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1. 運動生理學網站活化後增益現象(post activation potentiation)
在window 1 中，當訓練量低時PAP對爆發力表現的影響高於疲勞，因此隨後的爆發力表現被增強，但隨著訓練的量增加，疲勞變成主要的影響因素，對隨後的爆發力 ...運動生理週訊回週訊首頁運動生理週訊OnlineISSN:1814-7712版權所有未經同意請勿轉載或節錄運動常識訓練概論能量來源呼吸循環肌肉骨骼運動體能訓練方法身體組成運動營養運動環境運動傷害研究方法網站發展相關訊息主題：活化後增益現象(postactivationpotentiation)發言:林昶廷時間:15/07/28(10:34:37)From:220.143.110.123分類:訓練概論運動生理週訊(第332期)活化後增益現象(postactivationpotentiation)(July.28.2015)林昶廷、王順正、林玉瓊 爆發性運動項目，如跳躍，投擲和短跑等，如果在賽前進行專項訓練(活動)，促發活化後增益(post-activationpotentiation,PAP)現象，可能比傳統的熱身運動能有更好的效果(Chiu等，2003)。
PAP是指肌肉在接近最大自主收縮(maximalvoluntarycontraction,MVC)後，使肌纖維對於鈣離子的敏感度提升，因刺激神經系統產生興奮，促使運動單位徵召較多的肌纖維，增加粗細肌絲橫橋活性，使肌肉收縮產生的力量和速度增加(Sale,2004)。
Smilios等(2005)的研究顯示，垂直跳(下蹲跳,counter-movementjump,CMJ)之前進行5次中等負荷(60%1RM)的半蹲舉後，會顯著增加垂直跳跳躍高度3.6%，低負荷(30%1RM)的半蹲舉後則不會顯著改變垂直跳高度。
Walker,Ahtiainen,andHakkinen(2010)的研究則先實施3次80%1RM後蹲舉(backsquat)，休息3分鐘後進行垂直跳(蹲踞跳,squatjump,SJ)，共進行4組，結果顯示第2組垂直跳高度顯著增加4.6%，第4組顯著下降3.5%，而且發力率一直下降。
研究發現，透過蹲舉負重的方式，促成垂直跳的PAP效果時，以高於60%1RM負荷(3-5次)效果較為顯著，但是隨著組數的增加，垂直跳PAP現象會漸漸消失。
Terzis等(2012)則以10名有5年以上經驗的鉛球選手為對象，隨機分為兩組，實施慢跑、靜態肢體伸展、4-6次非最大努力投擲鉛球等標準化熱身運動後，休息10分鐘，接著以最大努力投擲3次，每次間隔1分30秒休息，完成後休息3分鐘後，分組進行3次最大努力CMJ或是20公尺衝刺，隨後立即以最大努力投擲鉛球3次。
研究發現鉛球投擲表現在CMJ或20公尺衝刺後皆有進步，而且，以20公尺衝刺後的表現顯著優於CMJ後的鉛球投擲表現。
也就是說，在標準化熱身運動後，透過CMJ或衝刺跑後，皆能產生鉛球投擲運動表現的PAP現象(20公尺衝刺比CMJ的效果更好)。
謝維駿(2013)研究在不同組間休息時間(立即、3分鐘、7分鐘、10分鐘)，是否能產生PAP現象提升運動表現，對象為30名阻力訓練經驗1年以上運動員(25男與5女)，流程為先進行3次*65%1RM、2次*75%1RM、1次*85%1RM半蹲舉後，在立即、3分鐘、7分鐘、10分鐘四個時間點分別進行垂直跳測驗。
結果顯示垂直跳參數皆無顯著增進表現(只有27%受試者從中得到效益)，所以PAP現象對於跳躍表現的影響，似乎有受試者的個別差異。
Wilson等(2013)分析32篇PAP相關研究，推論PAP提升隨後爆發力的影響變項，性別之間沒有顯著差異，中等強度負荷(60-84％1RM)比高強度(85％1RM)有更好的PAP效益，多組數比單組的PAP效果更好，最適當的組間休息時間為3-10分鐘。
未經訓練者則不易出現PAP效應(下圖)。
受試者的差異對PAP現象的影響(Wilson等，2013) 造成PAP現象的原因有兩種，其一是運動單元高活化率，在高負荷的阻力後，造成H反射(H-reflex)，促使α運動神經元(αmotorneuron)興奮，進而活化更多的運動單位，誘發PAP現象。
其二是肌球蛋白輕鏈激酶增加興奮收縮偶連(excitationcontractioncoupling)，當肌肉收縮時，肌漿網(sarcoplasmicreticulum)釋出鈣離子，活化肌球蛋白輕鏈激酶，促使肌動蛋白-肌球蛋白相互作用(actin-myosininteraction)更加敏銳，提升橫橋(cross-bridge)連結的速率，增加隨後肌肉的收縮力量(Till
PAP是指肌肉在接近最大自主收縮(maximalvoluntarycontraction,MVC)後，使肌纖維對於鈣離子的敏感度提升，因刺激神經系統產生興奮，促使運動單位徵召較多的肌纖維，增加粗細肌絲橫橋活性，使肌肉收縮產生的力量和速度增加(Sale,2004)。
Smilios等(2005)的研究顯示，垂直跳(下蹲跳,counter-movementjump,CMJ)之前進行5次中等負荷(60%1RM)的半蹲舉後，會顯著增加垂直跳跳躍高度3.6%，低負荷(30%1RM)的半蹲舉後則不會顯著改變垂直跳高度。
Walker,Ahtiainen,andHakkinen(2010)的研究則先實施3次80%1RM後蹲舉(backsquat)，休息3分鐘後進行垂直跳(蹲踞跳,squatjump,SJ)，共進行4組，結果顯示第2組垂直跳高度顯著增加4.6%，第4組顯著下降3.5%，而且發力率一直下降。
研究發現，透過蹲舉負重的方式，促成垂直跳的PAP效果時，以高於60%1RM負荷(3-5次)效果較為顯著，但是隨著組數的增加，垂直跳PAP現象會漸漸消失。
Terzis等(2012)則以10名有5年以上經驗的鉛球選手為對象，隨機分為兩組，實施慢跑、靜態肢體伸展、4-6次非最大努力投擲鉛球等標準化熱身運動後，休息10分鐘，接著以最大努力投擲3次，每次間隔1分30秒休息，完成後休息3分鐘後，分組進行3次最大努力CMJ或是20公尺衝刺，隨後立即以最大努力投擲鉛球3次。
研究發現鉛球投擲表現在CMJ或20公尺衝刺後皆有進步，而且，以20公尺衝刺後的表現顯著優於CMJ後的鉛球投擲表現。
也就是說，在標準化熱身運動後，透過CMJ或衝刺跑後，皆能產生鉛球投擲運動表現的PAP現象(20公尺衝刺比CMJ的效果更好)。
謝維駿(2013)研究在不同組間休息時間(立即、3分鐘、7分鐘、10分鐘)，是否能產生PAP現象提升運動表現，對象為30名阻力訓練經驗1年以上運動員(25男與5女)，流程為先進行3次*65%1RM、2次*75%1RM、1次*85%1RM半蹲舉後，在立即、3分鐘、7分鐘、10分鐘四個時間點分別進行垂直跳測驗。
結果顯示垂直跳參數皆無顯著增進表現(只有27%受試者從中得到效益)，所以PAP現象對於跳躍表現的影響，似乎有受試者的個別差異。
Wilson等(2013)分析32篇PAP相關研究，推論PAP提升隨後爆發力的影響變項，性別之間沒有顯著差異，中等強度負荷(60-84％1RM)比高強度(85％1RM)有更好的PAP效益，多組數比單組的PAP效果更好，最適當的組間休息時間為3-10分鐘。
未經訓練者則不易出現PAP效應(下圖)。
受試者的差異對PAP現象的影響(Wilson等，2013) 造成PAP現象的原因有兩種，其一是運動單元高活化率，在高負荷的阻力後，造成H反射(H-reflex)，促使α運動神經元(αmotorneuron)興奮，進而活化更多的運動單位，誘發PAP現象。
其二是肌球蛋白輕鏈激酶增加興奮收縮偶連(excitationcontractioncoupling)，當肌肉收縮時，肌漿網(sarcoplasmicreticulum)釋出鈣離子，活化肌球蛋白輕鏈激酶，促使肌動蛋白-肌球蛋白相互作用(actin-myosininteraction)更加敏銳，提升橫橋(cross-bridge)連結的速率，增加隨後肌肉的收縮力量(Till
2. 稍縱即逝的『活化後增益(Post-Activation Potentiation)』
最初的PAP定義，是2005年由Robbins所發表(1)*，指的是「肌肉經過預先的 ... 休息後再去行使專項動作(通常是徒手的動作；早期則是搭配增強式訓練)， ...Cart0首頁Home關於JCS文章Blog服務Services價目表PriceDonate稍縱即逝的『活化後增益(Post-ActivationPotentiation)』讀完這篇文章之後，推薦大家去看2011年IJSPT的期刊、2016年ScienceforSport的文章，針對PAP都有更完整的介紹。
不知道大家是否都有這樣的經驗：·訓練前本來覺得身體很疲憊、沒什麼機會破PR(personalrecord)，在動了幾組之後，反而比平常跳得更高、舉得更重呢？·做完幾組伏地挺身後接著練習投籃，結果發覺籃球比想像中還輕、飛得更遠呢？這不是什麼魔法，也不是老天爺送你的禮物；而是你的身體『很可能』剛剛正經歷了PAP所帶來的效益。
PAP的全名是Post-ActivationPotentiation，台灣的書籍翻作「活化後增益」或是「活化後增強」。
國外有時候稱的complextraining，其實就是PAP的概念。
只是complextraining也可能意指其他的訓練方式，特別是在舉重訓練上；為了避免誤解，我們這邊就不這麼稱呼它。
圖片來源：KU最初的PAP定義，是2005年由Robbins所發表(1)*，指的是「肌肉經過預先的收縮後，達到力量輸出的提升」。
大家對它最常見的應用大概就是–深蹲完後去做垂直跳、跳箱。
*這部分有待爭議，也有人說是1980s的德國科學家提出的、也有人認為此方法在1966年Verkhoshansky便已使用→這一位可以說是增強式訓練之父這個讓身體先進行某項訓練後進入激活狀態→短暫休息後再去行使專項動作(通常是徒手的動作；早期則是搭配增強式訓練)，能夠帶來力量、power、發力率(RateofForceDevelopment)的提升。
因此，以爆發力為主的運動都是PAP的受益者，諸如，衝刺、投擲、跳躍…等。
但前提是我們搭配的兩個動作必須是動作模式相近的動作，才會有轉移的效果。
例如，一組適當負荷的深蹲後搭配跳箱，就俱備引出「活化後增益」的條件；但如果深蹲完搭配的動作是benchthrow，是不會有任何差異的。
兩個互不搭邊的動作，是不具備PAP的效果的。
圖片來源：https://www.fourfourtwo.com/performance/training/zlatan-workout另外，因為PAP能夠加快肌肉的反應速度(離心、向心的收縮速度)，所以就連變化方向的能力也能透過PAP達到提升。
PAP，無疑成了戰術型運動(例如，足球、籃球)的最佳幫手。
是什麼造成PAP？PAP的成因，目前研究上還處於理論階段，沒有一致的說法。
但比較可能的原因，應該是跟運動神經元的敏感度(例如，H反射)有關係。
H反射或許大家比較陌生，可以參閱黃啓煌老師2004年的一篇季刊–【Hoffmann反射在運動科學上的應用】所介紹。
依我自己的理解，可以解釋為：壓完重量後，身體的H反射是處於比較高位的。
這代表身體這時候是比較敏感的，有較好的反射能力(執行力)，也因此造就PAP提升運動表現的效能。
而根據黃啓煌老師季刊的內容提及，H反射的閾值，耐力型運動員比爆發力型運動員來得低，更容易被觸發(意即較小的刺激，就能表現出很大的H反射值)加上『PAP是受神經敏感度(H反射)而致』推測為真的話，我想或許可以讓人聯想、解釋：爆發力型的運動員如果要行使PAP，會需要比耐力型運動員使用更大的阻力，才能讓身體進入激活狀態，進而提升運動表現。
PAP使用的重量與形式目前研究發現：無論是等長收縮(2)、超負荷的離心收縮(130%1RM)(3)，還是大重量的負荷(80-90%of1RM)，都可以提升後續的運動表現。
研究上也有人試圖使用輕重量、速度快的方式，來引出PAP的效果(4)。
但論效果而言，目前的研究大多還是支持使用大重量的負荷(>80%of1RM)是比較好的(5,6,7,8)。
稍縱即逝的窗口比重量選擇更要緊的，或許是訓練總量與休息時間的拿捏。
因為…如果休息時間拉得太長，會讓活化後增益的效果逐漸遞減，而帶不出太多運動表現的提升如果休息時間太短或是訓練量太大，又會讓身體進入疲勞，反倒折損運動表現上帝的確幫你開了一扇窗，但也很快就把它
不知道大家是否都有這樣的經驗：·訓練前本來覺得身體很疲憊、沒什麼機會破PR(personalrecord)，在動了幾組之後，反而比平常跳得更高、舉得更重呢？·做完幾組伏地挺身後接著練習投籃，結果發覺籃球比想像中還輕、飛得更遠呢？這不是什麼魔法，也不是老天爺送你的禮物；而是你的身體『很可能』剛剛正經歷了PAP所帶來的效益。
PAP的全名是Post-ActivationPotentiation，台灣的書籍翻作「活化後增益」或是「活化後增強」。
國外有時候稱的complextraining，其實就是PAP的概念。
只是complextraining也可能意指其他的訓練方式，特別是在舉重訓練上；為了避免誤解，我們這邊就不這麼稱呼它。
圖片來源：KU最初的PAP定義，是2005年由Robbins所發表(1)*，指的是「肌肉經過預先的收縮後，達到力量輸出的提升」。
大家對它最常見的應用大概就是–深蹲完後去做垂直跳、跳箱。
*這部分有待爭議，也有人說是1980s的德國科學家提出的、也有人認為此方法在1966年Verkhoshansky便已使用→這一位可以說是增強式訓練之父這個讓身體先進行某項訓練後進入激活狀態→短暫休息後再去行使專項動作(通常是徒手的動作；早期則是搭配增強式訓練)，能夠帶來力量、power、發力率(RateofForceDevelopment)的提升。
因此，以爆發力為主的運動都是PAP的受益者，諸如，衝刺、投擲、跳躍…等。
但前提是我們搭配的兩個動作必須是動作模式相近的動作，才會有轉移的效果。
例如，一組適當負荷的深蹲後搭配跳箱，就俱備引出「活化後增益」的條件；但如果深蹲完搭配的動作是benchthrow，是不會有任何差異的。
兩個互不搭邊的動作，是不具備PAP的效果的。
圖片來源：https://www.fourfourtwo.com/performance/training/zlatan-workout另外，因為PAP能夠加快肌肉的反應速度(離心、向心的收縮速度)，所以就連變化方向的能力也能透過PAP達到提升。
PAP，無疑成了戰術型運動(例如，足球、籃球)的最佳幫手。
是什麼造成PAP？PAP的成因，目前研究上還處於理論階段，沒有一致的說法。
但比較可能的原因，應該是跟運動神經元的敏感度(例如，H反射)有關係。
H反射或許大家比較陌生，可以參閱黃啓煌老師2004年的一篇季刊–【Hoffmann反射在運動科學上的應用】所介紹。
依我自己的理解，可以解釋為：壓完重量後，身體的H反射是處於比較高位的。
這代表身體這時候是比較敏感的，有較好的反射能力(執行力)，也因此造就PAP提升運動表現的效能。
而根據黃啓煌老師季刊的內容提及，H反射的閾值，耐力型運動員比爆發力型運動員來得低，更容易被觸發(意即較小的刺激，就能表現出很大的H反射值)加上『PAP是受神經敏感度(H反射)而致』推測為真的話，我想或許可以讓人聯想、解釋：爆發力型的運動員如果要行使PAP，會需要比耐力型運動員使用更大的阻力，才能讓身體進入激活狀態，進而提升運動表現。
PAP使用的重量與形式目前研究發現：無論是等長收縮(2)、超負荷的離心收縮(130%1RM)(3)，還是大重量的負荷(80-90%of1RM)，都可以提升後續的運動表現。
研究上也有人試圖使用輕重量、速度快的方式，來引出PAP的效果(4)。
但論效果而言，目前的研究大多還是支持使用大重量的負荷(>80%of1RM)是比較好的(5,6,7,8)。
稍縱即逝的窗口比重量選擇更要緊的，或許是訓練總量與休息時間的拿捏。
因為…如果休息時間拉得太長，會讓活化後增益的效果逐漸遞減，而帶不出太多運動表現的提升如果休息時間太短或是訓練量太大，又會讓身體進入疲勞，反倒折損運動表現上帝的確幫你開了一扇窗，但也很快就把它
3. 肌肌開外掛(PAP原理與應用)
鍛鍊肌肉爆發力的方法之一是複合式訓練(Potentiation Complex)，他是一種利用活化後增益現象(Post Activation Potentiation)的訓練方式。
Skiptocontent我們在上一篇用很暈的方式講了肌肉收縮的原理，之後要開始來講肌肉訓練，包括週期化訓練、器械式訓練、複合式訓練、彈震式訓練….等等。
似乎應該先寫週期化訓練的，但這件事並沒有發生。
總之我獲得了複合式訓練(PotentiationComplex)和其原理活化後增益現象(PostActivationPotentiation,PAP)的稿子。
我們就先來寫這個吧。
簡單說，就是肌肉在拼命用力後會宇宙無敵激發興奮硬梆梆變強開外掛，可以用在增加運動表現還有運動訓練的方式。
以這個現象為基礎的複合式訓練是一個不錯的增強爆發力訓練方法。
另外兩個有效可以鍛鍊爆發力的方法是彈震式訓練和奧林匹克式舉重訓練。
直接說結論這個東西要怎麼用，哪些人適用，最後才說原理是啥。
如果你懶得知道原理也沒關係，請記得捐錢匯款到我們的帳號就好。
假設你今天要暫時開外掛跳更高，你就先做個大重量的槓鈴深蹲。
多重呢？大約是你最大重量的60%到90%之間。
意思是假如100公斤是你的最大重量，只能蹲一下就不行了，那60%~90%就是60公斤到90公斤。
然後給他蹲個3到5下，刺激你的神經與肌肉。
接著休息3到12分鐘，之後再去跳，你可以跳得稍微高一些，大概3%~4.6%之間。
不要小看這3%，如果你可以跳100公尺，那你就多跳了3公尺…..一個籃球架的高度。
基本上就是做重量訓練後，你的神經和肌肉會興奮一段時間，但同時也會累積疲勞，興奮持續的程度，和疲勞消散的速度，並不一樣。
興奮大過疲勞的時候你會變強，疲勞大過興奮的時候你會變弱。
就是這麼簡單～總是很興奮的漫畫主角，DrStone如果應用在比賽前面，他可以短暫增加爆發力。
如果應用在訓練上面則稱為複合式訓練，例如先深蹲或用六角槓把腿操一操，休息3~12分鐘後，做快速的跳躍練習，例如摸籃板或藍筐，或是體育館的天花板(誤)。
長期累積下來可以增強爆發力。
接下來會面臨到幾個問題，我們一一解答：1,這招對每個人都有用嗎？不，只有受過運動訓練的人有用，也就是超級賽亞人有用。
對於白斬雞來說是沒用的。
2,為什麼是60%~90%？這樣比較能刺激到你的神經和肌肉。
但什麼樣的重量和次數是很個人化的，要多嘗試才會知道。
就像各種片子要看過，才會知道自己喜歡的是OL綑綁。
3,為什麼是休息3~12分鐘？這個範圍有點廣。
因為每個人的恢復能力不一樣。
所以要多嘗試才會知道自己什麼時候興奮會大過疲勞。
就像每個年輕少男都會測試自己的CD時間一樣。
4,各種重量訓練都有效嗎？不是，如果你以要跑步開外掛，那就要練跟跑步有關的肌群，你練臥推是沒用的。
雖然說刺激與休息每個人都不太一樣，但是還是有個粗略大方向可以講：蹲越重，可能就要休息越久。
反之越輕休息越短。
更多的次數休息越久，反之越手的次數休息越短。
你是強咖，就休息少一點；反之你比較弱就休息長一點。
那有沒有反對PAP的觀點呢？有，但我們管他去死。
沒有啦，我們充滿愛與和平，還是要跟大家講：要找出最佳的興奮點和休息點是耗費時間的，有些人覺得不切實際。
不同運動員身體差很多、同一個運動員的體能也會隨時間變化，所以效果會不固定。
要是錯過了興奮大於疲勞的時間點，反而會有反效果。
用在比賽的話，怎麼可能剛好上場前3~12分鐘剛好有地方給你深蹲。
好的熱身也可以達到類似的效果啊。
AKB48也有不錯的興奮效果基本上我們可以看到反對方不是反對理論，是反對實用性。
那PAP的理論是啥？簡單說，做大重量訓練後，會有一段時間運動神經元會變興奮，徵招更多運動神經單位一起high，會強化肌肉的狀態。
另一個是肌絲們對鈣離子更敏感，增加收縮的效率。
最後是肌肉纖維和運動方向之間的角度會變小，滑動更順暢。
參考文獻：Lim,J.J.,&Barley,C.I.(2016).“Complex
Skiptocontent我們在上一篇用很暈的方式講了肌肉收縮的原理，之後要開始來講肌肉訓練，包括週期化訓練、器械式訓練、複合式訓練、彈震式訓練….等等。
似乎應該先寫週期化訓練的，但這件事並沒有發生。
總之我獲得了複合式訓練(PotentiationComplex)和其原理活化後增益現象(PostActivationPotentiation,PAP)的稿子。
我們就先來寫這個吧。
簡單說，就是肌肉在拼命用力後會宇宙無敵激發興奮硬梆梆變強開外掛，可以用在增加運動表現還有運動訓練的方式。
以這個現象為基礎的複合式訓練是一個不錯的增強爆發力訓練方法。
另外兩個有效可以鍛鍊爆發力的方法是彈震式訓練和奧林匹克式舉重訓練。
直接說結論這個東西要怎麼用，哪些人適用，最後才說原理是啥。
如果你懶得知道原理也沒關係，請記得捐錢匯款到我們的帳號就好。
假設你今天要暫時開外掛跳更高，你就先做個大重量的槓鈴深蹲。
多重呢？大約是你最大重量的60%到90%之間。
意思是假如100公斤是你的最大重量，只能蹲一下就不行了，那60%~90%就是60公斤到90公斤。
然後給他蹲個3到5下，刺激你的神經與肌肉。
接著休息3到12分鐘，之後再去跳，你可以跳得稍微高一些，大概3%~4.6%之間。
不要小看這3%，如果你可以跳100公尺，那你就多跳了3公尺…..一個籃球架的高度。
基本上就是做重量訓練後，你的神經和肌肉會興奮一段時間，但同時也會累積疲勞，興奮持續的程度，和疲勞消散的速度，並不一樣。
興奮大過疲勞的時候你會變強，疲勞大過興奮的時候你會變弱。
就是這麼簡單～總是很興奮的漫畫主角，DrStone如果應用在比賽前面，他可以短暫增加爆發力。
如果應用在訓練上面則稱為複合式訓練，例如先深蹲或用六角槓把腿操一操，休息3~12分鐘後，做快速的跳躍練習，例如摸籃板或藍筐，或是體育館的天花板(誤)。
長期累積下來可以增強爆發力。
接下來會面臨到幾個問題，我們一一解答：1,這招對每個人都有用嗎？不，只有受過運動訓練的人有用，也就是超級賽亞人有用。
對於白斬雞來說是沒用的。
2,為什麼是60%~90%？這樣比較能刺激到你的神經和肌肉。
但什麼樣的重量和次數是很個人化的，要多嘗試才會知道。
就像各種片子要看過，才會知道自己喜歡的是OL綑綁。
3,為什麼是休息3~12分鐘？這個範圍有點廣。
因為每個人的恢復能力不一樣。
所以要多嘗試才會知道自己什麼時候興奮會大過疲勞。
就像每個年輕少男都會測試自己的CD時間一樣。
4,各種重量訓練都有效嗎？不是，如果你以要跑步開外掛，那就要練跟跑步有關的肌群，你練臥推是沒用的。
雖然說刺激與休息每個人都不太一樣，但是還是有個粗略大方向可以講：蹲越重，可能就要休息越久。
反之越輕休息越短。
更多的次數休息越久，反之越手的次數休息越短。
你是強咖，就休息少一點；反之你比較弱就休息長一點。
那有沒有反對PAP的觀點呢？有，但我們管他去死。
沒有啦，我們充滿愛與和平，還是要跟大家講：要找出最佳的興奮點和休息點是耗費時間的，有些人覺得不切實際。
不同運動員身體差很多、同一個運動員的體能也會隨時間變化，所以效果會不固定。
要是錯過了興奮大於疲勞的時間點，反而會有反效果。
用在比賽的話，怎麼可能剛好上場前3~12分鐘剛好有地方給你深蹲。
好的熱身也可以達到類似的效果啊。
AKB48也有不錯的興奮效果基本上我們可以看到反對方不是反對理論，是反對實用性。
那PAP的理論是啥？簡單說，做大重量訓練後，會有一段時間運動神經元會變興奮，徵招更多運動神經單位一起high，會強化肌肉的狀態。
另一個是肌絲們對鈣離子更敏感，增加收縮的效率。
最後是肌肉纖維和運動方向之間的角度會變小，滑動更順暢。
參考文獻：Lim,J.J.,&Barley,C.I.(2016).“Complex
4. 以下為含有[Post Activation Potentiation]標籤的文章
這方法會進行3 ~ 6組，複合式動作與增強式動作之間會休息5 ~ 30秒，然而組 ... TRAINING)」，再來看STACK 網站上分享的「將PAP 複合式訓練整合到訓練 ... 以下為含有[PostActivationPotentiation]標籤的文章FrenchContrast訓練法：複合式訓練＋對比訓練發表時間： 2017年08月14日 | 文章分類： 訓練概念 FrenchContrast方法最初是由法國的田徑教練GillesCometti所開發的，它是結合了「ComplexTraining（複合式訓練法）」及「ContrastTraining（對比訓練法）」。
FrenchContrast=ComplexTraining+ContrastTraining▼ComplexTraining－運動員先進行一組的複合式動作（一般負荷會大於80%1RM），然後搭配一個力學動作相似的增強式跳躍動作。
－例如，進行一組90%1RM的背蹲舉，接3次的跳箱。
－這方法會進行3~6組，複合式動作與增強式動作之間會休息5~30秒，然而組間休息是2~4分鐘。
▼ContrastTraining－進行1RM或接近最大負荷（80~97%）的動作，然後接一個遞減組，其負荷為50~70%1RM，在維持高功率輸出的情況下，帶出最佳化的速度結果。
－動作間休息比較長，約2~3分鐘；而組間休息為2~3分鐘。
「ComplexTraining」及「ContrastTraining」二種方式都是使用PAP效應的優點，教導運動員的神經肌肉結構以極高的速率來產生力量。
繼續閱讀→發展肌力與肌肥大的進階方式：反相PAP發表時間： 2015年05月13日 | 文章分類： 訓練概念 以前分享過活化後增益作用(Post-ActivationPotentiation)的文章，在BreakingMuscle網站分享一篇「發展肌力與肌肥大的反相PAP（REVERSECOMPLEXTRAININGFORSTRENGTHANDSIZE）」，山姆簡譯一下。
繼續閱讀→熱身的第五&六步：伸展及神經準備發表時間： 2014年08月21日 | 文章分類： 訓練概念 第一步【軟組織品質】、第二步【啟動】、第三步【矯正運動】及第四步【生熱學】之後，接著來看第五及第六步。
第五步伸展的部份，書上有提到動態伸展及靜態伸展，詳細內容可以參考書籍。
簡單來說，運動前進行動態伸展。
若運動員需要改善活動範圍時，可以在訓練時間之外獨立的時間進行靜態伸展、PNF、瑜珈或其它方法，以取得長期活動度改善的效果。
繼續閱讀→橫向(側向)爆發力的複合式訓練發表時間： 2014年04月30日 | 文章分類： 訓練概念 之前提及「複合式訓練(COMPLEXTRAINING)」，再來看STACK網站上分享的「將PAP複合式訓練整合到訓練中，讓你變成一位更有爆發力的運動員」，其內容有提供一個橫向(側向)爆發力複合式訓練，一塊來看看。
繼續閱讀→複合式訓練(ComplexTraining)發表時間： 2014年04月30日 | 文章分類： 訓練概念 最近有位教練分享複合式訓練(ComplexTraining)：「後腳跆高蹲(RFESS)+後腳蹲高蹲跳(RFESSJ)」，藉這個機會把P3訓練機構及怪獸訓練何老師所寫的一起整理在此，讓大家參考。
繼續閱讀→如何利用徒手訓練來增大肌肉？發表時間： 2013年08月26日 | 文章分類： 訓練概念 曾聽過「徒手訓練，沒辨法練大肌肉！只有練重量才行！」這肯定有什麼誤會，做重量訓練可以達到肌肥大的效果，而徒手訓練也可以達到肌肥大的效果，不過它絕不可能取代重量訓練。
在BreakingMuslce網站有一篇文章「如何利用徒手訓練來增大肌肉」，一塊來看看囉。
繼續閱讀→綜合格鬥運動MMA的柔軟度訓練篇發表時間： 2013年04月08日 | 文章分類： 訓練概念 繼上一篇的「綜合格鬥運動MMA的熱身篇」文章之後，這篇文章要講到「柔軟度(Flexibility)」，其中也講到了「運動前，不要進行靜態伸展」。
柔軟度對於綜合格鬥的戰士們十分重要，而到底選擇靜態伸展或是動態伸展做為柔軟度訓練的方式呢？山姆伯伯做個簡譯，一起來看看囉。
繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(
FrenchContrast=ComplexTraining+ContrastTraining▼ComplexTraining－運動員先進行一組的複合式動作（一般負荷會大於80%1RM），然後搭配一個力學動作相似的增強式跳躍動作。
－例如，進行一組90%1RM的背蹲舉，接3次的跳箱。
－這方法會進行3~6組，複合式動作與增強式動作之間會休息5~30秒，然而組間休息是2~4分鐘。
▼ContrastTraining－進行1RM或接近最大負荷（80~97%）的動作，然後接一個遞減組，其負荷為50~70%1RM，在維持高功率輸出的情況下，帶出最佳化的速度結果。
－動作間休息比較長，約2~3分鐘；而組間休息為2~3分鐘。
「ComplexTraining」及「ContrastTraining」二種方式都是使用PAP效應的優點，教導運動員的神經肌肉結構以極高的速率來產生力量。
繼續閱讀→發展肌力與肌肥大的進階方式：反相PAP發表時間： 2015年05月13日 | 文章分類： 訓練概念 以前分享過活化後增益作用(Post-ActivationPotentiation)的文章，在BreakingMuscle網站分享一篇「發展肌力與肌肥大的反相PAP（REVERSECOMPLEXTRAININGFORSTRENGTHANDSIZE）」，山姆簡譯一下。
繼續閱讀→熱身的第五&六步：伸展及神經準備發表時間： 2014年08月21日 | 文章分類： 訓練概念 第一步【軟組織品質】、第二步【啟動】、第三步【矯正運動】及第四步【生熱學】之後，接著來看第五及第六步。
第五步伸展的部份，書上有提到動態伸展及靜態伸展，詳細內容可以參考書籍。
簡單來說，運動前進行動態伸展。
若運動員需要改善活動範圍時，可以在訓練時間之外獨立的時間進行靜態伸展、PNF、瑜珈或其它方法，以取得長期活動度改善的效果。
繼續閱讀→橫向(側向)爆發力的複合式訓練發表時間： 2014年04月30日 | 文章分類： 訓練概念 之前提及「複合式訓練(COMPLEXTRAINING)」，再來看STACK網站上分享的「將PAP複合式訓練整合到訓練中，讓你變成一位更有爆發力的運動員」，其內容有提供一個橫向(側向)爆發力複合式訓練，一塊來看看。
繼續閱讀→複合式訓練(ComplexTraining)發表時間： 2014年04月30日 | 文章分類： 訓練概念 最近有位教練分享複合式訓練(ComplexTraining)：「後腳跆高蹲(RFESS)+後腳蹲高蹲跳(RFESSJ)」，藉這個機會把P3訓練機構及怪獸訓練何老師所寫的一起整理在此，讓大家參考。
繼續閱讀→如何利用徒手訓練來增大肌肉？發表時間： 2013年08月26日 | 文章分類： 訓練概念 曾聽過「徒手訓練，沒辨法練大肌肉！只有練重量才行！」這肯定有什麼誤會，做重量訓練可以達到肌肥大的效果，而徒手訓練也可以達到肌肥大的效果，不過它絕不可能取代重量訓練。
在BreakingMuslce網站有一篇文章「如何利用徒手訓練來增大肌肉」，一塊來看看囉。
繼續閱讀→綜合格鬥運動MMA的柔軟度訓練篇發表時間： 2013年04月08日 | 文章分類： 訓練概念 繼上一篇的「綜合格鬥運動MMA的熱身篇」文章之後，這篇文章要講到「柔軟度(Flexibility)」，其中也講到了「運動前，不要進行靜態伸展」。
柔軟度對於綜合格鬥的戰士們十分重要，而到底選擇靜態伸展或是動態伸展做為柔軟度訓練的方式呢？山姆伯伯做個簡譯，一起來看看囉。
繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(
5. 活化後增能作用對提升爆發力表現之效果
SkiptomainnavigationSkiptosearchSkiptomaincontent活化後增能作用對提升爆發力表現之效果曾昱軒(Yu-SyuanZeng),何仁育(Jen-YuHo),鄭景峰(Ching-FengCheng)DepartmentofAthleticPerformanceResearchoutput:Contributiontojournal›Article›peer-reviewOverviewAbstract在多數的運動項目中，爆發力的好壞決定了運動員的運動表現。
近年來，研究結果已發現阻力運動與增強式運動的結合（稱為複合式訓練）能改善爆發力的表現，而爆發力的改善，主要是利用所謂活化後增能作用（post-activationpotentiation,PAP）現象，即肌肉先前的收縮會增加隨後肌肉收縮產生的力量。
然而PAP現象除了應用在長期的複合式訓練上，來改善爆發力表現之外，研究結果也發現，PAP現象也能改善隨後短時間的爆發力表現。
因此，本文透過相關文獻的搜索，針對PAP現象的生理機制，以及可能誘發PAP現象之阻力運動操控進行探討，以期為教練、選手與專家在PAP應用於熱身活動中或後續的PAP研究上，提供阻力運動操控的參考。
綜合過去的PAP研究發現，阻力運動以1組7秒或3組3秒之等長最大自主收縮或1－3組中高強度動態收縮（60%－93%1RM）的安排，以及阻力運動後至少8－12分鐘的休息時間，較能顯著地誘發PAP現象，以改善隨後的爆發力表現；此外，運動員的訓練經驗越高、II型肌纖維比例越高以及絕對肌力越大，所引起的PAP現象也會愈顯著。
OriginallanguageChinese(Traditional)Pages(from-to)111-118Numberofpages8Journal中華體育季刊Volume29Issuenumber2DOIshttps://doi.org/10.3966/102473002015092902004PublicationstatusPublished-2015AccesstoDocument10.3966/102473002015092902004CitethisAPAStandardHarvardVancouverAuthorBIBTEXRIS曾昱軒(Yu-SyuanZ,何仁育(Jen-YuH,&鄭景峰(Ching-FengC(2015).活化後增能作用對提升爆發力表現之效果.中華體育季刊,29(2),111-118.https://doi.org/10.3966/102473002015092902004活化後增能作用對提升爆發力表現之效果./曾昱軒(Yu-SyuanZeng);何仁育(Jen-YuHo);鄭景峰(Ching-FengCheng).In:中華體育季刊,Vol.29,No.2,2015,p.111-118.Researchoutput:Contributiontojournal›Article›peer-review曾昱軒(Yu-SyuanZ,何仁育(Jen-YuH&鄭景峰(Ching-FengC2015,'活化後增能作用對提升爆發力表現之效果',中華體育季刊,vol.29,no.2,pp.111-118.https://doi.org/10.3966/102473002015092902004曾昱軒(Yu-SyuanZ,何仁育(Jen-YuH,鄭景峰(Ching-FengC.活化後增能作用對提升爆發力表現之效果.中華體育季刊.2015;29(2):111-118.https://doi.org/10.3966/102473002015092902004曾昱軒(Yu-SyuanZeng);何仁育(Jen-YuHo);鄭景峰(Ching-FengCheng)./活化後增能作用對提升爆發力表現之效果.In:中華體育季刊.2015;Vol.29,No.2.pp.111-118.@article{cb66e53958d049c5b21d26bbe34e134b,title="活化後增能作用對提升爆發力表現之效果",abstract="在多數的運動項目中，爆發力的好壞決定了運動員的運動表現。
近年來，研究結果已發現阻力運動與增強式運動的結合（稱為複合式訓練）能改善爆發力的表現，而爆發力的改善，主要是利用所謂活化後增能作用（post-activationpotentiation,PAP）現象，即肌肉先前的收縮會增加隨後肌肉收縮產生的力量。
然而PAP現象除了應用在長期的複合式訓練上，來改善爆發力表現之外，研究結果也發現，PAP現象也能改善隨後短時間的爆
近年來，研究結果已發現阻力運動與增強式運動的結合（稱為複合式訓練）能改善爆發力的表現，而爆發力的改善，主要是利用所謂活化後增能作用（post-activationpotentiation,PAP）現象，即肌肉先前的收縮會增加隨後肌肉收縮產生的力量。
然而PAP現象除了應用在長期的複合式訓練上，來改善爆發力表現之外，研究結果也發現，PAP現象也能改善隨後短時間的爆發力表現。
因此，本文透過相關文獻的搜索，針對PAP現象的生理機制，以及可能誘發PAP現象之阻力運動操控進行探討，以期為教練、選手與專家在PAP應用於熱身活動中或後續的PAP研究上，提供阻力運動操控的參考。
綜合過去的PAP研究發現，阻力運動以1組7秒或3組3秒之等長最大自主收縮或1－3組中高強度動態收縮（60%－93%1RM）的安排，以及阻力運動後至少8－12分鐘的休息時間，較能顯著地誘發PAP現象，以改善隨後的爆發力表現；此外，運動員的訓練經驗越高、II型肌纖維比例越高以及絕對肌力越大，所引起的PAP現象也會愈顯著。
OriginallanguageChinese(Traditional)Pages(from-to)111-118Numberofpages8Journal中華體育季刊Volume29Issuenumber2DOIshttps://doi.org/10.3966/102473002015092902004PublicationstatusPublished-2015AccesstoDocument10.3966/102473002015092902004CitethisAPAStandardHarvardVancouverAuthorBIBTEXRIS曾昱軒(Yu-SyuanZ,何仁育(Jen-YuH,&鄭景峰(Ching-FengC(2015).活化後增能作用對提升爆發力表現之效果.中華體育季刊,29(2),111-118.https://doi.org/10.3966/102473002015092902004活化後增能作用對提升爆發力表現之效果./曾昱軒(Yu-SyuanZeng);何仁育(Jen-YuHo);鄭景峰(Ching-FengCheng).In:中華體育季刊,Vol.29,No.2,2015,p.111-118.Researchoutput:Contributiontojournal›Article›peer-review曾昱軒(Yu-SyuanZ,何仁育(Jen-YuH&鄭景峰(Ching-FengC2015,'活化後增能作用對提升爆發力表現之效果',中華體育季刊,vol.29,no.2,pp.111-118.https://doi.org/10.3966/102473002015092902004曾昱軒(Yu-SyuanZ,何仁育(Jen-YuH,鄭景峰(Ching-FengC.活化後增能作用對提升爆發力表現之效果.中華體育季刊.2015;29(2):111-118.https://doi.org/10.3966/102473002015092902004曾昱軒(Yu-SyuanZeng);何仁育(Jen-YuHo);鄭景峰(Ching-FengCheng)./活化後增能作用對提升爆發力表現之效果.In:中華體育季刊.2015;Vol.29,No.2.pp.111-118.@article{cb66e53958d049c5b21d26bbe34e134b,title="活化後增能作用對提升爆發力表現之效果",abstract="在多數的運動項目中，爆發力的好壞決定了運動員的運動表現。
近年來，研究結果已發現阻力運動與增強式運動的結合（稱為複合式訓練）能改善爆發力的表現，而爆發力的改善，主要是利用所謂活化後增能作用（post-activationpotentiation,PAP）現象，即肌肉先前的收縮會增加隨後肌肉收縮產生的力量。
然而PAP現象除了應用在長期的複合式訓練上，來改善爆發力表現之外，研究結果也發現，PAP現象也能改善隨後短時間的爆
6. 阻力訓練在長跑選手上的應用(活化後增能系列)
如果把重量訓練與增強式訓練(如蹲跳) 加在一起呢? Postactivation Potentiation，PAP 活化後增能是一個可以用來改善爆發力的方式，進行方式為先執行一 ...關閉廣告IronPerformance運動圓夢團隊跳到主文我是Jimmy喜愛跑步，沒有跑步，吃不下飯睡不著覺的我是個跑者，也同時具備多重的身分:運動防護員AthleticTrainer、運動科學碩士SportsScience、體能教練ConditioningCoach。
這裡提供給大家有關運動防護、運動訓練相關的新知！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb13Thu202015:53阻力訓練在長跑選手上的應用(活化後增能系列)跑者訓練系列活化增能complex/contrast/Frenchcontrast 前言許多研究指出看似讓短跑選手、籃球選手訓練的肌力體能訓練動作能讓耐力運動的長跑選手跑得更快、更遠原因在於這些訓練可以【提升跑步經濟性】，跑步經濟性對於資深的長跑選手影響深遠，能用更節能的狀況跑得更遠，那麼對一場馬拉松賽的成績影響不容小覷以上這個部分已經有許多科學家進行研究了，許多跑者也開始進行肌力訓練，然而對於菁英選手來說，搭配賽季週期安排其肌力訓練處方仍然是一件很困難的事情，並且需要考量非常多的細節 肌力的多少才足夠呢?對大多數的人絕對是多多益善的，然而有專項訓練要考量，那麼就勢必要在肌力、跑步之間調配出適合這名選手的【黃金比例】菁英選手的養成背景，週期的安排可能拉長至3-4年為一個大週期，第一年以5000公尺為目標，但主要是培養選手的基礎肌力、速度，專項耐力發展得比較少，等到這些金字塔底端的能力被建設得穩固之後，第二、三年才開始增加更多專項訓練的強度與訓練量肌力，是其他運動能力的基礎根基，有了良好的肌力才能讓專項的訓練吃得更重、更多，這部分可以搭配我們以前寫過的文【先成為一名強壯的人再發展專項運動】來閱讀，但有了良好肌力之後，要轉化至跑步專項運動仍有一段距離，例如下列訓練都是需要加入的一、模擬跑步的一些輔助肌力動作(調整協調性較不佳的一些跑者，讓其跑步動作更順暢)二、學會髖關節發力讓飛躍型(彈跳感比較多的)跑者更能發揮其特性(針對不同跑步姿勢跑者來做訓練)三、相關的預防傷害訓練(降低阿基里斯腱、足底、膝蓋ITBS、腿後拉傷....等跑步常見傷害的發生)除了上面所提的，這一篇要再進階討論的是融入【大重量訓練】以及【爆發力的增強式訓練】=複合訓練complextraining可能更可以促進跑步經濟性 這個訓練的原理是活化後增能作用(Post-ActivationPotentiation)如果你有筆+蘋果、鳳梨可以找到PenPineappleApplePen....如果把重量訓練與增強式訓練(如蹲跳)加在一起呢? PostactivationPotentiation，PAP活化後增能是一個可以用來改善爆發力的方式，進行方式為先執行一組大重量，例如90%1RM的蹲舉，然後進行休息(研究有使用運動後4、8、12分鐘...等不同時間點，來探討其效果，有興趣者可以自行深入去搜尋)休息一段時間之後再進行爆發力動作，例如蹲跳，發現會在後續這個爆發力動作產生更高的功率輸出(也就是經由前者大重量來達到活化的效益) 這個現象可能的原因與高強度的重量訓練之後使肌球蛋白輕鏈(myosinlighterchain)增加了收縮反應，這是發生在肌肉纖維內的事情一般來說，這個PAP現象在肌力越好的人，效果越顯著，並且在爆發力、肌力為主要影響表現的選手身上效果較佳，通常也是這一類運動員使用這種方式來訓練不過近期有研究針對這個現象來探討是否在耐力選手上也有幫助(長跑、划船、自行車)，結果發現對這一類選手也是有幫助的，可以提升肌腱勁度(stiffness)讓運動經濟性提升(減少同樣速度之下的耗能，也就可以撐得更久啦)PAP現象可以看做是一個熱身的方式(立即性的效益)，縱向來看則可以做為訓練的應用(例如每一次獲得這個立即效益)然後在訓練上達到超負荷的效果(overload)不過研究仍要深入探討，而在這個PAP執行的時候要注意高強度的訓練避免力竭，重量訓練3-5次反覆(強度要預先抓一些保留次數)，或是10秒(負重衝刺)看起來不論是爆發力項目的運動員(球類)或是耐力選手(長跑)都能夠從這個方式獲益，但是執行的方式、應用略有不同，因人調整實際操作#提醒大重量的動作需要和後續的動作模式相近例如蹲舉VS蹲跳而有兩種爆發力訓練ComplexTraining與ContrastTraining所獲得的訓練效益可能是因為PAP的機制ComplexTraining的訓練方式為進行一個大重量動作之後接續一個
這裡提供給大家有關運動防護、運動訓練相關的新知！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb13Thu202015:53阻力訓練在長跑選手上的應用(活化後增能系列)跑者訓練系列活化增能complex/contrast/Frenchcontrast 前言許多研究指出看似讓短跑選手、籃球選手訓練的肌力體能訓練動作能讓耐力運動的長跑選手跑得更快、更遠原因在於這些訓練可以【提升跑步經濟性】，跑步經濟性對於資深的長跑選手影響深遠，能用更節能的狀況跑得更遠，那麼對一場馬拉松賽的成績影響不容小覷以上這個部分已經有許多科學家進行研究了，許多跑者也開始進行肌力訓練，然而對於菁英選手來說，搭配賽季週期安排其肌力訓練處方仍然是一件很困難的事情，並且需要考量非常多的細節 肌力的多少才足夠呢?對大多數的人絕對是多多益善的，然而有專項訓練要考量，那麼就勢必要在肌力、跑步之間調配出適合這名選手的【黃金比例】菁英選手的養成背景，週期的安排可能拉長至3-4年為一個大週期，第一年以5000公尺為目標，但主要是培養選手的基礎肌力、速度，專項耐力發展得比較少，等到這些金字塔底端的能力被建設得穩固之後，第二、三年才開始增加更多專項訓練的強度與訓練量肌力，是其他運動能力的基礎根基，有了良好的肌力才能讓專項的訓練吃得更重、更多，這部分可以搭配我們以前寫過的文【先成為一名強壯的人再發展專項運動】來閱讀，但有了良好肌力之後，要轉化至跑步專項運動仍有一段距離，例如下列訓練都是需要加入的一、模擬跑步的一些輔助肌力動作(調整協調性較不佳的一些跑者，讓其跑步動作更順暢)二、學會髖關節發力讓飛躍型(彈跳感比較多的)跑者更能發揮其特性(針對不同跑步姿勢跑者來做訓練)三、相關的預防傷害訓練(降低阿基里斯腱、足底、膝蓋ITBS、腿後拉傷....等跑步常見傷害的發生)除了上面所提的，這一篇要再進階討論的是融入【大重量訓練】以及【爆發力的增強式訓練】=複合訓練complextraining可能更可以促進跑步經濟性 這個訓練的原理是活化後增能作用(Post-ActivationPotentiation)如果你有筆+蘋果、鳳梨可以找到PenPineappleApplePen....如果把重量訓練與增強式訓練(如蹲跳)加在一起呢? PostactivationPotentiation，PAP活化後增能是一個可以用來改善爆發力的方式，進行方式為先執行一組大重量，例如90%1RM的蹲舉，然後進行休息(研究有使用運動後4、8、12分鐘...等不同時間點，來探討其效果，有興趣者可以自行深入去搜尋)休息一段時間之後再進行爆發力動作，例如蹲跳，發現會在後續這個爆發力動作產生更高的功率輸出(也就是經由前者大重量來達到活化的效益) 這個現象可能的原因與高強度的重量訓練之後使肌球蛋白輕鏈(myosinlighterchain)增加了收縮反應，這是發生在肌肉纖維內的事情一般來說，這個PAP現象在肌力越好的人，效果越顯著，並且在爆發力、肌力為主要影響表現的選手身上效果較佳，通常也是這一類運動員使用這種方式來訓練不過近期有研究針對這個現象來探討是否在耐力選手上也有幫助(長跑、划船、自行車)，結果發現對這一類選手也是有幫助的，可以提升肌腱勁度(stiffness)讓運動經濟性提升(減少同樣速度之下的耗能，也就可以撐得更久啦)PAP現象可以看做是一個熱身的方式(立即性的效益)，縱向來看則可以做為訓練的應用(例如每一次獲得這個立即效益)然後在訓練上達到超負荷的效果(overload)不過研究仍要深入探討，而在這個PAP執行的時候要注意高強度的訓練避免力竭，重量訓練3-5次反覆(強度要預先抓一些保留次數)，或是10秒(負重衝刺)看起來不論是爆發力項目的運動員(球類)或是耐力選手(長跑)都能夠從這個方式獲益，但是執行的方式、應用略有不同，因人調整實際操作#提醒大重量的動作需要和後續的動作模式相近例如蹲舉VS蹲跳而有兩種爆發力訓練ComplexTraining與ContrastTraining所獲得的訓練效益可能是因為PAP的機制ComplexTraining的訓練方式為進行一個大重量動作之後接續一個
7. 活化後增能作用對提升爆發力表現之效果
... 阻力運動與增強式運動的結合（稱為複合式訓練）能改善爆發力的表現，而爆發力的改善，主要是利用所謂活化後增能作用（post-activation potentiation, PAP）現象， ...隨時查．隨時看，你的隨身圖書館已上線!立即使用DOI是數位物件識別碼（DigitalObjectIdentifier）的簡稱，為物件在網路上的唯一識別碼，可用於永久連結並引用目標物件。
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如以DOI號為10.5297/ser.1201.002的文獻為例，此文獻的永久連結便是：http://dx.doi.org/10.5297/ser.1201.002。
日後不論出版單位如何更動此文獻位置，永久連結所指向的位置皆會即時更新，不再錯失重要的研究。
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若使用APA、Chicago以外未規範DOI的引用格式，可引用DOI永久連結。
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ACI:數據來源：AcademicCitationIndex，簡稱ACI臺灣地區最大的引用文獻資料庫，目前收錄臺灣地區所出版的人文學、社會學領域學術期刊，穩定出刊中的期刊總量約400種，若包含已收錄但後續停刊的期刊，總期刊量超過500種，每年定期公布收錄期刊的影響係數(ImpactFactor)等指標給大眾，並可提供專家學者免費進行學術研究使用。
影響指數（ImpactFactor）：某一期刊前兩年產出的論文，在統計年平均被引用的次數。
公式：（前兩年發表論文在統計年的被引用次數）÷（前兩年論文產出論文總篇數）例如：2010年之影響係數（2011年呈現）2009年A期刊產出論文15篇，2009年A期刊產出論文在2009年被引用20次2008年A期刊產出論文16篇，2008年A期刊產出論文在2009年被引用30次→2010年的影響係數=（20+30）÷（15+16）≒1.61什麼是預刊文章？為提供讀者最前線之學術資訊，於期刊文獻獲同意刊登後、紙本印製完成前，率先於網路線上發表之文章即為預刊文章。
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引用範例(視不同引文格式規範可能有所差異)：作者姓名。
文章篇名。
期刊名稱。
YYYY/MM/DD線上預先發表。
doi:DOI號來源資料中華體育季刊29卷2期(2015/06/01)活化後增能作用對提升爆發力表現之效果運動促進納入臺灣高齡友善城市指標之可行性探究足球運動於泛自閉症障礙者之應用臺灣滑水運動發展策略性分析【運動新聚點】『振動也算運動？－從訓練的觀點』高強度間歇訓練對心肺適能及健康之影響運動作為男性氣概表現－論點與爭議體育教師性別平等增能研習課程設計之探討不同類型運動對類風濕性關節炎症狀之影響世界運動禁藥管制機構（WADA）之權力探源P111-118社會科學>體育學DOI：10.6223/qcpe訂閱目次書目管理工具書目匯出加入收藏加入購物車E-mail給朋友列印書目相關連結問題回報購買單篇全文下載活化後增能作用對提升爆發力表現之效果ExploringtheAcuteEffectsofPost-activationPotentiationonEnhancementofPowerPerformance曾昱軒(Yu-SyuanZeng)；何仁育(Jen-YuHo)；鄭景峰(Ching-FengCheng)中華體育季刊；29卷2期(2015/06/01)，P111-118繁體中文DOI：10.3966/102473002015092902004複合式訓練；阻力運動；運動表現；complextraining；resistanceexercise；exerciseperformance分享到摘要│參考文獻(30)│被引用次數(2)│文章國際計量摘要〈TOP〉在多數的運動項目中，爆發力的好壞決定了運
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ACI:數據來源：AcademicCitationIndex，簡稱ACI臺灣地區最大的引用文獻資料庫，目前收錄臺灣地區所出版的人文學、社會學領域學術期刊，穩定出刊中的期刊總量約400種，若包含已收錄但後續停刊的期刊，總期刊量超過500種，每年定期公布收錄期刊的影響係數(ImpactFactor)等指標給大眾，並可提供專家學者免費進行學術研究使用。
影響指數（ImpactFactor）：某一期刊前兩年產出的論文，在統計年平均被引用的次數。
公式：（前兩年發表論文在統計年的被引用次數）÷（前兩年論文產出論文總篇數）例如：2010年之影響係數（2011年呈現）2009年A期刊產出論文15篇，2009年A期刊產出論文在2009年被引用20次2008年A期刊產出論文16篇，2008年A期刊產出論文在2009年被引用30次→2010年的影響係數=（20+30）÷（15+16）≒1.61什麼是預刊文章？為提供讀者最前線之學術資訊，於期刊文獻獲同意刊登後、紙本印製完成前，率先於網路線上發表之文章即為預刊文章。
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doi:DOI號來源資料中華體育季刊29卷2期(2015/06/01)活化後增能作用對提升爆發力表現之效果運動促進納入臺灣高齡友善城市指標之可行性探究足球運動於泛自閉症障礙者之應用臺灣滑水運動發展策略性分析【運動新聚點】『振動也算運動？－從訓練的觀點』高強度間歇訓練對心肺適能及健康之影響運動作為男性氣概表現－論點與爭議體育教師性別平等增能研習課程設計之探討不同類型運動對類風濕性關節炎症狀之影響世界運動禁藥管制機構（WADA）之權力探源P111-118社會科學>體育學DOI：10.6223/qcpe訂閱目次書目管理工具書目匯出加入收藏加入購物車E-mail給朋友列印書目相關連結問題回報購買單篇全文下載活化後增能作用對提升爆發力表現之效果ExploringtheAcuteEffectsofPost-activationPotentiationonEnhancementofPowerPerformance曾昱軒(Yu-SyuanZeng)；何仁育(Jen-YuHo)；鄭景峰(Ching-FengCheng)中華體育季刊；29卷2期(2015/06/01)，P111-118繁體中文DOI：10.3966/102473002015092902004複合式訓練；阻力運動；運動表現；complextraining；resistanceexercise；exerciseperformance分享到摘要│參考文獻(30)│被引用次數(2)│文章國際計量摘要〈TOP〉在多數的運動項目中，爆發力的好壞決定了運