比起傳統式的硬舉，相撲式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力，而且因為站距變寬，臀部向前移動的距離縮短，身體比較直立。

下蹲時，下背的壓力也會因此減少，對腿及 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播訓練動作介紹：相撲式硬舉不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現，你的訓練菜單應該都少不掉「硬舉」這個動作。

硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，我們也曾在不少文章中專職介紹它。

（參考文章：硬舉好處多多多、超越極限的重訓　硬舉）而硬舉其實有許多變化，一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉，或是需要柔軟度的相撲式硬舉等，雖然都叫硬舉，但要注意的細節都不太一樣。

今天我們就從「相撲式硬舉」講起。

 [divide]相撲式硬舉，顧名思義，其動作會有點像相撲選手。

因此在預備動作的時候，雙腳要盡量打開，通常寬度會比肩膀超出許多，大約會落在槓鈴外側的力環上。

當然，站距因人而異，且與人體的肢幹長度、柔軟度息息相關，如果可以，請專業人士為你找出合適的寬距，會比較理想。

固定站距後，把腳尖打開，並試著活動你的髖關節，練習下蹲。

讓大腿盡量外展，膝蓋彎曲時應朝腳尖方向走。

此外，在做相撲式硬舉時，我們會希望槓鈴是能沿著脛骨向上滑，避免槓鈴離身體太遠，導致用錯地方（如下背）出力；所以一開始會讓槓鈴對齊在腳掌中央。

  搞定腳後，再來就是調整上半身。

由於站距寬，你的手臂會在兩個膝蓋內，記得雙手應該保持輕鬆，不要刻意出力，想像它只是負責吊著槓鈴。

肩胛跟傳統硬舉一樣要收好，不要有聳肩或是駝背的情形。

另外，背部保持挺直，核心用力、穩定好身體。

兩手要正握，或是一正一反（較能避免滑落）都可。

站起，想像雙腳用力下踩，屁股確實收緊，盡量挺直身體，槓鈴沿著小腿順勢拉起。

回到起始位置仍靠著小腿，像紮馬步一樣下蹲，把槓鈴放到地面。

  比起傳統式的硬舉，相撲式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力，而且因為站距變寬，臀部向前移動的距離縮短，身體比較直立。

下蹲時，下背的壓力也會因此減少，對腿及臀部來說，更能專一地訓練到。

額外也要注意到，在做相撲式硬舉時，得盡量讓槓鈴靠近身體。

原因是槓鈴如果離身體越遠，你勢必得靠下背幫忙支撐，才能拉起重量，甚至還有可能用到臂力。

如此一來，便可能造成背部更大壓力，長期累積傷害可說是相當危險！ [divide]不過，並不是人人都能馬上練習相撲式硬舉。

特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或是踝關節活動度不夠的人，可能連預備姿勢都做不來。

加上相撲式硬舉是個需要大量技巧的訓練動作，如果連傳統式硬舉都不太有把握，可能會抓不太到此動作的訣竅和感覺。

所以建議大家，在操作相撲式硬舉前，最好是能熟悉傳統式硬舉的技巧後，再來嘗試。

日後肯定能發掘它的美好，並且愛上它喔！[divide]參考資料：1.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。

運動肌力解剖學–Guidedesmouvementsdemusculation。

新北市：合記。

2.Mensfitness.com－exercisefaceofftraditionaldeadliftvssumodeadlift3.Muscleandperformance.com－conventionaldeadliftvsRomaniandeadlift[divide]25 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：健康新飲品—檸檬水下一篇：從減重到減脂新舊觀念更迭相關文章健身好無助？簡易下肢訓練分享史密斯機器介紹「腿部」菜單再進化-1菜單介紹：StrongLifts5x5發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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