跑步抗旋轉的說法是，其一，認為跑步中軀幹的旋轉是一個無效動作， 不能夠提升跑步速度，而且軀幹的旋轉需要消耗一定能量，因此跑步中避免軀幹旋轉晃動， ...焦點報導精彩圖集足球籃球賽車羽毛球排球桌球單車賽馬網球其他請選擇命中7記三分平生涯紀錄76人用人之際他站出來布卡一戰創下多項紀錄新冠病毒未能將他擊倒林書豪力挺張偉麗：你很棒！獲勝的應該是你湖人一戰創三大恥辱紀錄！均為新賽季第一次希羅恢復英雄本色砍29分三分球命中率高達60%湖人正選五虎竟無人得分上雙安東尼後備12分比肩德國槍成隊史第一！當錫已經成為傳奇Melo回到生涯重啟之地這一次他也救不了湖人今夜找回了表！列拿特單節狂飆14分重現瘋狂這紮心的13中1！這樣的韋斯卜克湖人你後悔了嗎？列拿特25分紐基奇15+17拓荒者背靠背輕取湖人奧雲：曼聯空有一批好球員蘇帥沒打造成一支球隊布卡38分保羅貢獻16+13太陽主場逆轉鷹隊拉維利談艾比迪揮拳險些擊中波仔：他不是故意的史高斯炮轟蘇帥：執教3年還沒體系浪費球員當錫談絕殺第一反應竟爆粗：哇！s**t！占士缺陣戴維斯早退湖人上半場落後拓荒者一字眉只打7分鐘就離場因胃痛本場不再回歸僅次於佐敦！迪羅薩加入公牛前9戰241分本西失算了？柏堅斯：76人贏得越多他價值越低拉維利32分9板難救主！下半場22分+率隊10-0高潮生涯20+5+5的比賽達130場當錫並列隊史第一公牛雖敗迪羅薩25分狀態出色還有驚豔3+1！怎麼扔都進費城奇兵投的三分球頂公牛一個隊晉陞千勝教頭！李維士比肩眾名帥成歷史第10人泰利回擊曼聯球迷：你們想追上車路士還得五年76人拒絕逆轉艾比迪30+15拉維利32分公牛遭連敗這就是頂級得分手的自信！KD稱更換用球沒影響攻守均衡冠軍相盡顯名嘴：會選勇士為總冠軍柏賓點名炮轟佐敦！數十年情誼決裂？逐利而已首頁首頁體育跑步時軀幹要紋絲不動？自然旋轉也許效率更高2020年08月24日12:04　　在學習跑步姿勢時，教練都會告訴跑友，“跑步過程中軀幹要保持穩定，不要晃動，避免軀幹產生旋轉，減少這樣的無效動作會讓你跑得更快”。

　　這樣的話的確有一定的道理，但是在實際的跑步過程中，無論是大眾跑者還是精英運動員，相當比例的人軀幹不會鐵板一塊，而是會發生輕度旋轉，更為重要的是，跑步技術流派中也有強調軀幹旋轉的跑步技術，例如日本跑步專家鈴木清和發明的骨骼跑法中就有“扭轉型”技術。

也就是說，觀點就是被用來打破的，我們越是習慣的觀念，往往越會隨著人們認識的深入而被顛覆，跑步中軀幹是否會發生旋轉，是否需要進行旋轉，還得從軀幹的功能說起。

　　一、軀幹除了屈伸，還有重要的旋轉功能　　軀幹是指除頭顱、頸、四肢以外的身體部分，簡單的說就是胸部、腹部、背部，整個軀幹是由脊柱作為支柱支撐起來，因此軀幹的功能就是脊柱的功能。

在日常鍛鍊中，我們更加註重軀幹的屈伸功能，例如腹部常用鍛鍊動作卷腹、仰臥起坐、俯臥兩頭起等等，因為每一個跑友都想擁有六塊強壯結實的腹肌，露出“人魚線”、“馬甲線”，或者進行軀幹的抗屈伸訓練來鍛鍊軀幹的核心的穩定性，例如平板支撐、側平板支撐、仰臥臀橋等。

　　但是我們忽略了軀幹的另一項功能——旋轉，軀幹的旋轉功能是指軀幹圍繞脊柱的垂直軸在水平面內進行的活動，例如在田徑中的投擲項目投擲動作、網球中正手技術動作、高爾夫擊球動作等等，這些動作都是通過軀幹的旋轉功能增加做功距離產生更大的加速度，使投擲類的出手速度、擊球速度更快，因此旋轉動作也是軀幹的重要功能。

　　二、在運動中軀幹的功能有時是幫助旋轉，有時是對抗旋轉　　雖然我們訓練軀幹，多以屈伸練習為主，但在多數的體育運動項目中軀幹的動作模式卻不是屈伸，更多的動作模式是軀幹旋轉。

在軀幹旋轉動作模式中分為兩類：抗旋轉、助旋轉。

抗旋轉是指核心區發力方向與肢體發力向相反，起穩定效果。

軀幹的抗旋轉能力也是指核心的穩定性。

　　助旋轉是指軀幹運動方向與肢體加速方向相同，起到增益效果，扮演輔助發力角色。

例如鉛球的投擲動作、網球的擊球動作、拳擊的前手拳、後手拳、擺拳等等。

跑步是一個是一項典型的左右肢體交替的運動項目，在跑步中對於軀幹保持穩定的說法，我們可以稱為跑步時軀幹對抗旋轉，對於跑步中軀幹要進行旋轉的說法，可以稱為跑步中軀幹幫助旋轉。

　　三、跑步中軀幹是如何對抗抗旋的　　我們上學時的體育課中，老師經常強調跑步時身體不要晃動，保持核心穩定，這就是跑步軀幹抗旋轉的說法。

跑步抗旋轉的說法是，其一，認為跑步中軀幹的旋轉是一個無效動作，不能夠提升跑步速度，而且軀幹的旋轉需要消耗一定能量，因此跑步中避免軀幹旋轉晃動，能夠減少一

【跑步知識】5種抗旋轉核心訓練一次打包核心肌群之於身體最重要的功能在於維持穩定，因此它需要對抗使你不平衡的外力，不管是「旋轉」或是「伸展」，這些在跑步過程中 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogintoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgottenaccount?orCreateNewAccountEnglish(UK)Français(Canada)Español中文(简体)한국어日本語Português(Brasil)DeutschItalianoالعربيةहिन्दीSignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPlacesGamesMarketplaceFacebookPayJobsOculusPortalInstagramBulletinLocalFundraisersServicesVotingInformationCentreGroupsAboutCreateadCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivitylogFacebook©2021

加上肢體移動提升棒式難度，強化核心抗旋轉能力的5個訓練動作！ 標籤:棒式, 核心肌群, 核心訓練, 核心抗旋轉, 重量訓練.繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動請繼續往下閱讀收藏留言文章內容同步在IG上分享，有興趣可以追蹤ID：duncan21mvp今天來分享棒式的核心抗旋轉訓練！棒式是一個很棒的核心訓練動作，但當你可以撐到30秒以上，都能維持穩定的動作品質，就可以試著加上一些變化來提高強度。

核心肌群在大部分運動中都扮演穩定軀幹、協助整個動力鍊之能量傳導的角色，因此在做棒式的時候，可以加上肢體的移動來增加難度，挑戰核心抗旋轉能力！以下分享幾個實用的棒式核心抗旋轉動作，重點都是核心穩定、肚子用力、腰椎骨盆盡量不要旋轉。

１、棒式摸肩膀２、棒式前摸３、棒式啞鈴划船４、棒式下拉５、TRX棒式前推在執行動作時，雙腳寬度愈窄難度愈高，建議一開始可以稍微踩寬一些，另外雙腳腳尖都必須對齊膝蓋的方向，不然膝蓋內側可能會不舒服。

若動作正確，出力的感覺應該會明顯在肚子，若覺得下背也會很吃力，請錄影檢視動作是否正確，切記不要盲目追求次數跟強度，先求良好的動作品質！有任何想法歡迎留言回饋！若有其他在球場上或健身房裡困擾你的身體狀況也可以告訴我喔～標籤棒式核心肌群核心訓練核心抗旋轉重量訓練扣取港小聯盟最新文章當一個3D運動員Bea3Dathlete！側向移動訓練-側併步Shuffle，排球橫移攔網必學！側向移動訓練-交叉步Crossover，籃球盯人防守必學！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮​​》四種常見下肢傷害貼紮術健康生活傷害預防半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!健康生活買APPLEWATCH測量心率和心律是盤子嗎？到底準不準？健康生活健身運動練完重量訓練後全身痠痛到不行我該怎麼解決？健康生活營養補給如果把茶代替一天日常的喝水量，你的身體將會如此變化訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們

山姆伯伯為大家介紹一篇文章，藉由抗旋轉動作，來訓練核心肌群的穩定度，讓你在進行跑步的過程中，改善其平衡感、穩定性及腰椎骨盆的調準， ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動訓練  >  肌力訓練  >  跑者核心肌群之抗旋動作的訓練  肌力訓練2017-05-1618:49:16跑者核心肌群之抗旋動作的訓練0人按讚 0則留言0人收藏0人收藏  跑步  核心肌群  棒式  抗旋轉動作之前分享一篇關於跑步的核心訓練「五項針對跑者核心肌群的訓練動作」，今天再來介紹一篇文章，藉由抗旋轉動作(Anti-rotationexercises)，來訓練核心肌群的穩定度，讓你在進行跑步的過程中，改善其平衡感、穩定性及腰椎骨盆的調準(Alignment)，進而提升運動上的表現。

 在「CanadianRunningMagazine」，文章有說到，傳統的訓練中會以軀幹的捲曲(flexion,像是仰臥起坐)及背伸的動作來做為訓練的方式，而忽略了腰椎的穩定度。

而像是仰臥起從及抬腿的動作，會迫使你原本可能已經僵緊的髖屈肌更加嚴重，訓練不僅沒有效率，反而導致背部的傷害。

延伸閱讀：「影響跑步姿勢的關鍵：腰肌(PSOAS)」。

 核心訓練的目的，在「如何設計一個核心訓練的菜單？」有談過。

依照跑步中的動作模式來做為訓練核心穩定度的姿勢，改善跑步過程中的平衡感、穩定性與腰椎骨盆的調準(Alignment)，除了減少受傷的風險之外，進而也提升運動的表現。

  在進行訓練時，別忘了全程都要保持「Drawing-In」及「Brace繃緊」，而文章中一共有說明5個動作：1. DeadBugwithExerciseBall在文章作者JK的[10MINtoaStrongerCORE]影片中的第一個動作中有示範，目的在於讓跑者學習繃緊，以維持脊椎的中立位置。

進行3組，每組中每邊進行10次。

 2. FrontandSideBridging(棒式與側棒)動作在於對抗地心引力，維持腰脊的穩定度。

動作在可以參考「練的半死，核心肌群練到了嗎？」。

棒式的話，進行3組，每組進行30秒；側棒的話。

一樣進行3組，每組中以8秒為一個單位，進行6次，次與次中間休息半秒。

(Perform3setsof6×8secondswithahalf-secondbreakbetween