近期台灣高齡化政策暨產業發展協會發起了「深蹲有愛肌少不在─深蹲肌力好走路不跌倒」公益接力活動，邀請民眾拍攝自己或與親友深蹲的照片、影片， ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網買東西報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出VIP攻略橘隊長好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘好心橘為弱勢撐傘數位專題理財攻略健身攻略橘世代/健康橘/運動健身肌力好走路不跌倒！5步驟學會正確深蹲2021-06-1609:27作者／健身教練何宇庭用LINE傳送近期台灣高齡化政策暨產業發展協會發起了「深蹲有愛肌少不在─深蹲肌力好走路不跌倒」公益接力活動，邀請民眾拍攝自己或與親友深蹲的照片、影片，公開上傳FB並TAG三位好友，試圖喚醒大眾關注自身與年長者肌肉流失的議題，同時推廣增肌的好處，活動發起後獲得不少迴響，不僅有民眾、醫師共襄盛舉，政治人物也接連響應。

為什麼是深蹲？深蹲動作能幫助加強哪些部位？深蹲是重量訓練中非常普遍的經典動作，它可以全方位地鍛鍊到人體上肢與下肢的許多部位圖／freepik深蹲是重量訓練中非常普遍的經典動作，它可以全方位地鍛鍊到人體上肢與下肢的許多部位，達到這些好處：●增強肌肉力量：臀部、大腿、脊椎、腰部●增加關節靈活度：髖關節、膝關節、踝關節●改善姿勢不良的狀況●讓體態與線條更加結實、好看●肌肉爆發力與彈跳力都會提升●促進血液循環、基礎代謝率●心肺功能更強健、促進生長激素分泌●增加骨質密度、預防骨質疏鬆可別以為深蹲是只給健身族群的專利！其實我們也常在日常生活中不知不覺中碰到類似的動作，像是起立、坐回椅子上的過程，出外蹲馬桶或爬山等；其實深蹲並沒有想像中這麼難，但確實動作要正確，才不會不小心受傷！5步驟學會深蹲1.將雙腳打開與肩同寬，並把腳尖朝前（或略微外八5~7度）。

2.將腳底平放於地面，把身體重心置於腳後跟，接著把臀部往下坐，特別注意「不要先彎曲膝蓋」！3.保持上半身是抬頭挺胸的狀態，將身體重心平均分散在雙腳之間。

4.繼續往下蹲低，直到大腿與地面平行為止，如果個人的活動度比較好的話，可讓大腿略低於膝蓋，做全範圍深蹲動作5.往下蹲時吸氣、起身時一樣保持上半身挺胸姿勢並緩緩吐氣。

要注意的是，雙腳之間的距離最好是能做出「全蹲的姿勢蹲到底」，進行深蹲時避免踮腳尖和過度先彎曲膝蓋，應該將重心往前腳掌移動，讓股四頭肌主動參與，保持肩膀、下背、臀部成一直線，不要過度前傾。

不確定自己一天該做多少下深蹲的初學者，建議初學者最好分散次數圖／freepik當學會之後，就著重實踐啦！但要提醒大家，不論做什麼運動都不要躁進或逞強，每個人的身體、肌肉、關節狀況都不同，剛開始深蹲時要循序漸進，先做小幅度深蹲，身體習慣且心有餘力後再慢慢增加強度，不要為了跟網路上的教學影片姿勢一樣而不小心把自己弄傷了。

不確定自己一天該做多少下深蹲的初學者，建議初學者最好分散次數，例如以每組15~20下為單位，中間休息60秒，先做4組，完成後如果身體沒有過度疲累時再開始增加負重，一步一步慢慢來。

新手可以借助輔助器具，但不要過度依賴！當初期還沒有足夠的核心力量時，有些人會借助深蹲機的協助，讓身體進行深蹲時更順利，雖然仍是有用的訓練，不過效果遠遠不如徒手深蹲，倘若真的想好好鍛練肌肉，建議不要過度依賴輔助器具，多採用漸進式的重量負荷訓練，才能真正有效增強肌肉力量。

（延伸：3分鐘介紹深蹲訓練部位與深蹲好處！）橘世代：精彩人生2.0，展開人生新風景運動健身何宇庭深蹲骨質疏鬆負重運動肌力訓練延伸閱讀一場車禍改變信念－「不斷學習，人生就有意義」15歲喪父，入礦坑扛家計－昔「少女礦工」創協會說故事沐浴、睡前都能做的體操－真的「隨時」都能動一動！30秒運動示範／告別肥胖紋3動作美化下半身曲線相關文章她從肉腳到運動迷上癮戒不掉30秒運動示範／解封微運動3招瑜珈找回美腿線條30秒運動示範／甩掉油油肚3動作遠離凸小腹只會上下深蹲？免器材也能有變化！12種深蹲動作一次看懂怎麼做4招正念瑜伽揪父母一起做增肌甩痠痛熟齡族抗疫必學看更多熱門文章30秒運動示範／甩掉油油肚3動作遠離凸小腹30秒運動示範／解封微運動3招瑜珈找回美腿線