用這個姿勢進行深蹲，慢慢蹲下讓膝蓋成90度後再站起來，一天做1次即可。

平衡深蹲：鍛鍊臀部、大腿肌肉、防止骨盆歪斜. 螃蟹走路：鍛鍊大腿 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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深蹲后，第二天走路扶墙，你要注意了…… 爱健身自媒体 09-23 21:41 大. 最近，小编在爱健身（微信号：love-fitness）的后台看到很多朋友回复关键词“深蹲”，看 ...手机搜狐SOHU.COM深蹲后，第二天走路扶墙，你要注意了……爱健身自媒体09-2321:41大最近，小编在爱健身（微信号：love-fitness）的后台看到很多朋友回复关键词“深蹲”，看样子是想了解深蹲这个动作。

那接下来，这篇文章将讲解怎样正确做深蹲。

这篇文章之前有推送过，已经看过的朋友就当复习，没有看过的就学习。

在健身界，深蹲可以毫不夸张的说是万能的。

比如：肌肉不增长的时候，请练深蹲。

男人壮阳，请练深蹲。

女生翘臀，请练深蹲。

……，当然还有很多了，只要你想得到，深蹲都可以帮你。

深蹲的训练效果已经毋庸置疑，但是在实际练习中还是会碰到很多问题。

最突出的一个问题就是：“怎样做深蹲不伤腰”？因为有些人在深蹲后的第二天，腰直不起来，更有甚者走路扶墙！在此总结了以下几点，希望能够对大家有帮助，具体如下：1、动作一定要标准要想深蹲不伤腰，首先动作一定要标准，做到反弓、挺直、锁住。

而在深蹲腰受伤有一大部分都是动作不到位所造成的。

比如，训练时弓腰的，身体前倾的等等。

深蹲标准动作如下：准备姿势：练习者抬头挺胸直腰，背部挺直，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

两脚间距根据练习目标，选择与肩同宽、略宽于肩、宽与肩等。

动作过程：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。

下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

下蹲速度不宜过快，以练习者能够掌握节奏为准，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

下蹲至最低处稍停，保持1秒，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。

蹲起的时候头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

2、深蹲不宜蹲太低对于一般的健身者来说，如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话，建议深蹲不宜太低，否则就有可能伤腰，伤膝盖、伤脚踝。

因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求，同时对膝关节和髋关节伸屈的灵活性也有要求。

实际练习中，很多人的膝关节和髋关节的灵活性不是很好，有的都蹲不下去。

蹲不下去的时候，就把屁股撅起来，弓背，让重心后移，给腰部更多压力。

所以，建议一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。

3、深蹲的时候臀要发力如果深蹲只靠腿部的力量，相信你的负重重量不会太多。

因为，臀部至少要承担深蹲负重重量的一半。

至于深蹲时，怎样更多的用臀部来发力在昨日推送的头条文章中已有提高。

要求练习者，先寻找臀部发力的感觉。

采用轻重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的练习动作。

比如直立后抬腿、单腿臀桥等，采用多次数进行练习。

具体请点击阅读《说自己腿粗的，请先检查PP》这篇文章。

4、选择对腰部压力小的深蹲动作在这里推荐颈前深蹲，那么颈前深蹲和颈后深蹲有什么区别呢？（1）从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。

而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。

（2）从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。

因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，在做深蹲的时候上半身保持挺直相对较容易，而颈后深蹲则相对较难。

所以，对于腰部有问题，或需要减少腰部压力的练习者，建议颈前深蹲。

5、加强腰部肌群的训练以上四点可以说是在做深蹲时的被动调整，而加强腰部肌群的训练可以说是做主动调整。

深蹲时腰容易受伤，同样也说明练习者腰比较弱。

特别是男人，里外都靠腰，男人腰不行，一切都为零。

腰部肌群训练主要锻炼下背竖脊肌，练习动作有山羊挺身、小燕飞、硬拉等。

具体请看下图：（1）山羊挺身（2）小燕飞：尽可能长的时间保持第二个动作姿势。

（3）硬拉以上即为做深蹲减少腰部受伤的几点总结，如果你有更好的方法或心得体会，也请分享给大家。

请在评论处留言，或至“爱健身交流社区”发帖，谢谢！（爱健身，一

練腿最基本的動作就是「深蹲」，這是目前熱門的運動項目之一，結合動與靜的全身性動作，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。

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 示意圖／TVBS 練腿最基本的動作就是「深蹲」，這是目前熱門的運動項目之一，結合動與靜的全身性動作，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。

每天慢慢做5分鐘深蹲，相當於步行1小時的運動量，是一種很省時的有氧運動。

 高效有氧運動消滅臀部與大腿脂肪只要把深蹲練好，不管什麼動作都能表現得更好。

當核心肌群有力了，運動時便可消耗更多熱量，減去身上多餘脂肪，特別是難以減掉的臀部與大腿堆積脂肪。

 下蹲時由於擠壓腹部，促進腹部內臟脂肪燃燒分解，減少脂肪堆積在內臟，同時可促進腸胃蠕動，因此深蹲可說是投資報酬率最高的減肥運動。

 彰化基督教醫院復健醫學部醫師劉森永也認為，「深蹲」是個適合全民推行的運動，除了有助於走路穩定度，改善下背痛，尤其以女性居多的髕骨外翻（膝蓋骨外側會痛）的人，可以多練習減緩疼痛。

在深蹲過程中，如果感到不舒服，便要停下來休息，不能勉強做。

  他建議，初學深蹲的人，可以找一張與膝蓋等高的椅子或箱子，坐在椅子的1/3處，慢慢練習屈膝站起來；體能改善後，依序進階到背部與牆面間使用滾輪、靠牆、不藉助牆或輔具，自己站立深蹲，膝蓋彎曲，大腿與地面平行即可，不建議蹲到底。

 ◎撰文／曾鈺庭 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供 相關文章享性福！這個動作改善私密處鬆弛、找回緊實迷人下半身走路像在拖地？習慣性駝背、上下背痛都和它有關！體脂降不下來？資深健身教練教你這樣做有效燃脂滑鼠腕、手麻、肩頸僵硬…超好記2動作痠痛立消！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看深蹲初學運動肌力大腿有氧劉森永李筱娟延伸閱讀快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2021/06/0410:00愛在疫起時／乳癌患者跨海求醫卻逢疫情大爆發！江坤俊霸氣承諾「叫老公再陪妳50年」2021/06/0311:09癌症病人可以打疫苗嗎？化療、放療、免疫治療、手術後「最佳接種時機」2021/06/0210:53打完疫苗吃「這一顆」可減輕副作用立委吃、名醫張上淳都吃了2021/05/1413:02防疫非必要別出門，但有「9種急症」一定要看醫生！小心出大事2021/06/0312:04你最怕的AZ疫苗副作用竟最低醫師幫分析疫苗副作用、效價，這疫苗只要打一針2021/06/0315:30人氣排行榜1快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2打完疫苗吃「這一顆」可減輕副作用立委吃、名醫張上淳都吃了3防疫非必要別出門，但有「9種急症」一定要看醫生！小心出大事4你最怕的AZ疫苗副作用竟最低醫師幫分析疫苗副作用、效價，這疫苗只要打一針5衛生紙有血、馬桶有血？台大醫師1招教你辨別痔瘡還是大腸癌6愛在疫起時／乳癌患者跨海求醫卻逢疫情大爆發！江坤俊霸氣承諾「叫老公再陪妳50年」7日本義助AZ疫苗是因為他們不敢打？醫師分析給你聽！有疫苗就快打8新增339例本土個案苗栗暴增51例！陳時中曝124萬劑疫苗接種順序9新北市28個「重熱里」確診者足跡最多！侯友宜籲「主動進行快篩」10癌症病人可以打疫苗嗎？化療、放療、免疫治療、手術後「最佳接種時機」11「芒種」晚睡早起、多吃瓜類補水練1招保持內心平靜12端午節吃粽不吃重5技巧 營養師教你包2種健康粽 吃鹹或吃甜熱量少一半人氣排行榜1快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2打完疫苗吃「這一顆」可減輕副作用立委吃、名醫張上淳都吃了3防疫非必要別出門，但有「9種急症」一定要看醫生！小心出大事4你最怕的AZ疫苗副作用竟最低醫師幫分析疫苗副作用、效價，這疫苗只要打一針5衛

動作二：深蹲螃蟹走路. 圖片來源：http://stylecaster.com/anna-victoria-wedding-workout/. 覺得前後 ...HOME美妝瘦身咬緊牙關衝刺吧！進階版深蹲運動，用三首歌的時間逼出「翹臀、大腿縫」！2017-05-1600:00於1年前更新Letisha圖片來源：陳庭妮臉書官方粉絲團；小S臉書官方粉絲團；王心恬臉書官方粉絲團對的，嚷嚷說要瘦下來的朋友，時間是否有點來不及了？每天運動覺得似乎來到停滯期了？現在，就可以加強運動力度，利用「深蹲2.0」鍛鍊出令人稱羨的翹臀、大腿縫！動作一：深蹲走路圖片來源：https://greatist.com/move/bodyweight-exercises-15-minute-hiit-workout-for-crazy-busy-days這招小編的朋友很愛，因為比站著不動效果還好，也比較不無聊（？）如上圖，雙手叉腰，以深蹲姿態前進與後退，要注意的是：每一步的提起與放下都須盡量呈90度喔！建議大家可以一首歌的時間來運動，連續走三分鐘！動作二：深蹲螃蟹走路圖片來源：http://stylecaster.com/anna-victoria-wedding-workout/覺得前後走很無聊，像在跳恰恰的人！不如試試這個變化版的螃蟹走路吧～～不是橫著走來走去，而是如上圖右腳先前進停3秒，再換左腳停3秒，一樣以一首歌時間為基準，撞到牆壁的人就站起來，背對牆壁後再繼續往前走！膝蓋一樣要呈九十度、腰要挺直喔！動作三：深蹲螃蟹走路+跳躍圖片來源：http://astrogoread.astro.com.my/topics/article/s_8348-s_8348-9988479OK~~如果覺得前面兩個動作都太過無趣，那大家可以再加入跳躍的動作！如上圖，先執行螃蟹走路後，再往上跳躍～記住，往上跳躍後就要馬上回到深蹲姿喔！這個動作建議做3組就休息5秒，再往下做，共做9組~圖片來源：小S臉書官方粉絲團三個動作看起來真的都很難很累（不然怎麼叫進階版）不過，想要衝刺瘦出大腿縫跟翹臀的人，咬緊牙關也是要每天持之以恆地做啊！！！！！【更多瘦下半身運動】延伸閱讀：上班一直坐，坐到身材都變形了....每天10分鐘搶救久坐下半身大作戰！延伸閱讀：翹腳下半身會變胖！超簡單的改善姿勢運動還你美美的腿部...延伸閱讀：就是要一次完成！臀部、小腿一次練起來，告別胖胖下半身的時刻到了！#深蹲#運動#教學#健康#瘦身#線條#減肥#進階#翹臀#大腿縫#下半身POPULAR推薦閱讀輕鬆消除副乳必學！4個改善副乳、胸外擴運動瘦身2021-06-04WFH工作讓你圓肩駝背？教練5個上半身削肉運動瘦身2021-06-03一周快速瘦屁股！居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單瘦身2021-06-01懶人必看！瘦小腿6按摩步驟必學瘦身2021-05-31在家也能做TRX，每天20分鐘，還你仙女背、蜜桃臀瘦身2021-05-30肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長小腿肌瘦身2021-05-27瘦小腹最強5組飲食+運動！每種小腹的瘦法都不同！小腹還分成酒肚、孕後肚、充氣肚、胖下腹、壓力肚等，針對不同小腹類型有不同瘦小腹的飲食與運動建議。

2017-12-22特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO

說到肌力訓練，大家一定對於「深蹲」這個動作不陌生！如果你已經是會做基礎深蹲 ... 一直處於蹲下的狀態！」因此本篇將由丹丹帶著時尚編輯們一起來用彈力帶做4款深蹲的變化式！ ... 蹲+外展腿. Step3:深蹲跳. Step4:螃蟹走路.Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃說到肌力訓練，大家一定對於「深蹲」這個動作不陌生！美力圈也曾跟健美女大生訪談過表示：「如果一次叫不太運動的人給他10幾個菜單好像有點麻煩，如果今天只要挑一個動作，CP值最高還不用器材的選擇—那就是深蹲。

」如果你已經是會做基礎深蹲的話，那恭喜你！可以來嘗試一些深蹲變化式讓你的屁股更渾圓、大腿更結實～健身KOL丹丹說:「想要訓練下半身有感的話，就是讓屁股一直處於蹲下的狀態！」因此本篇將由丹丹帶著時尚編輯們一起來用彈力帶做4款深蹲的變化式！【Women'sHealthx丹丹延伸閱讀】夾12下就能美背有感！5招瘦背、消後腰脂肪減齡10+的美背魔法一秒置身在泰國清邁叢林！健女孩丹丹帶你玩「雲林華山小天梯&情人橋」路線懶人包、拍照技巧、隱藏版美食、隨身好物推薦！廣告-內文未完請往下捲動只需要一條彈力帶！4招練翹臀、瘦大腿的深蹲變化式！ft.丹丹Step1:深蹲＋側抬腿Step2:深蹲+外展腿Step3:深蹲跳Step4:螃蟹走路組數：每一個動作做45秒，休息15秒，再換下一個動作。

在45秒內能做幾下就多做幾下！全部動作輪完後可以休息一分鐘再開始下一組。

共做4-6組。

【丹丹Dani】在Instagram查看這則貼文Dani（@dani_fit1942）分享的貼文擁有姣好身材、歐美成熟外表的健身KOL丹丹Dani，私底下是一位可能比明星們都還要搶眼的造型師！私底下愛旅遊也愛運動的她，最高紀錄可以一天報到健身房兩次(毅力實在太驚人了～)！健身已經行之有年的丹丹Dani，最近比起重訓更喜歡45分鐘的高強度間歇訓練，想知道更多丹丹的運動菜單？請鎖定造型師DaniWomen'sHealth美力圈SAY【延伸閱讀】＞＞想要平坦小腹就要練腹肌！健身教練教你4招在家練腹肌＞＞「反向棒式」同時練腹肌與翹臀！30秒就能活化肩關節、消除背痛＞＞全聯增肌減脂10大食材推薦【Sunny營養師專欄#增肌減脂外食怎麼吃】Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom時尚編輯教你做試試「菱形腿橋式」刺激臀部內外側！4招橋式變化式練出渾圓屁股！ft.丹丹【時尚編輯教你做】4招「腿部訓練」消滅大腿內側肉肉，還能練核心？ft.丹丹【時尚編輯教你做】廣告-內文未完請往下捲動仰臥起坐落伍了？試試這款彈力帶核心訓練，全方位雕塑你的「上腹部＋下腹部」！【時尚編輯教你做】夏天最強手臂雕塑術！每天5分鐘「三頭肌」訓練消除惱人的掰掰袖～ft.丹丹【時尚編輯教你做】彈力帶下半身45秒消腫操！告別肉肉腿就靠4招黃金動作，當作暖身也超適合！【時尚編輯教你做】深蹲、硬舉、胸推...8招全身訓練，IKEA好物給你滿滿的居家徒手訓練靈感！【時尚編輯做運動】想要美背就謹記「夾、拉」兩字口訣！一條彈