稍縱即逝的『活化後增益(Post-Activation Potentiation)』 | PAP 增強式訓練
最初的PAP定義，是2005年由Robbins所發表(1)*，指的是「肌肉經過預先的 ... 休息後再去行使專項動作(通常是徒手的動作；早期則是搭配增強式訓練)， ...Cart0首頁Home關於JCS文章Blog服務Services價目表PriceDonate稍縱即逝的『活化後增益(Post-ActivationPotentiation)』讀完這篇文章之後，推薦大家去看2011年IJSPT的期刊、2016年ScienceforSport的文章，針對PAP都有更完整的介紹。
不知道大家是否都有這樣的經驗：·訓練前本來覺得身體很疲憊、沒什麼機會破PR(personalrecord)，在動了幾組之後，反而比平常跳得更高、舉得更重呢？·做完幾組伏地挺身後接著練習投籃，結果發覺籃球比想像中還輕、飛得更遠呢？這不是什麼魔法，也不是老天爺送你的禮物；而是你的身體『很可能』剛剛正經歷了PAP所帶來的效益。
PAP的全名是Post-ActivationPotentiation，台灣的書籍翻作「活化後增益」或是「活化後增強」。
國外有時候稱的complextraining，其實就是PAP的概念。
只是complextraining也可能意指其他的訓練方式，特別是在舉重訓練上；為了避免誤解，我們這邊就不這麼稱呼它。
圖片來源：KU最初的PAP定義，是2005年由Robbins所發表(1)*，指的是「肌肉經過預先的收縮後，達到力量輸出的提升」。
大家對它最常見的應用大概就是–深蹲完後去做垂直跳、跳箱。
*這部分有待爭議，也有人說是1980s的德國科學家提出的、也有人認為此方法在1966年Verkhoshansky便已使用→這一位可以說是增強式訓練之父這個讓身體先進行某項訓練後進入激活狀態→短暫休息後再去行使專項動作(通常是徒手的動作；早期則是搭配增強式訓練)，能夠帶來力量、power、發力率(RateofForceDevelopment)的提升。
因此，以爆發力為主的運動都是PAP的受益者，諸如，衝刺、投擲、跳躍…等。
但前提是我們搭配的兩個動作必須是動作模式相近的動作，才會有轉移的效果。
例如，一組適當負荷的深蹲後搭配跳箱，就俱備引出「活化後增益」的條件；但如果深蹲完搭配的動作是benchthrow，是不會有任何差異的。
兩個互不搭邊的動作，是不具備PAP的效果的。
圖片來源：https://www.fourfourtwo.com/performance/training/zlatan-workout另外，因為PAP能夠加快肌肉的反應速度(離心、向心的收縮速度)，所以就連變化方向的能力也能透過PAP達到提升。
PAP，無疑成了戰術型運動(例如，足球、籃球)的最佳幫手。
是什麼造成PAP？PAP的成因，目前研究上還處於理論階段，沒有一致的說法。
但比較可能的原因，應該是跟運動神經元的敏感度(例如，H反射)有關係。
H反射或許大家比較陌生，可以參閱黃啓煌老師2004年的一篇季刊–【Hoffmann反射在運動科學上的應用】所介紹。
依我自己的理解，可以解釋為：壓完重量後，身體的H反射是處於比較高位的。
這代表身體這時候是比較敏感的，有較好的反射能力(執行力)，也因此造就PAP提升運動表現的效能。
而根據黃啓煌老師季刊的內容提及，H反射的閾值，耐力型運動員比爆發力型運動員來得低，更容易被觸發(意即較小的刺激，就能表現出很大的H反射值)加上『PAP是受神經敏感度(H反射)而致』推測為真的話，我想或許可以讓人聯想、解釋：爆發力型的運動員如果要行使PAP，會需要比耐力型運動員使用更大的阻力，才能讓身體進入激活狀態，進而提升運動表現。
PAP使用的重量與形式目前研究發現：無論是等長收縮(2)、超負荷的離心收縮(130%1RM)(3)，還是大重量的負荷(80-90%of1RM)，都可以提升後續的運動表現。
研究上也有人試圖使用輕重量、速度快的方式，來引出PAP的效果(4)。
但論效果而言，目前的研究大多還是支持使用大重量的負荷(>80%of1RM)是比較好的(5,6,7,8)。
稍縱即逝的窗口比重量選擇更要緊的，或許是訓練總量與休息時間的拿捏。
因為…如果休息時間拉得太長，會讓活化後增益的效果逐漸遞減，而帶不出太多運動表現的提升如果休息時間太短或是訓練量太大，又會讓身體進入疲勞，反倒折損運動表現上帝的確幫你開了一扇窗，但也很快就把它
不知道大家是否都有這樣的經驗：·訓練前本來覺得身體很疲憊、沒什麼機會破PR(personalrecord)，在動了幾組之後，反而比平常跳得更高、舉得更重呢？·做完幾組伏地挺身後接著練習投籃，結果發覺籃球比想像中還輕、飛得更遠呢？這不是什麼魔法，也不是老天爺送你的禮物；而是你的身體『很可能』剛剛正經歷了PAP所帶來的效益。
PAP的全名是Post-ActivationPotentiation，台灣的書籍翻作「活化後增益」或是「活化後增強」。
國外有時候稱的complextraining，其實就是PAP的概念。
只是complextraining也可能意指其他的訓練方式，特別是在舉重訓練上；為了避免誤解，我們這邊就不這麼稱呼它。
圖片來源：KU最初的PAP定義，是2005年由Robbins所發表(1)*，指的是「肌肉經過預先的收縮後，達到力量輸出的提升」。
大家對它最常見的應用大概就是–深蹲完後去做垂直跳、跳箱。
*這部分有待爭議，也有人說是1980s的德國科學家提出的、也有人認為此方法在1966年Verkhoshansky便已使用→這一位可以說是增強式訓練之父這個讓身體先進行某項訓練後進入激活狀態→短暫休息後再去行使專項動作(通常是徒手的動作；早期則是搭配增強式訓練)，能夠帶來力量、power、發力率(RateofForceDevelopment)的提升。
因此，以爆發力為主的運動都是PAP的受益者，諸如，衝刺、投擲、跳躍…等。
但前提是我們搭配的兩個動作必須是動作模式相近的動作，才會有轉移的效果。
例如，一組適當負荷的深蹲後搭配跳箱，就俱備引出「活化後增益」的條件；但如果深蹲完搭配的動作是benchthrow，是不會有任何差異的。
兩個互不搭邊的動作，是不具備PAP的效果的。
圖片來源：https://www.fourfourtwo.com/performance/training/zlatan-workout另外，因為PAP能夠加快肌肉的反應速度(離心、向心的收縮速度)，所以就連變化方向的能力也能透過PAP達到提升。
PAP，無疑成了戰術型運動(例如，足球、籃球)的最佳幫手。
是什麼造成PAP？PAP的成因，目前研究上還處於理論階段，沒有一致的說法。
但比較可能的原因，應該是跟運動神經元的敏感度(例如，H反射)有關係。
H反射或許大家比較陌生，可以參閱黃啓煌老師2004年的一篇季刊–【Hoffmann反射在運動科學上的應用】所介紹。
依我自己的理解，可以解釋為：壓完重量後，身體的H反射是處於比較高位的。
這代表身體這時候是比較敏感的，有較好的反射能力(執行力)，也因此造就PAP提升運動表現的效能。
而根據黃啓煌老師季刊的內容提及，H反射的閾值，耐力型運動員比爆發力型運動員來得低，更容易被觸發(意即較小的刺激，就能表現出很大的H反射值)加上『PAP是受神經敏感度(H反射)而致』推測為真的話，我想或許可以讓人聯想、解釋：爆發力型的運動員如果要行使PAP，會需要比耐力型運動員使用更大的阻力，才能讓身體進入激活狀態，進而提升運動表現。
PAP使用的重量與形式目前研究發現：無論是等長收縮(2)、超負荷的離心收縮(130%1RM)(3)，還是大重量的負荷(80-90%of1RM)，都可以提升後續的運動表現。
研究上也有人試圖使用輕重量、速度快的方式，來引出PAP的效果(4)。
但論效果而言，目前的研究大多還是支持使用大重量的負荷(>80%of1RM)是比較好的(5,6,7,8)。
稍縱即逝的窗口比重量選擇更要緊的，或許是訓練總量與休息時間的拿捏。
因為…如果休息時間拉得太長，會讓活化後增益的效果逐漸遞減，而帶不出太多運動表現的提升如果休息時間太短或是訓練量太大，又會讓身體進入疲勞，反倒折損運動表現上帝的確幫你開了一扇窗，但也很快就把它