如果把重量訓練與增強式訓練(如蹲跳) 加在一起呢? Postactivation Potentiation，PAP 活化後增能是一個可以用來改善爆發力的方式，進行方式為先執行一 ...關閉廣告IronPerformance運動圓夢團隊跳到主文我是Jimmy喜愛跑步，沒有跑步，吃不下飯睡不著覺的我是個跑者，也同時具備多重的身分:運動防護員AthleticTrainer、運動科學碩士SportsScience、體能教練ConditioningCoach。

這裡提供給大家有關運動防護、運動訓練相關的新知！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb13Thu202015:53阻力訓練在長跑選手上的應用(活化後增能系列)跑者訓練系列活化增能complex/contrast/Frenchcontrast  前言許多研究指出看似讓短跑選手、籃球選手訓練的肌力體能訓練動作能讓耐力運動的長跑選手跑得更快、更遠原因在於這些訓練可以【提升跑步經濟性】，跑步經濟性對於資深的長跑選手影響深遠，能用更節能的狀況跑得更遠，那麼對一場馬拉松賽的成績影響不容小覷以上這個部分已經有許多科學家進行研究了，許多跑者也開始進行肌力訓練，然而對於菁英選手來說，搭配賽季週期安排其肌力訓練處方仍然是一件很困難的事情，並且需要考量非常多的細節 肌力的多少才足夠呢?對大多數的人絕對是多多益善的，然而有專項訓練要考量，那麼就勢必要在肌力、跑步之間調配出適合這名選手的【黃金比例】菁英選手的養成背景，週期的安排可能拉長至3-4年為一個大週期，第一年以5000公尺為目標，但主要是培養選手的基礎肌力、速度，專項耐力發展得比較少，等到這些金字塔底端的能力被建設得穩固之後，第二、三年才開始增加更多專項訓練的強度與訓練量肌力，是其他運動能力的基礎根基，有了良好的肌力才能讓專項的訓練吃得更重、更多，這部分可以搭配我們以前寫過的文【先成為一名強壯的人再發展專項運動】來閱讀，但有了良好肌力之後，要轉化至跑步專項運動仍有一段距離，例如下列訓練都是需要加入的一、模擬跑步的一些輔助肌力動作(調整協調性較不佳的一些跑者，讓其跑步動作更順暢)二、學會髖關節發力讓飛躍型(彈跳感比較多的)跑者更能發揮其特性(針對不同跑步姿勢跑者來做訓練)三、相關的預防傷害訓練(降低阿基里斯腱、足底、膝蓋ITBS、腿後拉傷....等跑步常見傷害的發生)除了上面所提的，這一篇要再進階討論的是融入【大重量訓練】以及【爆發力的增強式訓練】=複合訓練complextraining可能更可以促進跑步經濟性  這個訓練的原理是活化後增能作用(Post-ActivationPotentiation)如果你有筆+蘋果、鳳梨可以找到PenPineappleApplePen....如果把重量訓練與增強式訓練(如蹲跳)加在一起呢?                                   PostactivationPotentiation，PAP活化後增能是一個可以用來改善爆發力的方式，進行方式為先執行一組大重量，例如90%1RM的蹲舉，然後進行休息(研究有使用運動後4、8、12分鐘...等不同時間點，來探討其效果，有興趣者可以自行深入去搜尋)休息一段時間之後再進行爆發力動作，例如蹲跳，發現會在後續這個爆發力動作產生更高的功率輸出(也就是經由前者大重量來達到活化的效益) 這個現象可能的原因與高強度的重量訓練之後使肌球蛋白輕鏈(myosinlighterchain)增加了收縮反應，這是發生在肌肉纖維內的事情一般來說，這個PAP現象在肌力越好的人，效果越顯著，並且在爆發力、肌力為主要影響表現的選手身上效果較佳，通常也是這一類運動員使用這種方式來訓練不過近期有研究針對這個現象來探討是否在耐力選手上也有幫助(長跑、划船、自行車)，結果發現對這一類選手也是有幫助的，可以提升肌腱勁度(stiffness)讓運動經濟性提升(減少同樣速度之下的耗能，也就可以撐得更久啦)PAP現象可以看做是一個熱身的方式(立即性的效益)，縱向來看則可以做為訓練的應用(例如每一次獲得這個立即效益)然後在訓練上達到超負荷的效果(overload)不過研究仍要深入探討，而在這個PAP執行的時候要注意高強度的訓練避免力竭，重量訓練3-5次反覆(強度要預先抓一些保留次數)，或是10秒(負重衝刺)看起來不論是爆發力項目的運動員(球類)或是耐力選手(長跑)都能夠從這個方式獲益，但是執行的方式、應用略有不同，因人調整實際操作#提醒大重量的動作需要和後續的動作模式相近例如蹲舉VS蹲跳而有兩種爆發力訓練ComplexTraining與ContrastTraining所獲得的訓練效益可能是因為PAP的機制ComplexTraining的訓練方式為進行一個大重量動作之後接續一個