山姆伯伯為大家介紹一篇文章，藉由抗旋轉動作，來訓練核心肌群的穩定度，讓你在進行跑步的過程中，改善其平衡感、穩定性及腰椎骨盆的調準， ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動訓練  >  肌力訓練  >  跑者核心肌群之抗旋動作的訓練  肌力訓練2017-05-1618:49:16跑者核心肌群之抗旋動作的訓練0人按讚 0則留言0人收藏0人收藏  跑步  核心肌群  棒式  抗旋轉動作之前分享一篇關於跑步的核心訓練「五項針對跑者核心肌群的訓練動作」，今天再來介紹一篇文章，藉由抗旋轉動作(Anti-rotationexercises)，來訓練核心肌群的穩定度，讓你在進行跑步的過程中，改善其平衡感、穩定性及腰椎骨盆的調準(Alignment)，進而提升運動上的表現。

 在「CanadianRunningMagazine」，文章有說到，傳統的訓練中會以軀幹的捲曲(flexion,像是仰臥起坐)及背伸的動作來做為訓練的方式，而忽略了腰椎的穩定度。

而像是仰臥起從及抬腿的動作，會迫使你原本可能已經僵緊的髖屈肌更加嚴重，訓練不僅沒有效率，反而導致背部的傷害。

延伸閱讀：「影響跑步姿勢的關鍵：腰肌(PSOAS)」。

 核心訓練的目的，在「如何設計一個核心訓練的菜單？」有談過。

依照跑步中的動作模式來做為訓練核心穩定度的姿勢，改善跑步過程中的平衡感、穩定性與腰椎骨盆的調準(Alignment)，除了減少受傷的風險之外，進而也提升運動的表現。

  在進行訓練時，別忘了全程都要保持「Drawing-In」及「Brace繃緊」，而文章中一共有說明5個動作：1. DeadBugwithExerciseBall在文章作者JK的[10MINtoaStrongerCORE]影片中的第一個動作中有示範，目的在於讓跑者學習繃緊，以維持脊椎的中立位置。

進行3組，每組中每邊進行10次。

 2. FrontandSideBridging(棒式與側棒)動作在於對抗地心引力，維持腰脊的穩定度。

動作在可以參考「練的半死，核心肌群練到了嗎？」。

棒式的話，進行3組，每組進行30秒；側棒的話。

一樣進行3組，每組中以8秒為一個單位，進行6次，次與次中間休息半秒。

(Perform3setsof6×8secondswithahalf-secondbreakbetween