等到熟練了以後，可以再依照自己最舒服的站距去做調整另外，腳尖也可以稍微往外開，在槓鈴划船進行的過程中也能更舒服　槓位大約會落在「腳掌前段」不建議像硬舉一樣，將槓離自己的腳很近，而是離身體稍微有些距離這樣可以防止在槓鈴划船的過程中，發生槓鈴打到腳的問題　　　Step3握槓握距方面，這裡先說一般的槓鈴划船：只要在你的站位調整好後，將雙手至於膝蓋外側即可也有人說「與肩同寬」的距離，基本上只要是你舒服的位置都可以　再來要說說不同寬度的握法，這裡再複習一次：寬握「槓鈴划船」：握距較寬窄握「槓鈴划船」：握距較窄只要比原本握距還要窄，就叫「窄握」；只要比原本握距還要寬，就叫「寬握」寬握「槓鈴划船」窄握「槓鈴划船」刺激肌群上背闊背肌上拉位置胸骨肚子划船高度較高較低手肘開幅較開(45°)較窄　最後是正握、反握的選擇：正手「槓