21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋) | 抗伸展 訓練
在T-NATION網站上，有一位Mike Robertson教練分享了「21st Century Core Training (21世紀的核心肌群訓練)：抗伸展(Anti-Extension)、抗側向 ... 21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋)發表時間： 2014年01月27日 | 文章分類： 訓練概念 在T-NATION網站上，有一位MikeRobertson教練分享了「21stCenturyCoreTraining(21世紀的核心肌群訓練)：抗伸展(Anti-Extension)、抗側向屈曲(Anti-LateralFlexion)、抗旋轉(Anti-Rotation)、脊椎保持中立，髖屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)」，但要如何安排呢？一塊來看看囉。
你只是要好看的腹肌嗎？還是你想要的腹肌是能夠提升運動或舉重表現的呢？我在此告訴你，你可以同時擁有。
介紹你一個Fab-Abs5000，這是由頂尖運動科學家所精心設計出革命性的核心訓練器材，讓你腹部既性感，或具有功能性。
僅僅19.95美金…抱歉！每個人都希望一個強壯又美觀的腹肌。
而電視購物這隻「禿鷲」也知道這一點，這就是為什麼他們竭盡所能盡可能向你推銷新玩樣，幫助你實現一般的目標。
但你不需要拿起電話訂購，你只需要耐心仔細看下去。
在談到核心訓練前，我們先來看二個核心訓練的「迷思」。
■迷思1：你只需要進行蹲舉、硬舉、過頭推之類的動作來建構核心。
這種說法已經持續了好幾年。
有些教練及訓練師會告訴你，你真正要做的只有許多多關節的動作，像是硬舉(深蹲)、硬舉、過頭推，這對核心的訓練已經足夠了。
一個好的平衡系統，核心的每個元素必須接受足夠的負荷。
想想看，像是這個樣子：．下背肌肉的工作在100%．腹部的工作在100%．左橫側的穩定肌群工作在100%．右橫側的穩定肌群工作在100%你有多常看到這個情況呢？我不清楚你所遇到的。
但就我而言，這個情況並不常見。
看看以下的照片。
這個客戶六個月之前來看IFAST機構。
因為他每進行雙側的舉重動作會導致下背的疼痛，因此他沒有做任何的深蹲或硬舉(或任何雙側的動作)。
為什麼會這樣呢？他沒有分擔好負重。
他核心中的各個部份沒有負擔必要的張力，而使得他的下背負載過多的壓力。
這就是為什麼輔助的核心訓練是非常重要的。
如果核心的前後及側邊的平衡的，當然，只做深蹲或硬舉就可以了。
隨著時間的推移，確保核心維持平衡。
若核心不平衡的話，你就需要一些輔助訓練來訓練核心，以調整你的穩定度及改善虛弱的環節。
■迷思2：仰臥起坐及捲腹不是有害的。
山姆就不再提了，原文講的內容大同小異，可以參考「仰臥起坐傷及你的脊椎？」、「不要再做仰臥起坐及捲腹了！」等。
《介紹21世紀的核心訓練》目前，我將核心訓練切成四個類別：抗伸展(Anti-Extension)抗側向屈曲(Anti-LateralFlexion)抗旋轉(Anti-Rotation)脊椎保持中立，髖屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)讓我來一一解釋一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】這個動作主要是你主動抵抗腰椎伸展的動作，動作包括：Ball/AbDollyrolloutsAbwheelrolloutsBlaststrap/TRXfallouts Blaststrap/TRXMiyagis 註：也可以參考「抗伸+抗旋：棒式側向滑動(PLANKLATERALSLIDES)」，最後抗伸的動作。
這些動作在發穩核心、腰椎及骨盆的穩定度是非常棒的。
如果你適當的進行，隨著你腹直股被鍛練到一個程度之後，你的腹外斜肌真得會被訓練到。
通常人們會說，這些動作很輕鬆，但通常是他們沒有正確地進行動作。
【抗側向屈曲(Anti-LateralFlexion)】這個動作主要是你主動抵抗腰椎側向屈曲(側彎)的動作，動作的模式是讓身體一邊持負重，一邊沒有，身體不倒向一邊。
動作如「DB/KBwindmills」、「Suitcasedeadlifts」、「SuitcaseCarry」等。
抗側向屈曲的動作對於發展側向的核心是很好的選擇，特別是你的腰方肌、腹內外斜肌。
【抗旋轉(Anti-Rotation
你只是要好看的腹肌嗎？還是你想要的腹肌是能夠提升運動或舉重表現的呢？我在此告訴你，你可以同時擁有。
介紹你一個Fab-Abs5000，這是由頂尖運動科學家所精心設計出革命性的核心訓練器材，讓你腹部既性感，或具有功能性。
僅僅19.95美金…抱歉！每個人都希望一個強壯又美觀的腹肌。
而電視購物這隻「禿鷲」也知道這一點，這就是為什麼他們竭盡所能盡可能向你推銷新玩樣，幫助你實現一般的目標。
但你不需要拿起電話訂購，你只需要耐心仔細看下去。
在談到核心訓練前，我們先來看二個核心訓練的「迷思」。
■迷思1：你只需要進行蹲舉、硬舉、過頭推之類的動作來建構核心。
這種說法已經持續了好幾年。
有些教練及訓練師會告訴你，你真正要做的只有許多多關節的動作，像是硬舉(深蹲)、硬舉、過頭推，這對核心的訓練已經足夠了。
一個好的平衡系統，核心的每個元素必須接受足夠的負荷。
想想看，像是這個樣子：．下背肌肉的工作在100%．腹部的工作在100%．左橫側的穩定肌群工作在100%．右橫側的穩定肌群工作在100%你有多常看到這個情況呢？我不清楚你所遇到的。
但就我而言，這個情況並不常見。
看看以下的照片。
這個客戶六個月之前來看IFAST機構。
因為他每進行雙側的舉重動作會導致下背的疼痛，因此他沒有做任何的深蹲或硬舉(或任何雙側的動作)。
為什麼會這樣呢？他沒有分擔好負重。
他核心中的各個部份沒有負擔必要的張力，而使得他的下背負載過多的壓力。
這就是為什麼輔助的核心訓練是非常重要的。
如果核心的前後及側邊的平衡的，當然，只做深蹲或硬舉就可以了。
隨著時間的推移，確保核心維持平衡。
若核心不平衡的話，你就需要一些輔助訓練來訓練核心，以調整你的穩定度及改善虛弱的環節。
■迷思2：仰臥起坐及捲腹不是有害的。
山姆就不再提了，原文講的內容大同小異，可以參考「仰臥起坐傷及你的脊椎？」、「不要再做仰臥起坐及捲腹了！」等。
《介紹21世紀的核心訓練》目前，我將核心訓練切成四個類別：抗伸展(Anti-Extension)抗側向屈曲(Anti-LateralFlexion)抗旋轉(Anti-Rotation)脊椎保持中立，髖屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)讓我來一一解釋一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】這個動作主要是你主動抵抗腰椎伸展的動作，動作包括：Ball/AbDollyrolloutsAbwheelrolloutsBlaststrap/TRXfallouts Blaststrap/TRXMiyagis 註：也可以參考「抗伸+抗旋：棒式側向滑動(PLANKLATERALSLIDES)」，最後抗伸的動作。
這些動作在發穩核心、腰椎及骨盆的穩定度是非常棒的。
如果你適當的進行，隨著你腹直股被鍛練到一個程度之後，你的腹外斜肌真得會被訓練到。
通常人們會說，這些動作很輕鬆，但通常是他們沒有正確地進行動作。
【抗側向屈曲(Anti-LateralFlexion)】這個動作主要是你主動抵抗腰椎側向屈曲(側彎)的動作，動作的模式是讓身體一邊持負重，一邊沒有，身體不倒向一邊。
動作如「DB/KBwindmills」、「Suitcasedeadlifts」、「SuitcaseCarry」等。
抗側向屈曲的動作對於發展側向的核心是很好的選擇，特別是你的腰方肌、腹內外斜肌。
【抗旋轉(Anti-Rotation