說到練背的經典動作，怎麼能少的了「槓鈴划船」呢！ 這種自由重量式的訓練，​對於你的力量、肌力都會有很好的提升. 但自由重量也同時意味 ...Skiptocontent說到練背的經典動作，怎麼能少的了「槓鈴划船」呢！這種自由重量式的訓練，對於你的力量、肌力都會有很好的提升但自由重量也同時意味著「需要更多身體的穩定、動作的確實」就讓我透過這篇文章，帶你好好了解到底該怎麼正確的槓鈴划船吧！　【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬　　　內容目錄1.為什麼要練槓鈴划船？好處是什麼？2.自由重量vs器械式3.槓鈴划船有哪些握法？會練到哪些肌群？4.槓鈴划船–正確步驟Step1選定起始位置Step2調整站位Step3握槓Step4起槓Step5開始槓鈴划船5.槓鈴划船–常見錯誤Q＆A錯誤1：站的太高錯誤2：彎太低錯誤3：肩膀內旋錯誤4：槓拉的太高Bonus–輔助訓練6.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單1.為什麼要練槓鈴划船？好處是什麼？在健身初期，我也是很不愛練自由重量的人，覺得要控制身體很累但後來我慢慢意識到自由重量對於進步幅度的影響「很大」才開始把自由重量的訓練加入我的菜單裡，其中「槓鈴划船」就是很好的動作練「槓鈴划船」的好處：核心的強化提升背部力量刺激整個背部上肢進步幅度大可當作臥推的輔助動作正因為它的好處很多，所以我才會選擇加入槓鈴划船這項練背的經典動作而同時它也是讓我「背部力量大幅提升」的關鍵！　(Angles90抓握神器優惠中↑)　　2.自由重量vs器械式這裡我想淺談一下，「自由重量」和「器械式訓練」的優缺點讓你更明白，為什麼你該多練練槓鈴划船：自由重量器械式優點1.更有利於增肌2.更符合人體力學3.可以強化全身力量1.可做較重2.受傷風險較小3.較適合練線條缺點1.新手較不敢嘗試2.需要大量的核心穩定3.受傷風險相對造較高1.較不符合人體力學2.肌肉成長幅度有限3.對於力量的成長有限　這兩種訓練模式都有各自的優缺點，你當然也可以依據自己的狀況去做選擇而今天我的目的是要增肌、提升力量，所以我會選擇做這種自由重量的槓鈴划船動作想再了解更多關於「自由重量」和「器械式訓練」觀念的人，可以參考SBDTaiwan，內容非常的豐富！　　3.槓鈴划船有哪些握法？會練到哪些肌群？別看「槓鈴划船」只有簡單四個字，它其實還是有區別的哦！根據「握距」，槓鈴划船可以分成：寬握「槓鈴划船」：握距較寬窄握「槓鈴划船」：握距較窄寬握「槓鈴划船」窄握「槓鈴划船」刺激肌群上背闊背肌上拉位置胸骨肚子划船高度較高較低手肘開幅較開(45°)較窄　＃寬握「槓鈴划船」　＃窄握「槓鈴划船」　根據「方向」，槓鈴划船可以分成：正手「槓鈴划船」：雙手正握反手「槓鈴划船」：雙手反握正手「槓鈴划船」反手「槓鈴划船」刺激肌群上背闊背肌上拉位置肚子肚子划船高度一樣一樣手肘開幅較開(45°)較窄＃正手「槓鈴划船」vs反手「槓鈴划船」另外，還有數據顯示：正手「槓鈴划船」：會用到較多的菱形肌闊背肌：68.7菱形肌：62.2二頭肌：8.6反手「槓鈴划船」：會用到較多的闊背肌、二頭肌闊背肌：72.7菱形肌：58.6二頭肌：19.1　綜合來說：想刺激更多的「上背」：寬握+正手想刺激更多的「闊背肌」：窄握+反手　　4.槓鈴划船–正確步驟這裡的步驟會以一般的「中等握距」槓鈴划船為主：Step1選定起始位置這裡有兩種槓鈴划船的起始位置：從地面開始從護槓開始除非真的沒有多的深蹲架能讓你使用，否則我都會建議從護槓的高度開始練習槓鈴划船因為是從護槓的高度起槓，所以你不必整個人下蹲到地板，也可以減少「圓背」的情況發生你可以從這張圖中，很清楚的看到從地面、護槓開始的差異而一般槓鈴划船的護槓高度，大約是在你的膝蓋、膝蓋略下方的位置　　　Step2調整站位槓鈴划船適合的站距大約是介於屁股～肩膀之間的寬度比肩膀窄一些，比屁股寬一些的距離，身體要站在槓的正中間等到熟練了以後，可以再依照自己最舒服的站距去做調整另外，腳尖也可以稍微往外開，在槓鈴划船進行的過程中也能更舒服　槓位大約會落在「腳掌前段」不建議像硬舉一樣，將槓離自己的腳很近，而是離身體稍微有些距離這樣可以防止在槓鈴划船的過程中，發生槓鈴打到腳的問題　　　Step3握槓握距方面，這裡先說一般的槓鈴划船：只要在你的站位調整好後，將雙手至於膝蓋外側即可也有人說「與肩同寬」的距離，基本上只要是你舒服的位置都可以　再來要說說不同寬度的握法，這裡再複習一次：寬握「槓鈴划船」：握距較寬窄握「槓鈴划船」：握距較窄只要比原本握距還要窄，就叫「窄握」；只要比原本握距還要寬，就叫「寬握」寬握「槓鈴划船」窄握「槓鈴划船」刺激肌群上背闊背肌上拉位置胸骨肚子划船高度較高較低手肘開幅較開(45°)較窄　最後是正握、反握的選擇：正手「槓

划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可 ...1背肌最常見的划船動作有超過90%的人都沒注意到的3個關鍵2人體國旗HumanFlag：帥到爆表的街健經典動作3「練不如鍊」NTC帶領女孩鍛鍊 讓進步不停歇運動星球背肌最常見的划船動作有超過90%的人都沒注意到的3個關鍵2020-06-20知識庫健身背部肌群重量訓練啞鈴槓鈴划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。

然而，也由於划船這個訓練動作所訓練到的肌群，基本上都是我們所看不到的部位，這也就是為何許多人都會狂練胸肌、腹肌與手臂，但卻都忽略背肌與腿部肌群的訓練，這樣錯誤的訓練觀念也會導致整體肌肉力量與比例上的失衡，造成許多不可避免的運動傷害。

划船是一個十分常見的背肌訓練動作，但這幾個訓練的技巧與迷思你有注意到嗎？划船訓練的肌群一般人都認為划船就是訓練到背部肌群而已，然而，在一個簡單的划船動作除了可以訓練到上背與下背肌群之外，可以訓練腹部的核心肌群以及臀部、股二頭肌和肱二頭肌，這點也是與許多獨力肌群訓練不同的地方，另外，划船動作可以將重量拉置較高的位置，因此就可以讓全身上下參與得肌群增加，同時，搭配上硬舉也能讓背部肌群更加的強壯並提升整體的力量。

划船可以讓全身的肌群都獲得參與，如果再搭配上硬舉能讓背部肌群更加的強壯。

上半身傾斜角度進行划船訓練時，上半身該傾斜多少角度才正確？這個問題一定是許多人的疑問！一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群，則應該要選擇上半身前傾35度就好，而不是常見的90度。

關於這點，你可以徒手進行一個練習來體驗這兩個角度之間的差異，首先，將上半身前傾90度後，雙手自然下垂並接近地面，接著試著收縮斜方肌中段，讓兩側的肩胛骨盡量靠近；再來我們用上半身前傾35度角的方式進行相同的動作，這時後你應該會發現斜方肌中段的收縮變的較為簡單。

當你在進行划船訓練時，上半身該傾斜多少角度才正確？試想，以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性，那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大！另外，身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。

該如何抓握？有許多的人在進行划船動作時，都會採用正手抓握（掌心朝下）的姿勢，但這樣的姿勢會產生以下這三個問題：1.手臂會處於無力的位置當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後，反手握的姿勢會比正手握要來的有力，然而，由於划船動作越到最高點會越發困難，因此，建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。

2.不利於肩胛骨擠壓當我們採用正手握的時後，肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近，而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。

3.沿大腿上拉難度提升當我們使用槓鈴或啞鈴的時後，正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難，而反手握時會因為身體位置較高，讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易，這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。

如果，你是採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴，都可以採用對握的方式（掌心相對）來進行訓練，另外，啞鈴的大小會限制握在手中的位置，因此，我們可以將姆指的方向微微向外或向內做一些調整，低位滑輪這個動作的握法有正握、反握、對握甚至是正握旋轉（手臂伸直時）至反握旋轉（手臂收縮時）都可以，其中又以旋轉握法最為理想。

除了正反握法之外，採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴也可以採用對握的方式（掌心相對）來進行訓練。

反手握的迷思反手握時我們的肱二頭肌最為有力，因此，就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作，這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻，並非只有肱二頭肌在出力。

而整體手臂肌肉在對握時的力量最大，反而在正握時最無力，並且在反握時會提供中等肌力的表現，所以，在任何一個背肌訓練動作時，每個人都應該要找出一個最適合自己肌肉感知的握法，而不是基於傳統的觀念認為只有正握才正確，另外，也可以轉變握法來改變動作起時的角度。

反手握的風險當然，反手握並不是沒有任何的缺點，因為，當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時，肱二頭肌的受傷風險就會增加，因此，當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始，否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉，可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。

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