即便沒有過頭舉重物，也難以做好深蹲。

再者，過頭推舉讓 ...110種最容易導致受傷的危險訓練動作2不去健身房肌肉會消風？在家用啞鈴一週練三天保持肌肉量3專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃運動星球10種最容易導致受傷的危險訓練動作2020-05-11知識庫健身運動傷害觀念近年健身風氣盛行，無論是想減肥、練肌力或雕塑身體線條，許多人喜歡在家看Youtube或網路文章跟著練。

雖然運動對身體的益處有目共睹，但這種「依樣畫葫蘆」的訓練方式，很可能就是你受傷災難的開端。

以下是由六名物理治療師提醒的十種訓練動作，在執行時稍有不慎最容易讓你受傷，自主訓練時請特別留意，別說沒人警告過你！10種最容易導致受傷的危險訓練動作紐約市FinishLine物理治療所物理治療師AlisonMcGinnis曾說：「如果沒有足夠的關節活動度來安全地執行訓練，那麼身體的任何部位都有受傷風險。

」當然，McGinnis的提醒不可能阻止人們上健身房或居家訓練。

況且就算是訓練有素的教練、運動愛好者甚至運動員，都可能受傷，但如果你是為了省錢不請教練而不當訓練受傷，那治療費和時間就得不償失了。

事實上，任何不正確的動作和技術都可能帶給你傷害，但部分動作會使人更容易出錯。

以下是六名物理治療師提出警告，10個容易練錯導致受傷的訓練動作。

練習之前千萬要注意！1.單車式捲腹BicycleCrunches許多專家都曾呼籲「不要再做仰臥起坐及捲腹了」。

主因這兩個動作涉及脊椎的屈曲，在執行動作中可能因為失去肌肉張力、下背部沒有支撐等原因，強化你的不良姿勢，並將巨大的壓力（研究發現至少340公斤）落在脊椎上，對於下背部是一大壓迫。

長期下來，可能導致椎間盤突出、肌肉痙攣的問題。

此外，許多人執行時雙手抱著頭部後方，並且不自然地拉伸脖子，也容易使頸椎受傷。

2018年美國陸軍更宣布，將逐步淘汰已有十幾年歷史的兩分鐘仰臥起坐測試項目。

．降低風險：請大幅減慢動作速度。

延伸閱讀：傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作單車式捲腹BicycleCrunches2.背部下拉LatPulldowns（頸後）這項機械式訓練讓重量落在身體脆弱的位置，如果你沒有意識到這點，將無可避免受傷。

下拉動作對前肩關節囊施加很大的壓力，可能導致肩關節夾擠症候群甚至肩旋轉肌腱撕裂。

．降低風險：如果肩膀感覺不正常請立即停止訓練。

以頸前的背部下拉替代頸後，是較安全的方法。

背部下拉LatPulldowns©exercise.co.uk3.壺鈴擺盪KettlebellSwing壺鈴擺盪是最好的爆發力訓練之一，但它的陷阱在於，執行時需要無可挑剔的技術。

許多人認為此動作全部用手臂力量，事實上是用下半身提供動力，特別是臀肌和大腿後側的膕旁肌。

壺鈴擺盪的速度和力的作用會增加肩膀受傷風險，如果動作不正確，重複的搖擺動作可能導致肩旋轉肌受傷，或是肩部其他結構發炎。

．降低風險：在開始訓練前先好好學習移動壺鈴的正確技巧，並確保出力部位是臀肌和膕旁肌。

壺鈴擺盪KettlebellSwing©SergioPedemonteonUnsplash4.俯身划船BentOverRows划船動作對肩膀和上背部肌群很有幫助，但在俯身彎腰過程中容易受傷。

腰椎過度屈曲會造成椎間盤向後移位、影響神經，還會使肩膀向前滑動，可能導致姿勢不良，使划船運動的效益適得其反。

．降低風險：划船動作可搭配躺在長凳上、面朝下進行。

俯身划船BentOverRows5.羅馬尼亞硬舉Romaniandeadlift在動作正確的情況下，這是對背部和臀部肌群很好的訓練，但別忘了！硬舉是傷害背部最簡單的方法。

最常見的情況是降低和舉起重量時，也就是拿起或放下槓鈴時，可能無意識地轉動背部，使下背陷入超伸，導致椎間盤傷害或肌肉痙攣。

另一方面，如果體重不能正確分佈在雙腳，或是向前移太遠，臀肌和膕旁肌沒出力，就會使下背部伸展肌過度勞累，可能導致下背部痙攣。

．降低風險：硬舉新手請向教練尋求幫助。

6.過頭深蹲OverheadSquat舉起任何物品對你的身體都具有挑戰性，對神經系統亦復如此。

過頭深蹲是一項全身性訓練，因此如果一個人的臀部、膝蓋和腳踝活動能力不足，即便沒有過頭舉重物，也難以做好深蹲。

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