登山時小腿後側緊繃又痠痛？上坡動作分析 | 小腿後側肌群
1.腳踝活動度不足 2.臀肌、大腿後側肌群肌肉力量不足、控制能力不佳 3.登山姿勢不正確. 這幾個原因為什麼會造成登山時小腿痠痛的情形呢？您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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健行筆記發布於06月07日10:28•雞翅網誌圖文版看這裡：https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/39312922最近疫情持續，大家有沒有在家裡增進肌力及控制能力呢？沒辦法上山的日子，看看自己是不是有些不良登山姿勢、肌肉控制不佳的狀況吧！▶︎小腿緊繃上集影音▶︎小腿緊繃下集影音上集我們介紹了登山時小腿緊繃痠痛，大致有以下三個原因：1.腳踝活動度不足2.臀肌、大腿後側肌群肌肉力量不足、控制能力不佳3.登山姿勢不正確 這幾個原因為什麼會造成登山時小腿痠痛的情形呢？還沒看過的朋友們，趕快先看上集再回來！║山學堂║登山時小腿後側緊繃又痠痛怎麼辦？急救妙招報你知！（上集：急救伸展篇）那就讓我們來看下集吧～～～～首先，跟大家分享正確的登山姿勢之前，我們先來簡單分析上坡的動作[上坡動作分析]2.jpg298d4efadaf56e8afc70eee51b1784c6.jpg上坡時，1️.出力腳(往上踏)呈現髖關節彎曲、膝關節彎曲的姿勢2️.接著將身體往上撐起時做出髖膝關節同時伸直的動作3.jpg7a8e678f74ae084b80b6ff3cf9af79c2.jpg◎使用的肌群✔臀肌✔大腿後側肌群✔大腿前側肌群✔大腿內側肌群→小腿肌肉不是主要的上坡肌肉哦!了解了上坡的動作之後，接下來我們就來說明正確的登山姿勢囉~[正確的登山姿勢]4.jpg8237c54ec1f87ba51674dd5d9f1c60ed.jpg1️.身體重心稍微前傾，勿過度前傾或後傾，維持小步伐向上前進2️.腳跟緊貼地面，身體重量平均分配在腳掌上，勿過度放在腳趾3️.上坡時，感受大腿後側與臀肌同時出力→動作方向是向上蹬起、不是過度向前衝。
有了正確的上坡動作後，我們要來分享3個下山後的訓練動作，讓你在爬山時、小腿不再緊繃疼痛！[拯救小腿訓練3招]登階、下蹲、飛機式5.jpg6c8dd6dc0cbffdf791e32e3aec9f268f.jpg除了常見的橋式運動以及之前在膕肌影片中介紹過的深蹲動作之外（延伸閱讀：║山學堂║你的膕肌有事嗎？登山時膝蓋後外側疼痛怎麼辦？【下集：肌力訓練篇】這次要介紹3個在站立姿勢下做的下肢肌力訓練動作，結合肌力、平衡與協調性，讓你在登山上坡時更加正確又有效率唷！1.登階運動：6.jpg265ba307f40c59d0942c915f434d8f44.jpg1️.單腿上下並保持身體直立/自然前傾2️.腳掌緊貼地面、小腿放鬆3️.上臺階時，感受大腿後側、內側、臀肌與股四頭肌同時用力，向上蹬起。
4️.保持膝蓋對準腳尖、勿內夾◎增加難度方式◎✔增加負重✔增加台階高度2.單腳下蹲7.jpg32a36a28b258bd499aeefdf91a32ffa0.jpg 改善腳以左腳為例1️.左腳單腳站、右腳膝蓋彎曲2️.左腳下蹲至可站起的角度3️.向上緩慢站直、勿後頂膝蓋4️.保持膝蓋對準腳尖、勿內夾◎增加難度方式◎✔增加負重✔增加台階高度3.單腳飛機式8.jpgce2f2f8d453e40ecd7059eb2a13fa0b4.jpg改善腳以右腳為例1️.右腳單腳站穩、腹部收緊2️.左腳向後向上抬起、呈一直線3️.過程中骨盆勿旋轉、左右等高4️.過程中右腳膝蓋勿後頂動作幅度因個人柔軟度而有不同，務必保持身體及骨盆位置穩定→髖關節的柔軟度在登山也是很重要的，這部分我們會另作一個主題做介紹～～◎增加難度方式◎✔增加負重這樣大家都學會了嗎？登山前一定要好好自主訓練，這樣才能爬得安心也爬得開心唷！若是你的疼痛或酸痛問題久久無法解決，記得趕快尋求醫師或是物理治療師的幫助，千萬不要拖著硬爬山！接下來我們也會繼續推出登山物理治療系列主題，敬請期待～如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎在下方留言，我們都會盡力解答～喜歡我們的分享的話，歡迎幫我們按讚訂閱加分享~d903a240da17af0fea67bda20ff1c374.jpg(內容整理及製作:雞翅、Pan)參考文獻：1.PickleNTetel.,Thefunctionalrolesofmusclesduringslopedwalking.JBiomech.2016;49(14):3244-3251.2. AaronHorschig, 強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經3. PaulJacksonMansfield,DonaldA.N
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健行筆記發布於06月07日10:28•雞翅網誌圖文版看這裡：https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/39312922最近疫情持續，大家有沒有在家裡增進肌力及控制能力呢？沒辦法上山的日子，看看自己是不是有些不良登山姿勢、肌肉控制不佳的狀況吧！▶︎小腿緊繃上集影音▶︎小腿緊繃下集影音上集我們介紹了登山時小腿緊繃痠痛，大致有以下三個原因：1.腳踝活動度不足2.臀肌、大腿後側肌群肌肉力量不足、控制能力不佳3.登山姿勢不正確 這幾個原因為什麼會造成登山時小腿痠痛的情形呢？還沒看過的朋友們，趕快先看上集再回來！║山學堂║登山時小腿後側緊繃又痠痛怎麼辦？急救妙招報你知！（上集：急救伸展篇）那就讓我們來看下集吧～～～～首先，跟大家分享正確的登山姿勢之前，我們先來簡單分析上坡的動作[上坡動作分析]2.jpg298d4efadaf56e8afc70eee51b1784c6.jpg上坡時，1️.出力腳(往上踏)呈現髖關節彎曲、膝關節彎曲的姿勢2️.接著將身體往上撐起時做出髖膝關節同時伸直的動作3.jpg7a8e678f74ae084b80b6ff3cf9af79c2.jpg◎使用的肌群✔臀肌✔大腿後側肌群✔大腿前側肌群✔大腿內側肌群→小腿肌肉不是主要的上坡肌肉哦!了解了上坡的動作之後，接下來我們就來說明正確的登山姿勢囉~[正確的登山姿勢]4.jpg8237c54ec1f87ba51674dd5d9f1c60ed.jpg1️.身體重心稍微前傾，勿過度前傾或後傾，維持小步伐向上前進2️.腳跟緊貼地面，身體重量平均分配在腳掌上，勿過度放在腳趾3️.上坡時，感受大腿後側與臀肌同時出力→動作方向是向上蹬起、不是過度向前衝。
有了正確的上坡動作後，我們要來分享3個下山後的訓練動作，讓你在爬山時、小腿不再緊繃疼痛！[拯救小腿訓練3招]登階、下蹲、飛機式5.jpg6c8dd6dc0cbffdf791e32e3aec9f268f.jpg除了常見的橋式運動以及之前在膕肌影片中介紹過的深蹲動作之外（延伸閱讀：║山學堂║你的膕肌有事嗎？登山時膝蓋後外側疼痛怎麼辦？【下集：肌力訓練篇】這次要介紹3個在站立姿勢下做的下肢肌力訓練動作，結合肌力、平衡與協調性，讓你在登山上坡時更加正確又有效率唷！1.登階運動：6.jpg265ba307f40c59d0942c915f434d8f44.jpg1️.單腿上下並保持身體直立/自然前傾2️.腳掌緊貼地面、小腿放鬆3️.上臺階時，感受大腿後側、內側、臀肌與股四頭肌同時用力，向上蹬起。
4️.保持膝蓋對準腳尖、勿內夾◎增加難度方式◎✔增加負重✔增加台階高度2.單腳下蹲7.jpg32a36a28b258bd499aeefdf91a32ffa0.jpg 改善腳以左腳為例1️.左腳單腳站、右腳膝蓋彎曲2️.左腳下蹲至可站起的角度3️.向上緩慢站直、勿後頂膝蓋4️.保持膝蓋對準腳尖、勿內夾◎增加難度方式◎✔增加負重✔增加台階高度3.單腳飛機式8.jpgce2f2f8d453e40ecd7059eb2a13fa0b4.jpg改善腳以右腳為例1️.右腳單腳站穩、腹部收緊2️.左腳向後向上抬起、呈一直線3️.過程中骨盆勿旋轉、左右等高4️.過程中右腳膝蓋勿後頂動作幅度因個人柔軟度而有不同，務必保持身體及骨盆位置穩定→髖關節的柔軟度在登山也是很重要的，這部分我們會另作一個主題做介紹～～◎增加難度方式◎✔增加負重這樣大家都學會了嗎？登山前一定要好好自主訓練，這樣才能爬得安心也爬得開心唷！若是你的疼痛或酸痛問題久久無法解決，記得趕快尋求醫師或是物理治療師的幫助，千萬不要拖著硬爬山！接下來我們也會繼續推出登山物理治療系列主題，敬請期待～如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎在下方留言，我們都會盡力解答～喜歡我們的分享的話，歡迎幫我們按讚訂閱加分享~d903a240da17af0fea67bda20ff1c374.jpg(內容整理及製作:雞翅、Pan)參考文獻：1.PickleNTetel.,Thefunctionalrolesofmusclesduringslopedwalking.JBiomech.2016;49(14):3244-3251.2. AaronHorschig, 強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經3. PaulJacksonMansfield,DonaldA.N