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 示意圖／TVBS 1.不要跪「跪、爬對膝蓋的衝擊不容小覷！」康寧醫院骨科醫師楊卿潔發現，很多關節痛的病人，往往處理完親人後事或是參加禮佛、三跪九叩朝山的隔天，馬上到骨科報到，因為他們的關節痛到不能走路；另外，這種情形也常發生在總是跪著擦地板的婦女身上。

 膝蓋是承受身體最大重量的關節，楊卿潔醫師說，減少膝蓋受力最好記住「膝蓋垂直時受力最少」的原則，因此，站姿絕對比坐姿好，坐高腳椅又比低腳椅好，游泳時自由式又比蛙式好。

 2.不要蹲除了擦地板，很多女性在洗衣或做清潔工作時，也很習慣蹲著做事，別以為只是蹲一下，膝關節要承受10倍以上體重的壓力，髖關節承受的壓力也有體重的3.5倍。

需要低著身子做事時，建議坐在小椅子或直接坐在地上，或是把工作檯拉高，站著或坐著做事比較好。

 除了做家事的不便，復健科醫師潘健理經常接到一些婆婆媽媽抱怨，他們最怕上蹲式廁所，往往一蹲下去，就痛到站不起來，甚至要向外求救，「那種苦真是無法向人說。

」他記得婦人還被朋友嘲笑是不是掉進馬桶裡？因此他提醒，有了年紀的長者如廁時盡可能選擇坐式馬桶，對膝蓋的負擔比較小。

 示意圖／TVBS 3.不要盤腿很多人喜歡盤腿打電腦、看電視，甚至靜坐時盤腿。

雙和醫院骨科醫師林哲立指出，盤腿時膝關節必須很用力夾緊彎曲，這個角度會使膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨承受極大壓力，也很容易造成傷害。

 4.要控制體重體重過重的人不妨留意，是否在下樓梯或是下山時，膝蓋特別痛？每一個膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈重，關節軟骨磨損的機率變大，肌腱容易受傷，膝關節退化更快。

 楊卿潔醫師指出，上下樓梯或是上下山，對膝蓋的衝擊最大。

走平路膝關節承受的壓力為體重的１倍，上樓梯時的壓力就變成３倍，但下樓梯成為７倍，下蹲10倍，因此想要顧好關節，體重控制是不可忽視的一環。

 林哲立醫師也提到，在尚未達到合理體重前，有關節痛的人可穿護膝或熱敷、復健等。

當長時間走路或運動時才須穿護膝，平時不要穿，以免肌耐力喪失；而體重在標準範圍內卻有關節舊疾的人，接受一個療程約６周的復健治療後，大都能獲得改善。

 5.要適度運動與伸展除了不讓關節有過度的負荷外，平時多運動、做伸展拉筋操，訓練肌肉，也是保護關節的方法。

國泰醫院物理治療師簡文仁建議，運動最好由專業醫師為你量身打造，開立個人運動處方，針對個人從運動類型、運動頻率、運動強度、運動時間等，增加肌肉、心肺功能著手。

 一般人也可依個人感知為原則，只要覺得不舒服就要停止，並放慢速度，不能太過強求，才能達到運動目的。

簡文仁認為，在平地走路、或在水中健走等，都是很好的運動。

妥善保護自己的關節，讓退化性關節炎罹患的機率降至最低。

 ◎撰文／曾鈺庭 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎圖片／達志影像提供 相關文章退化性關節炎沒救？每天吃它１小匙，消除膝痛保年輕強健你的腰膝力！「雙龍吐珠」預防四肢僵硬、溫養五臟六腑保護你的膝關節：請記好「1多1少」口訣慢跑傷膝蓋？專家教你最輕鬆的跑步姿勢膝關節痛無法蹲！「倒走」復健２周改善 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看關節膝蓋退化不良姿勢肥胖盤腿跪蹲骨科延伸閱讀失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2021/05/1415:28喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎2021/05/1114:45平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步2021/05/1413:01青光眼年輕化！醫曝這2動作會加速眼壓升高，尤其看電影要小心　2021/05/