弓步走是一个多关节复合动作，可以同时训练到臀部、背部、腿部，长期训练可以改善力量失衡，提高体能基础，增加身体柔韧性！ [赞R] 并且多关节运动还能促进 ...小红书App标记我的生活打开App热门搜索0篇笔记小红书精选弓步走“每天发现好生活”Steve的健身课堂赞·110在家弓步走｜练臀减腿抗衰老🏃🏻‍♀️弓步走是一个多关节复合动作，可以同时训练到臀部、背部、腿部，长期训练可以改善力量失衡，提高体能基础，增加身体柔韧性！[赞R]并且多关节运动还能促进睾酮分泌，提高身体机能，减缓衰老！[派对R]动作要求：核心要求就是要垂直向下蹲，前后腿同时蹲成直角，身体垂直地面。

不要有任何的前后左右晃动！✅✅✅训练计划：20步为一组，组间休息1分钟每次2-3组，每周2-3次可以拿小重量哑铃[自拍R]#在家健身技巧#练出翘翘蜜桃臀#瘦大腿#逆龄抗衰#减脂@运动薯@直播薯@小红书视频号@小红书创作学院#万象城点击查看全文克拉拉Clara赞·144#克拉拉瘦腿秘诀#在家就能get！最近一段时间都在努力运动，给大家整理了一小部分我的运动小技巧大家要认真跟着练起来哦[赞R][赞R]坚持下来很辛苦但努力过后会感谢今天的你[派对R][派对R]弓箭步走1.身体直立，两脚开立与肩同宽，双手掐腰。

2.一条腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。

注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。

3.然后用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作。

侧卧蚌式1.开始侧身躺下，用你的左臂支撑头部，将臀部弯曲至大约45度，膝盖弯曲至约90度左右，将右腿放在左腿的上方重合位置。

2.让你的右腿打开向外扩展，将你的膝盖推离人体中线。

在做这个动作的时候，保持双脚相接触。

3.在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。

完成后交换方向臀桥1.臀部发力，髋部向上顶！是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况。

2.在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉，屁股夹紧点击查看全文🌸Kira🌸赞·291还你一颗人见人爱的蜜桃臀！🍑阻力带箭步蹲-弓步蹲、跨步蹲、箭步蹲、弓箭步等等……是下半身锻炼不可缺少的动作之一！弓箭步还和我们生活紧紧相依，回身捡起掉落的钥匙、迈过积水、跨步走、爬楼梯、越过障碍物等...其动作模式都跟弓箭步相似。

所有你能想到需要用腿配合的运动，都需要单腿、大量的活动，这也意味着，这种符合生活中的运动模式会让你变得更好。

我们之前就谈到过需要用意念集中的方式来进行目标肌群的训练，Lunges（弓箭步）的训练会用到我们的股四头肌肌群，也就是大腿前侧，也会加强臀部肌群、腘绳肌（大腿后侧）、但是我们很多女性并不希望大腿粗，so这里我们可以用到意念集中的方式来训练，做动作时多去感受臀部的收缩感，而且呢，阻力带会大大增加两腿一前一后打开时的阻力，简单说左腿在前时是髋屈肌负责收缩的，（不知道也没关系不是重点）那么重点是，后面的腿伸展是负责的肌群是臀部肌群，记住这就行了，然后阻力带+Lunges（弓箭步）+意念一侧10次，两次小蹲计为1次，左右完成计为1组\4组循环，今天就到这里啦！有想了解更多的伙伴评论区留言吧！爱你们！么么哒！❤点击查看全文Nicita赞·0撸铁日常今天练了臀：蚌式、臀推、螃蟹走、硬拉、弓步蹲……组合下来还挺酸爽的~点击查看全文MiMi赞·8弓步蹲怎么练练哪里|儿童节也要运动弓步蹲走🍑WalkingLunges我的教练@TrainerEdison把这个动作安排在史密斯臀桥之后，真的是太完美了✅这个动作通过💯伸髋💯来刺激臀部🍑你一定要做起来哦！配上壶铃（我用了15磅），起到辅助手臂，后背，核心发力的作用！来回十步，三个来回！❗️注意事项❗️🍑小腿垂直地面，迈出去的腿为前🍑前腿膝盖夹角越小，越用大腿的力量🍑练臀的你们要避免用前大腿蹬地，避免腿粗。

❗️我的动作感受❗️💛我还在寻找呼吸的节奏，也可以看到有忘掉腰腹核心收紧。

🧡核心收紧也是保护脊柱和腰，整体也会稳定很多！💛发力点应该是前腿的脚跟，同时核心收紧，同时后脚向前迈出！🧡感受因为双腿错开，刺激臀部拉伸收紧的过程！🔥最开心的是，在家也可以做哦！客厅快来走几个来回吧！💯记得要用意念告诉你自己拉伸臀部哦🔥点击查看全文刘很行赞·2听着最豪横的歌，练着最弱的腿又到了最痛苦的练腿日😢把壶铃弓步蹲安排在最后一项，走起来感觉腿都在摇晃…训练服忘带，结果穿的一身衣服都被汗浸湿，话说穿长裤练腿太难受了😕点击查看全文爱臭美的虾仁儿赞·160私教练腿课程分享➕跟男朋友比