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圖片/canva分享facebook提到鍛鍊肌力最簡單的方式，不少人都會推薦｢深蹲｣，但是深蹲方式百百種，不少人擔心深蹲錯誤傷膝蓋，或是姿勢錯誤效果不佳，陳少偉Allen教練就分享｢5分鐘上手！安全有效深蹲教學｣，輕鬆學好深蹲！｢壯運動｣社團分享，深蹲好處多多，除了能強化大腿股四頭肌、臀部股外側肌、大腿後肌、下肢的肌腱與靭帶，更重要的是操作起來非常方便，不須要器材場地，隨時隨地都可做，CP值超高！從「深蹲」開始，不但可以強化肌肉，再創體能高峰；還可以協助下半身關節穩定，不怕跌倒；更可以強化免疫力與新陳代謝，不花錢達到瘦身效果。

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深蹲是重量訓練的一環，能有效增強下肢肌力。

看似簡單的深蹲，其實大有學問。

曾是奧運舉重選手、現為物理治療博士的亞倫．霍什格...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目你的深蹲做對了嗎？5動作蹲出強肌力收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數135,5252019/10/09·作者/亞倫‧霍什格·出處/采實文化出版放大字體深蹲是重量訓練的一環，能有效增強下肢肌力。

看似簡單的深蹲，其實大有學問。

曾是奧運舉重選手、現為物理治療博士的亞倫．霍什格，說明深蹲的基礎原理，並搭配精確的動作解析，讓你在家也能正確深蹲不受傷。

學習如何深蹲（徒手深蹲）談到深蹲，很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲，卻忘記了徒手深蹲的基礎。

如果我們沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，我們注定會失敗。

我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。

人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股踫到小腿。

只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽，就從學會如何正確徒手深蹲開始。

（推薦閱讀：運動簡單才持久！名教練良心建議）徒手深蹲要領讓我們回顧一下5個徒手深蹲的重點。

1─雙腳腳尖相對向前，向外5到7度是正常的。

2─維持腳底3點與地板接觸，建立足三角。

3─透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。

你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4─透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。

5─向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

（維持腳底3點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。

照片來源：采實文化）下蹲廣告完成5個重點，就可以開始下蹲。

不要去想是否身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。

（推薦閱讀：3大重訓動作，做錯了傷腰椎）在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直越久越好。

當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。

（當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。

照片來源：采實文化）最低位置當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。

上升從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。

這樣做可以有效地使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。

如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。

（推薦閱讀：多做深蹲，上樓梯不再氣喘吁吁）（在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。

照片來源：采實文化）廣告在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率，透過動作效率的提升，我們才能激發出更多爆發力和力量，畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。

(照片來源：采實文化）重點精華我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲，因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略，覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。

事實上，深蹲是首要基礎運動起始的動作，然後再展開一整天的練習與運動。

 本文節錄自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》，由采實文化出版。

什麼是運動傷害？運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。

任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣，每到周末卻瘋狂運動的族群是高危險群。

建議民眾...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字小腿深蹲膝蓋槓鈴重點分享加入康健Line好友看下一篇文章

提到鍛鍊肌力最簡單的方式，不少人都會推薦｢深蹲｣，但是深蹲方式百百種，不少人擔心深蹲錯誤傷膝蓋，或是姿勢錯誤效果不佳，｢5分鐘上手！快訊【圖解】最新病毒定序出爐！華航機師+諾富特旅館35人確診關係圖一次看17:16歐美逐步開放國際旅行台灣若繼續鎖國恐淪「隱士國」16:52udn生活有肌勵聽新聞test0:00/0:00YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢影/5分鐘上手！安全有效深蹲教學2021-03-1911:37聯合新聞網/張念慈提到鍛鍊肌力最簡單的方式，不少人都會推薦｢深蹲｣。

圖片/canva提到鍛鍊肌力最簡單的方式，不少人都會推薦｢深蹲｣，但是深蹲方式百百種，不少人擔心深蹲錯誤傷膝蓋，或是姿勢錯誤效果不佳，陳少偉Allen教練就分享｢5分鐘上手！安全有效深蹲教學｣，輕鬆學好深蹲！｢壯運動｣社團分享，深蹲好處多多，除了能強化大腿股四頭肌、臀部股外側肌、大腿後肌、下肢的肌腱與靭帶，更重要的是操作起來非常方便，不須要器材場地，隨時隨地都可做，CP值超高！從「深蹲」開始，不但可以強化肌肉，再創體能高峰；還可以協助下半身關節穩定，不怕跌倒；更可以強化免疫力與新陳代謝，不花錢達到瘦身效果。

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近年來健身風潮興起，深蹲更是一個普及的運動方法，不需任何工具，就能在家鍛鍊核心肌群，臀部到大腿都能「有感」，被視為極高效率的鍛煉 ...Skiptocontent近年來健身風潮興起，深蹲更是一個普及的運動方法，不需任何工具，就能在家鍛鍊核心肌群，臀部到大腿都能「有感」，被視為極高效率的鍛煉方法。

日本出現了一種以深蹲為概念的新式深蹲法「大猩猩深蹲法」，一口氣鍛鍊到下腹、腰部、大腿以及臀部，瘦下半身有明顯效果，還能身體提高代謝！ 大猩猩深蹲步驟雙腳打開與肩同寬，將臀部向後推一點，然後雙手放到膝蓋前面。

想像大猩猩的身姿，可能會很容易理解，懸掛的手不要太寬。

緩緩往下蹲，大腿與地面保持平行5秒鐘，越熟練後時間也可以慢慢加長。

利用下半身的力氣抬起腰部，這樣為一個回合。

至少進行八回，一共三組。

  瘦下半身效果顯著下腹減少5公分大猩猩下蹲時，大腿會承受沉重的負擔，大腿上多餘的脂肪被燃燒並變成肌肉，需要花費全身的力氣。

此外背部也會適度收緊，因為在下蹲時背部也會受壓，建議一天可以做到三組。

日本健康網站指出，大猩猩深比起一般下蹲運動，對膝蓋和臀部的負擔較小，較不需要擔心訓練過度可能會超負荷，但同時也具有瘦身效果。

只是要注意，如果做的過程讓膝蓋或臀部等關節疼痛，請停止訓練。

文/王芊淩圖/何宜庭延伸閱讀：「靠牆站」就能檢測骨質疏鬆醫：這個運動讓骨質常保25歲 單腳站1分鐘勝過走路50分！能顧膝蓋、護血管又防失智日喝8杯水狂瘦5公斤！營養師推照表喝水排毒代謝最有效新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

你在找能有效鍛鍊這腿部和臀部肌肉的訓練嗎？那就是深蹲！它能幫你雕塑下半身，並預防脂肪囤積。

快看看這個動作帶來的多樣好處！健身｜深蹲有什麼好處？一看就懂！你在找能有效鍛鍊腿部和臀部肌肉的訓練嗎？那就是深蹲！它能幫你雕塑下半身，並預防脂肪囤積。

快看看這個動作帶來的多樣好處！你知道深蹲的好處嗎？想全面了解這項基礎增肌訓練嗎？那就一起看下去！什麼是深蹲？深蹲是能幫助到所有運動的基本動作，它是增肌的基礎訓練。

它有什麼要領？身體站立，雙腳與肩同寬，腳掌向外轉，眼睛望向前方遠處。

然後屁股向後推，背向前傾一點點(背要打直，不要聳肩，腳跟貼齊地面)，腿部彎曲。

這時，你會感覺到大腿和屁股的肌肉在燃燒。

腹部和臀部收緊，雙腿用力推回到一開始的姿勢。

訣竅：做深蹲的動作時，可在腳跟下墊東西，來彌補腳踝活動度不足的情形。

深蹲有什麼好處？深蹲是鍛鍊下半身肌肉的利器！它主要是訓練大腿和臀部(股四頭肌、內收肌、腿後腱)。

隨著不斷地訓練，下肢也會跟著強化，讓你更有效地做這個動作，並降低關節受傷的風險。

不只如此，深蹲也能刺激穩定肌，進而訓練平衡感，還能鍛鍊活動力。

另外，透過不斷地訓練，深蹲的幅度就能變大，能蹲得更下去。

對於需要爆發力的運動(跑步、衝刺、網球……)來說，深蹲訓練很重要，因為它會直接刺激到支撐體重的肌肉(下肢)，並訓練身體的移動力。

靠深蹲瘦身：是事實還是謠言？30天深蹲挑戰的風潮引發熱議。

很多人想知道光靠簡單的深蹲運動是否會變瘦。

答案是不會！這個答案可能會讓你失望，但深蹲的首要目的不是減重；主要是強化下半身，並讓下半身變結實。

重複做深蹲的動作確實能消耗卡路里，而肌肉緊實也能防止大腿和臀部的脂肪囤積；從這方面來看，我們可以說深蹲能局部瘦身。

但若要減重，則沒有其他的祕訣：想要變瘦，不外乎增肌訓練再加上有氧訓練！所以得靠跑步機、交叉訓練器或有氧踏板來運動。

另一方面，增肌能提高基礎代謝。

也就是說，你在休息或活動時能燃燒更多的卡路里；此外，有氧訓練有助於分解脂肪，也就是把脂肪轉換成能量。

想要有更好的減重效果，就要再搭配健康且均衡的飲食。

建議在工作日挪出一小時(最好一周3次)，一半時間做重訓，另一半做有氧。

肌肉張力較高時，請先從深蹲開始做，之後才做耐力訓練。

這樣能讓能量消耗得更快，才能更快燃燒脂肪。

現在你已經知道簡單的深蹲訓練不足以減重；不過，深蹲能有效讓下半身變緊實，並增加下半身的肌肉。

如果你的目標是瘦大腿和臀部，就必須深蹲再加上耐力訓練，這樣才能減去囤積在這區塊的脂肪。

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>抗老養生塑身>運動塑身健康網》深蹲越低越有效？醫列重訓3原則：活動範圍才是重點2021-04-1014:52重訓時，單一動作對身體的刺激是高度專一的；圖為情境照。

（取自freepik）〔健康頻道／綜合報導〕深蹲是重訓運動中常見的基本動作，不少人認為，深蹲若能蹲的越低，對肌肉的刺激也會較多，有助於增加肌肥大，對此醫師表示，無論採用「深蹲」或「半蹲」方式，對身體的刺激都是高度專一的，兩者並不會有太多相互影響，想把肌肉練大，重點還是在於「活動範圍」。

桃園恆新復健科診所醫師王思恒在YouTube「一分鐘健身教室」發布影片表示，曾有研究將一群健康且有運動習慣的男性分為「深蹲組」和「半蹲組」，在以固定頻率和強度下訓練10週後，發現深蹲組並沒有因為蹲的越多而大幅增加他們在半蹲數據的表現，半蹲組也不會因為蹲的較少而大幅增加深蹲表現；此外，兩者的股四頭肌增加體積並無明顯差異，但臀大肌卻是深蹲組有較綿顯成長。

請繼續往下閱讀...王思恒指出，根據上述研究成果，能驗證幾項重訓原則：1、怎麼練就怎麼進步：運動科學上稱SAID原則，王思恒解釋，無論是對於重訓或練吉他等「專項訓練」，身體對這些刺激的反應都是高度專一的，並不會因為蹲的越多就能提升半蹲表現。

2、大活動範圍增加肌肥大：王思恒表示，無論是胸肌、二頭肌或臀大肌等，在重訓過程中將活動範圍擴大絕對比活動範圍小來的有效。

3、不同活動範圍刺激不同肌群：王思恒指出，深蹲和半蹲都能練到位於大腿的股四頭肌，但若想練臀大肌和內收肌，就一定要做深蹲才有更好的肌肥大效果，且若想更加強腿部肌力，除了深蹲外，還是需要再搭配硬舉和腿部彎舉等動作，才更有效果。

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