用Draw-in 呼吸法幫你快速啟動核心. 運動筆記 ... 出乎意料的，第一個先出力的是- 腹橫肌（中部）→ 腹橫肌（下部）→ 腹內斜肌→ 三角肌. 第二題 ...運動筆記更新於2020年03月23日15:51•發布於2020年03月21日01:00•阿舟物理治療師你知道持續駝背坐姿工作超過一小時會怎麼樣嗎？恩~我想想……可能就是fb滑完兩輪事情還沒做？或是屁股變得具有黏性想黏在椅子上？或是阿一不小心忘記剛剛要做什麼？ae57950330606875df12793a1a6b54ef716542b1cd5ec518251cea443d167e33be247ff6172d6908793900aa44a7377800080d40ebf1e4bd65dcf4367145a26b9b7f02e6382304afda96486bdc44cb04153534c342a00a364ca9404ac2事情可沒那麼簡單！這件事情關係到二個重點：『脊椎穩定』與『坐姿』在開始之前，快問快答3問題：當你快速舉起手時，全身的肌肉哪邊會開始先出力?當你快速舉起腳時，全身的肌肉哪邊會開始先出力?最後，你覺得(1)(2)的答案是一樣的嗎?想出來了嗎?第一題答案（2005,UrquhartDM）：出乎意料的，第一個先出力的是-腹橫肌（中部）→腹橫肌（下部）→腹內斜肌→三角肌第二題答案（1996,Hodges）：與第一題答案類似，腹肌群（腹橫肌與腹內斜肌等）會在髖屈曲前就開始出力一樣嗎?可以說是一樣但是卻又不一樣，一樣都是腹橫肌力穩定，但是卻是由不同區段以下內容可能偏專業，如果只想要看解法可以直接滑到下方以下內容可能偏專業，如果只想要看解法可以直接滑到下方以下內容可能偏專業，如果只想要看解法可以直接滑到下方 根據KinesiologyoftheMusculoskeletalSystem:FoundationsforRehabilitation這本經典中提到腹部不同的區段具有不同的功能，因此也會看到有些人腹部緊繃的不一致。

腹部柔軟可不只是因為脂肪阿而這重不重要呢？當腹部核心肌肉無法在適當的時機出力時，脊椎就會變得不穩，實驗發現當只要腰椎椎間盤有2~3度那麼小的旋轉，就足以傷害腰椎骨突關節和椎間盤關節。

換句話說，當你的腰椎不穩，腹橫肌腹內斜肌沒有在適當的時間立馬穩定你的脊椎，你抬個手舉個腳都是傷你的腰啊！503008.jpg那……什麼時候腹部會變得無力呢？殘酷的事實是就是我們每天都在做的事『慵懶的坐姿』。

近期的另一篇研究中探討坐姿與腹肌之間的關聯InternalObliqueandTransversusAbdominisMuscleFatigueInducedbySlumpedSittingPostureafter1HourofSittinginOfficeWorkers，研究使用三種不同的坐姿坐持續超過一個小時，包含……坐姿.jpg並用肌電圖偵測腹內斜肌、腹外斜肌與腹橫肌的活化。

在這三個不同的坐姿中，發現持續使用駝背坐姿一小時的姿勢（坐姿1）就足以讓腹內斜肌與腹橫肌變得無力。

（還記得這是我們在舉起手跟腳最先穩定我們脊椎的肌肉嗎?）雖然一般來說很少人真的持續用（1）駝背的姿勢持續超過一個小時，中間通常會動一動腰或起身走路一下，然而如果你真的是沒有注意這些或是你真的持續駝背超過一小時，那你真的就要小心囉！那該怎麼辦呢？如果只有請你挺胸坐姿就太瞎了，今天要教你非常經典的穩定脊椎與薦椎的運動：AbdominalDraw-inManeuver（ADIM），這個運動可以有效的誘發二邊腹橫肌出力，進而促進脊椎穩定。

drawin.jpg1.首先，平躺在床上，二腳微彎2.第二步，手放在肚臍以下區域3.第三步，試著將肚臍以下區域往地板移動（類似下腹縮小腹動作）4.第四部，維持縮肚臍以下區域3~5秒5.過程中不要憋氣維持呼吸6.嘗試持續做5次並休息這樣的呼吸訓練可以應用在你想的到任何姿勢，但不要忘記維持脊椎直立，不駝背或太過挺胸。

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