提到「划船機」，對愛健身的族群來說一點都不陌生，而它在國外可是許多 ... 划船​這項運動對於關節的（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟 ...1划船機的基礎訓練25種高強度動態訓練，跑者必須知道3深蹲怎麼練？10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型運動星球划船機的基礎訓練2016-09-02知識庫健身瘦身划船機下半身肌群上半身肌群減脂有氧運動運動器材提到「划船機」，對愛健身的族群來說一點都不陌生，而它在國外可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材，划船機以模擬人體划船動作為原理，它含有具備提昇我們的心肺功能以及增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性的功能，操作時能讓我們身上的肌群部位參與較其他健身器材還來得多，可說是一機動全身。

划船機©hubpages.com划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動，可動到我們人體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都參與到划船機這項訓練中，這是一項完整與有效率的運動。

 而划船機這項運動更能促進身體的協調性，以及增加身體的柔軟性。

划船這項運動對於關節的（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車傷害來的還要小，可以作為終身的運動，甚至可以拿來當傷後或是手術後復健後的運動，所以不論男女老少或是身障者等族群都適用。

划船機除了作為有氧運動，也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。

划船機©hubpages.com划船機的基本訓練利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。

利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。

 可利用這三種不同的訓練方式，加強這些部位的肌群。

 1 訓練腿部肌群利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直，將膝蓋彎曲，把腰挺直和被打直，只要用腳的力量推回以及拉近，將雙手打直拉再把手上，專注於腿部的肌群完成這個目標。

划船機©greatist.com 2  訓練手臂肌群利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直握住把手，背部稍微往後傾斜，雙腳伸直，利用手臂的力量完成這個目標。

此動作可以段量到我們手臂的肌群。

划船機©greatist.com 3  訓練全身肌群把前兩個動作結合在一起，結合變成一個全身性的動作，不僅大腿和手臂肌群可以訓練到，連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。

划船機©greatist.com【延伸閱讀】：划船機RowingMachine分享文章運動星球5種高強度動態訓練，跑者必須知道2017-03-03跑步核心訓練健身動學堂啞鈴間歇訓練對於一位跑步愛好者來說，光是每週幾十英里和幾個小時的跑步訓練就足以佔據生活大部分的時間了，根本沒有空閒再多做其他額外的事情。

但是當你認知到一個穩固的20分鐘到30分鐘的重量訓練可以成為你下一個階段的進步關鍵，幫助你在半程或全程馬拉松中跑得更好，這就是高強度間歇訓練（HIIT）背後的概念。

以下五個動作，每個動作做1分鐘，可以助你打穩基礎，在馬拉松中跑得更好。

 1 啞鈴下蹲雙手握住啞鈴，放置於頭部後面，雙腳打開略比肩寬，緩慢地降低身體，直到大腿與地板平行，停留10秒，再慢慢起身，返回到起始位置，做1分鐘。

©MATTRAINEY 2 啞鈴腳踏車式躺在地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度，雙手各持一個啞鈴預備。

雙腳打如同採腳踏車，左右腳畫圈替換，此時雙手也要隨著左右腳的節奏向前向後推，做1分鐘。

©MATTRAINEY 3 單腳星星式雙腳打開略比肩寬，右手握住啞鈴舉至頭頂，上半身向左下彎曲，讓右手碰至左腳踝，停留5秒，回到起始位置，換左手握啞鈴，上半身向右下彎曲，讓左手碰至右腳踝，相互交替，做1分鐘。

©MATTRAINEY 4 啞鈴深蹲雙手握住啞鈴，放置胸前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢，雙手仍放置胸前，在最低點時停頓一下，然後將身體撐起，回到起始位置，做1分鐘。

©MATTRAINEY 5 波比跳burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺的訓練也非常的有幫助。

下蹲，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，用力將雙腿同時後蹬，成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。

完成一個伏地挺身，屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢，再從俯臥收腹姿勢向上跳，來回動作做10個。

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