重訓菜鳥常犯的5個錯誤 | 深蹲 硬舉 間隔
重訓菜鳥常犯的5個錯誤發表時間： 2013年09月14日 | 文章分類： 訓練概念 許多人一開始都是參考網路、雜誌提供的訓練菜單來進行訓練。
但如果你要自己設計訓練菜單時，幾次的經驗下來，你可能會發現動作的安排上似乎有問題，而在Men’sFitness網站上，分享了一篇重訓菜鳥常犯的5個訓練錯誤，大家一塊來看看囉。
你真得應該相信我們雜誌提供的訓練，但如果你要設計自己的菜單，至少避免這些錯誤：■錯誤1：太多需要握力強度的成對訓練(MISTAKE1Pairingexercisesthataretoogripintensive.)在進行超級組(Supersets)的訓練(手持啞鈴)，而動作需要大量的握力，像是弓箭步及Step-Ups。
這會限制你能進行的訓練量。
因為手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，來的更小、更虛弱。
你的握力一定在進行完下肢訓練前就無力了。
修正：嘗試在進行超級組時，選擇不會被小肌群所限制的動作來進行配對，比方說「臥推(BenchPress)」及「划盤(Row)」。
■錯誤2：只訓練你的強項。
(MISTAKE2Trainingonlyyourstrengths)你可能只傾向在你很善長強壯的舉重訓練，但實際上它會限制你潛在的發展。
忽略了訓練你虛弱的環節，因為肌肉失衡，最後導造傷害的造成。
修正：查找你很遜的環節，然後針對這個區域來設計菜單。
這意味著，你需要更特別注意「背部」、「大腿後側」、「臀部」及「核心」。
■錯誤3：深蹲及硬舉的時序安排不當(MISTAKE3Timingsquatsanddeadliftsimproperly)這二個動作對於中樞神經系統是最繁重的舉重項目，特別是硬舉。
當你進行硬舉時，你必須在一個靜態的姿勢發力，將重量拉離地面。
當你在進行完深蹲的訓練之後，處於正在恢復的狀況，這時你在進行硬舉時，就沒辨法達到最佳的效果，而且也會提高下背或大腿後側受傷的風險。
修正：如果你將它們分開來練，深蹲及硬舉的訓練至少間隔72小時。
或者，如果你喜歡同一天進行這二項舉重訓練，深蹲先做，然後訓練完給予自己1星期的恢復時間。
■錯誤4：訓練下背過於頻繁(MISTAKE4Trainingyourlowerbacktoofrequently)在每週的訓練中，下背很容易因為直接及間接的訓練，出現過度訓練的狀況。
當在進行舉重時，下背主要的功能是做為穩定肌。
這意味著，在進行主訓練，如深蹲、硬舉或任何划船(Row)與推的動作時，下背都會承受許多的負荷。
修正：在進行下肢訓練的日子時，限制如下背延伸(BackExtension)的動作。
■錯誤5：循環訓練就以重訓間隔方式來安排(MISTAKE5Circuittraininglikeyoudonormalsets)循環訓練有助於降低體脂，但當動作在進行轉換，需要設置或等待器材時，它會失去效率。
你需要保持在高心跳率下進行訓練，所以你不能讓動作的轉換時讓自己恢復的時間。
修正：利用啞鈴或徒手的方式來進行訓練，減少動作轉換或等待的時間。
如果你可以的話，預先將器材放置在一起，方便取用。
山姆伯伯有收到一個問題「深蹲」及「硬舉」可以接著做嗎？我想這沒有標準答案，但你是否能維持良好姿勢、技術下，完全每一次的動作，這或許是你優先要考量的狀況，這樣做到力竭，也才能降受傷的風險降到最低吧。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 划船(Row),深蹲(Squat),硬舉(Deadlift),背部伸展(BackExtension),膕旁肌(Hamstrings),臀肌(glutes),臥推(BenchPress),超級組(Superset)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←為何跑鞋的鞋跟要墊高呢？吸震？沒有科學根據！維他命在肌肉中所扮演的角色→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(21)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(2
但如果你要自己設計訓練菜單時，幾次的經驗下來，你可能會發現動作的安排上似乎有問題，而在Men’sFitness網站上，分享了一篇重訓菜鳥常犯的5個訓練錯誤，大家一塊來看看囉。
你真得應該相信我們雜誌提供的訓練，但如果你要設計自己的菜單，至少避免這些錯誤：■錯誤1：太多需要握力強度的成對訓練(MISTAKE1Pairingexercisesthataretoogripintensive.)在進行超級組(Supersets)的訓練(手持啞鈴)，而動作需要大量的握力，像是弓箭步及Step-Ups。
這會限制你能進行的訓練量。
因為手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，來的更小、更虛弱。
你的握力一定在進行完下肢訓練前就無力了。
修正：嘗試在進行超級組時，選擇不會被小肌群所限制的動作來進行配對，比方說「臥推(BenchPress)」及「划盤(Row)」。
■錯誤2：只訓練你的強項。
(MISTAKE2Trainingonlyyourstrengths)你可能只傾向在你很善長強壯的舉重訓練，但實際上它會限制你潛在的發展。
忽略了訓練你虛弱的環節，因為肌肉失衡，最後導造傷害的造成。
修正：查找你很遜的環節，然後針對這個區域來設計菜單。
這意味著，你需要更特別注意「背部」、「大腿後側」、「臀部」及「核心」。
■錯誤3：深蹲及硬舉的時序安排不當(MISTAKE3Timingsquatsanddeadliftsimproperly)這二個動作對於中樞神經系統是最繁重的舉重項目，特別是硬舉。
當你進行硬舉時，你必須在一個靜態的姿勢發力，將重量拉離地面。
當你在進行完深蹲的訓練之後，處於正在恢復的狀況，這時你在進行硬舉時，就沒辨法達到最佳的效果，而且也會提高下背或大腿後側受傷的風險。
修正：如果你將它們分開來練，深蹲及硬舉的訓練至少間隔72小時。
或者，如果你喜歡同一天進行這二項舉重訓練，深蹲先做，然後訓練完給予自己1星期的恢復時間。
■錯誤4：訓練下背過於頻繁(MISTAKE4Trainingyourlowerbacktoofrequently)在每週的訓練中，下背很容易因為直接及間接的訓練，出現過度訓練的狀況。
當在進行舉重時，下背主要的功能是做為穩定肌。
這意味著，在進行主訓練，如深蹲、硬舉或任何划船(Row)與推的動作時，下背都會承受許多的負荷。
修正：在進行下肢訓練的日子時，限制如下背延伸(BackExtension)的動作。
■錯誤5：循環訓練就以重訓間隔方式來安排(MISTAKE5Circuittraininglikeyoudonormalsets)循環訓練有助於降低體脂，但當動作在進行轉換，需要設置或等待器材時，它會失去效率。
你需要保持在高心跳率下進行訓練，所以你不能讓動作的轉換時讓自己恢復的時間。
修正：利用啞鈴或徒手的方式來進行訓練，減少動作轉換或等待的時間。
如果你可以的話，預先將器材放置在一起，方便取用。
山姆伯伯有收到一個問題「深蹲」及「硬舉」可以接著做嗎？我想這沒有標準答案，但你是否能維持良好姿勢、技術下，完全每一次的動作，這或許是你優先要考量的狀況，這樣做到力竭，也才能降受傷的風險降到最低吧。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 划船(Row),深蹲(Squat),硬舉(Deadlift),背部伸展(BackExtension),膕旁肌(Hamstrings),臀肌(glutes),臥推(BenchPress),超級組(Superset)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←為何跑鞋的鞋跟要墊高呢？吸震？沒有科學根據！維他命在肌肉中所扮演的角色→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(21)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(2