9.仰臥束角式. 身體保持仰臥並屈膝，將腳後跟靠近臀部。

吸氣時，將腳掌貼合並打開雙腿；呼氣時，將 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©fizkesBeauty痠痛緊繃OUT！初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。

ByJasmineLee,GailHsu2020年4月10日疫情期間不方便出門，長時間待在家追劇上網，坐太久令你腰酸背痛了？現在就起身，跟著Vogue整理的10個新手也能做的瑜珈動作，一起伸展一下筋骨吧！FacebookLine近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。

以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。

長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。

因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。

注意保持每個姿勢七次呼吸，每次吸氣要加長、呼氣要加深。

1.扭轉坐姿在瑜伽墊上以舒適盤腿的姿勢開始。

吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。

呼氣，將手頂部放在大腿上，然後慢慢閉上眼睛。

每次吸氣拉長脊椎，呼氣時從坐骨開始往下沉。

Youngsportywomanpracticingyoga,doingRevolvedEasyexercise,ParivrttaSukhasanapose,workingout,wearingsportswear,blackpantsandtop,indoorfulllength,graywall,yogastudio©FIZKES/GETTYIMAGES2.座椅式雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。

吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過頭頂。

下次呼吸時，將膝蓋慢慢彎曲成45度角，將膝蓋疊放在腳趾上方，臀部向後推並且保持脊椎伸直，呼氣時，運用核心肌群，將視線轉向拇指。

練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝、膝蓋、臀部和肩膀的柔韌性。

3.立姿前彎式雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。

呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。

下次吸氣時，抬起胸部並伸直雙臂，使下背部凹陷。

凝視前方，呼氣並向前彎曲。

這種向前彎曲的姿勢(PrasaritaPadottanasana)可改善頭部的循環，並有助於治療偏頭痛。

除了增強腿部肌肉，還可以增加臀部柔韌性。

4.下犬式站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。

慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。

下犬式可以拉長臀部和腿後部的肌肉，同時減輕下背部和脊柱的壓力，是放鬆緊繃腿筋的絕佳動作。

Sportywomaningreysportswear,braandleggingspracticingyoga,standinginDownwardfacingdogpose,Urdhvamukhashvanasana,attractivegirlworkingout,trainingathomeorinyogastudio©fizkes5.嬰兒姿由跪姿出發，將臀部往後坐到腳跟上，雙手向前伸展，